Bạn có nên bổ sung chất chống oxy hóa?

NộI Dung

• Bổ sung chất chống oxy hóa là gì?
• Dùng liều cao có thể gây hại
• Có thể làm giảm hiệu suất tập thể dục
• Có thể làm tăng nguy cơ ung thư
• Có thể gây ra dị tật bẩm sinh
• Vitamin C có thể có lợi cho một số người
• Vitamin C cho cảm lạnh thông thường
• Hút thuốc làm tăng nhu cầu vitamin C
• Nhận chất chống oxy hóa của bạn từ thực phẩm
• Điểm mấu chốt

Bổ sung chất chống oxy hóa là phổ biến và thường được coi là lành mạnh.

Một phần, điều này là do trái cây và rau quả, rất giàu chất chống oxy hóa, có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh (1).

Tuy nhiên, có bằng chứng mạnh mẽ cho thấy rằng bạn có thể làm cho sức khỏe của bạn trở thành một sự bất đồng bằng cách bổ sung chất chống oxy hóa.

Bài viết này giải thích các chất bổ sung chất chống oxy hóa là gì và tại sao nó lại tốt hơn để có được chất chống oxy hóa từ thực phẩm.

Bổ sung chất chống oxy hóa là gì?

Bổ sung chất chống oxy hóa chứa các dạng chất chống oxy hóa tập trung, là những chất ổn định các gốc tự do.

Cơ thể bạn tự nhiên tạo ra các gốc tự do khi bạn tập thể dục và tiêu hóa thức ăn.

Các yếu tố môi trường, như tiếp xúc với tia cực tím, chất ô nhiễm không khí, khói thuốc lá và hóa chất công nghiệp như thuốc trừ sâu, cũng là nguồn gốc của các gốc tự do (2).

Nếu các gốc tự do vượt quá khả năng cơ thể của bạn để điều chỉnh chúng, một tình trạng gọi là stress oxy hóa xảy ra. Theo thời gian, điều này góp phần gây lão hóa và phát triển các bệnh, bao gồm cả ung thư (3).

Các chất chống oxy hóa chính giúp điều chỉnh các gốc tự do trong cơ thể bạn là vitamin A, C và E và khoáng chất selen.

Các chất bổ sung chống oxy hóa chứa 70 thép1,660% giá trị hàng ngày (DV) của các chất dinh dưỡng quan trọng này (4, 5).

Nó thường nghĩ rằng việc bổ sung chất chống oxy hóa sẽ ngăn ngừa thiệt hại do các gốc tự do gây ra cho các tế bào cơ thể, do đó thúc đẩy tuổi thọ và tránh xa bệnh tật.

Tuy nhiên, việc bổ sung chất chống oxy hóa với số lượng cao có thể làm điều ngược lại.

Tóm lược Các chất bổ sung chống oxy hóa có chứa các dạng chất chống oxy hóa tập trung, là những chất giữ cho cơ thể của bạn tế bào khỏe mạnh bằng cách chống lại thiệt hại gây ra bởi các gốc tự do.

Dùng liều cao có thể gây hại

Những bất lợi cho sức khỏe liên quan đến việc bổ sung chất chống oxy hóa vượt xa lợi ích tiềm năng của nó.

Uống bổ sung chất chống oxy hóa với liều lượng lớn không được khuyến cáo vì nhiều lý do.

Có thể làm giảm hiệu suất tập thể dục

Cơ thể bạn tự nhiên tạo ra các gốc tự do như một sản phẩm phụ của quá trình chuyển hóa năng lượng trong khi tập thể dục. Bạn càng tập luyện chăm chỉ và lâu hơn, cơ thể bạn càng tạo ra nhiều gốc tự do (6).

Bởi vì các gốc tự do có thể góp phần gây ra mệt mỏi và tổn thương cơ bắp, nên đã đề xuất rằng việc bổ sung chất chống oxy hóa có thể làm giảm tác dụng có hại của chúng, do đó cải thiện hiệu suất tập thể dục và phục hồi cơ bắp (7).

Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung chất chống oxy hóa - cụ thể là vitamin C và E - có thể can thiệp vào cách cơ thể bạn thích nghi với việc tập thể dục và thậm chí loại bỏ một số lợi ích sức khỏe liên quan đến tập thể dục (8, 9, 10, 11).

Có thể làm tăng nguy cơ ung thư

Stress oxy hóa gây ra bởi các gốc tự do cho các tế bào cơ thể được cho là một đóng góp chính cho sự phát triển của bệnh ung thư (12).

Kể từ khi chất chống oxy hóa vô hiệu hóa các gốc tự do, việc bổ sung chất chống oxy hóa đã được suy đoán để giảm nguy cơ phát triển hoặc tử vong do ung thư (13).

Tuy nhiên, một số phân tích tổng hợp đã chỉ ra rằng việc bổ sung chất chống oxy hóa không làm giảm nguy cơ mắc nhiều loại bệnh ung thư cũng như giảm nguy cơ tử vong do chúng được chẩn đoán, trên thực tế, chúng thậm chí có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư (14, 15 , 16, 17).

