Hướng dẫn đầy đủ của bạn về Bulking

NộI Dung

• Bulking là gì?
• Cách hoạt động của Bulking
• Mất bao lâu để tăng số lượng lớn?
• Làm thế nào để bạn biết nếu bạn nên thử Bulking?
• Chế độ ăn kiêng Bulking trông như thế nào?
• Thuốc bổ sung
• Bạn Có Cần Gặp Bác Sĩ Dinh Dưỡng Khi Bulking?
• Thói quen tập luyện Bulking trông như thế nào?
• Theo dõi tiến trình trong khi Bulking
• Điều gì sẽ xảy ra sau khi bạn hoàn thành Bulking?
• Đánh giá cho

Ý tưởng xã hội cho rằng tạ và máy tập sức mạnh chỉ nên dành riêng cho những người tập gym và những người tùy tùng của họ đã chết và bị chôn vùi như huyền thoại rằng những ngày nghỉ ngơi dành cho những người yếu thế. Nhưng mặc dù phòng tập tạ đã trở thành nơi trú ẩn đầy mồ hôi cho tất cả mọi người, ý tưởng về việc tăng cơ và trở nên cơ bắp AF vẫn được coi là một cách luyện tập cho wannabe Arnolds và những vận động viên thể hình bikini mảnh mai.

Trên thực tế, bulking có thể là một chiến lược hữu ích trong hành trình rèn luyện sức khỏe của bạn, cho dù bạn là người mới tập gym hay đã gặp khó khăn với PR của mình. Dưới đây là những điều bạn cần biết về tăng cơ, bao gồm cả cách tăng cơ theo cách lành mạnh, cùng với các mẹo về chế độ ăn uống và khuyến nghị tập luyện sẽ giúp bạn đạt được những thành tựu lớn trong bộ phận cơ bắp.

Bulking là gì?

Ryan Andrews, R.D., C.S.C.S., chuyên gia dinh dưỡng chính của Precision Nutrition, cho biết một cách đơn giản, bulking liên quan đến việc tăng trọng lượng cơ thể và khối lượng cơ bằng cách tăng lượng calo của bạn và tập luyện sức mạnh thường xuyên trong một khoảng thời gian cụ thể.

Những lý do mà một người có thể muốn tăng cân khác nhau, nhưng thông thường là tập luyện để đạt được trọng lượng cụ thể cho một môn thể thao, chẳng hạn như CrossFit, cử tạ hoặc thể hình, hoặc — trong trường hợp là một số phụ nữ — để xây dựng chiến lợi phẩm, Jaclyn Sklaver, CNS, CDN, LDN, người sáng lập của Athleats Nutrition cho biết. “Nếu bạn muốn có mông, bạn phải ăn - bạn phải cho nó ăn,” cô nói. "Và mông không chỉ đến từ việc tập luyện theo dải."

Cách hoạt động của Bulking

Hiểu cách tăng cơ đòi hỏi bạn phải hiểu khoa học về sự phát triển cơ bắp. Tăng cơ là một hoạt động vất vả trên cơ thể bạn, và calo cung cấp năng lượng cần thiết để quá trình này diễn ra. Để tạo cơ bắp, bạn cần ở trạng thái đồng hóa, nghĩa là cơ thể có đủ nhiên liệu và năng lượng để xây dựng và sửa chữa các mô, bao gồm cả cơ bắp. Khi bạn không dư thừa calo, bạn có nguy cơ đi vào trạng thái dị hóa (khi cơ thể bạn đang phân hủy chất béo và cơ) và tạo gluconeogenesis (khi cơ thể bạn sử dụng các nguồn không phải carbohydrate, như protein từ cơ bắp của bạn, vì nhiên liệu), Sklaver giải thích. Cô nói: “Bạn càng ăn nhiều calo, bạn càng có nhiều nhiên liệu và ít có cơ hội trở thành dị hóa hơn.

