Hỏi Bác sĩ Chế độ ăn uống: Ăn Carbs và Vẫn Giảm Cân?

NộI Dung

• Đánh giá cho

NS: Tôi có thể ăn carbs mà vẫn giảm cân không?

MỘT: Mặc dù ăn ít carbs là điều cần thiết để giảm cân tối ưu, nhưng bạn không cần phải loại bỏ hoàn toàn carbs khỏi chế độ ăn uống của mình. Lượng carbs mà bạn nên ăn dựa trên hai yếu tố: 1) Bạn cần giảm bao nhiêu cân và 2) Bạn cần giảm cân ở vị trí nào trên cơ thể.

Khi mọi người nói về việc cắt giảm tinh bột hoặc ăn một chế độ ăn ít carbohydrate, người ta thường nghĩ đến Chế độ ăn kiêng Atkins hoặc phương pháp ăn kiêng ketogenic (gợi lên hình ảnh thịt xông khói, dầu mỡ và những thìa bơ đậu phộng ngay từ trong lọ - không phải là hình ảnh thu nhỏ của sức khỏe tốt). Nhưng có rất nhiều khoảng trống trong phổ cắt giảm carb giữa những gì người bình thường ăn (giá trị khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là 300g carbohydrate) và chế độ ăn ketogenic cực kỳ ít carb (thường ít hơn 50g carbohydrate mỗi ngày). Chế độ ăn kiêng không phải là một chế độ ăn phù hợp với tất cả mọi người và các mức độ hấp thụ carbohydrate khác nhau phù hợp nhất với những người khác nhau. Thậm chí còn có nghiên cứu để chứng minh điều đó.

Trong một nghiên cứu từ Đại học Tufts, các đối tượng đã tuân theo một trong hai chế độ ăn kiêng hạn chế calo trong 18 tháng:

Nhóm 1: Chế độ ăn truyền thống giàu carbohydrate, ít chất béo

Nhóm 2: Chế độ ăn vừa phải giảm carbohydrate tương tự như Khu (40% tổng lượng calo từ carbohydrate với trọng tâm là trái cây và rau thay vì ngũ cốc).

Điều thú vị về nghiên cứu này là sau 18 tháng, cả hai nhóm người ăn kiêng đều giảm được số cân như nhau, bất kể họ theo kế hoạch nào.

Sau đó, các nhà nghiên cứu đào sâu hơn một chút về sinh lý của từng người tham gia, tập trung đặc biệt vào độ nhạy insulin (thước đo cơ thể bạn chấp nhận và phân phối carbs tốt như thế nào). Họ phát hiện ra rằng những người có độ nhạy insulin kém (tức là cơ thể của họ không xử lý tốt với carbs) giảm cân nhiều hơn trong chế độ ăn kiêng kiểu Zone so với chế độ ăn ít chất béo, trong khi những người có độ nhạy insulin tốt lại giảm cân trong một trong hai chế độ ăn kiêng.

Điều này có ý nghĩa gì với bạn?

Nếu bạn tương đối gầy, bạn có lẽ có độ nhạy insulin tốt và bạn sẽ có thể giảm cân bằng cách giảm lượng calo tổng thể (và tập thể dục). Nếu bạn muốn đẩy nhanh quá trình giảm cân của mình, bạn sẽ cần hạn chế carbohydrate một cách tích cực hơn một chút.

Làm thế nào bạn có thể biết nếu bạn có độ nhạy cảm với insulin kém?

Mỡ cơ thể tập trung xung quanh vùng giữa của bạn là một dấu hiệu dễ nhận biết. Nếu đây là bạn, bạn cần chuyển carbs trong chế độ ăn uống của mình khỏi ngũ cốc và nhiều hơn sang rau, trái cây và một số protein để có kết quả giảm cân tốt nhất. Điều này sẽ làm giảm tổng lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn đồng thời giảm lượng carbohydrate hoạt động nhanh hơn, bắt chước chế độ ăn hạn chế carbohydrate được sử dụng trong nghiên cứu trên.

Khi quá trình giảm cân của bạn bắt đầu ổn định, hãy chuyển nhiều carbs sang trái cây và rau quả và tránh xa ngũ cốc và tinh bột. Bạn sẽ thấy quy mô bắt đầu di chuyển đúng hướng một lần nữa.

Điểm mấu chốt

Nó không phải là loại bỏ tất cả carbohydrate khỏi chế độ ăn uống của bạn mà thay vào đó là hạn chế carb ở mức khiến bạn cảm thấy tốt nhất và giảm cân nhiều nhất. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm kiếm điểm ngọt ngào của mình, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc đặt lịch hẹn với chuyên gia dinh dưỡng, người có thể giúp bạn xác định chiến lược tốt nhất cho cơ thể của mình.

Đánh giá cho