Làm thế nào để xoa dịu lo âu vào ban đêm

NộI Dung

• Tại sao nó xảy ra vào ban đêm?
• Các triệu chứng
• Nguyên nhân
• Nghiên cứu về lo âu và giấc ngủ
• Điều trị
• Điều trị các tình trạng cơ bản
• Tâm lý trị liệu
• Thuốc
• Liều thuốc thay thế
• Mẹo về lối sống
• Thiền
• Thở sâu
• Nối đất
• Những việc cần làm
• Thói quen ngủ lành mạnh
• Khi nào gặp bác sĩ
• Điểm mấu chốt

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Tại sao nó xảy ra vào ban đêm?

Lo lắng là một cảm xúc bình thường của con người được đặc trưng bởi cảm giác hồi hộp và lo lắng. Bạn có thể thấy mình lo lắng trong những tình huống căng thẳng, chẳng hạn như buổi hẹn hò đầu tiên hoặc cuộc phỏng vấn xin việc.

Tuy nhiên, đôi khi, sự lo lắng có thể tồn tại lâu hơn bình thường. Khi điều này xảy ra, nó có thể ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày và hàng đêm của bạn.

Một trong những thời điểm phổ biến nhất khi mọi người cảm thấy lo lắng là vào ban đêm. Nhiều thử nghiệm lâm sàng đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ có thể là nguyên nhân gây ra lo lắng. Trong lịch sử, nghiên cứu cũng cho thấy rối loạn lo âu có liên quan đến chất lượng giấc ngủ giảm.

Điều trị chứng lo âu vào ban đêm và giải quyết các vấn đề về giấc ngủ là những bước quan trọng trong việc cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn.

Các triệu chứng

Có nhiều triệu chứng lo lắng. Mọi người đều trải qua sự lo lắng khác nhau. Các triệu chứng có thể xảy ra bất cứ lúc nào trong ngày, buổi sáng hoặc ban đêm. Các triệu chứng lo âu phổ biến bao gồm:

• cảm giác hồi hộp, bồn chồn hoặc lo lắng
• khó tập trung
• khó ngủ hoặc khó ngủ
• Các vấn đề về dạ dày-ruột

Một triệu chứng khác mà một người bị lo lắng cũng có thể gặp phải là một cơn hoảng loạn. Cơn hoảng sợ là một cơn sợ hãi tột độ và dữ dội, thường đi kèm với các biểu hiện về thể chất. Các triệu chứng phổ biến của cơn hoảng sợ bao gồm:

• cảm giác diệt vong sắp xảy ra
• tăng nhịp tim và đau ngực
• khó thở và thắt cổ họng
• đổ mồ hôi, ớn lạnh và bốc hỏa
• chóng mặt hoặc choáng váng
• một cảm giác tách rời, hoặc như không có gì là thực

Trong một số trường hợp, bạn thậm chí có thể thức dậy sau một cơn hoảng sợ về đêm. Các cơn hoảng sợ về đêm (vào ban đêm) có các dấu hiệu và triệu chứng giống các cơn hoảng sợ thông thường, chỉ xảy ra khi bạn đang ngủ.

Nếu bạn gặp phải cơn hoảng sợ về đêm, bạn có thể khó bình tĩnh và chìm vào giấc ngủ trở lại.

Nguyên nhân

Các vấn đề về giấc ngủ và lo lắng dường như đi kèm với nhau. Thiếu ngủ có thể là nguyên nhân gây lo lắng, trong khi lo lắng cũng có thể dẫn đến thiếu ngủ.

Theo Hiệp hội Lo lắng và Trầm cảm Hoa Kỳ (ADAA), hơn 50% người trưởng thành cho biết mức độ lo lắng của họ ảnh hưởng đến khả năng ngủ vào ban đêm.

Có rất ít nghiên cứu khoa học về chứng lo âu vào ban đêm. Tuy nhiên, có nhiều lý do khiến chứng lo âu của bạn có thể tồi tệ hơn vào ban đêm.

Bạn có thể cảm thấy rằng tâm trí của bạn đang quay cuồng và bạn không thể ngừng suy nghĩ của mình. Bạn có thể tập trung vào những lo lắng trong ngày hoặc dự đoán những điều trong danh sách việc cần làm của bạn cho ngày hôm sau.

Cảm giác “căng thẳng” này có thể khiến cơ thể tăng tiết adrenaline, khiến bạn rất khó ngủ.

Nghiên cứu về lo âu và giấc ngủ

Tuy nhiên, có rất nhiều nghiên cứu về mức độ lo lắng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và ngược lại.

Theo ADAA, nghiên cứu cho thấy rối loạn giấc ngủ xảy ra ở hầu hết các chứng rối loạn tâm thần.

