9 lợi ích sức khỏe dựa trên khoa học của sữa hạnh nhân

NộI Dung

• 1. Ít calo
• 2. Ít đường
• 3. Chứa nhiều Vitamin E
• 4. Một nguồn canxi tốt
• 5. Thường được làm giàu với Vitamin D
• 6. Tự nhiên không chứa lactose
• 7. Không sữa và thuần chay
• 8. Ít Phốt pho, với một lượng Kali vừa phải
• 9. Rất dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn
• Kết luận

Sữa hạnh nhân là một thức uống bổ dưỡng, ít calo đang trở nên rất phổ biến.

Nó được làm bằng cách nghiền hạnh nhân, trộn chúng với nước và sau đó lọc hỗn hợp để tạo ra một sản phẩm trông giống như sữa và có hương vị hấp dẫn.

Thông thường, các chất dinh dưỡng bổ sung như canxi, riboflavin, vitamin E và vitamin D được thêm vào nó để tăng hàm lượng dinh dưỡng của nó.

Nhiều giống thương mại có sẵn, và một số người tự chế biến ở nhà.

Thật tuyệt vời cho những người không thể hoặc không chọn uống sữa bò, cũng như những người chỉ thích hương vị.

Bài viết này sẽ xem xét kỹ hơn 9 lợi ích sức khỏe quan trọng nhất của sữa hạnh nhân.

1. Ít calo

Sữa hạnh nhân có hàm lượng calo thấp hơn nhiều so với sữa bò.

Một số người cảm thấy điều này khó hiểu, vì hạnh nhân được biết đến là loại thực phẩm giàu calo và chất béo. Tuy nhiên, do cách chế biến sữa hạnh nhân nên chỉ có một phần rất nhỏ hạnh nhân trong thành phẩm.

Điều này rất tốt cho những người muốn cắt giảm calo và giảm cân.

Một cốc (240 ml) sữa hạnh nhân không đường chứa khoảng 30-50 calo, trong khi cùng một lượng sữa nguyên kem chứa 146 calo. Điều đó có nghĩa là sữa hạnh nhân chứa ít hơn 65–80% calo (1, 2, 3).

Hạn chế lượng calo của bạn là một cách hiệu quả để giảm cân, đặc biệt là kết hợp với tập thể dục. Ngay cả khi giảm cân vừa phải 5–10% trọng lượng cơ thể của bạn cũng có thể giúp ngăn ngừa và kiểm soát các bệnh như tiểu đường (,).

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, chỉ cần thay thế hai hoặc ba khẩu phần sữa hàng ngày bằng sữa hạnh nhân sẽ giúp giảm lượng calo hàng ngày lên đến 348 calo.

Vì hầu hết các chiến lược giảm cân vừa phải đều khuyên bạn nên ăn ít hơn khoảng 500 calo mỗi ngày, nên uống sữa hạnh nhân có thể là một cách đơn giản để giúp bạn giảm cân.

Hãy nhớ rằng các loại ngọt thương mại có thể chứa nhiều calo hơn, vì chúng có chứa thêm đường. Ngoài ra, các phiên bản tự làm chưa qua lọc có thể chứa nhiều hạnh nhân hơn, vì vậy chúng cũng có thể chứa nhiều calo hơn.

Sữa hạnh nhân không đường chứa ít calo hơn tới 80% so với sữa thông thường. Sử dụng nó để thay thế cho sữa bò có thể là một chiến lược giảm cân hiệu quả.

2. Ít đường

Các loại sữa hạnh nhân không đường có rất ít đường.

Một cốc (240 ml) sữa hạnh nhân chỉ chứa 1–2 gam carbs, hầu hết trong số đó là chất xơ. Trong khi đó, 1 cốc (240 ml) sữa có chứa 13 gam carbs, hầu hết trong số đó là đường (1, 2, 3).

Điều quan trọng cần lưu ý là nhiều loại sữa hạnh nhân thương mại được làm ngọt và thêm hương vị với đường. Những loại này có thể chứa khoảng 5–17 gam đường mỗi cốc (240 ml) (6, 7).

Vì vậy, điều quan trọng là phải luôn kiểm tra nhãn dinh dưỡng và danh sách thành phần để biết thêm đường.

