Những điều cần biết về đào tạo tự sinh

NộI Dung

• Những lợi ích
• Hạn chế và hạn chế
• Làm thế nào để làm nó
• Lời khuyên khác để thư giãn
• 1. Lấy suy nghĩ lo lắng ra khỏi đầu
• 2. Nghỉ giải lao bằng hình ảnh
• 3. Giảm căng thẳng
• 4. Điều chỉnh vào một podcast
• 5. Thử kỹ thuật 3 x 3
• 6. Luyện tập yoga và thái cực quyền
• 7. Dành thời gian cho âm nhạc
• 8. Tìm những người bình tĩnh
• Khi nào đi khám bác sĩ
• Điểm mấu chốt

Huấn luyện tự sinh là một kỹ thuật thư giãn tập trung vào việc thúc đẩy cảm giác bình tĩnh và thư giãn trong cơ thể bạn để giúp giảm căng thẳng và lo lắng.

Cụ thể hơn, nó giúp giảm bớt những lo lắng do các tình huống hoặc điều kiện có thể khiến chúng ta quá căng thẳng, thất vọng hoặc buồn bã, theo Sanam Hafeez, PsyD, một bác sĩ phẫu thuật thần kinh và giảng viên tại Đại học Columbia.

Nhà tâm lý học người Đức, Julian Heinrich Schultz, đã phát triển đào tạo tự sinh vào những năm 1920 như là một cách để nhắm vào biểu hiện thể chất của sự căng thẳng bằng cách sử dụng các bài tập thư giãn để đạt được mức độ kiểm soát các quá trình này.

Hiện tại, kỹ thuật này thường được sử dụng cùng với liệu pháp hành vi nhận thức, Hafeez nói, nhưng nó cũng có thể độc lập như một công cụ giúp mọi người đối phó với căng thẳng.

Những lợi ích

Mục tiêu của hầu hết các kỹ thuật thư giãn, bao gồm tập luyện tự sinh, là để khuyến khích phản ứng thư giãn tự nhiên trong cơ thể bạn bằng cách làm chậm nhịp thở, hạ huyết áp và cuối cùng là tạo ra cảm giác khỏe mạnh, theo Trung tâm Bổ sung Quốc gia và Sức khỏe hội nhập.

Mặc dù ban đầu được phát triển như một cách để dạy mọi người cách khuyến khích thư giãn thể chất, nhưng đào tạo tự sinh thường được sử dụng trong các buổi tư vấn để kiểm soát các triệu chứng lo âu, mà Hafeez nói bao gồm bất kỳ biểu hiện nào về tâm thần hoặc thể chất của sự lo lắng.

Một đánh giá năm 2008 của các nghiên cứu cho thấy đào tạo thư giãn, bao gồm đào tạo tự sinh, có thể làm giảm đáng kể và đáng kể một số triệu chứng lo âu.

Các điều kiện như các rối loạn lo âu xã hội (SAD), rối loạn lo âu nói chung (GAD), trầm cảm và mất ngủ có thể được hưởng lợi từ việc đào tạo tự sinh, theo giải thích của Hafeez.

Đào tạo tự sinh cũng hữu ích trong việc quản lý căng thẳng hàng ngày, và thậm chí có thể hữu ích trong các cuộc tấn công hoảng loạn.

Hạn chế và hạn chế

Đào tạo tự sinh không nên thay thế kế hoạch điều trị hiện tại của bạn. Nếu bạn tham gia trị liệu tâm lý hoặc dùng thuốc vì lo lắng, nên sử dụng phương pháp luyện tập tự sinh cùng với phương pháp điều trị hiện tại của bạn.

Tuy nhiên, nếu bạn đang thử các kỹ thuật như thư giãn cơ tiến bộ và tự luyện tập (hoặc với một cố vấn hoặc nhà trị liệu), và bạn không cảm thấy giảm bớt khi bị căng thẳng, thất vọng, buồn bã, hay lo lắng, Hafeez nói đã đến lúc tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nội khoa của bạn để giới thiệu đến các chuyên gia sức khỏe tâm thần khác, những người có thể giúp đánh giá cảm giác của bạn và hướng dẫn bạn tìm phương pháp phù hợp để giải quyết trường hợp cụ thể của bạn.

Làm thế nào để làm nó

Thực hành đào tạo tự sinh thành công nhất khi được thực hiện với một chuyên gia được đào tạo, chẳng hạn như một nhà trị liệu. Một khi bạn thấy thoải mái với phương pháp này, bạn có thể tự mình bắt đầu sử dụng các kỹ thuật thư giãn này.

