Bài tập trượt toàn thân trong 20 phút của Autumn Calabrese

NộI Dung

• Reverse Lunge
• Thanh đẩy bên hông
• Side Lunge để Curtsy Lunge
• Phạm vi tiếp cận của thanh trượt
• Phổi chéo trước
• Cần gạt nước cho kính chắn gió
• Hamstring Curls
• Nhìn thấy
• Đánh giá cho

Các thanh trượt có thể trông dễ thương và vô hại, nhưng chúng thực sự là nguyên nhân gây ra vết bỏng nghiêm trọng. (Đặt chúng ngay bên cạnh các dải chiến lợi phẩm!) Vì vậy, nếu bạn muốn tăng cường chuyển động của trọng lượng cơ thể của mình mà không gây ảnh hưởng lớn, chúng thực sự rất hữu ích. Chúng cũng siêu rẻ và về cơ bản là không tốn dung lượng, khiến chúng trở thành một trong những công cụ thiết thực nhất để tập luyện tại nhà và khi di chuyển. (Liên quan: 11 Amazon mua để xây phòng tập thể dục tại nhà tự làm với giá dưới 250 đô la)

Mặc dù bạn có thể kết hợp thanh trượt với các bài tập cốt lõi của sát thủ, nhưng bạn có thể sử dụng chúng để vận động toàn bộ cơ thể. Autumn Calabrese, tác giả của 21 Day Fix và 80 Day Obsession, đã mang đến cho chúng tôi bài tập trượt toàn thân này sẽ tác động đến cánh tay, chân và mông của bạn. Dành ra 20 phút, phủi bụi trên bộ của bạn, và trượt vào một vùng cháy vinh quang. (Bạn bị hạn chế về thời gian? Hãy thử tập luyện 10 phút cho tim mạch của Calabrese.)

Làm thế nào nó hoạt động: Thực hiện mỗi bài tập với số đại diện đã chỉ định. Lặp lại tổng cộng hai hiệp.

Bạn sẽ cần: Hai thanh trượt

Reverse Lunge

MỘT. Đứng bằng hai chân với nhau, chân phải trên thanh trượt.

NS. Trượt chân phải về phía sau đồng thời uốn cong cả hai đầu gối thành tư thế chùng chân trái.

NS. Trượt chân phải về phía trước trong khi duỗi thẳng đầu gối để trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện 15 lần lặp lại. Đổi bên; lặp lại.

Thanh đẩy bên hông

MỘT. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy đã sửa đổi với thanh trượt dưới mỗi tay.

NS. Gập cánh tay thành góc 90 độ trong khi trượt tay trái sang trái.

NS. Duỗi thẳng tay trong khi trượt tay trái sang phải để trở về vị trí ban đầu.

Đổi bên; lặp lại. Tiếp tục thực hiện xen kẽ 8 lần mỗi bên.

Side Lunge để Curtsy Lunge

MỘT. Đứng bằng hai chân với nhau, chân phải trên thanh trượt. Gập đầu gối trái trong khi trượt chân phải ra bên phải.

NS. Duỗi thẳng đầu gối trái trong khi trượt chân phải để chạm chân trái.

NS. Gập đầu gối trái trong khi bắt chéo chân phải về phía sau trái chéo.

NS. Duỗi thẳng đầu gối trái đồng thời đưa chân phải chạm chân trái để trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện 15 lần lặp lại. Đổi bên; lặp lại.

Phạm vi tiếp cận của thanh trượt

MỘT. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy đã sửa đổi với thanh trượt dưới mỗi tay.

NS. Trượt tay phải về phía trước khoảng một chân. Trượt tay trái về phía trước để gặp tay phải.

NS. Trượt tay phải về phía sau, sau đó đưa tay trái về phía sau để trở lại vị trí bắt đầu.

Đổi bên; lặp lại. Thực hiện 8 lần lặp lại.

Phổi chéo trước

MỘT. Đứng bằng hai chân với nhau, chân phải trên thanh trượt.

NS. Trượt chân phải theo đường chéo trước-phải trong khi uốn cong cả hai đầu gối thành tư thế chùng xuống.

NS. Trượt chân phải đến gặp chân trái đồng thời duỗi thẳng cả hai đầu gối để trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện 8 lần lặp lại. Đổi bên; lặp lại.

Cần gạt nước cho kính chắn gió

MỘT. Bắt đầu trong tư thế plank cao với thanh trượt dưới mỗi bàn chân.

NS. Trượt chân phải sang một bên cho đến khi thẳng hàng với hông.

NS. Trượt chân phải gặp chân trái để trở về vị trí ban đầu.

Đổi bên; lặp lại. Thực hiện 16 lần mỗi bên.

Hamstring Curls

MỘT. Nằm ngửa với thanh trượt dưới mỗi gót chân, mũi chân nâng lên, hông nâng lên khỏi mặt đất theo kiểu cầu mông.

NS. Trượt gót chân về phía trước để duỗi thẳng đầu gối.

NS. Trượt gót về phía mông để uốn cong đầu gối và trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 15 lần lặp lại.

Nhìn thấy

MỘT. Bắt đầu với tư thế plank cẳng tay với thanh trượt dưới mỗi bàn chân.

NS. Giữ cơ thể song song với mặt đất, dịch về phía trước một vài inch, cho phép bàn chân trượt về phía trước.

NS. Lùi lùi một vài inch, cho phép bàn chân trượt về phía sau để trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện 15 lần lặp lại.

Đánh giá cho