Chuối 101: Sự kiện dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

NộI Dung

• Giá trị dinh dưỡng
• Carb
• Sợi
• Vitamin và các khoáng chất
• Các hợp chất thực vật khác
• Lợi ích sức khỏe của chuối
• Sức khỏe tim mạch
• Sức khỏe tiêu hóa
• Nhược điểm của chuối
• Điểm mấu chốt

Chuối là một trong những cây lương thực quan trọng nhất trên hành tinh.

Chúng đến từ một họ thực vật được gọi là Musa có nguồn gốc từ Đông Nam Á và được trồng ở nhiều khu vực ấm hơn trên thế giới.

Chuối là nguồn cung cấp chất xơ, kali, vitamin B6, vitamin C, các chất chống oxy hóa và dinh dưỡng thực vật khác nhau.

Nhiều loại và kích cỡ tồn tại. Màu của chúng thường từ xanh lục đến vàng, nhưng một số giống có màu đỏ.

Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về chuối.

Giá trị dinh dưỡng

Thành phần dinh dưỡng cho 1 quả chuối cỡ trung bình (100 gram) là ():

• Lượng calo: 89
• Nước: 75%
• Chất đạm: 1,1 gam
• Carb: 22,8 gam
• Đường: 12,2 gam
• Chất xơ: 2,6 gam
• Mập: 0,3 gam

Carb

Chuối là một nguồn giàu carbs, chủ yếu xuất hiện dưới dạng tinh bột trong chuối chưa chín và đường trong chuối chín.

Thành phần carb của chuối thay đổi mạnh trong quá trình chín.

Thành phần chính của chuối chưa chín là tinh bột. Chuối xanh chứa tới 80% tinh bột tính theo trọng lượng khô.

Trong quá trình chín, tinh bột được chuyển hóa thành đường và chỉ còn dưới 1% khi chuối chín hoàn toàn (2).

Các loại đường phổ biến nhất trong chuối chín là sucrose, fructose và glucose. Trong chuối chín, tổng lượng đường có thể lên tới hơn 16% trọng lượng tươi (2).

Chuối có chỉ số đường huyết (GI) tương đối thấp từ 42–58, tùy thuộc vào độ chín của chúng. GI là thước đo lượng carbs trong thực phẩm đi vào máu của bạn nhanh chóng và làm tăng lượng đường trong máu (3).

Hàm lượng tinh bột kháng và chất xơ cao trong chuối giải thích cho việc GI thấp.

Sợi

Một tỷ lệ cao tinh bột trong chuối chưa chín là tinh bột kháng, đi qua đường ruột của bạn mà không bị tiêu hóa.

Trong ruột già của bạn, tinh bột này được vi khuẩn lên men để tạo thành butyrate, một axit béo chuỗi ngắn có tác dụng có lợi cho sức khỏe đường ruột ().

Chuối cũng là một nguồn cung cấp các loại chất xơ khác, chẳng hạn như pectin. Một số pectin trong chuối hòa tan trong nước.

Khi chuối chín, tỷ lệ pectin hòa tan trong nước tăng lên, đây là một trong những lý do chính khiến chuối trở nên mềm khi già (5).

Cả pectin và tinh bột kháng đều làm giảm lượng đường trong máu tăng sau bữa ăn.

Chuối có thành phần chủ yếu là carbs. Chuối chưa chín có thể chứa một lượng lớn tinh bột kháng, có chức năng như chất xơ, hỗ trợ đường ruột của bạn và thúc đẩy lượng đường trong máu khỏe mạnh.

Vitamin và các khoáng chất

Chuối là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là kali, vitamin B6 và vitamin C ().

• Kali. Chuối là một nguồn cung cấp kali dồi dào. Chế độ ăn giàu kali có thể làm giảm huyết áp ở những người có mức độ cao và có lợi cho sức khỏe tim mạch ().
• Vitamin B6. Chuối chứa nhiều vitamin B6. Một quả chuối cỡ trung bình có thể cung cấp tới 33% Giá trị hàng ngày (DV) của loại vitamin này.
• Vitamin C. Giống như hầu hết các loại trái cây, chuối là một nguồn cung cấp vitamin C.

