Hạt điều có tốt cho bạn không? Dinh dưỡng, lợi ích và nhược điểm

NộI Dung

• Giàu chất dinh dưỡng
• Chứa các hợp chất thực vật có lợi
• Có thể giúp bạn giảm cân
• Có thể cải thiện sức khỏe của tim
• Có thể có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2
• Dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn
• Nhược điểm tiềm năng
• Điểm mấu chốt

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Hạt điều là một hạt giống hình thận có nguồn gốc từ cây điều - một loại cây nhiệt đới có nguồn gốc từ Brazil nhưng hiện được trồng ở nhiều vùng khí hậu ấm áp khác nhau trên khắp thế giới.

Mặc dù thường được gọi là hạt cây, và có thể so sánh về mặt dinh dưỡng với chúng, hạt điều thực sự là hạt giống. Họ rất giàu chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi và làm cho việc bổ sung dễ dàng vào nhiều món ăn.

Giống như hầu hết các loại hạt, hạt điều cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Họ đã liên kết với các lợi ích như giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu được cải thiện và một trái tim khỏe mạnh hơn.

Bài viết này xem xét dinh dưỡng, lợi ích và nhược điểm của hạt điều để xác định xem chúng có tốt cho bạn hay không.

Giàu chất dinh dưỡng

Hạt điều rất giàu một loạt các chất dinh dưỡng. Một ounce (28 gram) hạt điều chưa rang, không ướp muối cung cấp cho bạn khoảng (1):

• Calo: 157
• Chất đạm: 5 gram
• Mập: 12 gram
• Carbs: 9 gram
• Chất xơ: 1 gram
• Đồng: 67% giá trị hàng ngày (DV)
• Magiê: 20% số DV
• Mangan: 20% số DV
• Kẽm: 15% số DV
• Photpho: 13% số DV
• Bàn là: 11% của DV
• Selen: 10% số DV
• Thiamine: 10% số DV
• Vitamin K: 8% số DV
• Vitamin B6: 7% số DV

Hạt điều đặc biệt giàu chất béo không bão hòa - một loại chất béo có liên quan đến nguy cơ tử vong sớm và bệnh tim thấp hơn (2, 3, 4).

Họ cũng ít đường, một nguồn chất xơ và chứa lượng protein gần như tương đương với một lượng thịt nấu chín tương đương (5, 6, 7).

Ngoài ra, hạt điều chứa một lượng đồng đáng kể, một khoáng chất cần thiết cho sản xuất năng lượng, phát triển trí não khỏe mạnh và hệ thống miễn dịch mạnh mẽ. Họ cũng là một nguồn tuyệt vời của magiê và mangan, chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của xương (8, 9, 10).

Hạt điều có ít đường và giàu chất xơ, chất béo có lợi cho tim và protein thực vật. Chúng cũng là một nguồn cung cấp đồng, magiê và mangan tốt - những chất dinh dưỡng quan trọng để sản xuất năng lượng, sức khỏe của não, miễn dịch và sức khỏe của xương.

Chứa các hợp chất thực vật có lợi

Các loại hạt và hạt được coi là cường quốc chống oxy hóa, và hạt điều cũng không ngoại lệ (11).

Chất chống oxy hóa là các hợp chất thực vật có lợi giúp cơ thể bạn khỏe mạnh bằng cách trung hòa các phân tử gây thiệt hại được gọi là các gốc tự do. Đổi lại, điều này giúp giảm viêm và tăng khả năng cơ thể của bạn để giữ sức khỏe và không mắc bệnh (12).

Hạt điều là một nguồn polyphenol và carotenoids phong phú - hai loại chất chống oxy hóa cũng được tìm thấy trong các loại hạt cây khác (13).

Các nghiên cứu liên kết các chất chống oxy hóa trong các loại hạt như quả óc chó, quả hồ đào và hạnh nhân để làm giảm mức độ tổn thương tế bào oxy hóa (14, 15, 16).

Do hồ sơ chống oxy hóa tương tự, hạt điều có thể được dự kiến ​​sẽ mang lại lợi ích chống oxy hóa tương tự. Điều này có thể đặc biệt đúng với hạt điều rang, dường như có hoạt tính chống oxy hóa tăng so với các đối tác thô của chúng (17).

Điều đó nói rằng, số lượng nghiên cứu cụ thể về hạt điều còn hạn chế và cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi đưa ra kết luận mạnh mẽ (17).

Hạt điều rất giàu carotenoids và polyphenol, hai loại chất chống oxy hóa có thể giúp giảm viêm và bảo vệ khỏi bệnh. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu cụ thể về hạt điều.

Có thể giúp bạn giảm cân

Các loại hạt rất giàu calo và chất béo. Do đó, những người muốn giảm cân theo truyền thống được khuyên nên hạn chế lượng hạt trong chế độ ăn uống của họ.

Tuy nhiên, nghiên cứu đang bắt đầu liên kết chế độ ăn giàu hạt để giảm cân nhiều hơn và trọng lượng cơ thể thấp hơn so với chế độ ăn không có hạt (18, 19).

