Bơ có hữu ích cho việc giảm cân, hay vỗ béo?

NộI Dung

• Thành phần dinh dưỡng của bơ
• Bơ có nhiều chất béo tốt cho tim
• Bơ có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn
• Bơ có thể giúp duy trì cân nặng
• Bơ có lượng calo tương đối cao
• Giảm cân thân thiện hay vỗ béo?
• Cách cắt bơ

Bơ là một loại trái cây độc đáo và ngon miệng.

Hầu hết mọi người coi bơ là tốt cho sức khỏe vì chúng giàu chất dinh dưỡng và chất béo lành mạnh.

Một số người cũng tin rằng chất béo lành mạnh trong chúng là hoàn hảo để giảm cân.

Tuy nhiên, những người khác sợ những chất béo này có thể khiến bạn tăng cân.

Bài viết này tìm hiểu xem bơ có thân thiện với việc giảm cân hay vỗ béo hay không.

Thành phần dinh dưỡng của bơ

Bơ là một nguồn tuyệt vời của một số vitamin, khoáng chất, chất béo và chất xơ lành mạnh. 3,5 ounce (100 gram), hoặc khoảng một nửa quả bơ, chứa khoảng 160 calo (1).

Khẩu phần này cũng chứa:

• Vitamin K: 26% RDI.
• Folate: 20% RDI.
• Vitamin C: 17% RDI.
• Kali: 14% RDI.
• Vitamin E: 10% RDI.

Bơ cũng chứa một lượng niacin, riboflavin, đồng, magiê, mangan và chất chống oxy hóa (2, 3).

Hơn nữa, bơ có lượng carbs thấp và một nguồn chất xơ tuyệt vời. Mỗi khẩu phần chỉ chứa 9 gram carbs, 7 trong số đó đến từ chất xơ.

Không giống như hầu hết các loại trái cây khác, bơ có chất béo tương đối cao - khoảng 15% trọng lượng.

Tóm lại: Bơ được đóng gói đầy đủ vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất béo lành mạnh.

Bơ có nhiều chất béo tốt cho tim

Mặc dù bơ về mặt kỹ thuật là một loại trái cây, nhưng về mặt dinh dưỡng, chúng được coi là một nguồn chất béo.

Không giống như các loại trái cây khác, bơ rất giàu chất béo. Trên thực tế, 77% lượng calo của họ đến từ chất béo (1).

Bơ chứa hầu hết chất béo không bão hòa đơn, cộng với một lượng nhỏ chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa đa.

Hầu hết chất béo không bão hòa đơn là axit oleic, cùng loại axit béo có trong ô liu và dầu ô liu. Loại chất béo này được coi là rất khỏe mạnh.

Nhiều nghiên cứu đã liên kết axit oleic với lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm viêm và giảm nguy cơ phát triển bệnh tim (4, 5).

Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thay thế một số chất béo bão hòa trong chế độ ăn bằng chất béo không bão hòa đơn hoặc chất béo không bão hòa đa có thể dẫn đến lợi ích cho sức khỏe.

Những lợi ích này bao gồm tăng độ nhạy insulin, kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn và mức cholesterol LDL "xấu" thấp hơn (6).

Một đánh giá của 10 nghiên cứu cho thấy thay thế một số chất béo trong chế độ ăn bằng bơ có thể làm giảm tổng lượng cholesterol trung bình khoảng 18,8 mg / dl, cholesterol LDL "xấu" 16,5 mg / dl và triglyceride bằng 27,2 mg / dl (7).

Một nghiên cứu khác so sánh chế độ ăn kiêng chất béo vừa phải có chứa bơ hoặc dầu có nhiều axit oleic. Chế độ ăn kiêng chứa bơ cải thiện nồng độ lipid trong máu thậm chí nhiều hơn chế độ ăn kiêng với các loại dầu có nhiều axit oleic (8).

Chế độ ăn bơ cũng giảm 10% cholesterol LDL "xấu" và tổng lượng cholesterol giảm 8%. Đây cũng là chế độ ăn duy nhất để giảm số lượng hạt LDL.

Và, như thể những lợi ích đó không đủ, bơ chứa phytosterol tan trong chất béo gần gấp 20 lần so với các loại trái cây khác. Phytosterol là các hợp chất thực vật được cho là có tác dụng tích cực đối với sức khỏe của tim (3).

Tóm lại: Bơ chứa một lượng lớn chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim tương tự như chất béo có trong dầu ô liu.

Bơ có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn

Thực phẩm có nhiều chất béo hoặc chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no và hài lòng hơn sau khi ăn. Điều này một phần là do chất béo và chất xơ làm chậm quá trình giải phóng thức ăn từ dạ dày của bạn (9, 10).

Điều này khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và có thể có nghĩa là bạn cuối cùng sẽ đi lâu hơn giữa các bữa ăn, thậm chí có thể ăn ít calo hơn.

Bơ có nhiều chất béo và chất xơ, có nghĩa là chúng sẽ có tác động mạnh mẽ đến cảm giác no.

Một nghiên cứu đã xem xét cách ăn một bữa ăn bao gồm bơ ảnh hưởng đến sự thèm ăn của những người thừa cân và béo phì (11).

