Hỏi huấn luyện viên người nổi tiếng: Bài tập tốt nhất cho không gian nhỏ là gì?

NộI Dung

• Đánh giá cho

NS. Phòng tập thể dục quá đông vào tháng Giêng! Bài tập hiệu quả nhất mà tôi có thể thực hiện trong một không gian nhỏ (tức là góc của phòng tập thể dục) là gì?

MỘT. Theo quan điểm của tôi, có nhiều không gian trong phòng tập và vô số dụng cụ tập luyện khác nhau là điều xa xỉ hơn là điều cần thiết để lấy lại vóc dáng. Bạn có thể dễ dàng thực hiện một buổi tập hiệu quả cao trong một không gian tương đối nhỏ chỉ với cơ thể và một bộ tạ. Thói quen tập luyện dưới đây là một ví dụ tuyệt vời.

Tôi đã vạch ra hai chiến lược khác nhau - tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn - để thực hiện trong suốt bốn tuần tới. Thực hiện chương trình sau ba lần mỗi tuần vào những ngày không liên tiếp. Sức đề kháng mà bạn sẽ sử dụng sẽ được xác định bởi số lần lặp lại quy định. Nếu bạn không thể hoàn thành số đại diện tối thiểu với tải trọng đã chọn, hãy giảm lực cản. Nếu bạn có thể đạt được nhiều hơn số lần lặp lại quy định tối đa, bạn nên tăng cường sức đề kháng.

Người mới bắt đầu:

Tuần 1: 2 hiệp với 30 giây giữa mỗi động tác và 120 giây sau mỗi hiệp.

Tuần 2: 3 hiệp với 30 giây giữa mỗi động tác và 120 giây sau mỗi hiệp.

Tuần 3: 3 hiệp với 20 giây giữa mỗi động tác và 120 giây sau mỗi hiệp.

Tuần 4: 3 hiệp với 15 giây giữa mỗi động tác và 120 giây sau mỗi hiệp.

Trung cấp / Cao cấp:

Tuần 1: 3 hiệp với 30 giây giữa mỗi động tác và 90 giây sau mỗi hiệp.

Tuần 2: 3 hiệp với 15 giây giữa mỗi động tác và 90 giây sau mỗi hiệp.

Tuần 3: 4 hiệp với 30 giây giữa mỗi động tác và 90 giây sau mỗi hiệp.

Tuần 4: 4 hiệp với 15 giây giữa mỗi động tác và 90 giây sau mỗi hiệp.

Tâp luyện

Bài tập 1. Split Squats

Số lần lặp lại: 8-10 / bên

Thời gian nghỉ ngơi: Xem ở trên (thời gian nghỉ ngơi xảy ra sau cả hai bên)

Cách thực hiện: Đứng trong tư thế so le, chân trái đặt trước chân phải. Dành 2 giây để hạ thấp cơ thể hết mức có thể. Tạm dừng trong 1 giây, sau đó nghỉ 1 giây để đẩy người trở lại vị trí bắt đầu. Hoàn thành số đại diện quy định với chân trái của bạn về phía trước, sau đó thực hiện số lần tương tự với chân phải ở phía trước bên trái của bạn.

Bài tập 2. Chống đẩy

Lặp lại: Số lần lặp lại nhiều nhất có thể với hình thức phù hợp (không chùng xuống qua lõi)

Thời gian nghỉ ngơi: Xem ở trên

Cách thực hiện: Nằm xuống ở tư thế chống đẩy và đặt hai tay xuống sàn sao cho rộng hơn và ngang với vai một chút. Hạ người xuống 2 giây cho đến khi ngực gần chạm sàn. Tạm dừng một chút ở phía dưới và sau đó đẩy người trở lại vị trí bắt đầu nhanh nhất có thể. Nếu hông của bạn chùng xuống ở bất kỳ thời điểm nào trong quá trình tập luyện, thì hình thức của bạn đã bị phá vỡ. Khi điều này xảy ra, hãy coi đó là lần lặp lại cuối cùng của bạn và kết thúc tập.

Bài tập 3. Dumbbell Romanian Deadlifts

Lặp lại: 8-10

Khoảng thời gian nghỉ ngơi: Xem ở trên

Cách thực hiện: Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và đầu gối hơi cong, cầm một quả tạ trước đùi với lòng bàn tay hướng vào trong. Chuyển hông về phía sau và mất 2 giây để hạ tạ xuống trong khi vẫn giữ lưng phẳng. Tạm dừng 1 giây, sau đó trở lại tư thế đứng bằng cách co gân kheo và cơ mông. Lặp lại số lần lặp lại theo quy định.

Bài tập 4. Dumbbell Row một tay

Số lần lặp lại: 8-10 / bên

Thời gian nghỉ ngơi: Xem ở trên (thời gian nghỉ ngơi xảy ra sau cả hai bên)

Cách thực hiện: Lấy một quả tạ ở tay phải, uốn cong ở hông và đầu gối, đồng thời hạ thấp thân xuống cho đến khi nó gần như song song với sàn. Giữ cho cột sống của bạn trung tính và để cánh tay phải buông thõng xuống khỏi vai, giữ quả tạ với lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ khuỷu tay hơi uốn cong. Dành 1 giây để kéo quả tạ về phía thân của bạn, giữ cho khuỷu tay của bạn nằm sát bên hông. Tạm dừng 1 giây ở trên cùng và sau đó mất 2 giây để hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện tất cả các lần lặp lại với một cánh tay và sau đó chuyển sang bên kia.

Bài tập 5. Đứng cuộn tròn để bấm

Số lần lặp lại: 10-12

Khoảng thời gian nghỉ ngơi: Xem ở trên

Cách thực hiện: Lấy một cặp tạ và để chúng dài ngang cánh tay bên cạnh hai bên của bạn. Xoay cánh tay của bạn để lòng bàn tay của bạn hướng về phía trước. Không di chuyển cánh tay trên, uốn cong khuỷu tay và dành 1 giây để cuộn tạ gần vai nhất có thể. Từ đây, xoay tay của bạn để lòng bàn tay hướng vào nhau và ấn quả tạ lên trên đầu cho đến khi cánh tay của bạn thẳng. Đảo ngược động tác và lặp lại cho đến khi hoàn thành tất cả các đại diện.

Bài tập 6. Giữ ván

Lặp lại: 1 * *

Khoảng thời gian nghỉ ngơi: Xem ở trên

Cách thực hiện: Bắt đầu vào tư thế chống đẩy, nhưng uốn cong khuỷu tay và đặt trọng lượng của bạn trên cẳng tay thay vì trên bàn tay. Cơ thể của bạn nên tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân của bạn. Tăng cường cơ bắp của bạn bằng cách co cơ bụng lại như thể bạn sắp bị đấm vào ruột.

* * Người mới bắt đầu nên giữ tối đa 30 giây và người tập trung cấp / nâng cao nên giữ tối đa 60 giây. Nếu 60 giây là dễ dàng đối với bạn, hãy cố gắng giữ càng lâu càng tốt và ghi lại thời gian đó để theo dõi tiến trình của bạn.

Huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên sức mạnh Joe Dowdell đã giúp chuyển đổi nhóm khách hàng bao gồm các ngôi sao truyền hình và điện ảnh, nhạc sĩ, vận động viên chuyên nghiệp, giám đốc điều hành và những người mẫu thời trang hàng đầu. Để tìm hiểu thêm, hãy xem JoeDowdell.com. Bạn cũng có thể tìm thấy anh ấy trên Facebook và Twitter @joedowdellnyc.

Đánh giá cho