2 bài tập hàng đầu làm chậm lão hóa ở cấp độ tế bào

NộI Dung

• Chi tiết về nghiên cứu
• Bắt đầu thói quen thân thiện với telomere của bạn bất cứ lúc nào

Thêm vào đó, làm thế nào để biến bất kỳ bài tập nào thành bài tập HIIT.

Nghiên cứu mới đã phát hiện ra rằng ngoài tất cả những lợi ích sức khỏe khác mà bạn đã biết về tập thể dục, nó còn có thể giúp chống lão hóa.

Nhưng không phải tất cả các bài tập đều được tạo ra như nhau - ít nhất là theo một nghiên cứu mới trên Tạp chí Tim mạch Châu Âu.

Theo nghiên cứu này, bạn nên thêm sức bền và luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) vào thói quen của mình. Những bài tập này giúp giữ nhịp tim của bạn tăng lên và có thể giữ cho các tế bào của bạn trẻ lâu hơn. Các nhà nghiên cứu xác định điều này bằng cách đo các cấu trúc ở cuối nhiễm sắc thể, được gọi là telomere.

Nhờ những nghiên cứu cũ hơn, chúng ta biết rằng các telomere của chúng ta bắt đầu co lại khi chúng ta già đi. Ngoài ra, những người lớn tuổi có telomere dài hơn không bị lão hóa mạch máu nhanh chóng như những người có telomere ngắn hơn. Điều này có nghĩa là các tĩnh mạch của họ nhìn chung có hình dạng tốt hơn và họ ít có nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim và đột quỵ hơn.

Chi tiết về nghiên cứu

• Nghiên cứu đã theo dõi 124 người tập thể dục trong 45 phút, ba lần một tuần, trong 26 tuần.
• Những người tham gia được chia thành bốn nhóm: nhóm aerobic (chạy liên tục), nhóm HIIT (chương trình 4 × 4 khoảng thời gian), nhóm đối kháng (tám bài tập trên máy) và nhóm đối chứng (không tập luyện gì cả).
• Vào cuối 26 tuần, những người trong nhóm đối chứng và nhóm kháng thuốc không có sự thay đổi về chiều dài telomere. Tuy nhiên, những người trong nhóm aerobic và HIIT lại thấy chiều dài tăng "hai lần".

Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những người trong nhóm aerobic và HIIT có hoạt động của telomerase nhiều hơn. Đây là quá trình khiến nhiễm sắc thể của chúng dài ra.

Cần lưu ý một số điều về nghiên cứu này:

• Nó không đo lường lợi ích về hô hấp, điều này cho phép bạn không bị gió khi đi bộ lên cầu thang.
• Chiều dài telomere không phải là yếu tố duy nhất gây ra lão hóa.

Cũng sẽ không chính xác nếu nói rằng chỉ riêng bài tập aerobic hoặc HIIT đã gây ra sự thay đổi này trong các yếu tố lão hóa lành mạnh. Những bài tập này giúp đóng một vai trò trong việc kích thích oxit nitơ, giúp giữ cho ty thể của bạn khỏe mạnh và duy trì cơ chế chống hoặc bỏ chạy trong cơ thể bạn.

Mặc dù nghiên cứu không tìm thấy lợi ích chống lão hóa từ việc rèn luyện sức đề kháng, nhưng điều đó không có nghĩa là không có lợi ích cho việc tập tạ. Khi bạn già đi, cơ thể bạn sẽ bị giảm khối lượng cơ. Điều này có thể làm tăng nguy cơ của bạn đối với:

• ngã
• gãy xương
• suy giảm chức năng
• loãng xương
• tử vong

Nếu có bất cứ điều gì, hãy coi nghiên cứu này như một lời nhắc nhở để duy trì một phương pháp tập thể dục cân bằng. Thử kết hợp giữa aerobic và đối kháng: Chạy vào thứ Ba và nâng tạ vào thứ Năm.

Bắt đầu thói quen thân thiện với telomere của bạn bất cứ lúc nào

Nếu bạn chưa bao giờ là một người đam mê tập thể dục, các bài tập aerobic và HIIT là một cách tuyệt vời để bắt đầu. Rốt cuộc, nghiên cứu đã chứng kiến ​​sự tăng trưởng chiều dài telomere của những người tham gia trung niên ngay cả khi không có nền tảng thể lực. Tiền boa: Hầu hết mọi bài tập đều có thể trở thành bài tập HIIT đơn giản bằng cách tạo ra các khoảng cường độ.

HIIT bao gồm các giai đoạn tập luyện cường độ cao ngắn, sau đó là giai đoạn phục hồi hoặc giai đoạn dễ dàng hơn. Các bài tập HIIT kéo dài bảy phút là phổ biến, mặc dù bạn nên thực hiện bài tập theo nhu cầu và khả năng của cơ thể.

Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với việc tập luyện, hãy tập trung vào việc xây dựng cơ bắp của mình bằng các bài tập tạ hoặc chống chịu.

Emily Gadd là một nhà văn và biên tập viên sống ở San Francisco. Cô dành thời gian rảnh rỗi để nghe nhạc, xem phim, lãng phí cuộc sống trên mạng và đi xem hòa nhạc.