Chế độ ăn kiêng Paleo có thể giúp bạn giảm cân?
NộI Dung
- Chế độ ăn kiêng Paleo là gì?
- 5 cách một chế độ ăn kiêng Paleo có thể giúp bạn giảm cân
- 1. Chứa nhiều Protein
- 2. Ít Carbs
- 3. Giảm lượng calo nạp vào
- 4. Loại bỏ thực phẩm đã qua chế biến
- 5. Loại bỏ đường bổ sung
- Một số nghiên cứu cho thấy nó giúp bạn giảm cân
- Nó cải thiện một số khía cạnh khác của sức khỏe
- Có thể giảm mỡ bụng
- Có thể tăng độ nhạy cảm với insulin và giảm lượng đường trong máu
- Có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim
- Có thể giảm viêm
- Mẹo giảm cân tối đa với chế độ ăn kiêng Paleo
- Kết luận
Chế độ ăn kiêng palo là một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến nhất.
Nó bao gồm các loại thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến và mô phỏng cách người săn bắn hái lượm đã ăn.
Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng tin rằng nó có thể làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe hiện đại, chỉ ra rằng những người săn bắn hái lượm không phải đối mặt với những căn bệnh giống như con người ngày nay, chẳng hạn như béo phì, tiểu đường và bệnh tim.
Trên thực tế, nhiều nghiên cứu cho thấy rằng theo một chế độ ăn kiêng nhạt có thể dẫn đến giảm cân đáng kể và cải thiện sức khỏe lớn (,).
Chế độ ăn kiêng Paleo là gì?
Chế độ ăn kiêng palo khuyến khích ăn thực phẩm động vật và thực vật nguyên hạt, chưa qua chế biến như thịt, cá, trứng, rau, trái cây, hạt và quả hạch.
Nó tránh thực phẩm chế biến, đường, sữa và ngũ cốc, mặc dù một số phiên bản thay thế của chế độ ăn kiêng nhạt cho phép các lựa chọn như sữa và gạo.
Không giống như hầu hết các chế độ ăn kiêng, một chế độ ăn kiêng nhạt không liên quan đến việc đếm calo. Thay vào đó, nó hạn chế các nhóm thực phẩm trên, tất cả đều là nguồn cung cấp calo chính trong chế độ ăn uống hiện đại.
Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn kiêng tập trung vào thực phẩm toàn phần sẽ tốt hơn cho việc giảm cân và sức khỏe tổng thể. Họ no lâu hơn, ít calo hơn và giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn, có liên quan đến nhiều bệnh (,).
Tóm lược: Chế độ ăn kiêng nhạt bắt chước chế độ ăn săn bắn hái lượm và nhằm mục đích giảm nguy cơ mắc các bệnh hiện đại. Nó khuyến khích ăn thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến và hạn chế các loại thực phẩm như ngũ cốc, đường, sữa và thực phẩm chế biến.
5 cách một chế độ ăn kiêng Paleo có thể giúp bạn giảm cân
Chế độ ăn kiêng nhạt có thể giúp bạn giảm cân theo nhiều cách.
Dưới đây là 5 trong số chúng.
1. Chứa nhiều Protein
Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm cân.
Nó có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn, giảm sự thèm ăn và kiểm soát một số hormone điều chỉnh cân nặng của bạn (7,).
Chế độ ăn kiêng Paleo khuyến khích ăn các loại thực phẩm giàu protein như thịt nạc, cá và trứng.
Trên thực tế, chế độ ăn kiêng trung bình cung cấp từ 25-35% calo từ protein.
2. Ít Carbs
Giảm lượng carb của bạn là một trong những cách tốt nhất để giảm cân.
Hơn 23 nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb hiệu quả hơn chế độ ăn truyền thống ít chất béo để giảm cân (,, 12).
Chế độ ăn kiêng Paleo giảm lượng carb của bạn bằng cách loại bỏ các nguồn carb phổ biến như bánh mì, gạo và khoai tây.
Điều quan trọng cần lưu ý là carbs không nhất thiết là xấu đối với bạn, nhưng việc hạn chế lượng carb có thể làm giảm lượng calo hàng ngày của bạn và giúp bạn giảm cân.
3. Giảm lượng calo nạp vào
Để giảm cân, bạn thường cần giảm lượng calo nạp vào.
Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải chọn thực phẩm giúp no vì chúng có thể ngăn chặn cơn đói và giúp bạn ăn ít hơn.
Nếu bạn đang vật lộn với cơn đói, thì một chế độ ăn kiêng nhạt có thể rất tốt cho bạn, vì nó cực kỳ no.
Trên thực tế, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn kiêng nhợt nhạt giúp no hơn so với các chế độ ăn kiêng phổ biến khác như chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn kiêng bệnh tiểu đường (13, 14).
Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng nhạt có thể giúp bạn sản xuất nhiều hormone giúp bạn no sau bữa ăn, chẳng hạn như GLP-1, PYY và GIP, so với chế độ ăn kiêng dựa trên các nguyên tắc truyền thống ().
4. Loại bỏ thực phẩm đã qua chế biến
Chế độ ăn uống hiện đại là nguyên nhân chính khiến tình trạng béo phì ngày càng gia tăng.
