Bổ sung Natri Bicarbonate và Hiệu suất Tập thể dục

NộI Dung

• Natri Bicarbonate là gì?
• Sodium Bicarbonate hoạt động như thế nào?
• Độ pH ảnh hưởng như thế nào đến hiệu suất tập thể dục
• Natri Bicarbonate giúp duy trì độ pH như thế nào
• Natri Bicarbonate ảnh hưởng như thế nào đến hiệu suất thể thao?
• Nó ảnh hưởng như thế nào đến việc đào tạo giữa các kỳ?
• Ảnh hưởng của Natri Bicarbonate lên Sức mạnh và Sự phối hợp của Cơ bắp
• Các lợi ích sức khỏe khác của Natri Bicarbonate
• Bổ sung và Hướng dẫn Liều lượng
• An toàn và tác dụng phụ
• Nhận tin nhắn về nhà

Natri bicacbonat, còn được gọi là muối nở, là một sản phẩm gia dụng phổ biến.

Nó có rất nhiều công dụng, từ nấu nướng đến lau chùi và vệ sinh cá nhân.

Tuy nhiên, natri bicarbonate cũng có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe thú vị.

Nhiều vận động viên và người tập thể dục sử dụng nó để giúp họ thực hiện trong quá trình tập luyện cường độ cao.

Hướng dẫn chi tiết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về natri bicacbonat và hiệu suất tập thể dục.

Natri Bicarbonate là gì?

Natri bicacbonat có công thức hóa học là NaHCO3. Nó là một loại muối có tính kiềm nhẹ được tạo thành từ các ion natri và bicacbonat.

Natri bicarbonat còn được gọi là muối nở, bánh mì, bicacbonat soda và soda nấu ăn. Nó thường được tìm thấy trong tự nhiên, hòa tan trong các suối nước khoáng.

Tuy nhiên, nó được công nhận tốt nhất là loại bột màu trắng, không mùi, không cháy mà bạn có thể tìm thấy ở siêu thị gần nhà.

Natri bicacbonat được biết đến nhiều nhất với tên gọi là muối nở. Nó là một loại muối kiềm, có thể dễ dàng tìm thấy ở dạng bột màu trắng ở hầu hết các siêu thị.

Sodium Bicarbonate hoạt động như thế nào?

Để hiểu cách hoạt động của natri bicacbonat, trước tiên cần hiểu khái niệm về độ pH.

Độ pH ảnh hưởng như thế nào đến hiệu suất tập thể dục

Trong hóa học, pH là một thang đo được sử dụng để đánh giá mức độ axit hoặc kiềm (bazơ) của một dung dịch.

Độ pH 7,0 được coi là trung tính. Bất kỳ thứ gì thấp hơn 7.0 đều có tính axit và bất kỳ thứ gì cao hơn có tính kiềm.

Là con người, độ pH của chúng ta tự nhiên gần với mức trung tính. Nó thường nằm trong khoảng 7,4 trong máu và 7,0 trong các tế bào cơ.

Bạn hoạt động tốt nhất khi cân bằng axit-kiềm của bạn duy trì gần với mục tiêu này, đó là lý do tại sao cơ thể bạn có nhiều cách khác nhau để duy trì mức độ này.

Tuy nhiên, một số bệnh hoặc các yếu tố bên ngoài có thể phá vỡ sự cân bằng này. Một trong những yếu tố này là tập thể dục cường độ cao, còn được gọi là tập thể dục kỵ khí ().

Trong quá trình tập luyện kỵ khí, nhu cầu oxy của cơ thể bạn vượt quá lượng cung cấp sẵn có. Kết quả là, cơ bắp của bạn không thể dựa vào oxy để sản xuất năng lượng.

Thay vào đó, chúng phải chuyển sang một con đường khác - con đường kỵ khí.

Tạo năng lượng qua con đường kỵ khí tạo ra axit lactic. Quá nhiều axit lactic làm giảm độ pH của tế bào cơ xuống dưới mức tối ưu 7,0 ().

