Chất ngọt nhân tạo: Tốt hay xấu?

NộI Dung

• Chất ngọt nhân tạo là gì?
• Làm thế nào để chất ngọt nhân tạo làm việc?
• Chất ngọt nhân tạo thông thường
• Chất ngọt nhân tạo, sự thèm ăn, và trọng lượng
• Ảnh hưởng đến sự thèm ăn
• Ảnh hưởng đến cân nặng
• Chất ngọt nhân tạo và bệnh tiểu đường
• Chất ngọt nhân tạo và hội chứng chuyển hóa
• Chất ngọt nhân tạo và sức khỏe đường ruột
• Chất ngọt nhân tạo và ung thư
• Chất ngọt nhân tạo và sức khỏe răng miệng
• Aspartame, đau đầu, trầm cảm và co giật
• An toàn và tác dụng phụ
• Điểm mấu chốt

Chất ngọt nhân tạo thường là chủ đề tranh luận sôi nổi.

Một mặt, họ tuyên bố sẽ tăng nguy cơ ung thư và gây hại cho đường huyết và sức khỏe đường ruột của bạn.

Mặt khác, hầu hết các cơ quan y tế đều coi chúng là an toàn, và nhiều người sử dụng chúng để giảm lượng đường và giảm cân.

Bài viết này xem xét các bằng chứng về chất ngọt nhân tạo và ảnh hưởng sức khỏe của chúng.

Chất ngọt nhân tạo là gì?

Chất ngọt nhân tạo, hoặc chất thay thế đường, là hóa chất được thêm vào một số thực phẩm và đồ uống để làm cho chúng có vị ngọt.

Mọi người thường gọi chúng là "chất làm ngọt mạnh" bởi vì chúng cung cấp một hương vị tương tự như đường ăn nhưng ngọt hơn đến vài nghìn lần.

Mặc dù một số chất làm ngọt có chứa calo, lượng cần thiết để làm ngọt sản phẩm rất nhỏ đến mức cuối cùng bạn tiêu thụ gần như không có calo (1).

Tóm lược Chất ngọt nhân tạo là hóa chất được sử dụng để làm ngọt thực phẩm và đồ uống. Họ cung cấp hầu như không có calo.

Làm thế nào để chất ngọt nhân tạo làm việc?

Bề mặt lưỡi của bạn được bao phủ bởi nhiều vị giác, mỗi vị có chứa một số thụ thể vị giác phát hiện các hương vị khác nhau (2).

Khi bạn ăn, các thụ thể vị giác của bạn gặp phải các phân tử thực phẩm.

Một sự phù hợp hoàn hảo giữa một thụ thể và phân tử gửi tín hiệu đến não của bạn, cho phép bạn xác định mùi vị (2).

Ví dụ, phân tử đường phù hợp hoàn hảo với thụ thể vị giác của bạn về độ ngọt, cho phép não của bạn xác định vị ngọt.

Các phân tử chất tạo ngọt nhân tạo tương tự như các phân tử đường để phù hợp với thụ thể vị ngọt.

Tuy nhiên, chúng thường quá khác so với đường để cơ thể bạn phân hủy chúng thành calo.Đây là cách họ cung cấp một hương vị ngọt ngào mà không cần thêm calo.

Chỉ một số ít chất làm ngọt nhân tạo có cấu trúc mà cơ thể bạn có thể phân hủy thành calo. Cho rằng chỉ cần một lượng rất nhỏ chất làm ngọt nhân tạo để làm cho thực phẩm có vị ngọt, bạn tiêu thụ hầu như không có calo (1).

Tóm lược Chất ngọt nhân tạo có vị ngọt bởi vì chúng được công nhận bởi các thụ thể ngọt trên lưỡi của bạn. Chúng cung cấp lượng calo gần như bằng không, vì cơ thể bạn có thể phá vỡ chúng.