Thêm vào đó, khi bạn đang thiếu calo (ăn ít calo hơn mức đốt cháy), bạn có thể gây căng thẳng cho cơ thể, điều này có thể khiến cơ thể sản xuất cortisol - một loại hormone dị hóa làm giảm testosterone và có thể là nguyên nhân Sklaver cho biết thêm. Andrews nói: Khi bạn tiêu thụ nhiều calo hơn, bạn cũng đang tiêu thụ nhiều chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình xây dựng cơ bắp. (Nghĩ về nó Là Sklaver lưu ý rằng điều này thường chỉ xảy ra ở những người mới tập nâng cơ bởi vì kích thích nâng mới đối với cơ thể của họ và sẽ dẫn đến tốc độ phát triển cơ chậm hơn nhiều.)

Để biến lượng calo thừa đó thành khối lượng cơ bắp kéo dài, bạn cần phải rèn luyện sức mạnh. FYI, khi bạn rèn luyện sức mạnh, bạn thực sự gây ra tổn thương cho cơ bắp của bạn; Kết quả là, cơ thể của bạn bắt đầu quá trình sửa chữa và phát triển cơ bắp được gọi là tổng hợp cơ-protein, Skalver nói. Trong quá trình trao đổi chất này, các hormone testosterone và yếu tố tăng trưởng giống insulin-1 (IGF-1, một hormone thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển của xương và mô) ra lệnh cho các tế bào vệ tinh (tiền thân của tế bào cơ xương) đi đến cơ bị tổn thương và bắt đầu xây dựng lại nó bằng protein. Cô nói: “Nếu không tập luyện sức mạnh, bạn sẽ khó xây dựng hoặc duy trì khối lượng cơ bắp. (FYI, bạn có thể xây dựng cơ bắp với các bài tập trọng lượng cơ thể, nó chỉ cần thêm một số công việc và đào tạo cẩn thận.)

Mất bao lâu để tăng số lượng lớn?

Cũng giống như những lý do gây ra tình trạng phồng rộp, khoảng thời gian kéo dài hàng loạt tùy thuộc vào từng người. Andrews giải thích: Nếu trước khi nỗ lực này, bạn chưa từng bước chân vào phòng tập và đã quen với việc ăn một chế độ vừa phải cho cơ thể, thì bạn có thể sẽ thấy kết quả nhanh hơn người tập chuyên nghiệp vì những thay đổi này là tác nhân hoàn toàn mới trên cơ thể bạn. “Giới thiệu việc tập luyện sức mạnh và ăn nhiều thức ăn giàu dinh dưỡng và calo hơn, cơ thể có thể bắt đầu nhấp nhổm, và bạn tăng cân dễ dàng hơn một chút so với một người đã tập luyện chăm chỉ trong một thời gian dài và cơ thể của họ đã rất nhiều bản chuyển thể, ”anh nói.

Mặc dù vậy, nói chung, giai đoạn tăng cân thường kéo dài khoảng ba tháng, điều này cho phép bạn tăng cân dần dần (bao gồm cả khối lượng cơ) * và * tăng cân tại phòng tập thể dục, Sklaver nói. Trên thực tế, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học Thể dục Quốc tế cho thấy rằng thực hiện ba buổi tập luyện sức mạnh toàn thân một tuần trong tám tuần chỉ dẫn đến việc tăng khối lượng nạc chỉ 2 lb, tăng 11% sức mạnh ép ngực và tăng 21% sức mạnh hack squat.Đó là lý do tại sao điều cần thiết là phải ăn uống và tập luyện liên tục để đạt được cơ bắp trông thấy và cũng là cách để bạn đạt được trọng lượng lớn hơn, cô ấy giải thích.

Làm thế nào để bạn biết nếu bạn nên thử Bulking?