Sự cân bằng bị gián đoạn này sẽ hạn chế sản xuất năng lượng và cũng có thể làm giảm khả năng co bóp của cơ bắp. Cả hai tác động này cuối cùng đều dẫn đến mệt mỏi, làm giảm hiệu suất tập thể dục (,).

Natri Bicarbonate giúp duy trì độ pH như thế nào

Natri bicarbonate có độ pH kiềm là 8,4 và do đó có thể làm tăng độ pH trong máu của bạn một chút.

Độ pH trong máu cao hơn cho phép axit di chuyển từ các tế bào cơ vào máu, đưa độ pH của chúng trở lại 7,0. Điều này cho phép các cơ tiếp tục co và tạo ra năng lượng (,).

Các nhà khoa học tin rằng đây là cách chính mà natri bicarbonate có thể giúp bạn tập thể dục nặng hơn, nhanh hơn hoặc lâu hơn (,).

Natri bicarbonate loại bỏ axit ra khỏi tế bào cơ, giúp khôi phục độ pH tối ưu. Điều này có thể làm giảm mệt mỏi và tăng hiệu suất.

Natri Bicarbonate ảnh hưởng như thế nào đến hiệu suất thể thao?

Các nhà khoa học đã xem xét cách natri bicarbonate ảnh hưởng đến hiệu suất tập thể dục trong hơn 8 thập kỷ.

Không phải tất cả các nghiên cứu được công bố cho đến nay đều cho thấy những tác dụng giống nhau, nhưng đa số đồng ý rằng nó có lợi ().

Natri bicarbonate đặc biệt hữu ích cho các bài tập cường độ cao kéo dài từ 1 đến 7 phút và liên quan đến các nhóm cơ lớn (,).

Ngoài ra, hầu hết các cải tiến dường như diễn ra gần cuối buổi tập luyện. Ví dụ, một nghiên cứu gần đây đã quan sát thấy sự cải thiện hiệu suất trong 1,5 giây trong 1.000 mét cuối cùng của sự kiện chèo thuyền 2.000 mét (1,24 dặm) ().

Kết quả tương tự đối với đi xe đạp, chạy nước rút, bơi lội và các môn thể thao đồng đội (,).

Tuy nhiên, lợi ích có thể khác nhau ở mỗi người. Chúng cũng có thể phụ thuộc vào loại hoạt động, giới tính, khả năng chịu đựng cá nhân và trình độ đào tạo (,,,,).

Cuối cùng, chỉ có một số nghiên cứu đã xem xét natri bicarbonate ảnh hưởng như thế nào đến việc tập luyện sức bền và không phải tất cả chúng đều tìm thấy lợi ích (13,).

Cần có thêm nhiều nghiên cứu để khám phá chủ đề này trước khi đưa ra các khuyến nghị.

Natri bicarbonate có thể giúp cải thiện hiệu suất trong giai đoạn sau của bài tập cường độ cao. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm là cần thiết.

Nó ảnh hưởng như thế nào đến việc đào tạo giữa các kỳ?

Luyện tập cách quãng là khi một người xen kẽ giữa bài tập cường độ cao và ít cường độ hơn trong một buổi tập.

Một số ví dụ về loại hình đào tạo này bao gồm các hình thức chạy, đạp xe, chèo thuyền, bơi lội, cử tạ Olympic và CrossFit.

Các nghiên cứu xem xét loại bài tập này đã phát hiện ra rằng natri bicarbonate giúp ngăn ngừa việc giảm hiệu suất (,).

Điều này thường dẫn đến cải thiện tổng thể từ 1,78% (,,).

Tập luyện cách quãng rất phổ biến trong nhiều môn thể thao và các nghiên cứu cho thấy rằng lượng natri bicarbonate có thể có lợi cho judo, bơi lội, quyền anh và quần vợt (,,).