Chất ngọt nhân tạo thông thường

Các chất làm ngọt nhân tạo sau đây được phép sử dụng ở Hoa Kỳ và / hoặc Liên minh Châu Âu (3, 4):

• Aspartame. Được bán dưới tên thương hiệu NutraSweet, Equal hoặc Sugar Twin, aspartame ngọt hơn 200 lần so với đường.
• Acesulfame kali. Còn được gọi là acesulfame K, nó ngọt hơn 200 lần so với đường. Nó thích hợp để nấu ăn và nướng và bán dưới tên thương hiệu Sunnet hoặc Sweet One.
• Người nổi tiếng. Chất ngọt này ngọt hơn 20.000 lần so với đường và thích hợp để nấu ăn và nướng.
• Muối Aspartame-acesulfame. Được bán dưới tên thương hiệu Twinsweet, nó ngọt hơn 350 lần so với đường.
• Cyclamate. Cyclamate, ngọt hơn 50 lần so với đường, được sử dụng để nấu ăn và nướng. Tuy nhiên, nó đã bị cấm ở Hoa Kỳ từ năm 1970.
• Neotame. Được bán dưới tên thương hiệu Newtame, chất làm ngọt này ngọt hơn 13.000 lần so với đường và thích hợp để nấu ăn và nướng.
• Neohesperidin. Nó ít hơn 340 lần so với đường và thích hợp để nấu, nướng và trộn với thức ăn có tính axit. Lưu ý rằng nó không được chấp thuận để sử dụng tại Hoa Kỳ.
• Sacchari. Được bán dưới tên thương hiệu Sweet'N Low, Sweet Twin hoặc Necta Sweet, saccharin ngọt hơn 700 lần so với đường.
• Sucralose. Sucralose, đường ngọt hơn 600 lần, thích hợp để nấu ăn, nướng và trộn với các thực phẩm có tính axit. Nó được bán dưới tên Splenda.

Tóm lược Nhiều loại chất làm ngọt nhân tạo tồn tại, nhưng không phải tất cả đều được chấp thuận sử dụng ở mọi quốc gia. Những loại phổ biến nhất bao gồm aspartame, sucralose, saccharin, neotame và acesulfame kali.

Chất ngọt nhân tạo, sự thèm ăn, và trọng lượng

Chất ngọt nhân tạo là phổ biến trong số những người đang cố gắng giảm cân.

Tuy nhiên, tác dụng của chúng đối với sự thèm ăn và cân nặng khác nhau giữa các nghiên cứu.

Ảnh hưởng đến sự thèm ăn

Một số người tin rằng chất ngọt nhân tạo có thể làm tăng sự thèm ăn và thúc đẩy tăng cân (5).

Ý tưởng là chất làm ngọt nhân tạo có thể không thể kích hoạt con đường thưởng thức ăn cần thiết để khiến bạn cảm thấy hài lòng sau khi ăn (6).

Cho rằng chúng có vị ngọt nhưng thiếu calo có trong các loại thực phẩm có vị ngọt khác, chúng được cho là khiến não bộ vẫn cảm thấy đói (7, 8).

Ngoài ra, một số nhà khoa học nghĩ rằng bạn cần ăn nhiều thực phẩm ngọt nhân tạo, so với phiên bản có đường, để cảm thấy no.

Thậm chí người ta còn cho rằng chất ngọt có thể gây cảm giác thèm đồ ăn có đường (5, 9, 10, 11).

Điều đó nói rằng, nhiều nghiên cứu gần đây không ủng hộ ý tưởng rằng chất ngọt nhân tạo làm tăng cảm giác đói hoặc lượng calo (12, 13).

Trên thực tế, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người tham gia báo cáo ít đói hơn và tiêu thụ ít calo hơn khi họ thay thế thực phẩm và đồ uống có đường bằng các chất thay thế ngọt nhân tạo (14, 15, 16, 17, 18).

Tóm lược Các nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng việc thay thế thực phẩm hoặc đồ uống có đường bằng những thực phẩm ngọt nhân tạo có thể làm giảm cơn đói và lượng calo.

Ảnh hưởng đến cân nặng

Về kiểm soát cân nặng, một số nghiên cứu quan sát báo cáo mối liên hệ giữa việc tiêu thụ đồ uống có vị ngọt nhân tạo và béo phì (19, 20).

Tuy nhiên, các nghiên cứu ngẫu nhiên có kiểm soát - tiêu chuẩn vàng trong nghiên cứu khoa học - báo cáo rằng chất ngọt nhân tạo có thể làm giảm trọng lượng cơ thể, khối lượng mỡ và vòng eo (21, 22).

Các nghiên cứu này cũng cho thấy việc thay thế nước ngọt thông thường bằng các phiên bản không đường có thể làm giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) tới 1,3 điểm1,7 điểm (23, 24).

Hơn thế nữa, lựa chọn thực phẩm ngọt nhân tạo thay vì những thực phẩm có thêm đường có thể làm giảm số lượng calo hàng ngày bạn tiêu thụ.