Trong một quy mô nhỏ, các nhà nghiên cứu đã kiểm tra mối quan hệ giữa liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) và chất lượng giấc ngủ ở những người bị lo lắng. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng cả chất lượng giấc ngủ và độ trễ của giấc ngủ (thời gian để đi vào giấc ngủ) đều được cải thiện ở những người tham gia phản ứng với CBT.

Các nhà nghiên cứu tin rằng nhắm mục tiêu các vấn đề về giấc ngủ trong quá trình điều trị lo âu có thể có lợi cho những người khó ngủ.

Điều trị

Điều quan trọng cần nhớ là có thể mất thời gian để tìm ra phương pháp điều trị phù hợp cho chứng lo âu của bạn. Do đó, bạn và bác sĩ có thể chọn sử dụng nhiều phương pháp điều trị khác nhau.

Điều trị các tình trạng cơ bản

Có một số điều kiện y tế có thể gây ra các triệu chứng lo lắng. Chúng bao gồm:

• bệnh tim
• cường giáp
• Bệnh tiểu đường
• đau mãn tính
• hội chứng ruột kích thích
• một số khối u não

Nếu bất kỳ tình trạng nào trong số này gây ra chứng lo lắng về đêm của bạn, bác sĩ sẽ muốn điều trị chúng trước.

Tâm lý trị liệu

Có nhiều hình thức trị liệu tâm lý có thể điều trị chứng lo âu. Một trong những phương pháp được thiết lập tốt nhất là liệu pháp hành vi nhận thức (CBT). CBT là một hình thức trị liệu tâm lý khuyến khích thay đổi cách suy nghĩ để cải thiện hành vi và tâm trạng của bạn.

Theo ADAA, có thể mất 12 đến 16 tuần để bắt đầu thấy kết quả với CBT.

Thuốc

Trong nhiều trường hợp, điều trị chứng lo âu đòi hỏi một cách tiếp cận kép. Cả liệu pháp tâm lý và thuốc có thể được sử dụng kết hợp để mang lại kết quả tốt nhất.

Có nhiều loại thuốc khác nhau mà bác sĩ có thể kê đơn cho bạn. Họ có thể thảo luận về ưu và nhược điểm, tính khả dụng của một loại thuốc, v.v. với bạn.

Các loại thuốc phổ biến nhất được kê đơn cho các cơn lo âu cấp tính là benzodiazepine. Các loại thuốc phổ biến nhất được kê cho những trường hợp lo lắng kéo dài là thuốc chống trầm cảm.

Liều thuốc thay thế

Đối với một số người, thuốc thay thế là một lựa chọn điều trị khác cho chứng lo âu.

Các nghiên cứu về thuốc thảo dược và thực vật để điều trị lo âu còn hạn chế hơn nhiều so với y học cổ truyền. Tuy nhiên, một nghiên cứu từ năm 2010 đã phát hiện ra rằng bổ sung dinh dưỡng và thảo dược có thể là những liệu pháp đáng giá cho chứng lo âu.

Có bằng chứng mạnh mẽ về hiệu quả của các chất bổ sung có chứa lạc tiên, kava, L-lysine và L-arginine.

Hãy nhớ rằng Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ không quy định chất lượng hoặc độ tinh khiết của các chất bổ sung như đối với thuốc. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thử bổ sung để đảm bảo không có tương tác nào xảy ra.

Tìm thực phẩm bổ sung từ hoa lạc tiên, kava, L-lysine và L-arginine trực tuyến.

Mẹo về lối sống

Dưới đây là một số mẹo về lối sống có thể giúp bạn thư giãn và giảm bớt lo lắng vào ban đêm:

Thiền

Thiền là thực hành chánh niệm. Bằng chứng cho thấy rằng ngay cả một buổi thiền cũng có thể có lợi trong việc giảm lo lắng của bạn. Thậm chí nhiều lợi ích có thể được nhìn thấy trong dài hạn.

Ngồi thiền ngay trước khi ngủ có thể là một cách tuyệt vời để giảm bớt sự lo lắng về đêm.

Thở sâu

Hít thở sâu là một cách tuyệt vời để giảm lo lắng và căng thẳng. Hít thở sâu có thể làm chậm nhịp tim và cải thiện huyết áp.

Nếu bạn đang trải qua một cơn hoảng sợ vào ban đêm, hãy thử hít thở sâu để giảm bớt cơn đau.

Nối đất

Lo lắng có thể gây ra các đợt phân ly. Tiếp đất là một cách để giữ cho bản thân luôn hiện diện trong thời điểm này.

Các kỹ thuật nền tảng bao gồm cả nhận thức về nhận thức và giác quan, chẳng hạn như chạm vào một đồ vật hoặc nói to ngày hôm nay. Làm điều này vào buổi tối trước khi đi ngủ có thể giúp bạn trở lại khoảnh khắc hiện tại để bạn có thể ngủ.