Cuối cùng, khả năng của natri bicarbonate giúp bạn vượt qua giai đoạn cuối của quá trình tập luyện cũng có thể cải thiện kết quả tập luyện của bạn.

Ví dụ, những người tham gia sử dụng natri bicarbonate trong một chương trình tập luyện kéo dài 8 tuần đã đạp xe lâu hơn 133% vào cuối giai đoạn nghiên cứu ().

Natri bicarbonate có thể cải thiện khả năng hoạt động của cơ thể trong quá trình luyện tập cách quãng, có thể có lợi cho hiệu suất trong nhiều môn thể thao.

Ảnh hưởng của Natri Bicarbonate lên Sức mạnh và Sự phối hợp của Cơ bắp

Natri bicarbonate cũng có thể giúp tăng sức mạnh.

Trong một nghiên cứu, những vận động viên cử tạ có kinh nghiệm đã dùng natri bicarbonate 60 phút trước khi tập luyện có thể thực hiện thêm 6 lần squat trong ba hiệp đầu tiên của họ ().

Điều này cho thấy rằng natri bicarbonate có thể nâng cao hiệu suất, đặc biệt là vào đầu phiên ().

Ngoài ra, natri bicarbonat cũng có thể có lợi cho sự phối hợp cơ bắp.

Ví dụ: một nghiên cứu cho thấy rằng nó giúp duy trì độ chính xác khi vung vợt của người chơi quần vợt. Một nghiên cứu khác cho thấy lợi ích tương tự đối với độ chính xác cú đấm của võ sĩ quyền anh (,).

Những kết quả này cho thấy rằng natri bicarbonate có thể ảnh hưởng đến não, nhưng cần phải nghiên cứu thêm để tìm ra chính xác cách thức hoạt động của nó.

Natri bicarbonat có thể cải thiện sự phối hợp của cơ và tăng sức mạnh. Nó cũng có thể làm tăng số lần lặp lại mức tạ nặng mà bạn có thể thực hiện tại phòng tập thể dục.

Các lợi ích sức khỏe khác của Natri Bicarbonate

Natri bicarbonate cũng có thể có lợi cho sức khỏe của bạn theo những cách khác. Ví dụ, nó:

• Giảm chứng ợ nóng: Natri bicarbonate là một thành phần phổ biến trong thuốc kháng axit, thường được sử dụng để giảm chứng ợ nóng và điều trị loét dạ dày (29, 30).
• Tăng cường sức khỏe răng miệng: Kem đánh răng có chứa baking soda dường như loại bỏ mảng bám hiệu quả hơn kem đánh răng không có nó ().
• Cải thiện phản ứng với điều trị ung thư: Natri bicarbonat có thể giúp cải thiện phản ứng với hóa trị. Tuy nhiên, không có nghiên cứu trên người về điều này (,,).
• Làm chậm bệnh thận: Điều trị natri bicarbonate ở những người bị bệnh thận có thể giúp trì hoãn sự suy giảm chức năng thận ().
• Có thể làm dịu vết côn trùng cắn: Bôi hỗn hợp baking soda và nước lên vết côn trùng cắn có thể làm giảm ngứa. Tuy nhiên, không có nghiên cứu khoa học nào được thực hiện.

Natri bicarbonate có thể giúp cải thiện tiêu hóa, sức khỏe răng miệng và giảm ngứa do côn trùng cắn. Nó cũng có thể có lợi cho bệnh nhân bị bệnh thận hoặc những người đang hóa trị.

Bổ sung và Hướng dẫn Liều lượng

Thuốc bổ sung natri bicarbonate có thể được tìm thấy ở dạng viên nang hoặc viên nén.

Bạn cũng có thể mua nó dưới dạng bột baking soda thông thường.

Các lợi ích mong đợi vẫn không đổi, bất kể bạn chọn hình thức bổ sung nào.