Các nghiên cứu khác nhau từ 4 tuần đến 40 tháng cho thấy điều này có thể dẫn đến giảm cân lên tới 2,9 pound (1,3 kg) (13, 25, 26).

Đồ uống ngọt nhân tạo có thể là một lựa chọn dễ dàng cho những người thường xuyên tiêu thụ nước ngọt và muốn giảm lượng đường tiêu thụ.

Tuy nhiên, lựa chọn soda ăn kiêng sẽ không dẫn đến giảm cân nếu bạn bù lại bằng cách ăn những phần lớn hơn hoặc thêm đồ ngọt. Nếu soda ăn kiêng làm tăng cảm giác thèm đồ ngọt của bạn, thì việc dính vào nước có thể là tốt nhất (27).

Tóm lược Thay thế thực phẩm và đồ uống có chứa đường bằng những chất ngọt nhân tạo có thể giúp bạn giảm cân.

Chất ngọt nhân tạo và bệnh tiểu đường

Những người mắc bệnh tiểu đường có thể được hưởng lợi từ việc chọn chất làm ngọt nhân tạo, vì chúng mang lại hương vị ngọt ngào mà không làm tăng lượng đường trong máu đi kèm (18, 28, 29).

Tuy nhiên, một số nghiên cứu báo cáo rằng uống soda ăn kiêng có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn 6% 121% (30, 31, 32).

Điều này có vẻ mâu thuẫn, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là tất cả các nghiên cứu đều mang tính quan sát. Họ đã chứng minh rằng chất ngọt nhân tạo gây ra bệnh tiểu đường, chỉ có điều những người có khả năng mắc bệnh tiểu đường loại 2 cũng thích uống soda ăn kiêng.

Mặt khác, nhiều nghiên cứu có kiểm soát cho thấy chất ngọt nhân tạo không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hoặc insulin (33, 34, 35, 36, 37, 38).

Cho đến nay, chỉ có một nghiên cứu nhỏ ở phụ nữ Tây Ban Nha tìm thấy một tác động tiêu cực.

Phụ nữ uống đồ uống ngọt nhân tạo trước khi uống đồ uống có đường có lượng đường trong máu cao hơn 14% và mức insulin cao hơn 20%, so với những người uống nước trước khi uống đồ uống có đường (39).

Tuy nhiên, những người tham gia chưa quen uống đồ uống ngọt nhân tạo, điều này có thể giải thích phần nào kết quả. Hơn nữa, chất làm ngọt nhân tạo có thể có tác dụng khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi hoặc nền tảng di truyền của mọi người (39).

Ví dụ, nghiên cứu cho thấy rằng việc thay thế đồ uống có đường bằng đồ uống ngọt nhân tạo tạo ra hiệu ứng mạnh hơn trong giới trẻ Tây Ban Nha (40).

Điều này có thể liên quan đến hiệu ứng bất ngờ nhìn thấy ở phụ nữ Tây Ban Nha ở trên.

Mặc dù kết quả nghiên cứu chưa được thống nhất, nhưng bằng chứng hiện tại thường ủng hộ việc sử dụng chất làm ngọt nhân tạo ở những người mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để đánh giá hiệu quả lâu dài của chúng trong các quần thể khác nhau.

Tóm lược Chất ngọt nhân tạo có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường giảm lượng đường bổ sung. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn về tác dụng của chất làm ngọt nhân tạo trong các quần thể khác nhau.

Chất ngọt nhân tạo và hội chứng chuyển hóa

Hội chứng chuyển hóa đề cập đến một nhóm các điều kiện y tế, bao gồm huyết áp cao, lượng đường trong máu cao, mỡ bụng dư thừa và mức cholesterol bất thường.

Những điều kiện này làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính, chẳng hạn như đột quỵ, bệnh tim và tiểu đường loại 2.

Một số nghiên cứu cho thấy những người uống soda ăn kiêng có thể có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cao hơn tới 36% (41).

Tuy nhiên, các nghiên cứu chất lượng cao báo cáo rằng soda ăn kiêng không có tác dụng hoặc chất bảo vệ (42, 43, 44).

Một nghiên cứu gần đây đã cho thấy những người mắc bệnh béo phì và thừa cân uống một phần tư gallon (1 lít) soda thông thường, soda ăn kiêng, nước hoặc sữa bán tách kem mỗi ngày.

Kết thúc nghiên cứu kéo dài sáu tháng, những người uống soda ăn kiêng giảm 17% 21%, giảm mỡ bụng 24% 31%, giảm cholesterol 32% và huyết áp thấp hơn 10% 15% so với những người uống soda thông thường (44).

