Khoai tây: Khỏe mạnh hay không lành mạnh?

NộI Dung

• Khoai tây là gì?
• Khoai tây chứa nhiều chất dinh dưỡng
• Khoai tây chứa chất chống oxy hóa
• Họ cung cấp tinh bột kháng
• Khoai tây có thể được Satiating
• Một số loại khoai tây có thể góp phần tăng cân
• Khoai tây chứa Glycoalkaloids
• Cách làm khoai tây khỏe mạnh hơn
• Cách gọt vỏ khoai tây
• Điểm mấu chốt

Khoai tây là một loại rau củ cực kỳ linh hoạt được tiêu thụ trong nhiều món ăn trên khắp thế giới.

Trong khi nhiều người coi rau là tốt cho sức khỏe, khoai tây đã xoay xở để gây ra một số tranh cãi.

Vì hàm lượng tinh bột của họ, nhiều người tin rằng họ nên hạn chế ăn.

Ngoài ra, khoai tây thường được liên kết với thực phẩm chiên và chế biến không lành mạnh.

Bài viết này có cái nhìn sâu hơn về tác dụng sức khỏe tiềm tàng của khoai tây.

Khoai tây là gì?

Khoai tây là một loại củ thực vật ăn được trên khắp thế giới.

Khoa học gọi là Solanum tuberosum, chúng thuộc họ thực vật đêm (1).

Có nguồn gốc từ Andes Nam Mỹ, khoai tây hiện được trồng ở 160 quốc gia trên toàn thế giới, với 1.500 chiếc2.000 loại khác nhau có màu sắc, kích cỡ và hàm lượng dinh dưỡng (1, 2).

Tuy nhiên, nhiều loại có thành phần tương tự nhau, bao gồm một loại thịt có tinh bột được bao phủ bởi một lớp da mỏng, giàu chất dinh dưỡng.

Khoai tây có thể được luộc, hấp, chiên, nướng hoặc nướng và được sử dụng trong một loạt các món ăn.

Tóm lược: Khoai tây là một loại cây ăn được trồng trên khắp thế giới. Có nhiều loại khoai tây khác nhau có thể được sử dụng trong một loạt các món ăn.

Khoai tây chứa nhiều chất dinh dưỡng

Có nhiều loại khoai tây bao gồm một loạt các bộ dinh dưỡng khác nhau.

Một củ khoai tây nướng vừa (6,1 ounce hoặc 173 gram), bao gồm cả thịt và da, cung cấp những thứ sau (3):

• Calo: 168
• Mập: 0 gram
• Chất đạm: 5 gram
• Carbs: 37 gram
• Chất xơ: 4 gram
• Natri: 24 miligam
• Vitamin C: 37% RDI
• Vitamin B6: 31% RDI
• Kali: 27% RDI
• Mangan: 20% RDI

Thành phần dinh dưỡng của khoai tây có thể thay đổi tùy thuộc vào loại.

Ví dụ, khoai tây đỏ chứa ít calo, carbs và chất xơ hơn khoai tây Russet, cũng như nhiều vitamin K và niacin hơn một chút (4).

Cách bạn chuẩn bị khoai tây cũng có thể ảnh hưởng đến hàm lượng dinh dưỡng của chúng.

Cho rằng nhiều chất dinh dưỡng của chúng tập trung ở lớp vỏ bên ngoài, việc bóc vỏ khoai tây có thể loại bỏ một phần đáng kể hàm lượng chất xơ và khoáng chất trong mỗi khẩu phần (1, 5).

Ngoài ra, khoai tây chiên có thể làm tăng hàm lượng chất béo và calo, so với các phương pháp nấu ăn khác như nướng hoặc luộc.

Hơn nữa, các sản phẩm khoai tây chế biến cũng ít đậm đặc chất dinh dưỡng hơn và chứa nhiều calo, chất béo và natri hơn so với khoai tây nguyên chất.

Tóm lược: Khoai tây chứa một lượng carbs và chất xơ tốt, cũng như vitamin C, vitamin B6, kali và mangan. Thành phần dinh dưỡng của chúng có thể thay đổi tùy thuộc vào loại khoai tây và phương pháp nấu ăn.

Khoai tây chứa chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa là những chất ngăn chặn sự hình thành các gốc tự do có hại, là các nguyên tử phản ứng có thể tích tụ trong cơ thể bạn và góp phần gây ra bệnh mãn tính.

Các nghiên cứu cho thấy chất chống oxy hóa có thể ngăn ngừa một số loại bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường và ung thư (6, 7, 8).

Khoai tây là một nguồn chất chống oxy hóa tốt, bao gồm các loại cụ thể, chẳng hạn như flavonoid, carotenoids và axit phenolic (9).

Một nghiên cứu đã so sánh các hoạt động chống oxy hóa của khoai tây trắng và màu và phát hiện ra rằng khoai tây màu có hiệu quả nhất trong việc trung hòa các gốc tự do (10).

Một nghiên cứu ống nghiệm khác cho thấy các chất chống oxy hóa trong khoai tây có thể làm giảm sự phát triển của một số loại ung thư, bao gồm ung thư ruột kết và ung thư gan (11).