Chuối chứa một số vitamin và khoáng chất với số lượng khá lớn. Chúng bao gồm kali và vitamin B6 và C.

Các hợp chất thực vật khác

Trái cây và rau quả có chứa nhiều loại hợp chất thực vật hoạt tính sinh học, và chuối cũng không ngoại lệ.

• Dopamine. Mặc dù nó là chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong não của bạn, nhưng dopamine từ chuối không vượt qua hàng rào máu não để ảnh hưởng đến tâm trạng. Đúng hơn, nó hoạt động như một chất chống oxy hóa ().
• Catechin. Một số flavonoid chống oxy hóa được tìm thấy trong chuối, đáng chú ý nhất là catechin. Chúng có liên quan đến các lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim (8,).

Giống như các loại trái cây khác, chuối có chứa một số chất chống oxy hóa lành mạnh, chịu trách nhiệm về nhiều lợi ích sức khỏe của chúng. Chúng bao gồm dopamine và catechin.

Lợi ích sức khỏe của chuối

Chuối tự hào có một số lợi ích sức khỏe.

Sức khỏe tim mạch

Bệnh tim là nguyên nhân tử vong sớm phổ biến nhất trên thế giới.

Chuối có nhiều kali, một loại khoáng chất giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và huyết áp bình thường. Một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 0,4 gam khoáng chất này.

Theo một phân tích lớn của nhiều nghiên cứu, tiêu thụ 1,3-1,4 gam kali hàng ngày có liên quan đến việc giảm 26% nguy cơ mắc bệnh tim ().

Ngoài ra, chuối có chứa flavonoid chống oxy hóa cũng có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim ().

Sức khỏe tiêu hóa

Chuối xanh chưa chín có chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng và pectin, là những loại chất xơ ăn kiêng.

Tinh bột kháng và pectin hoạt động như các chất dinh dưỡng prebiotic, hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi.

Trong ruột của bạn, những chất xơ này được lên men bởi vi khuẩn có lợi, tạo thành butyrate, một axit béo chuỗi ngắn giúp tăng cường sức khỏe đường ruột (,).

Chuối có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch do chứa nhiều kali và chất chống oxy hóa. Hơn nữa, tinh bột kháng và pectin của chúng có thể thúc đẩy sức khỏe ruột kết.

Nhược điểm của chuối

Có nhiều ý kiến ​​trái chiều về việc liệu chuối có tốt cho người bệnh tiểu đường loại 2 hay không.

Đúng là chuối có nhiều tinh bột và đường. Do đó, người ta có thể cho rằng chúng sẽ gây ra sự gia tăng lớn về lượng đường trong máu.

Nhưng do chỉ số GI thấp, tiêu thụ chuối vừa phải sẽ không làm tăng lượng đường trong máu gần như các loại thực phẩm giàu carb khác.

Điều đó nói lên rằng, những người bị bệnh tiểu đường nên tránh ăn nhiều chuối đã chín kỹ. Tốt nhất bạn nên theo dõi lượng đường trong máu một cách cẩn thận sau khi tiêu thụ nhiều đường và carbs.

Một lưu ý khác, một số nghiên cứu chỉ ra rằng trái cây này là một yếu tố nguy cơ gây táo bón, trong khi những người khác cho rằng chuối có thể có tác dụng ngược lại (,).

Khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải, chuối không có bất kỳ tác dụng phụ nghiêm trọng nào.

Chuối thường được coi là tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 nên tránh ăn nhiều chuối đã chín kỹ.

Điểm mấu chốt

Chuối là một trong những loại trái cây được tiêu thụ phổ biến nhất trên thế giới.

Chủ yếu bao gồm carbs, chúng chứa một lượng lớn vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Kali, vitamin C, catechin và tinh bột kháng là một trong những chất dinh dưỡng lành mạnh của chúng.

Chuối có thể có nhiều lợi ích - bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch và tiêu hóa - khi được tiêu thụ thường xuyên như một phần của lối sống lành mạnh.