Trong thực tế, nước uống mang lại những lợi ích tương tự như uống soda ăn kiêng (44).

Tóm lược Chất ngọt nhân tạo không có khả năng làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa. Thay thế đồ uống có đường bằng đồ uống ngọt nhân tạo có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

Chất ngọt nhân tạo và sức khỏe đường ruột

Vi khuẩn đường ruột của bạn đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của bạn và sức khỏe đường ruột kém có liên quan đến nhiều vấn đề.

Chúng bao gồm tăng cân, kiểm soát lượng đường trong máu kém, hội chứng chuyển hóa, hệ thống miễn dịch suy yếu và giấc ngủ bị gián đoạn (45, 46, 47, 48, 49, 50).

Thành phần và chức năng của vi khuẩn đường ruột thay đổi theo từng cá nhân và bị ảnh hưởng bởi những gì bạn ăn, bao gồm cả chất làm ngọt nhân tạo nhất định (51, 52).

Trong một nghiên cứu, chất làm ngọt nhân tạo saccharin đã phá vỡ sự cân bằng vi khuẩn đường ruột ở bốn trong số bảy người tham gia khỏe mạnh không quen sử dụng chúng.

Bốn người trả lời trên người khác cũng cho thấy sự kiểm soát lượng đường trong máu kém hơn chỉ sau 5 ngày sau khi tiêu thụ chất làm ngọt nhân tạo (53).

Hơn nữa, khi vi khuẩn đường ruột từ những người này được chuyển vào chuột, động vật cũng phát triển kiểm soát lượng đường trong máu kém (53).

Mặt khác, những con chuột được cấy vi khuẩn đường ruột từ những người không phản ứng lại đã không có sự thay đổi trong khả năng kiểm soát lượng đường trong máu (53).

Mặc dù thú vị, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi đưa ra kết luận mạnh mẽ.

Tóm lược Chất ngọt nhân tạo có thể phá vỡ sự cân bằng của vi khuẩn đường ruột ở một số người, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận hiệu ứng này.

Chất ngọt nhân tạo và ung thư

Từ những năm 1970, cuộc tranh luận về việc liệu có mối liên hệ giữa chất ngọt nhân tạo và nguy cơ ung thư đã nổ ra hay không.

Nó đã bị đốt cháy khi các nghiên cứu trên động vật phát hiện tăng nguy cơ ung thư bàng quang ở những con chuột được cho ăn một lượng saccharin và cyclamate cực cao (54).

Tuy nhiên, chuột chuyển hóa saccharin khác với con người.

Kể từ đó, hơn 30 nghiên cứu ở người đã không tìm thấy mối liên hệ nào giữa chất ngọt nhân tạo và nguy cơ phát triển ung thư (1, 55, 56, 57).

Một nghiên cứu như vậy đã theo dõi 9.000 người tham gia trong 13 năm và phân tích lượng chất làm ngọt nhân tạo của họ. Sau khi tính toán các yếu tố khác, các nhà nghiên cứu không tìm thấy mối liên hệ giữa chất ngọt nhân tạo và nguy cơ phát triển các loại ung thư khác nhau (55).

Hơn nữa, một đánh giá gần đây về các nghiên cứu được công bố trong khoảng thời gian 11 năm không tìm thấy mối liên hệ giữa nguy cơ ung thư và tiêu thụ chất ngọt nhân tạo (58).

Chủ đề này cũng được đánh giá bởi các cơ quan quản lý của Hoa Kỳ và Châu Âu. Cả hai đều đồng ý rằng chất làm ngọt nhân tạo, khi được tiêu thụ với số lượng được khuyến nghị, không làm tăng nguy cơ ung thư (1, 59).

Một ngoại lệ là cyclamate, đã bị cấm sử dụng ở Hoa Kỳ sau khi nghiên cứu ung thư bàng quang-chuột ban đầu được công bố vào năm 1970.

Kể từ đó, các nghiên cứu sâu rộng trên động vật đã không cho thấy mối liên hệ ung thư. Tuy nhiên, cyclamate không bao giờ được chấp thuận sử dụng lại ở Hoa Kỳ (1).

Tóm lược Dựa trên các bằng chứng hiện tại, chất ngọt nhân tạo không có khả năng làm tăng nguy cơ ung thư ở người.