Hầu hết các nghiên cứu đồng ý rằng liều 90–135 mg mỗi pound (200–300 mg / kg) trọng lượng cơ thể tạo ra lợi ích, và nó nên được thực hiện 60–90 phút trước khi tập thể dục ().

Tuy nhiên, dùng natri bicarbonat quá gần khi tập thể dục có thể gây ra các vấn đề về dạ dày cho một số người. Nếu đây là trường hợp của bạn, hãy cân nhắc bắt đầu với liều lượng nhỏ hơn, chẳng hạn như 45–68 mg / lbs (100–150 mg / kg).

Bạn cũng có thể thấy hữu ích nếu dùng liều sớm hơn 90 phút trước khi tập thể dục.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy uống 90–135 mg / lbs (200–300 mg / kg) 180 phút trước khi tập thể dục cũng hiệu quả nhưng giảm các vấn đề về dạ dày ().

Bạn cũng có thể giảm tác dụng phụ bằng cách uống với nước hoặc bữa ăn ().

Cuối cùng, chia nhỏ liều natri bicarbonat của bạn thành 3 hoặc 4 liều nhỏ hơn và chia chúng trong ngày cũng có thể giúp cải thiện khả năng chịu đựng của bạn. Chỉ cần ghi nhớ rằng tác dụng chỉ kéo dài đến 24 giờ sau liều cuối cùng (,).

Natri bicarbonat có thể được tìm thấy ở dạng bột, thuốc viên hoặc viên nang. Liều 90–135 mg / lbs (200–300mg / kg) nên được thực hiện trước khi tập thể dục 3 giờ hoặc 3 hoặc 4 liều nhỏ hơn rải đều trong ngày.

An toàn và tác dụng phụ

Natri bicarbonate được coi là an toàn khi dùng với liều lượng khuyến cáo ở trên.

Liều lớn hơn có thể làm tăng nghiêm trọng pH máu. Điều này nguy hiểm và có thể làm rối loạn nhịp tim và gây co thắt cơ (,).

Ngoài ra, khi natri bicarbonate trộn với axit dạ dày, nó sẽ tạo ra khí. Điều này có thể gây đau bụng, chướng bụng, buồn nôn, tiêu chảy và nôn mửa (,).

Không phải ai cũng sẽ gặp những tác dụng phụ này. Mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng có thể khác nhau tùy thuộc vào lượng thuốc đã dùng và độ nhạy cảm của cá nhân (,).

Tiêu thụ natri bicarbonate cũng có thể làm tăng nồng độ natri trong máu, điều này có thể làm tăng huyết áp ở một số người.

Ngoài ra, một lượng lớn natri có thể khiến cơ thể bạn giữ nước. Trong khi việc tăng cường hydrat hóa có thể hữu ích cho những người tập thể dục dưới trời nóng, nó có thể bất lợi cho những người thi đấu trong các môn thể thao hạng cân ().

Cuối cùng, natri bicarbonate không được khuyến cáo cho phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú. Nó cũng không được đề xuất cho những người bị bệnh tim, các vấn đề về thận hoặc tiền sử rối loạn điện giải như aldosteronism hoặc bệnh Addison.

Việc hấp thụ natri bicarbonat thường được coi là an toàn khi dùng ở liều lượng khuyến cáo. Tuy nhiên, nó có thể gây ra tác dụng phụ khó chịu và không được khuyến khích cho tất cả mọi người.

Nhận tin nhắn về nhà

Dùng natri bicarbonate là một cách an toàn và đáng tin cậy để tăng hiệu suất tập thể dục, đặc biệt là trong các hoạt động cường độ cao và cách quãng.

Nó cũng có thể tăng sức mạnh và giúp duy trì sự phối hợp ở các cơ đang mệt mỏi. Điều đó đang được nói, bổ sung này không hoạt động cho tất cả mọi người. Cách duy nhất để tìm hiểu xem liệu nó có hiệu quả với bạn hay không là dùng thử.