Những điều bạn cần biết về bài tập kỵ khí

NộI Dung

• Tổng quat
• Các dạng bài tập kỵ khí
• Sự khác biệt giữa tập thể dục hiếu khí và kỵ khí
• Khoa học đằng sau môn kỵ khí
• Những lợi ích
• Tăng sức mạnh và mật độ xương
• Thúc đẩy duy trì trọng lượng
• Tăng sức mạnh
• Tăng cường trao đổi chất
• Tăng ngưỡng lactic
• Chống trầm cảm
• Giảm nguy cơ mắc bệnh
• Bảo vệ khớp
• Tăng cường năng lượng
• Lấy đi

Tổng quat

Bài tập kỵ khí - một phiên bản cường độ cao hơn, sức mạnh cao hơn - khác với bài tập thể dục nhịp điệu.

Mặc dù thuật ngữ này có thể không quen thuộc với bạn, nhưng bài tập kỵ khí là một bài tập rất phổ biến và hiệu quả. Trên thực tế, có thể bạn đã trải qua quá trình tập luyện kỵ khí vào một thời điểm nào đó trong đời!

Dưới đây là mọi thứ bạn cần biết về loại bài tập tăng cường độ bền, đốt cháy calo này.

Các dạng bài tập kỵ khí

Tập thể dục kỵ khí là bất kỳ hoạt động nào phá vỡ glucose để tạo năng lượng mà không cần sử dụng oxy. Nhìn chung, các hoạt động này có thời lượng ngắn với cường độ cao. Ý tưởng là rất nhiều năng lượng được giải phóng trong một khoảng thời gian nhỏ, và nhu cầu oxy của bạn vượt quá lượng oxy cung cấp.

Các bài tập và chuyển động đòi hỏi những đợt bùng phát năng lượng mạnh là những ví dụ về bài tập kỵ khí.

Bao gồm các:

• Cử tạ
• nhảy hoặc nhảy dây
• chạy nước rút
• luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
• đạp xe

Sự khác biệt giữa tập thể dục hiếu khí và kỵ khí

Tập thể dục nhịp điệu tạo ra năng lượng bằng cách sử dụng nguồn cung cấp oxy liên tục để duy trì mức độ hoạt động hiện tại mà không cần bổ sung năng lượng từ nguồn khác. Nhưng tập thể dục kỵ khí khiến cơ thể bạn yêu cầu nhiều năng lượng hơn mức mà hệ thống hiếu khí của bạn có thể tạo ra.

Để tạo ra nhiều năng lượng hơn, cơ thể bạn sử dụng hệ thống kỵ khí, hệ thống này dựa vào các nguồn năng lượng được lưu trữ trong cơ bắp của bạn.

Các bài tập với nhịp độ chậm hơn như chạy bộ hoặc đạp xe tăng sức bền là những ví dụ về bài tập aerobic. Các bài tập thể dục nhịp độ nhanh như chạy nước rút, tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT), nhảy dây và luyện tập ngắt quãng là cách tiếp cận cường độ cao hơn của bài tập kỵ khí.

Một cách dễ dàng để ghi nhớ sự khác biệt giữa hai loại là thuật ngữ “hiếu khí” có nghĩa là “có oxy”, trong khi “kỵ khí” có nghĩa là “không có oxy”.

Khoa học đằng sau môn kỵ khí

Oxy là cần thiết cho cơ thể để có thể sử dụng chất béo làm nhiên liệu. Vì bài tập thể dục nhịp điệu sử dụng oxy để sản xuất năng lượng, nó có thể sử dụng cả chất béo và glucose để làm nhiên liệu. Mặt khác, bài tập kỵ khí chỉ có thể sử dụng glucose để làm nhiên liệu.

Glucose có sẵn trong cơ để vận động nhanh và ngắn, và có thể được sử dụng khi hệ thống hiếu khí hoạt động tối đa trong một khoảng thời gian ngắn.

Khi bạn bắt đầu tập thể dục mạnh mẽ, tạm thời thiếu oxy để cung cấp cho các cơ hoạt động của bạn. Điều đó có nghĩa là bài tập kỵ khí phải được cung cấp năng lượng bằng cách sử dụng glucose thông qua một quá trình gọi là đường phân.

