8 bài tập CrossFit cho người mới bắt đầu

NộI Dung

• Tổng quat
• 1. ngồi xổm
• 2. Bấm vai
• 3. Burpee
• 4. Xe đẩy
• 5. Pushup với phát hành tay
• 6. Nhảy hộp
• 7. Sạch sẽ
• 8. Đu dây
• Lấy đi

Tổng quat

CrossFit là một cách tiếp cận cực kỳ phổ biến đối với những gì một số người coi là thể dục cực đoan. Nó pha trộn tập thể dục và thay đổi chế độ ăn uống để xây dựng sức mạnh và / hoặc giảm cân. Việc tập luyện có thể được sửa đổi tùy thuộc vào mức độ tập luyện và mục tiêu của bạn.

Có một nền văn hóa CrossFit. Vì các lớp học thường diễn ra tại một phòng tập thể dục CrossFit, được biết đến với cái tên là hộp, nên những người tập luyện cùng một hộp thường phát triển ý thức cộng đồng. Họ cũng sử dụng ngôn ngữ CrossFit. Ví dụ, WOD là viết tắt của tập luyện trong ngày.

Vì các động tác CrossFit có thể được sửa đổi để phù hợp với gần như bất kỳ mức độ thể lực nào, nên nó nói là phù hợp với tất cả mọi người - trẻ và già, phù hợp và không phù hợp. Nhưng khi bắt đầu với CrossFit, lời khuyên tốt nhất là bắt đầu từ từ và làm theo cách của bạn.

Chúng tôi đã hỏi bốn huấn luyện viên và các chuyên gia CrossFit cho đầu vào của họ về những bước đi tốt nhất cho người mới bắt đầu. Đây là những gì chúng ta đã học.

1. ngồi xổm

Todd Nief, chủ sở hữu của South Loop Sức mạnh & Điều hòa ở trung tâm thành phố Chicago, nói rằng bạn nên bắt đầu squat không khí bằng cách bắt đầu chuyển động đồng thời ở cả hông và đầu gối, đảm bảo bàn chân của bạn phẳng trên mặt đất trong suốt.

1. Giữ một vị trí trung lập, giằng trong cột sống, thắt chặt lõi của bạn và xem ra cho cong hoặc làm tròn của lưng.
2. Hạ thấp cơ thể của bạn bằng cách uốn cong ở đầu gối và hông, theo dõi đầu gối thẳng hàng với ngón chân của bạn.
3. Thả hông xuống dưới đầu gối.
4. Đẩy ngược lên qua gót chân của bạn đến một vị trí đứng.

2. Bấm vai

Báo chí vai là một động thái cơ bản cho người mới bắt đầu, theo Jessica Murden, chủ sở hữu của CrossFit ACT ở Yên Brook, New Jersey, vì nó tạo ra một vị trí trên cao mạnh mẽ của Pháp đối với nhiều động tác CrossFit tiên tiến hơn.

1. Giữ một thanh tạ trống trên vai với một nắm chỉ rộng hơn một chút so với chiều rộng của vai.
2. Nhấn thanh lên, trực tiếp trên đầu.
3. Quay trở lại vị trí bắt đầu.

3. Burpee

Burpees là động thái tất cả mọi người yêu ghét. Nhưng tại sao? Họ mạnh mẽ và hiệu quả, và Murden nói rằng họ rất tuyệt vời cho điều hòa trao đổi chất.

1. Từ tư thế đứng, hạ mình xuống ngồi xổm.
2. Đặt hai tay xuống đất và đá chân trở lại vào tư thế chống đẩy.
3. Làm một đẩy.
4. Đưa chân trở lại vào tư thế ngồi xổm.
5. Từ ngồi xổm, nhảy lên không trung, hạ cánh trong tư thế ngồi xổm và bắt đầu lại.

4. Xe đẩy

Brandon Mancine, huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên CrossFit, cảnh báo không nên sử dụng đầu gối của bạn nếu bạn có thể thực hiện một động tác đẩy cơ bản. Dựa vào đầu gối của bạn không cho phép bạn xây dựng sức mạnh cần thiết để cuối cùng thực hiện một cú đẩy mạnh. Thay vào đó, ông nói, sử dụng một nền tảng hoặc một cái gì đó để giơ tay lên khỏi mặt đất, đòi hỏi ít sức mạnh hơn.

1. Đặt tay của bạn trực tiếp dưới vai của bạn.
2. Hạ mình xuống sàn.
3. Khi bạn chạm đến đáy, ngay lập tức đẩy lên đến vị trí bắt đầu.

