Táo 101: Thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

NộI Dung

• Thành phần dinh dưỡng của Apple
• Carbs trong táo
• Chất xơ
• Vitamin và các khoáng chất
• Các hợp chất thực vật khác
• Táo và giảm cân
• Lợi ích sức khỏe của táo
• Kiểm soát đường huyết và tiểu đường tuýp 2
• Cholesterol máu và bệnh tim
• Ung thư
• Cách bóc vỏ táo
• Nhược điểm tiềm năng
• Điểm mấu chốt

Táo là một trong những loại trái cây phổ biến nhất thế giới.

Chúng mọc trên cây táo (Malus domestica), ban đầu từ Trung Á.

Táo có nhiều chất xơ, vitamin C và các chất chống oxy hóa khác nhau. Họ cũng rất đầy, xem xét lượng calo thấp của họ.Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn táo có thể có nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn (1, 2, 3, 4).

Thường ăn sống, táo cũng có thể được sử dụng trong các công thức nấu ăn, nước trái cây và đồ uống khác nhau. Nhiều loại khác nhau, với nhiều màu sắc và kích cỡ.

Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về táo.

Thành phần dinh dưỡng của Apple

Dưới đây là các thành phần dinh dưỡng cho một quả táo thô, chưa gọt vỏ, cỡ trung bình (100 gram):

• Calo: 52
• Nước: 86%
• Chất đạm: 0,3 gram
• Carbs: 13,8 gram
• Đường: 10,4 gram
• Chất xơ: 2,4 gram
• Mập: 0,2 gram

Carbs trong táo

Táo chủ yếu bao gồm carbs và nước. Họ rất giàu các loại đường đơn giản, chẳng hạn như fructose, sucrose và glucose.

Mặc dù có hàm lượng carb và đường cao, nhưng chỉ số đường huyết (GI) của chúng vẫn thấp, dao động trong 29 2944 (5).

GI là thước đo về cách thức ăn ảnh hưởng đến sự gia tăng lượng đường trong máu sau khi ăn. Giá trị thấp có liên quan đến các lợi ích sức khỏe khác nhau (6).

Do số lượng chất xơ và polyphenol cao, trái cây thường có điểm GI thấp (7).

Chất xơ

Táo rất giàu chất xơ. Một quả táo cỡ trung bình (100 gram) chứa khoảng 4 gram chất dinh dưỡng này, chiếm 17% giá trị hàng ngày (DV).

Một phần chất xơ của chúng đến từ các chất xơ không hòa tan và hòa tan được gọi là pectin. Chất xơ hòa tan có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, một phần vì nó nuôi các vi khuẩn thân thiện trong ruột của bạn (8, 9, 10).

Chất xơ cũng có thể giúp cải thiện sự đầy đủ và gây giảm cân trong khi làm giảm lượng đường trong máu và tăng cường chức năng tiêu hóa (11).

TÓM LƯỢC Táo chủ yếu được tạo thành từ carbs và nước. Chúng cũng chứa chất xơ, điều tiết lượng đường trong máu và tăng cường sức khỏe đường ruột.

Vitamin và các khoáng chất

Táo tự hào với nhiều vitamin và khoáng chất, mặc dù không phải với số lượng cao. Tuy nhiên, táo thường là nguồn cung cấp vitamin C.

• Vitamin C. Còn được gọi là axit ascorbic, vitamin này là một chất chống oxy hóa phổ biến trong trái cây. Nó có một chất dinh dưỡng thiết yếu có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể bạn (12).
• Kali. Các khoáng chất chính trong táo, kali có thể có lợi cho sức khỏe của tim khi tiêu thụ với số lượng cao.

TÓM LƯỢC Táo không đặc biệt giàu vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, chúng chứa một lượng kha khá cả vitamin C và kali.

Các hợp chất thực vật khác

Táo có nhiều hợp chất thực vật chống oxy hóa, chịu trách nhiệm cho nhiều lợi ích sức khỏe của chúng. Chúng bao gồm (3, 13):

• Quercetin. Một chất dinh dưỡng cũng có trong nhiều loại thực phẩm thực vật, quercetin có thể có tác dụng chống viêm, chống vi rút, chống ung thư và chống trầm cảm, theo các nghiên cứu trên động vật (14, 15, 16, 17).
• Catechin. Một chất chống oxy hóa tự nhiên, catechin cũng có mặt với một lượng lớn trong trà xanh và đã được chứng minh là cải thiện chức năng não và cơ trong các nghiên cứu trên động vật (18, 19).
• Axit clo hóa. Cũng được tìm thấy trong cà phê, axit chlorogen đã được tìm thấy để làm giảm lượng đường trong máu và gây giảm cân trong một số nghiên cứu (20).