Điều này một phần có thể được giải thích bởi thực tế là hạt điều dường như cung cấp cho cơ thể ít calo hơn so với suy nghĩ.

Theo cơ sở dữ liệu Trung tâm FoodData của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), hạt điều cung cấp 157 calo mỗi 1 ounce (28 gram) phục vụ (1).

Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy cơ thể con người chỉ có thể tiêu hóa và hấp thụ khoảng 84% lượng calo này. Điều này có thể là do một phần chất béo mà chúng chứa vẫn bị giữ lại trong thành xơ sợi điều thay vì được hấp thụ trong quá trình tiêu hóa (20).

Mặt khác, các loại hạt rang hoặc xay có thể làm tăng khả năng tiêu hóa hoàn toàn cơ thể của bạn, do đó làm tăng số lượng calo hấp thụ (20, 21).

Do đó, lợi ích giảm cân có thể mạnh nhất đối với toàn bộ, hạt điều thô, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận điều này. Và bạn có thể đang hy sinh lợi ích chống oxy hóa đi kèm với hạt điều rang.

Ngoài việc cung cấp ít calo hơn dự kiến, các loại hạt cũng rất giàu protein và chất xơ, được biết là làm giảm cơn đói và thúc đẩy cảm giác no, cả hai đều có thể thúc đẩy giảm cân hơn nữa (22, 23, 24).

Hạt điều dường như cung cấp ít calo hơn một lần nghĩ. Hàm lượng chất xơ và protein phong phú của chúng có thể giúp giảm cơn đói và tăng cảm giác no. Đặt cùng nhau, tất cả các yếu tố này có thể giúp bạn giảm cân thừa.

Có thể cải thiện sức khỏe của tim

Chế độ ăn giàu các loại hạt, bao gồm hạt điều, liên quan đến nguy cơ mắc bệnh thấp hơn, chẳng hạn như đột quỵ và bệnh tim (25, 26, 27).

Một vài nghiên cứu đã tập trung vào các lợi ích sức khỏe tim cụ thể của hạt điều.

Một người phát hiện ra rằng những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 tiêu thụ 10% lượng calo hàng ngày từ hạt điều có tỷ lệ cholesterol LDL (có hại) so với HDL (tốt) thấp hơn so với những người không ăn hạt điều (28).

Tỷ lệ LDL / HDL thấp thường được xem là một dấu hiệu của sức khỏe tim tốt (29).

Hai nghiên cứu khác liên kết tiêu thụ hạt điều với mức cholesterol HDL cao hơn và hạ huyết áp, cũng như giảm mức cholesterol toàn phần và LDL (30, 31).

Tuy nhiên, một đánh giá gần đây cho thấy kết quả mâu thuẫn. Một trong những nghiên cứu bao gồm cho thấy rằng ăn hạt điều thường xuyên có thể làm giảm huyết áp và mức chất béo trung tính. Tuy nhiên, nó không tìm thấy ảnh hưởng đến mức cholesterol toàn phần, LDL hoặc HDL (32).

Tương tự, một đánh giá khác đã không tìm thấy bất kỳ thay đổi đáng kể nào về mức cholesterol hoặc chất béo trung tính sau khi tiêu thụ 1 lượng3,8 ounce (28 câu 108 gram) hạt điều mỗi ngày trong 4 tuần12 (33).

Các nhà nghiên cứu cho rằng những kết quả không nhất quán này có thể là do số lượng nghiên cứu hạn chế và quy mô tham gia nhỏ của họ. Họ kết luận rằng mặc dù hạt điều có khả năng mang lại lợi ích cho sức khỏe của tim như các loại hạt khác, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận điều này.

Cũng có thể có sự khác biệt dựa trên việc những người tham gia trong các nghiên cứu này đã thay thế các món ăn nhẹ không lành mạnh hơn bằng hạt điều hay chỉ thêm hạt điều vào mô hình ăn uống hiện tại của họ.

Chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng luôn được chứng minh là có lợi cho sức khỏe của tim. Hạt điều dường như cung cấp một số lợi ích để giảm huyết áp, triglyceride và cholesterol. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi đưa ra kết luận mạnh mẽ.

Có thể có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2

Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có thể được hưởng lợi từ việc thêm hạt điều vào chế độ ăn uống của họ.

Đó là một phần vì hạt điều là một nguồn chất xơ tốt, một chất dinh dưỡng giúp ngăn ngừa sự tăng đột biến lượng đường trong máu và được cho là bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2 (34, 35).

Các nghiên cứu nhìn vào tác dụng của hạt điều đối với lượng đường trong máu bị hạn chế.

Tuy nhiên, trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 ăn 10% lượng calo hàng ngày từ hạt điều có mức insulin tổng thể thấp hơn - một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu - so với những người không ăn hạt điều (28).

Hơn nữa, hạt điều chỉ chứa 8 gram carbs ròng cho mỗi phần, trong đó ít hơn 2 gram đến từ đường.

Carbs ròng đề cập đến tổng lượng carbs trong thực phẩm, trừ đi lượng chất xơ có trong nó - cung cấp một giá trị cho lượng carbs ròng mà cơ thể bạn thực sự có thể hấp thụ.