Bulking không dành cho tất cả mọi người. Trước khi tăng lượng calo và tập gym ngày này qua ngày khác, bạn cần có một số thói quen cơ bản. Andrews cho biết, nếu chế độ ăn uống của bạn không nhất quán và bạn đang sống bằng thức ăn nhanh hoặc chế biến sẵn — không phải là protein chất lượng, chất xơ và nhiều loại trái cây và rau quả — hãy cân nhắc việc tạo ra những thói quen lành mạnh đó trước tiên.

Andrews nói: “Bulking có một chút khác biệt và đôi khi bạn phải đi ngược lại với một số dấu hiệu cơ thể mà bạn đang ăn, chẳng hạn như tiếp tục ăn khi bạn cảm thấy no. “Vì vậy, nếu ai đó không ở trong trạng thái cân bằng, điều tiết tốt, điều đó có thể dẫn đến một số thăng trầm và sự thất thường trong việc ăn uống.”

Và nếu bạn có tiền sử ăn uống rối loạn hoặc dễ mắc chứng bệnh này, Andrews đặc biệt khuyên bạn nên làm việc với chuyên gia y tế mà bạn tin tưởng để đảm bảo rằng bạn tăng cân một cách an toàn và không có bất kỳ sự thay đổi cân nặng đột ngột nào.

Chế độ ăn kiêng Bulking trông như thế nào?

Bước đầu tiên trong cách tăng số lượng bao gồm xem xét chế độ dinh dưỡng của bạn. Để tạo ra # lợi nhuận khổng lồ, bạn cần phải ở mức thặng dư calo, nghĩa là bạn đang tiêu thụ nhiều calo hơn mức tiêu thụ hàng ngày. Và để đảm bảo rằng năng lượng bổ sung chuyển hóa thành cơ bắp, bạn cần phải tuân theo một chương trình đào tạo sức mạnh, Sklaver giải thích (nhưng nhiều hơn về các bài tập tăng cường một chút). Đối với phụ nữ, điều đó có nghĩa là ăn thêm 250 đến 500 calo mỗi ngày trong giai đoạn tăng cơ, nhưng tất cả phụ thuộc vào sự trao đổi chất của bạn. “Một số phụ nữ có thể ăn 2.800 calo mỗi ngày, và một số khác chỉ ăn 2.200. Tất cả đều phụ thuộc, nhưng bạn chắc chắn phải ở mức thặng dư, ”cô nói. (Để tính tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn — TDEE hoặc số calo bạn đốt cháy hàng ngày dựa trên chiều cao, cân nặng, tuổi và mức độ hoạt động — trước khi bạn bắt đầu tập luyện, hãy thử một máy tính trực tuyến.)

Để đạt được những mục tiêu calo mới đó, Andrews khuyên bạn nên bắt đầu với những thay đổi chậm, đơn giản hơn là thay đổi hoàn toàn chế độ ăn uống của bạn. Andrews giải thích: “Hầu hết mọi người có xu hướng làm tốt hơn một chút khi họ chỉ cần lo lắng về một việc so với cả ngày và cả cuộc đời của họ. Bước đầu tiên: Ăn cho đến khi bạn no trong mỗi bữa ăn. Nếu bạn đã ăn xong nhưng vẫn nghĩ rằng mình có thể ăn thêm một chút nữa, hãy ăn đi. Đối với một số người, điều đó có thể đủ để bắt đầu tăng giá, anh ấy nói.

Tuy nhiên, nếu điều đó không hiệu quả, hãy bắt đầu thêm một khẩu phần nữa vào bữa sáng, bữa trưa, bữa tối hoặc bữa ăn nhẹ của bạn. Ăn một củ khoai lang cho bữa tối? Thả một cái khác vào đĩa của bạn. Chuối một ly protein sau khi tập luyện? Uống thêm 4 ounce. Sau đó, đo lường sự tiến bộ của bạn và quyết định xem bạn có cần thực hiện một cách tiếp cận tích cực hơn hay không, ông nói.