TÓM LƯỢC Táo là một nguồn tốt của một số chất chống oxy hóa, bao gồm quercetin, catechin và axit chlorogen. Các hợp chất thực vật này chịu trách nhiệm cho nhiều lợi ích của táo.

Táo và giảm cân

Hai tính chất của táo - hàm lượng chất xơ cao và ít calo - làm cho chúng trở thành một thực phẩm thân thiện với việc giảm cân.

Do đó, ăn táo có thể làm giảm lượng calo hàng ngày của bạn và thúc đẩy giảm cân lâu dài (21, 22).

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những phụ nữ được hướng dẫn ăn 1,5 quả táo lớn (300 gram) mỗi ngày đã mất 2,9 pound (1,3 kg) trong suốt quá trình nghiên cứu (23).

Vì lý do này, trái cây này có thể là một bổ sung hữu ích cho chế độ ăn kiêng giảm cân, đặc biệt là nếu ăn giữa hoặc trước bữa ăn.

TÓM LƯỢC Táo có thể khen chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh phần lớn là do lượng chất xơ cao và lượng calo thấp.

Lợi ích sức khỏe của táo

Với sự phổ biến rộng rãi của táo, không có gì ngạc nhiên khi chúng được nghiên cứu khá kỹ lưỡng (4).

Kiểm soát đường huyết và tiểu đường tuýp 2

Một số bằng chứng cho thấy rằng ăn táo có thể giúp giảm lượng đường trong máu và bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường (23).

Một số chất chống oxy hóa trong táo cũng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu đường của bạn (24).

Trong một nghiên cứu ở 38.018 phụ nữ, ăn 1 hoặc nhiều táo mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 28% (25).

Cholesterol máu và bệnh tim

Một số nghiên cứu đã xem xét tác dụng của táo trên các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu về chuột đồng cho thấy táo có thể làm giảm mức cholesterol toàn phần và dẫn đến giảm mạnh 48% sự tích tụ mảng bám bên trong động mạch (26).

Một nghiên cứu ở người ở Phần Lan cho thấy những người tiêu thụ hơn 1,9 ounce (54 gram) táo mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn đáng kể.

Cụ thể, nguy cơ tử vong do bệnh tim thấp hơn 43% ở phụ nữ và 19% ở nam giới (27).

Ung thư

Nhiều nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cho thấy rằng phytonutrients táo có thể bảo vệ chống lại ung thư phổi và ruột kết (28, 29, 30).

Bằng chứng tiềm năng tồn tại từ các nghiên cứu ở người là tốt.

Một nghiên cứu chỉ ra rằng những người tiêu thụ 1 hoặc nhiều táo mỗi ngày có nguy cơ mắc ung thư thấp hơn, bao gồm nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng và ung thư vú thấp hơn lần lượt là 20% và 18% (31).

TÓM LƯỢC Một số nghiên cứu chỉ ra rằng táo có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường, bệnh tim và ung thư.

Cách bóc vỏ táo

Nhược điểm tiềm năng

Táo thường được dung nạp tốt.

Tuy nhiên, chúng có thể gây ra vấn đề cho những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) vì chúng có chứa FODMAPs, một loại chất xơ gây ra các triệu chứng tiêu hóa, bao gồm cả khí và đau bụng, ở một số người (32).

Nội dung fructose của họ cũng có thể là vấn đề đối với những người không dung nạp fructose.

TÓM LƯỢC Táo thường được coi là khỏe mạnh nhưng có thể gây ra vấn đề tiêu hóa ở một số người.

Điểm mấu chốt

Táo rất tốt cho sức khỏe, ngon và là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên thế giới.

Mặc dù chúng không đặc biệt giàu vitamin và khoáng chất, nhưng chúng là nguồn cung cấp chất xơ và chất chống oxy hóa tốt.

Táo có thể có một số lợi ích, bao gồm cải thiện sức khỏe của tim và giảm nguy cơ ung thư và tiểu đường. Họ cũng có thể hỗ trợ giảm cân.

Nếu bạn muốn ăn lành mạnh, táo là một lựa chọn tuyệt vời.