Tại đây, Hafeez chia sẻ các bước được sử dụng trong đào tạo tự sinh để giảm căng thẳng và giúp giảm một số triệu chứng lo âu.

• Nhận thiết lập. Trước khi bạn bắt đầu, hãy chắc chắn để tìm một nơi yên tĩnh, thoải mái để thư giãn. Lý tưởng nhất, đây phải là cùng một nơi bạn sử dụng mỗi khi bạn thực hành các kỹ thuật thư giãn. Bạn có thể thực hiện các bài tập nằm xuống hoặc ngồi lên. Hãy chắc chắn để tháo kính của bạn và nới lỏng bất kỳ quần áo bó sát.
• Bắt đầu với hơi thở của bạn. Bước đầu tiên là làm chậm nhịp thở của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn đang ở trong một tư thế thoải mái và bắt đầu với hơi thở chậm, đều. Một khi bạn đã kiểm soát được hơi thở, hãy nói với bản thân mình, tôi hoàn toàn bình tĩnh. Nói điều này với bản thân thậm chí có thể đủ để đưa bạn vào trạng thái thư giãn.
• Tập trung chú ý vào các khu vực khác nhau của cơ thể bạn. Bắt đầu với cánh tay phải của bạn và lặp lại cụm từ, cánh tay phải của tôi rất nặng, tôi hoàn toàn bình tĩnh, trong khi thở chậm và kiểm soát. Làm điều này một lần nữa với cánh tay và chân khác của bạn, luôn luôn quay trở lại với Tôi Tôi hoàn toàn bình tĩnh.
• Chuyển sự chú ý đến nhịp tim của bạn. Trong khi thở sâu, lặp lại với chính mình sáu lần, nhịp tim của tôi bình tĩnh và đều đặn, và sau đó nói, tôi hoàn toàn bình tĩnh. Điều này tiếp tục cho các khu vực khác nhau của cơ thể bạn, bao gồm bụng, ngực và trán của bạn. Ngoài các bước này, bạn cũng có thể muốn làm theo cùng với bản ghi âm giọng nói có chỉ đường. Điều này cho phép bạn hoàn toàn thư giãn và tập trung vào kỹ thuật.

Lời khuyên khác để thư giãn

Đào tạo tự sinh có thể là một công cụ hiệu quả để quản lý căng thẳng và thúc đẩy thư giãn. Điều đó nói rằng, có những cách khác để ngăn chặn căng thẳng và lo lắng trong các bài hát của nó. Dưới đây là tám lời khuyên để giúp bạn giảm căng thẳng và giữ bình tĩnh.

1. Lấy suy nghĩ lo lắng ra khỏi đầu

Có một ngày khó khăn? Lấy bút và giấy và viết. Viết những suy nghĩ và cảm xúc của bạn giúp loại bỏ những suy nghĩ lo lắng ra khỏi tâm trí của bạn, điều này có thể giúp giảm mức độ căng thẳng và thúc đẩy thư giãn.

Để biến việc viết nhật ký thành thói quen, hãy dành 15 phút vào cuối ngày để viết ra những lo lắng của bạn trong ngày.

2. Nghỉ giải lao bằng hình ảnh

Nhắm mắt và hình dung một sự kiện hoặc thời gian khiến bạn cảm thấy thư giãn. Hãy tưởng tượng những gì nó nghe và có mùi như thế nào. Bạn thấy và cảm thấy gì?

Hình ảnh hướng dẫn giúp tâm trí của bạn gửi tin nhắn đến cơ thể để thư giãn. Sử dụng kỹ thuật này khi bạn cảm thấy mức độ căng thẳng của mình tăng lên hoặc như một cách để ngăn chặn căng thẳng trước khi nó bị giữ lại.

3. Giảm căng thẳng

Ngâm mình trong bồn nước ấm là một cách tuyệt vời để giảm đau cơ và thư giãn cơ thể. Nó cũng làm điều kỳ diệu cho một tâm trí mệt mỏi, làm việc quá sức. (Nếu bạn không có bồn tắm, hãy tắm hoặc ngâm chân trong nước ấm.) Thêm một chút muối Epsom và tắt đèn. Đây cũng là thời gian tuyệt vời để có được trong vài phút thiền chánh niệm.