Nếu đi theo dòng chảy không phải là vấn đề của bạn, bạn có thể thực hiện một cách tiếp cận có phương pháp hơn để tăng tốc độ bằng cách theo dõi lượng calo và macro của bạn. Làm theo các công thức đơn giản của Sklaver (hoặc một máy tính trực tuyến như công thức này hoặc công thức này) để tìm hiểu nhu cầu dinh dưỡng của bạn trong khi tập luyện:

• Lượng calo: Trọng lượng cơ thể tính bằng lbs x 14 hoặc 15
• Protein (g): Trọng lượng cơ thể tính bằng lbs x 1
• Carbohydrate (g): Trọng lượng cơ thể tính bằng lbs x 1,5-2,0
• Chất béo (g): Lượng calo còn lại

Nhưng việc nạp vào cơ thể nhiều calo như vậy có thể cảm thấy giống như một công việc vặt (chưa kể, nó có thể gây cảm giác khó chịu cho bạn). Đó là lý do tại sao cả Sklaver và Andrews đều khuyên bạn nên ăn chất béo lành mạnh, chẳng hạn như các loại hạt, kem dừa, bơ ăn cỏ và bơ vì chất béo có gấp đôi lượng calo mỗi gram so với protein và carbs. Dịch: Bạn sẽ nạp nhiều calo hơn với ít thức ăn lấp đầy dạ dày của bạn.

Andrews nói: “Nếu ai đó ăn một món salad cải xoăn sống thực sự lớn với nhiều loại rau sống cắt nhỏ khác nhau, thì đó là rất nhiều thức ăn và họ có thể cảm thấy thực sự no, nhưng nó cung cấp rất ít calo và protein. “Hãy so sánh nó với một bát hỗn hợp đường mòn chứa đầy các loại hạt và trái cây sấy khô — thứ có hàm lượng calo và protein cao hơn — có thể dễ ăn hơn đối với một số người.” (Cũng tập trung vào những thực phẩm lành mạnh nhưng có hàm lượng calo cao khác.)

Mặt khác, việc ăn tất cả các loại thực phẩm đã qua chế biến và chiên mà bạn muốn không phải là chuyện miễn phí. Sklaver cho biết, bạn vẫn muốn tuân theo các nguyên tắc cốt lõi của việc ăn uống lành mạnh — đạt được hạn ngạch protein, bổ sung nhiều vi chất dinh dưỡng và đảm bảo rằng bạn nhận được đủ các axit béo thiết yếu. Cô ấy nói: “Bạn sẽ không trở thành người xử lý rác thải của con người. “Bệnh tim vẫn là một vấn đề. Cholesterol vẫn là một thứ nếu bạn đang tăng cân ”. Vì vậy, khi bạn chọn loại chất béo xứng đáng có trên đĩa của mình, hãy chọn phần thịt nạc và chất béo có nguồn gốc thực vật, Sklaver cho biết thêm. (Liên quan: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu về chuẩn bị bữa ăn thể hình và dinh dưỡng)

Andrews cho biết: Với tất cả những điều này, bạn có thể sẽ nhận thấy một số thay đổi trong hệ tiêu hóa của mình, bao gồm cảm giác no thường xuyên hơn và đi tiêu nhiều hơn. Thêm vào đó, bạn có thể sẽ dễ dàng đạt được hạn ngạch chất xơ của mình và nhận được các vi chất dinh dưỡng quan trọng mà bạn có thể đã thiếu trước đây, Sklaver cho biết thêm.

Thuốc bổ sung

Khi bạn tăng cân, Sklaver luôn khuyên bạn nên dùng thực phẩm bổ sung protein có ít nhất 25 gam protein hoàn chỉnh trong mỗi khẩu phần, đây là lượng cần thiết để cơ thể bạn bắt đầu sử dụng protein để xây dựng và sửa chữa cơ bắp, một quá trình được gọi là protein cơ. tổng hợp (MPS). Theo một nghiên cứu trên tạp chí, nếu bạn đang sử dụng thực phẩm bổ sung protein có nguồn gốc thực vật, Sklaver khuyên bạn nên bổ sung leucine, một axit amin thiết yếu để khởi động MPS được tìm thấy với số lượng thấp hơn trong các nguồn protein từ thực vật so với nguồn gốc động vật. Các chất dinh dưỡng.