Những việc cần làm

Nếu một trong những tác nhân gây lo lắng liên quan đến việc lo lắng về các hoạt động hàng ngày của bạn, bạn có thể nhận thấy mức độ lo lắng của mình tăng vọt hơn vào ban đêm. Tạo một danh sách việc cần làm trong ngày hoặc trong tuần có thể giúp giảm bớt phần nào sự lo lắng đó.

Thói quen ngủ lành mạnh

Một trong những cách quan trọng nhất để giảm bớt lo lắng vào ban đêm là thông qua thói quen ngủ lành mạnh. Đảm bảo bạn cảm thấy vui vẻ và thoải mái trong phòng ngủ của chính mình sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

Có nhiều cách để thiết lập thói quen ngủ tốt để đảm bảo bạn ngủ ngon hơn và lâu hơn:

Tập thể dục hàng ngày

Tập thể dục có thể giúp cải thiện cả chất lượng và thời lượng giấc ngủ. Nếu bạn cảm thấy lo lắng vào ban đêm, tập thể dục vào đầu hoặc cuối buổi chiều có thể giúp bạn cảm thấy buồn ngủ hơn trước khi đi ngủ.

Bên cạnh đó, tập thể dục không chỉ tốt cho việc cải thiện giấc ngủ. Nó cũng có thể giúp giảm các triệu chứng lo lắng của bạn.

Lập lịch ngủ

Thiết lập lịch ngủ có thể giúp kiểm soát đồng hồ sinh học của bạn. Khi bạn duy trì chu kỳ thức và ngủ của mình vào cùng một thời điểm mỗi ngày, bạn có thể thấy dễ ngủ hơn vào ban đêm.

Tránh chất kích thích trước khi ngủ

Chất kích thích có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng lo lắng. Ngoài ra, do chất kích thích làm tăng hoạt động của cơ thể, nên uống trước khi ngủ có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.

Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia cảnh báo rằng rượu, thuốc lá và caffeine đều có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ, vì vậy hãy nhớ tránh những thứ này trước khi bạn bắt đầu ngủ.

Tắt thiết bị điện tử

Cuối cùng khi bạn đã bò lên giường, hãy loại bỏ các thiết bị điện tử. Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy ở gần 350 người lớn tham gia, việc sử dụng thiết bị điện tử sau giờ đi ngủ chỉ liên quan đến thời gian đi vào giấc ngủ.

Điều này là do ánh sáng xanh nhân tạo từ các thiết bị điện tử được cho là ngăn chặn hormone ngủ melatonin, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ (và duy trì).

Tạo sự thoải mái

Gối và nệm phải thoải mái và hỗ trợ tốt cho cơ thể và phong cách ngủ của bạn.Phòng ngủ là của riêng bạn, vì vậy việc tạo không gian thoải mái, an toàn để ngủ có thể tạo nên sự khác biệt cho chứng lo âu vào ban đêm của bạn.

Khi nào gặp bác sĩ

Lo lắng liên tục gây khó ngủ vào ban đêm có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống hàng ngày của bạn. Hiệu suất công việc hoặc trường học của bạn có thể xấu đi và bạn có thể khó hoàn thành các công việc bình thường hàng ngày của mình.

Nếu lo lắng và thiếu ngủ đang ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn theo cách này, điều quan trọng là liên hệ với bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần để được trợ giúp.

Đối với một số người, lo lắng về đêm có thể dẫn đến mất ngủ. Mất ngủ được định nghĩa là tình trạng khó ngủ hoặc khó ngủ dai dẳng. Mất ngủ mãn tính có thể có những tác động tiêu cực đến sức khỏe, bao gồm tăng nguy cơ:

• tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như huyết áp cao và hệ thống miễn dịch suy yếu
• tình trạng sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm
• tai nạn

Cho dù bác sĩ của bạn đưa ra chẩn đoán là lo lắng, mất ngủ hay cả hai thì việc tiếp cận là bước đầu tiên trong quá trình điều trị.

Điểm mấu chốt

Có nhiều lý do khiến chứng lo âu của bạn có thể tồi tệ hơn vào ban đêm. Các tác nhân gây căng thẳng hàng ngày, thói quen ngủ kém và các tình trạng sức khỏe khác có thể dẫn đến tăng lo lắng và các cơn hoảng sợ vào ban đêm.

Tuy nhiên, có nhiều phương pháp điều trị có thể giúp giảm bớt lo lắng và cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Nếu bạn lo lắng rằng tình trạng lo lắng và thiếu ngủ vào ban đêm đang ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn, thì không bao giờ là quá muộn để tận dụng các nguồn sức khỏe tâm thần có sẵn cho bạn.

Các tài nguyên trực tuyến này có thể giúp bạn tìm một chuyên gia sức khỏe tâm thần ở gần bạn:

• Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ tìm một bác sĩ tâm thần
• Nhà định vị nhà tâm lý học của Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ
• Hiệp hội Lo lắng và Trầm cảm của Hoa Kỳ Tìm một nhà trị liệu