Chất ngọt nhân tạo và sức khỏe răng miệng

Sâu răng - còn được gọi là sâu răng hoặc sâu răng - xảy ra khi vi khuẩn trong miệng bạn lên men đường. Axit được sản xuất, có thể làm hỏng men răng.

Không giống như đường, chất ngọt nhân tạo không phản ứng với vi khuẩn trong miệng của bạn. Điều này có nghĩa là chúng không tạo thành axit hoặc gây sâu răng (60).

Nghiên cứu cũng cho thấy sucralose ít gây sâu răng hơn đường.

Vì lý do này, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) cho phép các sản phẩm có chứa sucralose tuyên bố rằng chúng làm giảm sâu răng (60, 61).

Cơ quan an toàn thực phẩm châu Âu (EFSA) tuyên bố rằng tất cả các chất làm ngọt nhân tạo, khi được tiêu thụ thay thế đường, trung hòa axit và giúp ngăn ngừa sâu răng (28).

Tóm lược Chất ngọt nhân tạo, khi tiêu thụ thay vì đường, làm giảm khả năng sâu răng.

Aspartame, đau đầu, trầm cảm và co giật

Một số chất làm ngọt nhân tạo có thể gây ra các triệu chứng khó chịu, chẳng hạn như đau đầu, trầm cảm và co giật ở một số cá nhân.

Trong khi hầu hết các nghiên cứu không tìm thấy mối liên hệ giữa aspartame và đau đầu, với hai lưu ý rằng một số người nhạy cảm hơn những người khác (62, 63, 64, 65, 66).

Sự thay đổi cá nhân này cũng có thể áp dụng cho các tác động của aspartame đối với trầm cảm.

Ví dụ, những người bị rối loạn tâm trạng có thể có nhiều khả năng gặp các triệu chứng trầm cảm để đáp ứng với tiêu thụ aspartame (67).

Cuối cùng, chất làm ngọt nhân tạo không làm tăng hầu hết nguy cơ động kinh của mọi người. Tuy nhiên, một nghiên cứu báo cáo hoạt động não tăng lên ở trẻ em bị co giật vắng mặt (68, 69, 70).

Tóm lược Chất ngọt nhân tạo không có khả năng gây đau đầu, trầm cảm hoặc co giật. Tuy nhiên, một số cá nhân có thể nhạy cảm hơn với các hiệu ứng này hơn những người khác.

An toàn và tác dụng phụ

Chất ngọt nhân tạo thường được coi là an toàn cho con người (1).

Chúng được kiểm tra và quy định cẩn thận bởi Hoa Kỳ và chính quyền quốc tế để đảm bảo chúng an toàn để ăn và uống.

Điều đó nói rằng, một số người nên tránh tiêu thụ chúng.

Ví dụ, những người mắc chứng rối loạn chuyển hóa hiếm gặp phenylketon niệu (PKU) không thể chuyển hóa axit amin phenylalanine, được tìm thấy trong aspartame. Vì vậy, những người bị PKU nên tránh aspartame.

Hơn nữa, một số người bị dị ứng với sulfonamid - nhóm hợp chất mà saccharin thuộc về. Đối với họ, saccharin có thể dẫn đến khó thở, phát ban hoặc tiêu chảy.

Ngoài ra, bằng chứng ngày càng tăng cho thấy một số chất làm ngọt nhân tạo nhất định như sucralose làm giảm độ nhạy insulin và ảnh hưởng đến vi khuẩn đường ruột (71, 72).

Tóm lược Chất ngọt nhân tạo thường được coi là an toàn nhưng nên tránh những người bị phenylketon niệu hoặc dị ứng với sulfonamid.

Điểm mấu chốt

Nhìn chung, việc sử dụng chất làm ngọt nhân tạo gây ra một số rủi ro và thậm chí có thể có lợi ích cho việc giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu và sức khỏe răng miệng.

Những chất ngọt này đặc biệt có lợi nếu bạn sử dụng chúng để giảm lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn.

Điều đó nói rằng, khả năng tác động tiêu cực có thể thay đổi theo từng cá nhân và phụ thuộc vào loại chất làm ngọt nhân tạo được tiêu thụ.

Một số người có thể cảm thấy tồi tệ hoặc trải nghiệm các tác động tiêu cực sau khi tiêu thụ chất ngọt nhân tạo, mặc dù hầu hết mọi người đều an toàn và dung nạp tốt.

Nếu bạn muốn tránh chất ngọt nhân tạo, thay vào đó hãy thử sử dụng chất làm ngọt tự nhiên.