Ngoài ra, một số phân tích tổng hợp đã phát hiện ra rằng bổ sung beta-carotene, tiền chất của vitamin A, làm tăng nguy cơ ung thư bàng quang và ở những người hút thuốc cũng có nguy cơ mắc ung thư phổi (18, 19, 20, 21 ).

Ngoại lệ là selen, có thể giúp ngăn ngừa ung thư ở những người có hàm lượng khoáng chất thấp hoặc ở những người có nguy cơ mắc ung thư cao. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi có thể khuyến nghị sử dụng selen cho mục đích này (16, 22, 23, 24).

Có thể gây ra dị tật bẩm sinh

Vitamin A rất quan trọng đối với sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi, nhưng ở liều cao, bổ sung vitamin A có thể làm tăng nguy cơ dị tật bẩm sinh (25, 26).

Do đó, phụ nữ có thể đang hoặc đang mang thai không nên bổ sung vitamin A liều cao (27).

Những chất bổ sung này chỉ được khuyến nghị cho phụ nữ mang thai ở những khu vực thiếu vitamin A, như ở Châu Phi và Đông Nam Á (28, 29).

Beta-carotene, tiền chất của vitamin A, không được chứng minh là dẫn đến dị tật bẩm sinh. Nhưng vì việc bổ sung lâu dài có liên quan đến ung thư, phụ nữ mang thai nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bổ sung beta-carotene (30, 31).

Tóm lược Mặc dù họ được cho là khỏe mạnh, nhưng việc bổ sung chất chống oxy hóa có thể làm giảm lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục và làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và dị tật bẩm sinh.

Vitamin C có thể có lợi cho một số người

Mặc dù bổ sung chất chống oxy hóa thường không được khuyến nghị vì nhiều lý do, vitamin C chống oxy hóa có thể có lợi cho những người bị cảm lạnh thông thường hoặc những người hút thuốc.

Vitamin C cho cảm lạnh thông thường

Vitamin C chưa được chứng minh là có thể ngăn ngừa cảm lạnh thông thường, nhưng nó có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng và thời gian của nó.

Trong một phân tích tổng hợp ở hơn 11.000 người, việc bổ sung vitamin C đã được chứng minh là làm giảm 8% thời gian bị cảm lạnh đồng thời giảm mức độ nghiêm trọng của nó (32).

Tốt nhất là nên uống vitamin C với liều lượng nhỏ hơn - thường dưới một gram - vì sự hấp thu của nó giảm khi dùng liều cao hơn. Ngoài ra, liều cao hơn có thể gây khó chịu cho dạ dày (33).

Hút thuốc làm tăng nhu cầu vitamin C

Hút thuốc gây ra nhiều loại bệnh ung thư, phần lớn là do khói thuốc lá có chứa độc tố gây tổn thương oxy hóa cho các tế bào cơ thể của bạn (34, 35).

Do sự gia tăng tiếp xúc với các gốc tự do này, nghiên cứu cho thấy rằng những người hút thuốc cần nhiều hơn 35 mg vitamin C mỗi ngày so với những người hút thuốc lá. Tương tự, tiếp xúc với khói thuốc lá cũng làm tăng nhu cầu vitamin C (30).

Tuy nhiên, nhu cầu bổ sung vitamin C này có thể dễ dàng được đáp ứng thông qua chế độ ăn uống và không cần bổ sung chất chống oxy hóa.

Tóm lược Đối với hầu hết các phần, việc sử dụng các chất bổ sung chất chống oxy hóa không được khuyến khích, mặc dù vitamin C chống oxy hóa có thể mang lại lợi ích cho những người bị cảm lạnh thông thường hoặc những người hút thuốc. Tuy nhiên, nhu cầu thường có thể được đáp ứng thông qua chế độ ăn uống thay vì bổ sung.

Nhận chất chống oxy hóa của bạn từ thực phẩm

Nhận chất chống oxy hóa từ thực phẩm thay vì bổ sung sẽ an toàn và lành mạnh hơn nhiều.

Tất cả các loại thực phẩm đều chứa các chất chống oxy hóa khác nhau với số lượng khác nhau, do đó, điều quan trọng là bao gồm nhiều loại thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn.

Trong khi các sản phẩm từ động vật, như trứng và các sản phẩm từ sữa, có chất chống oxy hóa, thực phẩm có nguồn gốc thực vật đặc biệt cao trong chúng (36).

Những thực phẩm có nguồn gốc thực vật này bao gồm:

• Rau: Bông cải xanh, ớt chuông, rau bina.
• Trái cây: Cam, táo, dâu.
• Các loại ngũ cốc: Yến mạch, quinoa, gạo nâu.
• Đậu: Thận, pinto, đậu đỏ.
• Quả hạch: Quả óc chó, quả hồ đào, hạnh nhân.
• Uống cafe, trà.

Tóm lược Chất chống oxy hóa được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm, nhưng các nguồn gốc thực vật như trái cây và rau quả đặc biệt giàu chúng.

Điểm mấu chốt

Bổ sung chất chống oxy hóa thường được coi là lành mạnh nhưng có thể có vấn đề khi dùng quá mức.

Chúng có thể làm giảm lợi ích tập thể dục và tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và dị tật bẩm sinh.

Nói chung, tốt hơn nhiều để có được chất chống oxy hóa mà cơ thể bạn cần thông qua chế độ ăn uống lành mạnh.