Sữa chua (hoặc chế độ ăn kiêng bằng sữa chua) có hỗ trợ giảm cân không?

NộI Dung

• Giải thích hai chế độ ăn sữa chua
• Điều chỉnh ánh sáng Yoplait trong hai tuần
• Chế độ ăn kiêng sữa chua
• Các lý thuyết về sữa chua và giảm cân
• Yêu cầu canxi
• Yêu cầu về protein
• Công bố về probiotics
• Sữa chua có tác dụng giảm cân không?
• Thêm sữa chua vào chế độ ăn uống của bạn
• Thay thế các thực phẩm khác bằng sữa chua
• Mặt trái tiềm ẩn của sữa chua để giảm cân
• Những cách lành mạnh để kết hợp thêm sữa chua vào chế độ ăn uống của bạn
• Điểm mấu chốt

Sữa chua là một sản phẩm sữa lên men được yêu thích trên toàn thế giới như một bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ có kem.

Hơn nữa, nó có liên quan đến sức khỏe của xương và lợi ích tiêu hóa. Một số người thậm chí còn cho rằng nó hỗ trợ giảm cân (,).

Trên thực tế, một số chế độ ăn kiêng chỉ tập trung vào sữa chua, khẳng định rằng đó là chìa khóa giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, bạn có thể tự hỏi làm thế nào những tuyên bố này đứng vững trước sự giám sát của khoa học.

Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về chế độ ăn sữa chua cụ thể và liệu sản phẩm sữa phổ biến này có giúp bạn giảm cân hay không.

Giải thích hai chế độ ăn sữa chua

Nhiều chế độ ăn kiêng lấy sữa chua là thành phần chính, khẳng định rằng thực phẩm này giúp bạn giảm cân nhanh chóng.

Phần này đánh giá hai trong số những chế độ ăn kiêng này để xác định xem chúng có dựa trên cơ sở khoa học hay không.

Điều chỉnh ánh sáng Yoplait trong hai tuần

Một trong những chế độ ăn kiêng như vậy, được quảng bá bởi nữ diễn viên Jeannie Mai, được gọi là Chế độ ăn uống Yoplait Yogurt hoặc Yoplait Light Two Week Tune Up. Trong khi Yoplait không còn thực hiện chương trình Điều chỉnh hai tuần, chế độ ăn sữa chua phổ biến này đã tuyên bố giúp mọi người giảm 2–5 pound (1–2,5 kg) trong 14 ngày.

Chế độ ăn kiêng này cho phép bạn ăn sữa chua ít nhất hai lần một ngày. Các quy tắc của nó bao gồm hướng dẫn cụ thể cho các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ:

• Bữa sáng và bữa trưa: 1 hộp sữa chua Yoplait Lite, 1 cốc (khoảng 90 gram) ngũ cốc nguyên hạt và 1 phần trái cây
• Bữa tối: 6 ounce (khoảng 170 gam) protein nạc, 2 cốc (khoảng 350 gam) rau và một lượng nhỏ chất béo, chẳng hạn như nước sốt salad hoặc bơ
• Đồ ăn nhẹ: 1 cốc (khoảng 175 gam) rau sống hoặc 1/2 cốc (khoảng 78 gam) rau nấu chín, cũng như 3 phần sữa không béo trong ngày

Chế độ ăn kiêng giảm lượng calo của bạn xuống chỉ còn 1.200 calo mỗi ngày và khuyến nghị bạn nên tăng cường hoạt động thể chất bằng cách đi bộ 30–40 phút mỗi ngày. Kết hợp với nhau, những yếu tố này dẫn đến sự thâm hụt calo, có thể giúp bạn giảm cân (,).

Một số người ủng hộ chế độ ăn kiêng cho rằng việc tập trung vào sữa chua không béo cũng có lợi, cho rằng chất béo trong các loại sữa chua khác làm tăng sản xuất hormone căng thẳng cortisol của cơ thể bạn. Sự gia tăng này được cho là sẽ làm tăng mức độ lo lắng và đói.

Trong khi nghiên cứu liên kết mức cortisol cao hơn với sự gia tăng cảm giác thèm ăn và nguy cơ béo phì, chất béo trong chế độ ăn uống không liên quan đến sự gia tăng đáng kể mức cortisol (, 6,).