Nó khuyến khích ăn các loại thực phẩm chế biến cao, chứa nhiều calo, ít chất dinh dưỡng và có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh ().
Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sự gia tăng tiêu thụ thực phẩm chế biến cao phản ánh sự gia tăng bệnh béo phì (,).
Chế độ ăn kiêng palo hạn chế các loại thực phẩm đã qua chế biến nhiều, vì chúng không có sẵn trong thời kỳ đồ đá cũ.
Thay vào đó, nó khuyến khích ăn các nguồn protein nạc, trái cây tươi và rau quả và chất béo lành mạnh, ít calo hơn và giàu chất dinh dưỡng.
5. Loại bỏ đường bổ sung
Giống như thực phẩm đã qua chế biến, ăn quá nhiều đường có thể gây hại cho nỗ lực giảm cân và sức khỏe của bạn nói chung.
Nó thêm calo vào thực phẩm và ít chất dinh dưỡng. Chưa kể, tiêu thụ nhiều đường bổ sung có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường (,).
Chế độ ăn kiêng nhợt nhạt loại bỏ hoàn toàn đường bổ sung và thay vào đó thúc đẩy nguồn đường tự nhiên từ trái cây và rau tươi.
Mặc dù trái cây và rau quả có lượng đường tự nhiên, nhưng chúng cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin, chất xơ và nước, tất cả đều có lợi cho sức khỏe.
Tóm lược: Chế độ ăn kiêng nhạt có thể giúp bạn giảm cân vì nó giàu protein, ít carbs và cực kỳ no. Nó cũng giúp loại bỏ các loại thực phẩm chế biến cao và đường thêm vào.Một số nghiên cứu cho thấy nó giúp bạn giảm cân
Nhiều bằng chứng cho thấy rằng chế độ ăn kiêng nhạt có hiệu quả để giảm cân (,,,).
Trong một nghiên cứu, 14 sinh viên y khoa khỏe mạnh được yêu cầu tuân theo chế độ ăn kiêng palo trong ba tuần.
Trong quá trình nghiên cứu, họ giảm trung bình 5,1 pound (2,3 kg) và giảm vòng eo 0,6 inch (1,5 cm) ().
Điều thú vị là một số nghiên cứu so sánh chế độ ăn kiêng palo và chế độ ăn kiêng truyền thống ít chất béo đã phát hiện ra rằng chế độ ăn kiêng palo hiệu quả hơn để giảm cân, ngay cả với lượng calo tương tự.
Trong một nghiên cứu, 70 phụ nữ béo phì từ 60 tuổi trở lên tuân theo chế độ ăn kiêng nhạt hoặc chế độ ăn ít chất béo, nhiều chất xơ trong 24 tháng. Những phụ nữ theo chế độ ăn kiêng nhợt nhạt giảm cân gấp 2,5 lần sau sáu tháng và gấp hai lần cân nặng sau 12 tháng.
Đến mốc hai năm, cả hai nhóm đều đã tăng cân lại một chút, nhưng nhóm nhợt nhạt vẫn giảm được tổng số cân nhiều hơn 1,6 lần ().
Một nghiên cứu khác đã quan sát 13 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 tuân theo chế độ ăn kiêng palo và sau đó là chế độ ăn kiêng tiểu đường (ít chất béo và carb từ trung bình đến cao hơn) trong hai khoảng thời gian ba tháng liên tiếp.
Trung bình, những người theo chế độ ăn kiêng nhợt nhạt giảm được 6,6 pound (3 kg) và hơn 1,6 inch (4 cm) so với vòng eo so với những người ăn kiêng ().
Thật không may, hầu hết các nghiên cứu về chế độ ăn kiêng nhạt là khá mới. Vì vậy, có rất ít nghiên cứu được công bố về tác dụng lâu dài của nó.
Cũng cần lưu ý rằng rất ít nghiên cứu về chế độ ăn kiêng nhạt so sánh tác dụng của nó đối với việc giảm cân với tác dụng của chế độ ăn kiêng khác đối với việc giảm cân. Trong khi các nghiên cứu cho rằng chế độ ăn kiêng nhạt là tốt hơn, so sánh nó với nhiều chế độ ăn kiêng hơn sẽ củng cố lập luận này.
Tóm lược: Nhiều nghiên cứu phát hiện ra rằng chế độ ăn kiêng nhạt có thể giúp bạn giảm cân và giảm cân hiệu quả hơn chế độ ăn kiêng truyền thống, ít chất béo.Nó cải thiện một số khía cạnh khác của sức khỏe
Ngoài tác dụng giảm cân, chế độ ăn kiêng nhạt có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác.
Có thể giảm mỡ bụng
Béo bụng cực kỳ không tốt cho sức khỏe và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và nhiều tình trạng sức khỏe khác (24).
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng nhạt có tác dụng giảm mỡ bụng.
Trong một nghiên cứu, 10 phụ nữ khỏe mạnh tuân theo chế độ ăn kiêng nhạt trong 5 tuần. Trung bình, họ giảm được 3 inch (8 cm) vòng eo, đây là một chỉ số của mỡ bụng và giảm khoảng 4,6 kg trọng lượng tổng thể ().