Bạn cũng không nên tiết kiệm lượng protein lắc chỉ cho thói quen sau khi tập luyện của mình. Sklaver nói: Trong khi tập luyện, bạn muốn có một lượng protein dồi dào trải dài suốt cả ngày. Cô ấy khuyên bạn nên uống whey protein lắc trong bữa sáng, trong vòng 30 phút sau khi kết thúc buổi tập hoặc trước khi đi ngủ để ngăn ngừa quá trình dị hóa trong khi ngủ, một quá trình sửa chữa quan trọng đối với cơ thể bạn (và để xây dựng cơ bắp) đòi hỏi protein và năng lượng, Sklaver nói.

Nhưng nếu bạn quên đóng gói bột và không thể làm món lắc khi đang di chuyển, đừng đánh bại bản thân. Andrews nói: “Tôi muốn thấy ai đó tiêu thụ các bữa ăn cách đều nhau trong ngày, mỗi ngày, giàu protein hơn là ưu tiên một loại protein lắc ngay trước hoặc sau khi tập luyện. Và hãy nhớ rằng: Bổ sung protein không phải là một yêu cầu bắt buộc, mà là một cách nhanh chóng và dễ dàng để đạt được hạn ngạch của mình, Andrews nói. (Xem: Dưới đây là lượng protein bạn nên ăn mỗi ngày)

Creatine cũng có thể giúp bạn đạt được các mục tiêu của mình. Andrews cho biết, thực phẩm bổ sung có thể giúp mọi người tập luyện chăm chỉ hơn, có khả năng giúp họ tăng cơ hơn và có thể mang nước vào các tế bào cơ, từ đó có thể thúc đẩy tăng cân. Để đạt được những đặc quyền đó, hãy bổ sung 3 gam creatine mỗi ngày, Sklaver nói.

Bạn Có Cần Gặp Bác Sĩ Dinh Dưỡng Khi Bulking?

Câu trả lời ngắn gọn và ngọt ngào chắc chắn là như vậy. Mặc dù bạn có thể tìm thấy rất nhiều thông tin về tăng cường sức khỏe và dinh dưỡng (xin chào — ngay tại đây!) Trên internet, một chuyên gia sẽ cung cấp cho bạn kế hoạch ăn kiêng chính xác, được cá nhân hóa — và hơn thế nữa. Sklaver nói: “Họ sẽ giúp bạn đa dạng hóa các loại thực phẩm, quy trách nhiệm cho bạn mỗi tuần, nói chuyện với bạn về những thách thức mà bạn có thể gặp phải, cung cấp cho bạn các công thức nấu ăn mới và tập trung chúng vào quá trình tập luyện của bạn”. “Một số người chỉ đi vào và thực hiện số lượng lớn và nghĩ,‘ Tôi sẽ ăn bất cứ thứ gì tôi muốn để tăng cân ’và đó không phải là cách bạn làm.”

Thói quen tập luyện Bulking trông như thế nào?