Trên thực tế, các loại sữa chua không béo như Yoplait Light thường có lượng đường cao hơn, điều này đã được chứng minh là làm tăng mức cortisol và cảm giác đói. Ngoài ra, các nghiên cứu liên kết các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo với việc giảm nguy cơ béo phì (,).

Một nghiên cứu đã cho 104 phụ nữ áp dụng chế độ Yoplait Two Week Tune Up hoặc chế độ ăn tiêu chuẩn 1.500 hoặc 1.700 calo. Sau 2 tuần đầu tiên, những người trong nhóm ăn sữa chua có lượng calo hàng ngày tăng lên 1.500 hoặc 1.700 trong 10 tuần (11).

Mặc dù phụ nữ trong nhóm Yoplait giảm trung bình 11 pound (5 kg) trong thời gian nghiên cứu 12 tuần, nhưng không có sự khác biệt đáng kể về mức giảm cân giữa hai nhóm (11).

Những kết quả này cho thấy giảm cân từ Yoplait Two Week Tune Up là kết quả của việc cắt giảm lượng calo - không ăn sữa chua.

Cũng cần lưu ý rằng nghiên cứu được tài trợ một phần bởi General Mills, công ty sở hữu Yoplait.

Chế độ ăn kiêng sữa chua

Nhà dinh dưỡng học Ana Luque quảng bá mô hình ăn uống có tên Yogurt Diet trong cuốn sách cùng tên của cô, trong đó nói rằng sữa chua là bí quyết để giảm cân và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Cụ thể, cô tuyên bố rằng men vi sinh trong sữa chua giúp điều trị béo phì, không dung nạp lactose, các vấn đề tiêu hóa, trào ngược axit, hội chứng ruột kích thích (IBS), dị ứng, tiểu đường, bệnh nướu răng, nhiễm trùng nấm men, chuyển hóa chậm và loét.

Cuốn sách cũng bao gồm một chế độ ăn uống giải độc trong 5 tuần bao gồm ăn vài phần sữa chua mỗi ngày.

Mặc dù tác giả khẳng định rằng chế độ ăn kiêng này đã giúp cô ấy vượt qua các vấn đề về tiêu hóa và không dung nạp đường lactose, nhưng hiện không có bằng chứng nào chứng minh hiệu quả của kế hoạch ăn kiêng của cô ấy.

Cả chế độ ăn sữa chua của Yoplait’s và Ana Luque’s đều dựa trên quan điểm cho rằng sữa chua thúc đẩy quá trình giảm cân. Tuy nhiên, cả chế độ ăn kiêng đều không được nghiên cứu về hiệu quả ngắn hạn hay dài hạn, và chế độ ăn kiêng Yoplait, đặc biệt, được bổ sung thêm đường.

Các lý thuyết về sữa chua và giảm cân

Một số giả thuyết cho rằng sữa chua hỗ trợ giảm cân do chứa nhiều chất dinh dưỡng.

Yêu cầu canxi

Sữa chua được coi là một nguồn canxi tuyệt vời, với 1 cốc (245 gram) cung cấp khoảng 23% Giá trị hàng ngày (DV) ().

Canxi là một khoáng chất thiết yếu quan trọng đối với sức khỏe của xương. Nó cũng đã được nghiên cứu về tác dụng giảm cân của nó (,).

Các nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy lượng canxi trong máu cao hơn có thể làm giảm sự phát triển của tế bào mỡ. Tương tự, các nghiên cứu trên động vật liên kết việc bổ sung canxi với việc giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và khối lượng chất béo ().

Tuy nhiên, tác dụng của canxi đối với việc giảm cân ở người là khác nhau.

Một nghiên cứu ở 4.733 người liên quan đến việc bổ sung canxi giúp tăng cân ít hơn đáng kể theo thời gian ở trẻ em, thanh thiếu niên, nam giới trưởng thành, phụ nữ tiền mãn kinh và người lớn có chỉ số khối cơ thể khỏe mạnh (BMI) ().

Tuy nhiên, hiệu quả tổng thể của các chất bổ sung là khá nhỏ. Trung bình, những người dùng canxi tăng ít hơn 2,2 pound (1 kg) so với những người không dùng chất bổ sung ().

Một số nghiên cứu khác cho thấy rằng canxi trong chế độ ăn uống hoặc bổ sung có thể giúp giảm cân và giảm béo ở trẻ em, phụ nữ sau mãn kinh bị béo phì và nam giới mắc bệnh tiểu đường loại 2 (16,).

