Đậu 101: Giá rẻ, bổ dưỡng và siêu tốt cho sức khỏe

NộI Dung

• Đậu là gì?
• Có thể hỗ trợ giảm cân
• Có thể tăng cường sức khỏe tim mạch
• Có thể chống lại bệnh tiểu đường loại 2
• Một số có thể chứa các chất có hại
• Có thể gây đầy hơi ở một số người
• Điểm mấu chốt

Đậu là rẻ tiền, đơn giản để chuẩn bị, và khỏe mạnh.

Đặc biệt, chúng là một cách tuyệt vời để nạp vào chất xơ và protein từ thực vật.

Trong khi đậu cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe, chúng có thể gây ra vấn đề cho một số người.

Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về đậu.

Đậu là gì?

Theo nghĩa rộng nhất, đậu là hạt giống của cây họ đậu - không bao gồm đậu lăng, lupin, đậu phộng và một số loại cây họ đậu khác.

Đậu đã được trồng hàng ngàn năm. Ngày nay, họ là một nguồn thực phẩm quan trọng trên toàn thế giới.

Đậu đen, thận, hải quân, fava và pinto là phổ biến ở Hoa Kỳ (1).

Hồ sơ dinh dưỡng khác nhau từ một loại đậu tiếp theo. Tuy nhiên, như một ví dụ, 1 cốc (171 gram) đậu pinto luộc cung cấp (2):

• Chất đạm: 15 gram
• Mập: 1 gram
• Carbs: 45 gram
• Chất xơ: 15 gram
• Bàn là: 20% giá trị hàng ngày (DV)
• Canxi: 8% số DV
• Magiê: 21% số DV
• Phốt pho: 25% số DV
• Kali: 21% số DV
• Folate: 74% của DV

Đậu cũng chứa một lượng kẽm, đồng, mangan, selen và vitamin B1, B6, E và K.

Chỉ với 245 calo mỗi cốc (171 gram), đậu pinto là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất xung quanh.

Nhiều giống khác cũng ấn tượng không kém.

Đậu là duy nhất trong số các thực phẩm thực vật do hàm lượng protein cao. Vì lý do này, họ đã xem xét một nguồn protein quan trọng cho người ăn chay.

TÓM LƯỢC Đậu có nhiều loại. Chúng được đóng gói với protein và chất xơ trong khi ít chất béo và calo. Ngoài ra, chúng còn đặc biệt cao trong nhiều loại vitamin và khoáng chất.

Có thể hỗ trợ giảm cân

Đậu có thể là một trong những thực phẩm thân thiện với việc giảm cân nhất mà bạn có thể ăn.

Chúng có hàm lượng protein và chất xơ cao nhưng ít calo. Protein và chất xơ là hai trong số các chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm cân (3, 4).

Một nghiên cứu cho thấy những người có chế độ ăn nhiều chất xơ bao gồm các loại đậu ít bị đói hơn. Họ cũng giảm 3 pound (1,4 kg) sau 4 tuần (5).

Một nghiên cứu khác liên quan đến việc ăn đậu để cải thiện dinh dưỡng, giảm trọng lượng cơ thể và giảm mỡ bụng (6).

TÓM LƯỢC Đậu có thể hỗ trợ giảm cân do hàm lượng protein và chất xơ cao, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Có thể tăng cường sức khỏe tim mạch

Bệnh tim là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn thế giới.

Ăn đậu và các loại đậu khác thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ của bạn (7).

Một đánh giá của 26 nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều đậu và các loại đậu khác có thể làm giảm đáng kể cholesterol LDL (có hại), đây là một yếu tố nguy cơ quan trọng đối với bệnh tim (8).

Ăn đậu cũng có thể dẫn đến cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim khác. Thực phẩm này có liên quan đến mức cholesterol HDL (tốt) cao hơn và giảm huyết áp và viêm (9, 10).

TÓM LƯỢC Đậu có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm cholesterol LDL (có hại), huyết áp và viêm.