4. Điều chỉnh vào một podcast

Không chắc chắn làm thế nào để thiền hoặc thực hành thở sâu? Hãy thử nghe một podcast. Có một số podcast trực tuyến đưa bạn từng bước trong suốt quá trình. Và phần tốt nhất? Chúng có độ dài từ 5 đến 30 phút, vì vậy bạn có thể chọn cái phù hợp với nhu cầu của mình.

5. Thử kỹ thuật 3 x 3

Nếu ý tưởng dành thời gian cho một ngày bận rộn của bạn để nghỉ thở khiến bạn càng lo lắng hơn, thì hãy bắt đầu với kỹ thuật 3 x 3. Thực hiện 3 phút, 3 lần một ngày để tập trung vào hơi thở của bạn.

Sử dụng thời gian này để chú ý hơn đến hơi thở của bạn hoặc tập trung vào một kỹ thuật thở cụ thể. Đây cũng là thời gian tuyệt vời để thực hành thiền chánh niệm, cho phép bạn nhận thức, quan sát và chú ý những suy nghĩ, cảm xúc và trạng thái cơ thể mà không phản ứng với chúng.

6. Luyện tập yoga và thái cực quyền

Cả yoga và thái cực quyền kết hợp việc sử dụng hơi thở và thở sâu với một loạt các động tác hoặc tư thế được thiết kế để thúc đẩy sự bình tĩnh và thư giãn. Thực hành thường xuyên yoga và thái cực quyền có thể giúp làm dịu tâm trí và thư giãn cơ thể.

7. Dành thời gian cho âm nhạc

Cho dù nó nghe một giai điệu êm dịu, chơi nhạc cụ yêu thích của bạn hoặc hát theo một bài hát, âm nhạc là một cách tuyệt vời để thúc đẩy thư giãn.

Lịch trình 10 đến 15 phút mỗi ngày cho âm nhạc. Hát hoặc nghe nghệ sĩ yêu thích của bạn trong xe. Chơi piano khi bạn đi làm về. Hoặc ngủ thiếp đi với âm nhạc nhẹ nhàng phát trong nền.

8. Tìm những người bình tĩnh

Nhằm mục đích bao quanh bản thân bạn với những người có sự hiện diện nguôi ngoai, đặc biệt là trong những lúc căng thẳng cực độ.

Khi nào đi khám bác sĩ

Nếu bạn sử dụng đào tạo tự sinh như là một phần của kế hoạch điều trị tổng thể, hãy đảm bảo liên lạc với bất kỳ mối quan tâm nào với bác sĩ hoặc nhà trị liệu của bạn. Hafeez cho biết, trong khi việc huấn luyện tự sinh có thể thực sự làm các triệu chứng của bạn trở nên tồi tệ hơn, nếu bạn không cảm thấy tốt hơn sau những nỗ lực nhất quán trong việc kiểm soát sự lo lắng của mình, bạn có thể cần thêm các công cụ và trợ giúp.

Ngoài ra, nếu bạn tự mình thực hiện các kỹ thuật thư giãn tự sinh, hãy lưu ý đến những hạn chế của nó trong việc điều trị các vấn đề về sức khỏe tâm thần.

Mặc dù bạn có thể tự học một số kỹ thuật, cách tốt nhất để thành công là làm việc với một chuyên gia, tốt nhất là một nhà trị liệu được đào tạo về phương pháp này. Bạn có thể cần tìm kiếm trực tuyến một chuyên gia sức khỏe tâm thần có kinh nghiệm về đào tạo tự sinh hoặc nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe chính của bạn và yêu cầu giới thiệu.

Một lựa chọn khác đạt được sự phổ biến và động lực là liệu pháp trực tuyến. Thông qua các ứng dụng và dịch vụ dựa trên phí như Talkspace, Suy nghĩ lại về Trị liệu của tôi, Trị liệu trực tuyến và BetterHelp, bạn có thể có quyền truy cập vào một nhà trị liệu trực tuyến hoặc qua văn bản.

Điểm mấu chốt

Huấn luyện tự sinh là một kỹ thuật thư giãn có thể giúp giảm mức độ căng thẳng và thúc đẩy cảm giác bình tĩnh trong tâm trí và cơ thể.

Mặc dù phương pháp này hữu ích cho việc giảm căng thẳng nhỏ và các bài tập thư giãn cơ bản, nhưng không nên thay thế liệu pháp tâm lý hoặc dùng thuốc cho các tình trạng sức khỏe tâm thần.