Tuy nhiên, một số nghiên cứu khác không cho thấy mối liên hệ đáng kể giữa việc tăng lượng canxi và giảm cân (,,,).

Do đó, cần nghiên cứu thêm về hàm lượng canxi của sữa chua.

Yêu cầu về protein

Hàm lượng protein trong sữa chua có thể giúp giảm cân theo nhiều cách khác nhau. Bao gồm các:

• Điều hòa hormone đói. Ăn nhiều protein đã được chứng minh là làm tăng mức độ của một số hormone làm giảm sự thèm ăn. Nó cũng làm giảm mức độ của hormone đói ghrelin (,).
• Tăng cường sự trao đổi chất của bạn. Chế độ ăn giàu protein có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày (,).
• Giữ cho bạn cảm thấy no. Tăng lượng protein của bạn đã được chứng minh là làm tăng cảm giác no và hài lòng. Do đó, một chế độ ăn giàu protein đương nhiên có thể khuyến khích bạn tiêu thụ ít calo hơn trong ngày (,).
• Giúp bảo toàn cơ bắp trong quá trình giảm cân. Cùng với việc giảm lượng calo, chế độ ăn giàu protein có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp đồng thời thúc đẩy quá trình giảm mỡ, đặc biệt là khi kết hợp với các bài tập tăng cường sức đề kháng (,).

Một cốc (245 gam) sữa chua chứa từ 8 gam protein trong sữa chua thông thường đến 22 gam trong sữa chua Hy Lạp (,).

Tuy nhiên, sản phẩm sữa này không phải là duy nhất về hàm lượng protein. Thực phẩm như thịt nạc, thịt gia cầm, cá, trứng, đậu và đậu nành cũng là những nguồn cung cấp protein tuyệt vời ().

Công bố về probiotics

Sữa chua là một nguồn cung cấp men vi sinh tốt, là vi khuẩn có lợi hỗ trợ sức khỏe đường ruột (,).

Trong khi nghiên cứu còn hạn chế, các nghiên cứu ban đầu cho thấy men vi sinh - đặc biệt là những chế phẩm có chứa Lactobacillus vi khuẩn phổ biến trong sữa chua - có thể giúp bạn giảm cân và giảm mỡ bụng (,, 39).

Một nghiên cứu kéo dài 43 ngày ở 28 người lớn thừa cân cho thấy rằng ăn 3,5 ounce (100 gram) sữa chua với Lactobacillusamylovorus mỗi ngày giúp giảm lượng chất béo trong cơ thể nhiều hơn sữa chua không chứa probiotics (39).

Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm.

Sữa chua là một nguồn cung cấp canxi, protein và probiotics dồi dào. Trong khi cần có thêm nhiều nghiên cứu về canxi và men vi sinh, hàm lượng protein của nó có thể hỗ trợ giảm cân.

Sữa chua có tác dụng giảm cân không?

Ngoài các chất dinh dưỡng của nó, bạn có thể tự hỏi những nghiên cứu cho thấy sữa chua và giảm cân. Đáng chú ý, nhiều cách khác nhau để bao gồm nó trong chế độ ăn uống của bạn có thể thay đổi cách nó ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.

Thêm sữa chua vào chế độ ăn uống của bạn

Trong một nghiên cứu kéo dài 2 năm ở 8.516 người lớn, những người ăn hơn 7 phần sữa chua mỗi tuần ít có nguy cơ bị thừa cân hoặc béo phì hơn những người ăn từ 2 phần trở xuống mỗi tuần ().

Tương tự, một nghiên cứu ở 3.440 người cho thấy những người ăn ít nhất 3 khẩu phần sữa chua mỗi tuần sẽ tăng cân ít hơn và có những thay đổi nhỏ hơn về vòng eo so với những người ăn ít hơn 1 khẩu phần mỗi tuần ().

Trong khi hấp dẫn, những nghiên cứu này chỉ mang tính chất quan sát và không thể chứng minh nguyên nhân và kết quả.

Trong một đánh giá của sáu thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng - tiêu chuẩn vàng của nghiên cứu khoa học - chỉ có một nghiên cứu xác định rằng sữa chua có tác dụng giảm cân đáng kể (,).

Do đó, mặc dù những người thường xuyên ăn sữa chua có thể ít bị thừa cân hoặc béo phì, nhưng nghiên cứu hiện không chỉ ra rằng chỉ cần thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp giảm cân.