Rất tiếc, bạn không thể chỉ ăn nhiều thực phẩm giàu calo hơn và vượt qua những ngón tay của bạn mà bạn trở nên khỏe mạnh như Jessie Graff — bạn cũng cần phải tập thể dục và nâng vật nặng thường xuyên, Sklaver nói. Trong trường hợp này, tim mạch hoạt động chống lại bạn và mục tiêu của bạn trong khi bạn tập thể hình, vì bạn tập luyện tim mạch đốt cháy nhiều calo hơn, bạn sẽ phải ăn nhiều thức ăn hơn để bù đắp cho nó, cô ấy giải thích. (Lưu ý: Cardio có thể không tốt cho việc tập bulking, nhưng nó Là một phần quan trọng trong việc giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh.) Mặc dù, có, bạn có thể xây dựng cơ bắp bằng các bài tập chỉ dành cho trọng lượng cơ thể, nhưng chúng không phải là cách tốt nhất để đạt được mục tiêu tăng cân của bạn. Sklaver nói: “Bạn sẽ không muốn tập nhiều và [chỉ] tập yoga. “Sau đó, [những calo đó] có thể dễ dàng chuyển thành khối lượng mỡ hơn là khối lượng cơ thể nạc.”

Các loại bài tập bạn sẽ thực hiện mỗi ngày tùy thuộc vào lượng thời gian bạn rảnh để bơm sắt. Sklaver nói: Nếu bạn chỉ có thể dành ra ba ngày một tuần trong lịch trình của mình để tập luyện, thì tốt nhất bạn nên thực hiện bài tập toàn thân mọi lúc mọi nơi để đánh từng cơ thường xuyên hơn — một bước quan trọng trong việc phát triển cơ bắp của bạn, Sklaver nói. Nếu bạn đang lên kế hoạch tập luyện từ 4 lần trở lên mỗi tuần, bạn hoàn toàn có thể chia nhỏ và tập riêng cho chân, vai, lõi, lưng, v.v. - miễn là bạn tập cho từng nhóm cơ nhiều hơn một lần một tuần. (Xem hướng dẫn đầy đủ này về việc tập luyện thể hình và hướng dẫn lập kế hoạch tập luyện xây dựng cơ bắp.)

Và không có cách nào dễ dàng hơn để xem kết quả mà bạn đang hướng tới bằng cách theo dõi một chương trình được cá nhân hóa, được thực hiện chuyên nghiệp. Sklaver khuyên bạn nên gặp một huấn luyện viên có kiến ​​thức nền tảng về sức mạnh và khoa học điều hòa hoặc tập luyện — những người hiểu các nguyên tắc khoa học đằng sau việc tăng cơ và rèn luyện sức mạnh. “Chỉ cần đến phòng tập thể dục và rèn luyện sức khỏe là điều tuyệt vời và tất cả, nhưng một khi bạn thực hiện theo kế hoạch đó [từ một chuyên gia], đó là lúc bạn thấy điều kỳ diệu,” cô nói.

Phép thuật? Sklaver cho biết cơ bắp khỏe mạnh hơn, nâng cơ dễ dàng hơn và các chiêu thức PR mới. Với những thay đổi đó khi tập gym, bạn cũng có thể nhận thấy một số thay đổi trong cơ thể. Con số trên thang đo có thể sẽ tăng lên và quần của bạn có thể chật hơn xung quanh quần hoặc các bộ phận khác của cơ thể do khối lượng cơ tăng lên. Nhưng một lần nữa, kết quả khác nhau ở mỗi người và nếu bạn là một người gầy tự nhiên, bạn vẫn có thể nghiêng về phía cuối cùng, cô ấy nói.

Theo dõi tiến trình trong khi Bulking

Sklaver không muốn những người bắt nạt coi cân là tất cả và kết thúc tất cả những tiến bộ bạn đã đạt được, nhưng cô ấy khuyên bạn nên cân nhắc bản thân hai lần một tháng để xem liệu bạn có đang đi đúng hướng hay không nếu bạn đang phấn đấu cho một trọng lượng cụ thể. Nhưng mục đích của cô ấy là đo: Đo vòng eo, ngực, hông, đùi và cánh tay của bạn để đưa ra con số chính xác cho sự phát triển cơ bắp của bạn. Và để tận mắt chứng kiến ​​những thay đổi toàn thân của bạn, hãy chụp ảnh một hoặc hai lần mỗi tháng. Khi bạn nhìn chúng cạnh nhau, bạn sẽ có hình ảnh trình bày trực quan về những cải tiến mà bạn đang thực hiện, cô ấy nói.