Tuy nhiên, sữa hạnh nhân không đường có thể hỗ trợ những người đang cố gắng hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể.

Ví dụ, những người mắc bệnh tiểu đường thường cần hạn chế lượng carbohydrate hàng ngày. Thay thế sữa sữa bằng sữa hạnh nhân có thể là một cách tốt để đạt được điều này ().

Sữa hạnh nhân không đường có ít đường tự nhiên, nên nó thích hợp cho những người hạn chế ăn đường, chẳng hạn như những người mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, nhiều loại được làm ngọt, vì vậy điều quan trọng vẫn là kiểm tra nhãn dinh dưỡng.

3. Chứa nhiều Vitamin E

Hạnh nhân chứa nhiều vitamin E tự nhiên, cung cấp 37% nhu cầu vitamin E hàng ngày chỉ trong 1 ounce (28 gram) (9).

Do đó, sữa hạnh nhân cũng là một nguồn cung cấp vitamin E tự nhiên, mặc dù hầu hết các loại sữa thương mại cũng bổ sung thêm vitamin E trong quá trình chế biến ().

Một cốc sữa hạnh nhân (240 ml) cung cấp 20–50% nhu cầu vitamin E hàng ngày của bạn, tùy thuộc vào nhãn hiệu. Trong khi đó, sữa từ sữa hoàn toàn không chứa vitamin E (1, 3, 11).

Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh chống lại chứng viêm và căng thẳng trong cơ thể (,).

Nó giúp bảo vệ chống lại bệnh tim và ung thư, và nó cũng có thể có tác dụng hữu ích đối với sức khỏe của xương và mắt (,,).

Hơn nữa, vitamin E đã được phát hiện có lợi đáng kể cho sức khỏe não bộ. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó cải thiện hiệu suất tinh thần. Nó cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và có thể làm chậm sự tiến triển của nó ().

Một cốc (240 ml) sữa hạnh nhân có thể cung cấp 20–50% nhu cầu vitamin E hàng ngày của bạn. Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh có thể làm giảm viêm, căng thẳng và nguy cơ mắc bệnh.

4. Một nguồn canxi tốt

Sữa và các sản phẩm từ sữa khác là nguồn cung cấp canxi quan trọng trong chế độ ăn của nhiều người. Một cốc (240 ml) sữa nguyên chất cung cấp 28% lượng khuyến nghị hàng ngày (3).

Trong khi đó, hạnh nhân chỉ chứa một lượng nhỏ canxi, chỉ bằng 7% nhu cầu hàng ngày trong 1 ounce (28 gram) (19).

Bởi vì sữa hạnh nhân thường được sử dụng thay thế cho sữa sữa, các nhà sản xuất làm giàu canxi để đảm bảo mọi người không bị bỏ lỡ ().

Canxi là một khoáng chất quan trọng cho sự phát triển và sức khỏe của xương. Nó cũng giúp giảm nguy cơ gãy xương và loãng xương ().

Ngoài ra, canxi cần thiết cho hoạt động bình thường của tim, dây thần kinh và cơ bắp.

Một cốc sữa hạnh nhân (240 ml) cung cấp 20–45% lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày (1, 11).

Một số thương hiệu sử dụng một loại canxi được gọi là tricalcium phosphate, thay vì canxi cacbonat. Tuy nhiên, tricalcium phosphate không được hấp thu tốt. Để xem loại canxi nào được sử dụng trong sữa hạnh nhân của bạn, hãy kiểm tra nhãn thành phần ().

Nếu bạn đang tự làm sữa hạnh nhân ở nhà, bạn có thể cần tìm các nguồn canxi khác để bổ sung vào chế độ ăn uống của mình, chẳng hạn như pho mát, sữa chua, cá, hạt, các loại đậu và rau xanh.

Sữa hạnh nhân được làm giàu canxi để cung cấp 20–45% nhu cầu hàng ngày của bạn trên mỗi khẩu phần. Canxi đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe của xương, bao gồm cả việc ngăn ngừa gãy xương và loãng xương.

5. Thường được làm giàu với Vitamin D

Vitamin D là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với nhiều khía cạnh của sức khỏe tốt, bao gồm chức năng tim, sức khỏe xương và chức năng miễn dịch (,).