5. Pushup với phát hành tay

Cần giúp đỡ với hình thức đẩy của bạn? Nief nói rằng thả tay ra, như trong động tác này, sẽ giúp bạn đi xuống tất cả - tận dụng tối đa sức đẩy của bạn.

1. Nhận được vào một vị trí đẩy.
2. Khi bạn hạ thấp bản thân, trong khi ngực tiếp xúc với sàn, hãy thả tay ra trong giây lát.
3. Đặt tay trở lại sàn và đẩy lên vị trí bắt đầu.

6. Nhảy hộp

Nhảy hộp là một trong những hình thức tập luyện bùng nổ thuần túy nhất, Jason nói rằng nhà vô địch CrossFit Games 2008 Jason Khalipa.

1. Sử dụng hộp hoặc bệ ổn định, đứng thẳng với hai gót chân rộng bằng vai và ngón chân hơi hướng ra ngoài.
2. Bắt đầu di chuyển xuống dưới ngồi xổm, đầu gối theo dõi trên bàn chân của bạn.
3. Khi bạn chạm đáy, đẩy mình lên trên, dùng tay để lấy đà.
4. Hạ cánh bằng cả hai chân đồng thời trên hộp, trong tư thế đứng hoặc ngồi xổm.
5. Bước hoặc nhảy ra.

7. Sạch sẽ

Để tránh chấn thương, Khalipa đề nghị sử dụng một thanh trống khi bạn chỉ mới bắt đầu. Nếu điều đó quá nặng nề, hãy thử một cây chổi thay thế.

1. Bắt đầu với hai chân rộng bằng hông. Trong suốt bài tập, hãy đảm bảo giữ cho trọng lượng của bạn ở gót chân và ngực của bạn mở.
2. Ngồi xổm xuống và giữ thanh trong tay của bạn chỉ một chút ở phía trước cẳng chân của bạn, ngay phía trên bàn chân của bạn. Cánh tay của bạn nên được khóa với khuỷu tay hướng ra ngoài. Giữ ngực của bạn thẳng đứng nhất có thể.
3. Bắt đầu nâng thanh thẳng đứng, kéo nhẹ về phía cơ thể bạn.
4. Khi thanh vượt qua đầu gối của bạn, nhảy nhẹ và nhún để đưa thanh cao nhất có thể để bắt nó.
5. Khi thanh đạt đến độ cao tối đa, ngồi xổm dưới nó bằng cách đặt nó ở tư thế ngồi xổm phía trước, đặt trên vai trước của bạn. Nói lại.

8. Đu dây

Khi bạn thực hiện động tác lắc chuông, hãy đảm bảo giữ cho đầu gối của bạn được mở khóa và tránh đẩy chúng về phía trước, Nief nói. Bạn sẽ cần một cái chuông ấm.

1. Đặt hai chân rộng bằng hông, thẳng lưng và úp ngực, đứng trên chuông ấm.
2. Ngồi xổm xuống, đầu gối theo dõi trên bàn chân và nắm lấy cái chuông ấm với lòng bàn tay hướng về phía cơ thể bạn.
3. Di chuyển vào tư thế đứng. Khi bạn làm điều này, chuyển trọng lượng của bạn vào gót chân, uốn cong đầu gối một chút trong khi đẩy mông về phía bức tường phía sau bạn.
4. Khi bạn làm điều này, vung cái chuông ấm qua, giữa hai chân của bạn.
5. Trong một chuyển động liên tục, vung cái chuông ấm về phía trước, nâng nó lên ngay dưới độ cao ngang vai trước mặt bạn, ký hợp đồng với những cú đấm và gân guốc của bạn.

Lấy đi

CrossFit có thể là một cách thú vị để thay đổi thói quen tập luyện hiện có hoặc khởi động những thói quen lành mạnh mới. Nhưng hãy chắc chắn lắng nghe cơ thể của bạn và sửa đổi tập luyện để đáp ứng nhu cầu của bạn.

Bất cứ khi nào bạn mới bắt đầu một chương trình tập luyện, hãy bắt đầu từ từ. Sử dụng trọng lượng nhỏ hoặc không có trọng lượng cho đến khi bạn tự tin rằng hình thức của bạn là tốt. Xây dựng sức mạnh của bạn từ từ, và bạn sẽ nhận được nhiều hơn từ tập luyện của bạn với ít cơ hội chấn thương.