Có thể tăng độ nhạy cảm với insulin và giảm lượng đường trong máu
Độ nhạy insulin đề cập đến mức độ dễ dàng các tế bào của bạn phản ứng với insulin.
Tăng độ nhạy insulin của bạn là một điều tốt, vì nó làm cho cơ thể bạn loại bỏ đường ra khỏi máu hiệu quả hơn.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn kiêng nhạt làm tăng độ nhạy cảm với insulin và giảm lượng đường trong máu (,).
Trong một nghiên cứu kéo dài hai tuần, 24 người béo phì mắc bệnh tiểu đường loại 2 theo chế độ ăn kiêng nhạt hoặc chế độ ăn kiêng với muối vừa phải, sữa ít béo, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
Vào cuối cuộc nghiên cứu, cả hai nhóm đều tăng độ nhạy cảm với insulin, nhưng tác động mạnh hơn ở nhóm dùng thuốc điều trị. Đáng chú ý, chỉ trong nhóm palo, những người kháng insulin nhất mới bị tăng độ nhạy cảm với insulin ().
Có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim
Chế độ ăn kiêng palo khá giống với chế độ ăn kiêng được khuyến nghị để tăng cường sức khỏe tim mạch.
Nó chứa ít muối và khuyến khích các nguồn protein nạc, chất béo lành mạnh và trái cây và rau tươi.
Đó là lý do tại sao không phải ngẫu nhiên mà các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng nhạt có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tim, bao gồm:
- Huyết áp: Một phân tích của bốn nghiên cứu với 159 cá nhân cho thấy chế độ ăn kiêng nhạt làm giảm huyết áp tâm thu 3,64 mmHg và huyết áp tâm trương trung bình là 2,48 mmHg ().
- Chất béo trung tính: Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn một chế độ ăn kiêng nhạt có thể làm giảm tổng lượng chất béo trung tính trong máu lên đến 44% (,).
- Cholesterol LDL: Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn một chế độ ăn kiêng nhạt có thể làm giảm lượng cholesterol LDL “có hại” lên đến 36% (,).
Có thể giảm viêm
Viêm là một quá trình tự nhiên giúp cơ thể chữa lành và chống lại nhiễm trùng.
Tuy nhiên, viêm mãn tính có hại và có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim và tiểu đường ().
Chế độ ăn kiêng palo nhấn mạnh một số loại thực phẩm có thể giúp giảm viêm mãn tính.
Nó khuyến khích ăn trái cây tươi và rau quả, là những nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời. Chất chống oxy hóa giúp liên kết và trung hòa các gốc tự do trong cơ thể gây tổn hại cho các tế bào trong quá trình viêm mãn tính.
Chế độ ăn kiêng nhạt cũng khuyến nghị cá như một nguồn cung cấp protein. Cá giàu axit béo omega-3, có thể làm giảm viêm mãn tính bằng cách ức chế các hormone thúc đẩy viêm mãn tính, bao gồm TNF-α, IL-1 và IL-6 (29).
Tóm lược: Chế độ ăn kiêng palo có thể cung cấp cho bạn nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện độ nhạy insulin và giảm mỡ bụng, các yếu tố nguy cơ bệnh tim và viêm.Mẹo giảm cân tối đa với chế độ ăn kiêng Paleo
Nếu bạn muốn thử chế độ ăn kiêng nhạt, đây là một số mẹo giúp bạn giảm cân:
- Ăn nhiều rau hơn: Chúng chứa ít calo và chứa chất xơ, giúp bạn no lâu hơn.
- Ăn nhiều loại trái cây: Trái cây bổ dưỡng và làm no vô cùng. Mục tiêu ăn 2–5 miếng mỗi ngày.
- Chuẩn bị trước: Ngăn chặn sự cám dỗ bằng cách chuẩn bị trước một vài bữa ăn để giúp bạn vượt qua những ngày bận rộn.
- Ngủ nhiều: Một giấc ngủ ngon có thể giúp bạn đốt cháy chất béo bằng cách duy trì thường xuyên các hormone đốt cháy chất béo.
- Duy trì hoạt động: Tập thể dục thường xuyên giúp đốt cháy thêm calo để tăng hiệu quả giảm cân.
Kết luận
Ai cũng biết rằng tuân theo chế độ ăn kiêng nhạt có thể giúp bạn giảm cân.
Nó chứa nhiều protein, ít carbs, có thể làm giảm sự thèm ăn và loại bỏ các loại thực phẩm đã qua chế biến kỹ và thêm đường.
Nếu bạn không thích đếm calo, bằng chứng cho thấy chế độ ăn kiêng nhạt có thể là một lựa chọn tuyệt vời.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là chế độ ăn kiêng nhạt có thể không dành cho tất cả mọi người.
Ví dụ, những người đấu tranh với việc hạn chế thực phẩm có thể cảm thấy khó thích nghi với các lựa chọn trong chế độ ăn kiêng nhạt.
Phổ BiếN
Candidiasis intertrigo là gì và nguyên nhân chính