Những người ăn nửa quả bơ với bữa trưa của họ đã giảm ham muốn ăn đến năm giờ sau đó, mặc dù hiệu quả mạnh nhất trong ba giờ đầu tiên.

Những người tham gia cũng cảm thấy hài lòng hơn 23% sau bữa ăn có bơ, so với khi họ ăn bữa ăn kiểm soát mà không có nó.

Những đặc tính này có thể làm cho bơ trở thành một công cụ có giá trị khi điều chỉnh sự thèm ăn và giảm cân.

Tóm lại: Bởi vì bơ có nhiều chất béo và chất xơ, chúng có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn và giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn.

Bơ có thể giúp duy trì cân nặng

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn trái cây và rau quả có xu hướng có trọng lượng cơ thể thấp hơn (3).

Một nghiên cứu quan sát lớn đã kiểm tra các mô hình dinh dưỡng của người Mỹ. Những người ăn bơ có chế độ ăn uống lành mạnh hơn, nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa thấp hơn và trọng lượng cơ thể thấp hơn so với những người không ăn bơ (12).

Mặc dù điều này không nhất thiết có nghĩa là bơ khiến mọi người khỏe mạnh hơn, nhưng điều đó cho thấy bơ có thể phù hợp với chế độ ăn uống lành mạnh.

Cũng không có lý do nào để tin rằng bơ nên tránh khi giảm cân.

Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy khi 30 gram chất béo từ bơ được thay thế bằng 30 gram của bất kỳ loại chất béo nào khác, những người tham gia đã giảm cùng một lượng cân nặng (13).

Mặc dù hiện tại không có bằng chứng cho thấy bơ có thể cải tiến Giảm cân, có những lý do để tin rằng bơ có thể có tác dụng tốt.

Điều này là do ngoài việc cải thiện sức khỏe của tim, chất béo không bão hòa đơn trong bơ dường như có một số phẩm chất có lợi khác (4):

• Chúng được đốt cháy với tỷ lệ cao hơn các loại chất béo khác.
• Họ thực sự có thể tăng tốc độ đốt cháy chất béo.
• Chúng có thể khiến cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn sau khi ăn.
• Chúng có thể làm giảm sự thèm ăn và giảm ham muốn ăn sau bữa ăn.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là những hiệu ứng này chưa được nghiên cứu kỹ.

Tuy nhiên, một số bằng chứng sơ bộ cho thấy bơ có thể giúp chống tăng cân.

Một nghiên cứu cho thấy những con chuột được cho ăn bột bơ đã khử chất béo ăn ít thức ăn hơn và tăng cân ít hơn so với nhóm đối chứng (14).

Một nghiên cứu thứ hai cũng cho thấy những con chuột được cho ăn chiết xuất bơ trong chế độ ăn nhiều chất béo sẽ giảm được lượng mỡ trong cơ thể (15).

Những nghiên cứu này đặc biệt thú vị bởi vì bột bơ đã khử chất béo và chiết xuất bơ không chứa chất béo. Điều này có nghĩa là có thể có các thành phần khác trong bơ cũng giúp giảm sự thèm ăn và tăng cân.

Tóm lại: Những người ăn bơ có xu hướng khỏe mạnh hơn và cân nặng thấp hơn những người không ăn. Bơ thậm chí có thể giúp ngăn ngừa tăng cân.

Bơ có lượng calo tương đối cao

Bởi vì bơ tương đối nhiều chất béo, chúng cũng có lượng calo cao.

Ví dụ, 3,5 ounce (100 gram) dâu tây chứa 32 calo, so với 160 calo trong 3,5 ounce bơ (1, 16).

Trong khi nhiều thứ khác nhau có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân hoặc tăng cân, yếu tố lớn nhất là số lượng calo bạn ăn.

Vì bơ có lượng calo tương đối cao, nên có thể dễ dàng ăn quá nhiều mà không nhận ra.

Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy chắc chắn tuân thủ các phần hợp lý. Một phần thường được coi là một phần tư đến một nửa quả bơ - không phải là toàn bộ.

Tóm lại: Mặc dù bơ rất tốt cho sức khỏe nhưng chúng cũng có lượng calo cao. Hãy chắc chắn rằng bạn chú ý đến kích thước phần nếu bạn đang cố gắng giảm cân.

Giảm cân thân thiện hay vỗ béo?

Không có lý do để sợ rằng bơ sẽ bị vỗ béo, miễn là bạn ăn chúng như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh dựa trên toàn bộ thực phẩm.

Trái lại, bơ có nhiều phẩm chất của một loại thực phẩm thân thiện với việc giảm cân.

Và mặc dù hiện tại không có bằng chứng trực tiếp nào cho thấy bơ gây giảm cân, nhưng có một số lý do để tin rằng chúng có thể giúp ích.

Miễn là bạn ăn chúng với số lượng hợp lý, bơ chắc chắn có thể là một phần của chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả.

Thông tin thêm về bơ:

• 12 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của quả bơ
• 9 Lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của dầu bơ

Cách cắt bơ