Có thể chống lại bệnh tiểu đường loại 2

Bằng chứng cho thấy đậu có thể có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Đậu có nhiều chất xơ, trung bình khoảng 5 con8 gram mỗi khẩu phần. Họ cũng có chỉ số đường huyết rất thấp (GI) (11).

Thực phẩm GI thấp làm tăng lượng đường trong máu từ từ, điều này rất quan trọng để kiểm soát bệnh tiểu đường.

Do đó, chế độ ăn nhiều đậu có thể làm giảm lượng đường trong máu và HbA1c, giúp đo lượng đường trong máu theo thời gian (12).

Trong một nghiên cứu, lượng đường trong máu, insulin và chất béo trung tính đều giảm đáng kể khi những người mắc bệnh tiểu đường ăn đậu thay vì thịt đỏ (13).

Một đánh giá của 41 nghiên cứu tương tự đã kết luận rằng đậu và các loại đậu khác có thể làm giảm lượng đường trong máu, insulin và HbA1c lúc đói (14).

TÓM LƯỢC Các nghiên cứu cho thấy đậu có thể hỗ trợ những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Điều này phần lớn là do hàm lượng chất xơ cao và GI thấp.

Một số có thể chứa các chất có hại

Mặc dù đậu là một loại thực phẩm lành mạnh, một số có chứa độc tố. Ví dụ, đậu fava chứa độc tố ảnh hưởng đến những người thiếu enzyme gọi là G6PD.

Đối với những người như vậy, ăn đậu fava có thể gây ra một tình trạng gọi là favism. Favism có thể gây thiếu máu bằng cách phá hủy các tế bào hồng cầu (15, 16, 17).

Các loại đậu khác, đặc biệt là đậu thận đỏ, có chứa một loại thảo dược độc hại gọi là phytohemagglutinin, có trong đậu sống hoặc chưa nấu chín. Nó có thể gây buồn nôn, nôn và đau dạ dày (18).

Bạn có thể làm bất hoạt phytohaemagglutinin và các chất độc khác bằng cách nấu kỹ đậu trước khi ăn (18).

Giống như tất cả các loại hạt, đậu cũng lưu trữ axit phytic, có thể làm giảm sự hấp thụ khoáng chất của bạn. Tuy nhiên, bạn có thể trung hòa hợp chất này bằng cách ngâm, nảy mầm hoặc nấu đậu.

TÓM LƯỢC Một số loại đậu có thể độc hại nếu chúng bị nấu chín hoặc ăn bởi những người có khuynh hướng di truyền. Hãy chắc chắn nấu đậu kỹ để giảm độc tố của chúng. Ngâm và nảy mầm cũng có lợi.

Có thể gây đầy hơi ở một số người

Ở một số người, đậu có thể gây đầy hơi, đau dạ dày hoặc đầy hơi.

Đó là vì đậu có chứa raffinose, một loại chất xơ có thể dẫn đến các vấn đề tiêu hóa (19).

Tuy nhiên, sử dụng các sản phẩm như viên nén phòng đậu, ngâm đậu hoặc luộc đậu khô đều có thể làm giảm mức độ raffinose tới 75% (19).

Một nghiên cứu cho thấy nhận thức của người tiêu dùng về đậu và đầy hơi có thể được phóng đại. Chỉ có khoảng một nửa số người ăn đậu trải qua các triệu chứng như vậy (20).

TÓM LƯỢC Mặc dù đậu có thể gây đầy hơi cho một số người, một số kỹ thuật có thể giúp ngăn ngừa vấn đề này.

Điểm mấu chốt

Đậu rất bổ dưỡng, tự hào ít nhất một chút về hầu hết mọi chất dinh dưỡng bạn cần.

Mặc dù chúng có thể gây ra vấn đề tiêu hóa cho một số người, nhưng hầu hết các vấn đề có thể tránh được bằng các phương pháp nấu ăn và chuẩn bị đúng.

Hơn nữa, đậu rất rẻ so với hầu hết các loại thực phẩm nguyên chất, bổ dưỡng khác.

Như vậy, nhiều loại đậu có thể bổ sung tuyệt vời vào chế độ ăn uống của bạn.