Hỏi bác sĩ chế độ ăn uống: Rượu sau khi tập luyện

NộI Dung

• Đánh giá cho

NS: Uống rượu sau khi tập luyện có hại như thế nào?

MỘT: Đây là một câu hỏi kinh điển về dinh dưỡng mà tôi thường nghe, đặc biệt là từ các vận động viên đại học: Liệu buổi tối thứ Sáu (và thứ Bảy) đi chơi của họ có ảnh hưởng đến nỗ lực tập luyện của họ không? Mặc dù hậu quả có thể không nghiêm trọng như bạn tưởng tượng, nhưng có hai điểm chính cần lưu ý khi nói đến ảnh hưởng của rượu đối với thành phần cơ thể và sự phục hồi cơ bắp của bạn.

1. Vấn đề calo

Nếu bạn đang tìm cách giảm béo hoặc duy trì cân nặng, vấn đề calo và việc đi uống rượu bia có thể dẫn đến một lễ hội không có calorie cuối cùng. Nguyên tắc chung của tôi với khách hàng là duy trì mức tiêu thụ rượu ở mức hoặc dưới 4-5 ly mỗi tuần và sau đó giảm dần từ đó tùy thuộc vào tiến độ giảm mỡ của họ. Ở mức độ này, rượu có lợi cho sức khỏe là làm tăng cholesterol HDL (tốt) của bạn, nhưng vượt quá mức này, những tác động tích cực đến HDL dường như không tăng quá nhiều và bạn có thể bắt đầu tiêu thụ thêm quá nhiều calo.

Cũng nên nhớ rằng không phải tất cả đồ uống đều được tạo ra như nhau. Các loại nước trộn như soda và nước trái cây về cơ bản là đường nguyên chất, và nếu bạn thêm chúng, điều tiếp theo bạn biết rằng bạn đã có thêm 400 calo từ đường trong một buổi tối. Chọn đồ uống như vodka và nước ngọt câu lạc bộ với chanh, chúng có hương vị tuyệt vời mà không chứa calo rỗng.

2. Ăn Protein sau khi tập luyện

Một nghiên cứu gần đây được xuất bản trong PLoS MỘT đã xem xét tác động của việc uống rượu bia sau khi tập thể dục đối với sự tổng hợp protein của cơ (tức là xây dựng và phục hồi cơ sau khi tập thể dục). Trong nghiên cứu, các vận động viên đã thực hiện một buổi tập cường độ cao, sau đó uống sáu tua vít rất mạnh (vodka và nước cam) trong khoảng thời gian ba giờ. Khi họ làm điều này, tổng hợp protein giảm 37%.

Các nhà nghiên cứu đã tiến thêm một bước nữa để xem liệu đồ uống phục hồi whey protein (thứ đã được chứng minh hết lần này đến lần khác để tăng tổng hợp protein sau khi tập luyện) có thể tiết kiệm thời gian trong ngày và loại bỏ những tác động bất lợi mà rượu sau khi tập luyện gây ra cho cơ bắp của bạn hay không. khả năng tự xây dựng lại và sửa chữa. Khi các vận động viên lắc lư ngay sau khi tập thể dục nhưng trước khi họ bắt đầu vặn tua vít như Truman Capote, các axit amin trong whey có thể làm giảm tác động tiêu cực của rượu và quá trình tổng hợp protein chỉ giảm 24%.

Mặc dù điều đó vẫn còn có vẻ nhiều, nhưng mỗi tuần một lần, đó không phải là vấn đề lớn. [Tweet sự thật này!] Bỏ rượu bia sang một bên, nếu bạn làm điều gì đó làm giảm sự tổng hợp protein thậm chí ba lần một tuần, thì tác động sẽ không lớn như vậy. Thêm vào đó, các vận động viên trong nghiên cứu đã uống rất nhiều rượu - chỉ dưới 120 gram rượu (khoảng tám ly vodka) trong ba giờ. Nếu bạn đi ra ngoài và uống một hoặc hai ly, tác động có hại đến quá trình tổng hợp protein rất có thể sẽ ít hơn.

Vì vậy, lần tới khi bạn lên kế hoạch cho một buổi tối đi chơi với bạn bè sau khi tập gym, hãy nhớ uống whey protein lắc (hoặc sữa sô cô la) ngay sau khi tập luyện và bạn sẽ không phải lo lắng về việc công việc khó khăn của mình sẽ bị lãng phí.

Đánh giá cho