Thay thế thực phẩm có hàm lượng carb và đường cao hơn bằng hạt điều có khả năng giúp giảm lượng đường trong máu (11).

Điều đó nói rằng, cần nhiều nghiên cứu hơn để kiểm tra tác động của chế độ ăn giàu hạt điều ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Hạt điều có ít đường và giàu chất xơ - hai yếu tố khi kết hợp với nhau có thể giúp giảm lượng đường trong máu và bảo vệ chống lại sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận những lợi ích này.

Dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn

Hạt điều rất dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn.

Chúng có thể được ăn sống hoặc rang, và làm cho một bữa ăn nhẹ di động dễ dàng.

Hạt điều nguyên hoặc xay cũng có thể được kết hợp vào nhiều món ăn khác nhau, từ đậu phụ xào và khoai tây chiên, đến súp, salad, và món hầm.

Bơ hạt điều là một cách khác để thêm hạt điều vào chế độ ăn uống của bạn. Phết nó lên bánh mì nướng hoặc khuấy nó vào sữa chua hoặc bột yến mạch. Bạn cũng có thể chế biến bơ hạt điều cùng với yến mạch và trái cây sấy khô yêu thích của bạn để làm những quả bóng năng lượng tự làm, không nướng.

Hạt điều cũng có thể được ngâm và trộn cùng với giấm táo hoặc nước chanh để làm kem chua hoặc kem phô mai không có sữa của riêng bạn. Sử dụng chúng để thêm hương vị cho bữa ăn hoặc làm các phiên bản không có sữa của món tráng miệng yêu thích của bạn.

Chỉ cần nhớ rằng một số hạt điều rang và muối có thể chứa một lượng đáng kể dầu và muối. Nếu mục tiêu của bạn là hạn chế lượng muối dư thừa hoặc chất béo bổ sung, hãy cân nhắc lựa chọn các loại hạt điều rang khô hoặc không ướp muối bất cứ khi nào có thể (36).

Hạt điều là một bổ sung linh hoạt cho bất kỳ chế độ ăn uống. Ăn chúng một mình, thêm chúng vào các món ăn yêu thích của bạn, hoặc sử dụng chúng để làm nước sốt và món tráng miệng dựa trên hạt điều. Chọn các loại rang khô hoặc không ướp muối bất cứ khi nào có thể.

Nhược điểm tiềm năng

Hạt điều nói chung là một bổ sung an toàn cho hầu hết mọi người chế độ ăn kiêng.

Hãy nhớ rằng hạt điều rang hoặc muối có thể chứa nhiều dầu hoặc muối. Vì lý do này, tốt nhất nên chọn các loại rang khô hoặc nguyên liệu thô không ướp muối thay thế.

Một số nghiên cứu cho thấy hạt điều rang có thể chứa hàm lượng chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe cao hơn hạt điều thô. Cân nhắc tự rang hạt điều thô tại nhà mà không cần thêm dầu (17).

Để làm như vậy, chỉ cần trải hạt điều thô của bạn trong một lớp trên khay nướng. Sau đó, sấy khô chúng ở 350 ° F (188 ° C) trên giá giữa của lò nướng của bạn trong 8 phút15 phút. Nhớ khuấy hạt điều trong khoảng 3 phút 5 phút để tránh bị cháy.

Ngoài ra, ném hạt điều của bạn vào chảo trên lửa vừa trong 3 phút5 hoặc cho đến khi hạt điều có màu hơi nâu.

Hơn nữa, hạt điều có chứa phytates có thể khiến cơ thể bạn khó hấp thụ các vitamin và khoáng chất có trong đó. Ngâm hạt của bạn qua đêm trước khi thêm chúng vào các món ăn sẽ giúp giảm hàm lượng phytate của chúng và cải thiện khả năng tiêu hóa của chúng (37).

Cuối cùng, hạt điều được phân loại là hạt cây. Do đó, những người dị ứng với các loại hạt cây, chẳng hạn như hạnh nhân, hạt Brazil, quả hồ đào, quả hồ trăn, quả óc chó hoặc quả phỉ, có thể có nguy cơ cao bị dị ứng với hạt điều.

Hạt điều thường được coi là an toàn. Đối với hầu hết các lợi ích, hãy xem xét mua hạt điều thô, không ướp muối và ngâm chúng trước khi ăn, bất cứ khi nào có thể. Hạt điều rang khô cải thiện hoạt động chống oxy hóa.

Điểm mấu chốt

Hạt điều rất giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh. Chúng cũng chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe.

Tương tự như các loại hạt, hạt điều có thể thúc đẩy giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu và sức khỏe của tim. Tuy nhiên, có ít nghiên cứu về hạt điều hơn các loại hạt khác. Do đó, cần có nhiều nghiên cứu cụ thể về hạt điều để xác nhận những lợi ích này.

Điều đó nói rằng, có rất ít nhược điểm để thêm nhiều hạt điều vào chế độ ăn uống của bạn. Chỉ cần nhớ chọn các loại rang khô không ướp muối hoặc thô bất cứ khi nào có thể.

Cửa hàng cho hạt điều thô, không ướp muối trực tuyến.