Glycolysis xảy ra trong các tế bào cơ khi tập luyện cường độ cao mà không có oxy, sản sinh năng lượng nhanh chóng. Quá trình này cũng tạo ra axit lactic, đây là lý do tại sao cơ bắp của bạn rất mệt mỏi sau khi năng lượng bùng nổ.

Bằng cách tham gia tập thể dục kỵ khí thường xuyên, cơ thể bạn sẽ có thể dung nạp và loại bỏ axit lactic hiệu quả hơn. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi hơn.

Những lợi ích

Nếu bài tập kỵ khí nghe có vẻ tốn nhiều công sức, thì đó là vì nó là như vậy. Nhưng những lợi ích đi kèm với chế độ tập thể dục cường độ cao cũng đủ khiến bạn muốn tăng cường sức mạnh cho buổi tập tiếp theo.

Tăng sức mạnh và mật độ xương

Hoạt động kỵ khí - như rèn luyện sức đề kháng - có thể tăng sức mạnh và mật độ xương của bạn. Điều này cũng có thể làm giảm nguy cơ loãng xương.

Thúc đẩy duy trì trọng lượng

Ngoài việc giúp cơ thể xử lý axit lactic hiệu quả hơn, bài tập yếm khí có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý.

Kiểm tra tác động của tập luyện cường độ cao cho thấy rằng mặc dù tác động của tập thể dục nhịp điệu thường xuyên đối với lượng mỡ trong cơ thể là rất nhỏ, nhưng tập HIIT có thể giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể ở dạ dày một cách khiêm tốn.

Tăng sức mạnh

Nó có thể làm tăng sức mạnh của bạn. Một nghiên cứu năm 2008 được thực hiện trên các cầu thủ bóng chày của đội 1A đã phát hiện ra rằng những cầu thủ thực hiện tám lần chạy nước rút từ 20 đến 30 giây trong ba ngày một tuần đã thấy sức mạnh của họ tăng trung bình 15% trong suốt mùa giải.

Tăng cường trao đổi chất

Bài tập kỵ khí giúp tăng cường trao đổi chất vì nó xây dựng và duy trì cơ bắp. Bạn càng có nhiều cơ bắp, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong lần đổ mồ hôi tiếp theo. Tập thể dục cường độ cao cũng được cho là sẽ làm tăng lượng calo đốt cháy sau khi tập luyện.

Tăng ngưỡng lactic

Bằng cách thường xuyên luyện tập trên ngưỡng yếm khí của bạn, cơ thể có thể tăng khả năng xử lý axit lactic, làm tăng hoặc thời điểm bạn cảm thấy mệt mỏi. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ có thể tập luyện chăm chỉ hơn, lâu hơn.

Chống trầm cảm

Cần đưa đón tôi? Các nghiên cứu cho thấy điều đó và thậm chí chống lại chứng trầm cảm.

Giảm nguy cơ mắc bệnh

Tăng cường sức mạnh và mật độ xương đạt được khi tập luyện kỵ khí cường độ cao, như tập squat và chống đẩy, có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Bảo vệ khớp

Bằng cách xây dựng sức mạnh cơ bắp và khối lượng cơ, các khớp của bạn sẽ được bảo vệ tốt hơn, có nghĩa là bạn sẽ được bảo vệ tốt hơn để chống lại chấn thương.

Tăng cường năng lượng

Tập thể dục kỵ khí liên tục làm tăng khả năng lưu trữ glycogen của cơ thể (những gì cơ thể bạn sử dụng làm năng lượng), mang lại cho bạn nhiều năng lượng hơn cho lần hoạt động thể chất cường độ cao tiếp theo. Điều này có thể cải thiện khả năng thể thao của bạn.

Lấy đi

Các bài tập kỵ khí đẩy cơ thể và phổi của bạn dựa vào các nguồn năng lượng được lưu trữ trong cơ bắp của bạn. Ý nghĩa của thuật ngữ này có nghĩa là “không có oxy”.

Mọi người có thể tránh tập luyện kỵ khí vì nó khó. Tuy nhiên, bằng cách thực hành các bài tập kỵ khí đơn giản, như luyện tập cách quãng cường độ cao, chạy nước rút và tập tạ nặng, bạn có thể gặt hái được những lợi ích của bài tập mạnh mẽ này.