Thay thế các thực phẩm khác bằng sữa chua

Điều thú vị là thay thế thực phẩm giàu chất béo, ít protein bằng sữa chua có thể thúc đẩy quá trình giảm cân.

Một nghiên cứu đã cung cấp cho 20 phụ nữ khỏe mạnh 160 calo (6 ounce hoặc 159 gam) sữa chua như một bữa ăn nhẹ buổi chiều hoặc cùng một lượng calo từ bánh quy giòn và sô cô la nhiều chất béo ().

Khi ăn sữa chua, những người phụ nữ cho biết họ cảm thấy no lâu hơn. Hơn nữa, họ tiêu thụ trung bình ít hơn 100 calo vào bữa tối ().

Do đó, thay thế các món ăn nhẹ khác bằng sữa chua có thể giúp bạn kiểm soát sự thèm ăn và tiêu thụ ít calo hơn.

Mặc dù thường xuyên ăn sữa chua có liên quan đến việc giảm nguy cơ thừa cân và béo phì, nhưng vẫn chưa rõ liệu chỉ cần thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn có hỗ trợ giảm cân hay không. Điều đó nói rằng, thay thế đồ ăn nhẹ có hàm lượng protein thấp, nhiều calo bằng sữa chua có khả năng hữu ích.

Mặt trái tiềm ẩn của sữa chua để giảm cân

Mặc dù sữa chua có thể là một phần của chế độ ăn uống bổ dưỡng, nhưng không phải sản phẩm nào cũng tốt cho sức khỏe.

Trên thực tế, nhiều loại sữa chua có chứa nhiều đường bổ sung, đặc biệt là các loại có hương vị béo và ít chất béo.

Chế độ ăn nhiều đường bổ sung có liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì và tăng cân, cũng như các bệnh như bệnh tim và tiểu đường loại 2 (,,).

Vì vậy, bạn nên đọc nhãn trên sữa chua trước khi mua. Tốt nhất là sữa chua nguyên chất và không đường vì chúng không chứa thêm đường.

Vì nhiều loại sữa chua chứa nhiều đường bổ sung, nên điều quan trọng là phải đọc nhãn và chọn loại trơn hoặc không có đường.

Những cách lành mạnh để kết hợp thêm sữa chua vào chế độ ăn uống của bạn

Sữa chua có thể bổ sung dinh dưỡng và linh hoạt cho chế độ ăn uống của bạn. Dưới đây là một số cách lành mạnh để kết hợp nó vào thói quen của bạn:

• Thêm quả mọng, quả hạch và hạt để có bữa sáng cân bằng hoặc bữa ăn nhẹ đầy đủ chất.
• Thêm nó vào sinh tố.
• Khuấy nó thành yến mạch qua đêm.
• Bột yến mạch nóng, bánh kếp protein hoặc bánh quế nguyên hạt với một ít sữa chua.
• Trộn nó với các loại thảo mộc và gia vị để làm nước chấm, nước xốt salad và phết.
• Thay kem chua bằng sữa chua nguyên kem trên bát bánh tacos và bánh burrito.
• Sử dụng nó thay cho bơ trong bánh nướng, chẳng hạn như bánh nướng xốp và bánh mì nhanh.

Sữa chua là một thành phần linh hoạt có thể được thưởng thức riêng như một bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ. Nó cũng có thể được sử dụng trong nấu ăn và nướng.

Điểm mấu chốt

Là một nguồn cung cấp canxi, protein và probiotics tuyệt vời, sữa chua đã được ca ngợi như một chất hỗ trợ giảm cân.

Tuy nhiên, các chế độ ăn kiêng lỗi mốt như Yoplait Two Week Tune Up và Ana Luque’s Yogurt Diet vẫn chưa được nghiên cứu kỹ lưỡng và thậm chí có thể có những tác động tiêu cực đến sức khỏe.

Sữa chua có thể có lợi nhất cho việc giảm cân khi được sử dụng để thay thế các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao, ít protein hơn là chỉ được thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Vì nó có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, sản phẩm từ sữa này có thể khiến bạn ăn ít calo hơn một cách tự nhiên trong cả ngày.

Hơn nữa, ăn sữa chua thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ thừa cân và béo phì.

Nhìn chung, ăn sữa chua như một phần của chế độ ăn uống cân bằng có thể là một cách bổ dưỡng và thỏa mãn để hỗ trợ giảm cân.