Hãy nhớ rằng hầu hết các nghiên cứu có sẵn được giới hạn trong các nghiên cứu ống nghiệm. Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định làm thế nào các chất chống oxy hóa trong khoai tây có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của các bệnh mãn tính ở người.

Tóm lược: Khoai tây chứa chất chống oxy hóa, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Mặc dù, cần nghiên cứu thêm để nghiên cứu tác dụng tiềm năng của chúng ở người.

Họ cung cấp tinh bột kháng

Tinh bột kháng là một loại tinh bột không được tiêu hóa ở ruột non.

Thay vào đó, nó đi qua ruột già, nơi nó có thể nuôi các vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn (12).

Khoai tây là một nguồn tinh bột kháng tốt, và những loại đã được nấu chín và sau đó được làm lạnh chứa lượng cao nhất của nó (13).

Tinh bột kháng có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, đặc biệt là về kiểm soát lượng đường trong máu và độ nhạy insulin.

Trong một nghiên cứu, 10 người tham gia đã tiêu thụ 30 gram tinh bột kháng mỗi ngày trong thời gian bốn tuần. Họ phát hiện ra rằng tinh bột kháng làm tăng độ nhạy insulin lên 33% (14).

Một nghiên cứu khác có 10 người tham gia bổ sung với 50 gram tinh bột khoai tây sống. Họ đã trải qua việc giảm lượng đường trong máu và tăng cảm giác no và no (15).

Trong khi khoai tây sống cũng chứa tinh bột kháng, khoai tây thường được nấu chín. Điều này giết chết vi khuẩn và cũng làm suy giảm chất chống độc, có thể cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡng (16).

Hơn nữa, tinh bột kháng có thể liên quan đến một số lợi ích khác, bao gồm giảm lượng thức ăn, tăng hấp thu chất dinh dưỡng và cải thiện sức khỏe tiêu hóa (17, 18, 19).

Tóm lược: Khoai tây chứa tinh bột kháng, có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, sức khỏe tiêu hóa, hấp thụ chất dinh dưỡng và cảm giác no.

Khoai tây có thể được Satiating

Khoai tây được công nhận là một trong những thực phẩm làm đầy nhất có sẵn.

Một nghiên cứu đã tạo ra một chỉ số bão hòa cho các loại thực phẩm phổ biến bằng cách cho 11 người tham gia 13 loại thực phẩm khác nhau và đạt được mức độ no cho từng loại.

Khoai tây luộc có chỉ số bão hòa cao nhất và được coi là bão hòa gấp bảy lần so với bánh sừng bò, có điểm số thấp nhất trong chỉ số bão hòa (20).

Một nghiên cứu khác so sánh việc ăn cơm, khoai tây và mì ống ảnh hưởng đến lượng thức ăn và cảm giác no ở 11 người tham gia. Nó phát hiện ra rằng khoai tây là bão hòa nhất và dẫn đến giảm lượng calo tổng thể lớn nhất (21).

Vỏ khoai tây cũng chứa một lượng chất xơ tốt, di chuyển chậm qua cơ thể không tiêu hóa, thúc đẩy sự no và giảm cơn đói (22).

Tóm lược: Các nghiên cứu cho thấy khoai tây có thể làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói, nhờ hàm lượng chất xơ và mật độ cao.

Một số loại khoai tây có thể góp phần tăng cân

Một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên quan tích cực giữa việc ăn một số loại khoai tây và các sản phẩm khoai tây và tăng cân.

Một nghiên cứu năm 2009 đã theo dõi 42.696 người tham gia trong khoảng thời gian năm năm. Nó phát hiện ra rằng ăn khoai tây có liên quan đến việc tăng chu vi vòng eo ở phụ nữ (23).

Một nghiên cứu khác đã xem xét các mô hình chế độ ăn uống của hơn 120.000 người tham gia.

Nó phát hiện ra rằng khoai tây và khoai tây chiên chế biến là hai đóng góp lớn nhất cho việc tăng cân, với mỗi khẩu phần mỗi ngày dẫn đến tăng cân trung bình lần lượt là 1,3 pound (0,58 kg) và 1,7 pound (0,77 kg) (24).

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tính đến tần suất bạn ăn chúng, bao nhiêu bạn ăn cùng một lúc và cách bạn chuẩn bị chúng.

Trên thực tế, các nghiên cứu khác không tìm thấy mối liên quan giữa tiêu thụ khoai tây và chu vi vòng eo hoặc béo phì (25, 26).

Một số sản phẩm khoai tây chế biến, chẳng hạn như khoai tây chiên và khoai tây chiên, chứa nhiều calo và chất béo hơn khoai tây đã được luộc, hấp hoặc nướng. Lượng calo dư thừa, bất kể nguồn thực phẩm, có thể dẫn đến tăng cân.

Khi ăn với lượng vừa phải và là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, không chắc rằng khoai tây nguyên chất, chưa qua chế biến sẽ dẫn đến tăng cân.