Trong phòng tập thể dục, hãy nhớ ghi lại mức tạ bạn đang nâng cho mỗi bài tập trong mỗi lần tập luyện. Điều này sẽ giúp bạn theo dõi tiến trình của mình và quan trọng nhất là cho bạn biết liệu bạn có đang nâng thêm trọng lượng hay không, Sklaver cho biết thêm. (Liên quan: Phụ nữ chia sẻ hành trang phi quy mô của họ)

Điều gì sẽ xảy ra sau khi bạn hoàn thành Bulking?

Khi bạn đã đạt được mục tiêu của mình — cho dù đó là một chiến lợi phẩm mạnh hơn hay một nhân vật giống Dwayne “The Rock” Johnson — thì đã đến lúc phải chuyển sang giai đoạn duy trì. Nếu bạn áp dụng cách tiếp cận của Andrews để tăng cường ăn uống và thực hiện những điều chỉnh nhỏ đối với chế độ ăn uống của mình, chỉ cần đưa những thay đổi đó ra khỏi phương trình, anh ấy nói. Ăn khi đói, dừng lại khi no và không cho nhiều thức ăn vào đĩa hơn mức cần thiết (hay còn gọi là ăn trực quan).

Sklaver nói: Nếu bạn tập trung vào lượng calo và macro của mình, bạn sẽ muốn cắt giảm lượng calo đến mức bạn cần để giữ cân nặng ổn định. Nếu bạn tăng 10 pound, nhu cầu calo của bạn sẽ khác so với trước khi tăng cân, cô ấy giải thích. Tại thời điểm này, chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên của bạn có thể giúp bạn tìm ra lượng thức ăn mới đó trông như thế nào đối với bạn. Sklaver cho biết, bạn có thể giảm một phần trọng lượng mà bạn đã tăng lên khi giảm lượng calo nạp vào và nếu bạn vẫn giữ nguyên trọng lượng đó, có thể có vấn đề sâu hơn với tuyến giáp, mức cortisol hoặc hormone sinh dục của bạn. (Liên quan: Làm thế nào để biết khi nào bạn đã đạt được cân nặng mục tiêu)

Nhưng nếu bạn là một vận động viên ưu tú, một người mẫu thể hình hoặc một vận động viên thể hình, có một lựa chọn khác mà bạn có thể thực hiện sau khi hoàn thành việc tập luyện: cắt. Trong quá trình này, bạn sẽ giảm lượng calo nạp vào từ 15 đến 20 phần trăm TDEE của bạn, nhưng nó phụ thuộc vào từng người cụ thể, lối sống, mục tiêu và sự trao đổi chất của họ, Sklaver nói. Tuy nhiên, cắt giảm quá nhanh hoặc quá mạnh sẽ có nguy cơ phá vỡ cơ bắp do quá trình tạo gluconeogenes, cũng như tăng cortisol và có khả năng làm giảm mức testosterone, Sklaver nói. Andrews cho biết thêm: “Đó là một quá trình phức tạp có thể dẫn đến hậu quả tiêu cực, cả về thể chất và tinh thần.

Đó là lý do tại sao anh ấy khuyên bạn nên thực hiện một phiên bản cắt giảm dần dần với sự giúp đỡ của một chuyên gia y tế được đào tạo hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn không muốn thực hiện nó. Và nếu bạn không có mục tiêu hoặc thời hạn cụ thể, Sklaver khuyên bạn nên sử dụng calo duy trì sau khi tập để giảm những rủi ro này. Vì vậy, khi bạn hoàn thành bước cuối cùng này, cuối cùng bạn sẽ thấy kết quả xác định của những tháng làm việc chăm chỉ của bạn — một cơ thể khỏe mạnh hơn và khỏe mạnh hơn (không phải là bạn không tệ từng bước).

Đánh giá cho