Cơ thể bạn có thể sản sinh ra chất này khi da bạn tiếp xúc với ánh nắng. Tuy nhiên, 30-50% số người không nhận được đủ vitamin D do màu da, lối sống, thời gian làm việc kéo dài hoặc chỉ đơn giản là sống trong khu vực hạn chế ánh sáng mặt trời ().

Thiếu vitamin D có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư, bệnh tim, huyết áp cao, loãng xương, yếu cơ, các vấn đề về khả năng sinh sản, các bệnh tự miễn dịch và bệnh truyền nhiễm (,,).

Rất ít thực phẩm chứa vitamin D một cách tự nhiên, vì vậy các nhà sản xuất có thể tăng cường thực phẩm với nó. Các sản phẩm thường được tăng cường vitamin D bao gồm sữa, nước trái cây, ngũ cốc, pho mát, bơ thực vật và sữa chua (,).

Hầu hết các loại sữa hạnh nhân đều được bổ sung vitamin D2, còn được gọi là ergocalciferol. Trung bình, 1 cốc (240 ml) sữa hạnh nhân tăng cường cung cấp 25% lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày (1, 11).

Sữa hạnh nhân tự làm sẽ không chứa bất kỳ vitamin D nào, vì vậy bạn sẽ cần phải tìm kiếm các nguồn thực phẩm khác nếu bạn không nhận đủ vitamin D từ ánh sáng mặt trời.

Vitamin D là một chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tốt, mặc dù 30–50% người bị thiếu. Sữa hạnh nhân được tăng cường vitamin D và cung cấp khoảng một phần tư lượng khuyến nghị hàng ngày trong khẩu phần 1 cốc (240 ml).

6. Tự nhiên không chứa lactose

Không dung nạp lactose là tình trạng người bệnh không thể tiêu hóa được đường lactose, một loại đường có trong sữa.

Nguyên nhân là do sự thiếu hụt lactase, enzyme chịu trách nhiệm phân hủy lactose thành dạng dễ tiêu hóa hơn. Sự thiếu hụt này có thể do di truyền, lão hóa hoặc một số điều kiện y tế ().

Không dung nạp có thể gây ra một loạt các triệu chứng khó chịu, bao gồm đau dạ dày, đầy hơi và đầy hơi (,).

Không dung nạp lactose được ước tính ảnh hưởng đến 75% số người trên toàn thế giới. Nó ít phổ biến nhất ở người da trắng gốc Âu, ảnh hưởng đến 5–17% dân số. Tuy nhiên, ở Nam Mỹ, Châu Phi và Châu Á, tỷ lệ này cao tới 50–100% (,).

Bởi vì sữa hạnh nhân tự nhiên không chứa lactose, nó là một sự thay thế thích hợp cho những người không dung nạp lactose.

Có tới 75% dân số thế giới không dung nạp lactose. Sữa hạnh nhân tự nhiên không chứa lactose, là một loại sữa thay thế tốt cho sữa.

7. Không sữa và thuần chay

Một số người chọn tránh sữa từ sữa như một lựa chọn tôn giáo, sức khỏe, môi trường hoặc lối sống, chẳng hạn như ăn chay trường ().

Vì sữa hạnh nhân hoàn toàn có nguồn gốc từ thực vật, nên nó phù hợp với tất cả các nhóm này và có thể được sử dụng thay thế cho sữa bò hoặc trong bất kỳ công thức nào.

Ngoài ra, sữa hạnh nhân không chứa các protein gây dị ứng sữa ở 0,5% người lớn (,,).

Trong khi sữa đậu nành đã được thay thế truyền thống cho sữa cho người lớn, có tới 14% những người bị dị ứng với sữa cũng bị dị ứng với sữa đậu nành. Do đó, sữa hạnh nhân cung cấp một sự thay thế tốt (34).

Tuy nhiên, do sữa hạnh nhân có rất ít protein tiêu hóa so với sữa từ sữa nên nó không thích hợp để thay thế cho trẻ sơ sinh hoặc trẻ nhỏ bị dị ứng sữa. Thay vào đó, chúng có thể yêu cầu các công thức chuyên biệt (34).

Sữa hạnh nhân hoàn toàn có nguồn gốc từ thực vật, phù hợp cho những người ăn chay và những người tránh các sản phẩm từ sữa. Nó cũng thích hợp cho những người bị dị ứng sữa. Bởi vì nó ít protein, nó không thích hợp để thay thế hoàn toàn cho sữa ở trẻ nhỏ.

8. Ít Phốt pho, với một lượng Kali vừa phải

Những người bị bệnh thận mãn tính thường tránh sữa do hàm lượng phốt pho và kali cao (35, 36).

Bởi vì thận của họ không thể loại bỏ các chất dinh dưỡng này một cách thích hợp, có nguy cơ chúng sẽ tích tụ trong máu.

Quá nhiều phốt pho trong máu làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, cường cận giáp và bệnh xương. Trong khi đó, quá nhiều kali sẽ làm tăng nguy cơ nhịp tim không đều, đau tim và tử vong (35, 36).

Sữa hạt chứa 233 mg phốt pho và 366 mg kali mỗi cốc (240 ml), trong khi cùng một lượng sữa hạnh nhân chỉ chứa 20 mg phốt pho và 160 mg kali (35).

Tuy nhiên, số lượng có thể khác nhau giữa các thương hiệu, vì vậy bạn có thể cần phải kiểm tra với nhà sản xuất.

Nếu bạn bị bệnh thận, các yêu cầu và giới hạn cá nhân của bạn có thể thay đổi tùy thuộc vào giai đoạn bệnh và mức độ kali và phốt pho trong máu hiện tại (37).

Tuy nhiên, sữa hạnh nhân có thể là một sự thay thế phù hợp cho những người đang cố gắng giảm lượng kali và phốt pho do bệnh thận.

Những người bị bệnh thận mãn tính thường tránh sữa do hàm lượng kali và phốt pho cao. Sữa hạnh nhân có hàm lượng các chất dinh dưỡng này thấp hơn nhiều và có thể là một sự thay thế phù hợp.

9. Rất dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn

Sữa hạnh nhân có thể được sử dụng theo bất kỳ cách nào mà các loại sữa thông thường có thể sử dụng.

Dưới đây là một số ý tưởng về cách đưa nó vào chế độ ăn uống của bạn:

• Là thức uống bổ dưỡng, giải khát
• Trong ngũ cốc, muesli hoặc yến mạch vào bữa sáng
• Trong trà, cà phê hoặc sô cô la nóng của bạn
• Trong sinh tố
• Trong nấu ăn và làm bánh, chẳng hạn như công thức nấu ăn cho bánh nướng xốp và bánh kếp
• Trong súp, nước sốt hoặc nước xốt
• Trong kem tự làm của riêng bạn
• Sữa chua hạnh nhân tự làm

Để làm 1 cốc (240 ml) sữa hạnh nhân tại nhà, hãy pha nửa cốc hạnh nhân đã ngâm, không vỏ với 1 cốc (240 ml) nước. Sau đó, sử dụng một túi hạt để lọc chất rắn khỏi hỗn hợp.

Bạn có thể làm cho nó dày hơn hoặc mỏng hơn bằng cách điều chỉnh lượng nước. Sữa có thể giữ được đến hai ngày trong tủ lạnh.

Bạn có thể uống sữa hạnh nhân riêng, thêm vào ngũ cốc và cà phê hoặc sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn và làm bánh. Bạn có thể tự làm ở nhà bằng cách trộn hạnh nhân đã ngâm với nước, sau đó lọc lấy hỗn hợp.

Kết luận

Sữa hạnh nhân là một loại sữa thay thế thơm ngon, bổ dưỡng có nhiều lợi ích sức khỏe quan trọng.

Nó chứa ít calo và đường, nhiều canxi, vitamin E và vitamin D.

Ngoài ra, nó thích hợp cho những người không dung nạp lactose, dị ứng với sữa hoặc bệnh thận, cũng như những người ăn chay trường hoặc tránh sữa vì bất kỳ lý do nào khác.

Bạn có thể sử dụng sữa hạnh nhân theo bất kỳ cách nào mà bạn sử dụng sữa từ sữa thông thường.

Hãy thử thêm nó vào ngũ cốc hoặc cà phê, trộn nó vào sinh tố và sử dụng nó trong các công thức làm kem, súp hoặc nước sốt.