Tóm lược: Một số nghiên cứu cho thấy ăn khoai tây và các sản phẩm khoai tây chế biến có thể dẫn đến tăng cân. Tuy nhiên, khi được tiêu thụ ở mức độ vừa phải, chính khoai tây không thể góp phần đáng kể vào việc tăng cân.

Khoai tây chứa Glycoalkaloids

Glycoalkaloids là một họ hợp chất hóa học có khả năng độc hại được tìm thấy trong họ thực vật đêm.

Khoai tây chứa chúng, bao gồm hai loại cụ thể được gọi là solanine và chaconine.

Khoai tây, đặc biệt, đặc biệt có nhiều glycoalkaloids.

Khi khoai tây tiếp xúc với ánh sáng, chúng tạo ra một phân tử gọi là diệp lục, khiến chúng chuyển sang màu xanh. Mặc dù việc sản xuất chất diệp lục không nhất thiết chỉ ra sự hư hỏng, tiếp xúc với ánh sáng có thể làm tăng nồng độ glycoalkaloid (27).

Khi được tiêu thụ với số lượng lớn, các glycoalkaloids này có thể gây độc và có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Một nghiên cứu trên động vật cho thấy glycoalkaloids có trong khoai tây có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tiêu hóa và thậm chí có thể làm nặng thêm bệnh viêm ruột (28).

Các triệu chứng khác của độc tính glycoalkaloid bao gồm buồn ngủ, tăng độ nhạy cảm, ngứa và các triệu chứng tiêu hóa (29).

Tuy nhiên, khi tiêu thụ với số lượng bình thường, glycoalkaloids không có khả năng gây ra tác dụng tiêu cực.

Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2005 đã cho những người tham gia nghiền khoai tây chứa tổng nồng độ glycoalkaloid là 20 mg trên 100 gram khoai tây, đây là giới hạn an toàn trên được công nhận và không tìm thấy tác dụng phụ (30).

Khoảng 60 con70% tổng hàm lượng glycoalkaloid của khoai tây được tìm thấy trong vỏ.

Các sản phẩm dựa trên vỏ thương mại như nêm, lát và vỏ chiên có thể chứa 3,6 %13,7 mg và 1,6 sắt10,5 mg solanine và chaconine trên 100 gram, tương ứng (31, 32).

Để giảm thiểu nội dung glycoalkaloid, lưu trữ thích hợp là chìa khóa. Bảo quản khoai tây ở nhiệt độ thấp hơn và tránh xa ánh sáng có thể ngăn ngừa sự hình thành glycoalkaloid (31).

Tóm lược: Khoai tây chứa glycoalkaloids, có thể gây độc nếu tiêu thụ với số lượng lớn. Bảo quản chúng ở nhiệt độ thấp hơn và tránh xa ánh sáng mặt trời có thể giữ cho hàm lượng glycoalkaloid thấp.

Cách làm khoai tây khỏe mạnh hơn

Khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải, khoai tây có thể là một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn.

Chúng chứa một lượng chất xơ và chất dinh dưỡng tốt, cộng với chúng rất bão hòa và đa năng.

Tuy nhiên, cách bạn chuẩn bị chúng có thể tạo ra sự khác biệt lớn về mặt dinh dưỡng.

Nhiều chất dinh dưỡng có trong vỏ khoai tây, vì vậy tiêu thụ cả da và thịt tối đa hóa lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất trong mỗi khẩu phần (1, 5).

Chọn một phương pháp nấu ăn lành mạnh cũng rất quan trọng. Nấu chúng, thay vì ăn chúng sống, có thể tiêu diệt vi khuẩn và phá vỡ các chất chống độc gây cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡng của chúng (16).

Nướng, luộc và hấp khoai tây là những lựa chọn tốt nhất trong việc giảm thiểu hàm lượng chất béo và calo, so với chiên.

Hơn nữa, lựa chọn cho toàn bộ khoai tây thay cho các sản phẩm khoai tây chế biến có thể làm giảm hàm lượng chất béo, calo và natri.

Hơn thế nữa, việc lựa chọn lớp trên cùng tốt cho khoai tây của bạn có thể cải thiện thành phần dinh dưỡng của chúng, làm cho nó trở thành một món ăn tròn trịa và bổ dưỡng.

Tóm lược: Giữ vỏ trên khoai tây, chọn các loại topping bổ dưỡng và chọn luộc, hấp hoặc nướng khoai tây của bạn có thể làm cho chúng khỏe mạnh hơn.

Cách gọt vỏ khoai tây

Điểm mấu chốt

Khoai tây có nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, chất xơ và tinh bột kháng.

Tuy nhiên, khoai tây chiên cũng có thể đi kèm với một số tác động tiêu cực tiềm ẩn, bao gồm tăng cân, đặc biệt là khi tiêu thụ với số lượng lớn.

Cuối cùng, kích thước phần và phương pháp nấu ăn có ảnh hưởng lớn đến ảnh hưởng sức khỏe của khoai tây.

Khi được thưởng thức trong chừng mực và chuẩn bị một cách lành mạnh, khoai tây có thể là một bổ sung dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn.