Hướng dẫn dành cho người mới bắt đầu để trở thành người ăn chay

NộI Dung

• Bạn có nên trở thành người ăn chay?
• Các loại thực phẩm chay
• Ăn chay
• Ăn chay
• Ăn chay một phần
• Linh hoạt
• Những lợi ích sức khỏe của một chế độ ăn chay là gì?
• 1. Tốt cho sức khỏe tim mạch
• 2. Giảm nguy cơ ung thư
• 3. Ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2
• 4. Giảm huyết áp
• 5. Giảm các triệu chứng hen suyễn
• 6. Tăng cường sức khỏe xương
• Ăn chay có an toàn không?
• Còn khi mang thai và cho con thì sao?
• Làm thế nào để ăn chay
• Đặt ngày hay
• Chống lại cám dỗ
• Hoán đổi thành phần
• Trở thành một chuyên gia đọc nhãn
• Tài nguyên và sách dạy nấu ăn
• Nguồn protein không có thịt
• Bạn cần bao nhiêu protein?
• Cách nhận vitamin B-12
• Bạn cần bao nhiêu vitamin B-12?
• Cách lấy omega-3
• Bạn cần bao nhiêu axit béo omega-3?
• Tránh ăn thịt khi ăn ở ngoài nhà
• Mang đi

Bạn có nên trở thành người ăn chay?

Mọi người chọn chế độ ăn chay vì nhiều lý do. Đối với một số người, ăn chay là một cách lành mạnh hơn hoặc để tránh các hormone được sử dụng trong thực phẩm động vật. Đối với những người khác, ăn theo cách này có liên quan nhiều đến tôn giáo, quyền động vật hoặc các vấn đề môi trường.

Nếu bạn đang cân nhắc chế độ ăn chay, bạn sẽ muốn xem xét loại chay mà bạn sẽ ăn. Sau khi bạn quyết định loại thực phẩm nào bạn sẽ tránh, bạn cũng sẽ muốn đưa ra một kế hoạch để đảm bảo rằng bạn có thể có được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Các loại thực phẩm chay

Có một số loại chế độ ăn chay khác nhau:

Ăn chay

Nếu bạn theo chế độ ăn chay, điều đó có nghĩa là bạn không nên ăn thịt, thịt gia cầm hoặc cá. Loại người ăn này có thể được chia thêm cho những sản phẩm động vật bạn chọn để đưa vào chế độ ăn uống của bạn:

• Lacto-ovo người ăn chay ăn cả trứng và các sản phẩm từ sữa
• Lacto người ăn chay ăn sản phẩm sữa nhưng không trứng
• ovo Người ăn chay ăn trứng nhưng không phải sản phẩm từ sữa

Ăn chay

Nếu bạn theo chế độ ăn thuần chay, bạn không nên ăn thịt, thịt gia cầm hoặc cá. Bạn cũng không nên tiêu thụ các sản phẩm sữa, trứng hoặc các sản phẩm động vật khác, như gelatin hoặc mật ong.

Ăn chay một phần

Một người ăn chay một phần không ăn thịt nhưng không ăn một số thực phẩm động vật.

• pescatarians ăn cá nhưng tránh tất cả các loại thịt khác
• người ăn chay ăn thịt gia cầm nhưng tránh thịt và cá khác

Linh hoạt

Những người khác làm theo những gì được biết đến như một chế độ ăn uống nửa vời hoặc linh hoạt. Những người theo chế độ ăn kiêng này ăn thực phẩm chủ yếu là thực vật nhưng đôi khi có thể bao gồm thịt, sữa, trứng, thịt gia cầm và cá với số lượng nhỏ.

Những lợi ích sức khỏe của một chế độ ăn chay là gì?

Có rất nhiều lợi ích cho chế độ ăn chay khi nó tuân theo đúng. Nếu bạn tránh ăn thịt mà chỉ ăn bánh mì và mì ống chế biến, đường dư thừa, và rất ít rau và trái cây, thì bạn không thể gặt hái được nhiều lợi ích của chế độ ăn kiêng này.

1. Tốt cho sức khỏe tim mạch

Những người ăn chay có thể giảm đến một phần ba khả năng tử vong hoặc phải nhập viện vì bệnh tim. Tất nhiên, lựa chọn thực phẩm quan trọng - ăn chay hay không.

Nếu bạn muốn các lợi ích bảo vệ tim của chế độ ăn kiêng, hãy chắc chắn chọn:

• ngũ cốc nguyên chất cao
• cây họ đậu
• quả hạch
• rau củ và trái cây
• thực phẩm ít đường huyết khác

Ý tưởng là tiêu thụ chất xơ hòa tan và chọn thực phẩm màllll giúp giữ lượng đường trong máu ổn định. Bằng cách đó, bạn có thể giảm cholesterol và nguy cơ đau tim nói chung.

2. Giảm nguy cơ ung thư

Mặc dù lợi ích không đáng kể, những người ăn chay có thể có một lợi thế nhỏ với việc giảm nguy cơ ung thư.

Một nghiên cứu cho thấy, ở những người có nguy cơ thấp, chế độ ăn chay giúp giảm nguy cơ ung thư nói chung. Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy một số loại chế độ ăn không có động vật làm giảm nguy cơ mắc các loại ung thư cụ thể:

• một chế độ ăn thuần chay đã được tìm thấy để giảm nguy cơ ung thư hơn so với các chế độ ăn kiêng khác
• một chế độ ăn thuần chay cũng được tìm thấy để bảo vệ tốt nhất chống lại bệnh ung thư đặc trưng cho phụ nữ
• một chế độ ăn chay Lacto-ovo đã được tìm thấy để cung cấp sự bảo vệ nhất chống lại bệnh ung thư đường tiêu hóa

Tuy nhiên, một nghiên cứu khác chỉ tìm thấy giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng ở những người theo chế độ ăn chay.

Nhiều nghiên cứu cho rằng chế độ ăn đầy đủ trái cây và rau quả tươi có thể là chìa khóa. Ăn chay có thể giúp bạn dễ dàng hơn trong năm phần được đề nghị hàng ngày.

Được thuần chay là hoàn toàn cần thiết bởi vì chế độ ăn uống từ thực vật với lượng trái cây và rau quả nặng cũng có thể có lợi.

3. Ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2

Theo chế độ ăn chay lành mạnh có thể giúp ngăn ngừa và điều trị bệnh tiểu đường loại 2 và các biến chứng liên quan. Nó quay trở lại việc lựa chọn thực phẩm có lượng đường huyết thấp giúp giữ lượng đường trong máu ổn định, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và các loại hạt.

Trong một nghiên cứu, những người ăn chay có một nửa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 so với người không ăn chay.

4. Giảm huyết áp

Từ lâu, các nhà nghiên cứu đã bắt đầu nhận thấy rằng những người không ăn thịt có thể bị huyết áp thấp hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn chay, đặc biệt là người ăn chay, có áp lực máu thấp hơn so với những người ăn thịt.

Thực phẩm thực vật có xu hướng ít chất béo, natri và cholesterol, có thể có tác động tích cực đến huyết áp của bạn. Trái cây và rau quả cũng có nồng độ kali tốt, giúp giảm huyết áp.

5. Giảm các triệu chứng hen suyễn

Một nghiên cứu cũ của Thụy Điển cho thấy chế độ ăn chay, cụ thể là thuần chay, có thể làm giảm các triệu chứng hen suyễn. Hai mươi hai trong số 24 người tham gia ăn chế độ ăn thuần chay trong một năm đã thấy sự cải thiện, bao gồm ít phụ thuộc hơn vào thuốc.

Nó đã nghĩ rằng một số loại thực phẩm động vật có thể tạo ra phản ứng dị ứng hoặc viêm, do đó loại bỏ những thực phẩm này khỏi chế độ ăn uống có thể làm giảm những phản ứng này.

6. Tăng cường sức khỏe xương

Tỷ lệ loãng xương thấp hơn ở những quốc gia mà mọi người ăn chủ yếu là ăn chay. Các sản phẩm động vật thực sự có thể buộc canxi ra khỏi cơ thể, tạo ra sự mất xương và loãng xương.

Trong một nghiên cứu, những người theo chế độ ăn chay Lacto-ovo từ 20 năm trở lên chỉ có khoáng chất xương ít hơn 18% vào thời điểm họ 80 tuổi. Ăn thịt, hoặc ăn thịt, trong nghiên cứu này có khoáng chất xương ít hơn 35% cùng một độ tuổi.

Ăn chay có an toàn không?

Những rủi ro liên quan đến việc tuân theo chế độ ăn chay bao quanh sự thiếu hụt một số vitamin và khoáng chất, như vitamin B-12 và axit béo omega-3. Các loại thực phẩm bạn chọn làm cho tất cả sự khác biệt.

Về mặt kỹ thuật, bạn có thể ăn chay một chế độ ăn kiêng hoàn toàn từ bánh snack, khoai tây chiên và sữa lắc, có ít giá trị dinh dưỡng. Do đó, nhiều lợi ích sức khỏe có thể không được áp dụng.

Hãy nhớ rằng: Lượng calo rỗng có thể len ​​vào bất kỳ loại chế độ ăn kiêng nào, không có thịt hay không.

Còn khi mang thai và cho con thì sao?

Phụ nữ mang thai và cho con bú có thể nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết từ chế độ ăn chay. Điều tương tự cũng đúng với trẻ em.

Nếu bạn đang theo chế độ ăn thuần chay và đang mang thai, cho con bú hoặc trẻ em, bạn có thể cần bổ sung thêm vitamin B-12, vitamin D. Bổ sung sắt, axit folic và omega-3 cũng có thể tốt ý tưởng, mặc dù những người ăn chay thực sự có thể tiêu thụ nhiều axit folic hơn những người ăn kiêng bao gồm thịt. Tìm hiểu thêm về các chất bổ sung bạn có thể cần trong chế độ ăn thuần chay.

Làm thế nào để ăn chay

Đặt ngày hay

Bạn có nên đi tofurkey lạnh? Tùy bạn. Bạn có thể chọn đánh dấu lịch của bạn với ngày bạn sẽ bắt đầu chế độ ăn chay. Hoặc bạn có thể quyết định đi theo một cách tiếp cận dần dần.

Bạn có thể thấy nó hoạt động tốt nhất trước tiên từ bỏ thịt đỏ, sau đó là gia cầm, sau đó là cá. Hoặc bạn có thể chuyển qua phòng đựng thức ăn của mình sang ăn chay để bắt đầu với một miếng đá sạch.

Bạn cũng có thể chọn một số ngày nhất định trong tuần để ăn chay, như thực hành Thứ Hai Không Thịt. Bạn có thể từ từ thêm nhiều ngày nữa khi bạn quen dần với chế độ ăn kiêng này.

Chống lại cám dỗ

Có rất nhiều hình thức của chế độ ăn chay, vì vậy nó không phải lúc nào cũng là một tình huống tất cả hoặc không có gì. Điều đó nói rằng, nếu bạn đang tìm cách tránh một số loại thực phẩm vì một lý do cụ thể, bạn có thể cân nhắc tìm kiếm các lựa chọn thay thế ngon miệng bằng cách duyệt qua các cửa hàng tạp hóa.

Bạn có thể tìm thấy bánh mì kẹp thịt chay, cốm gà gà và tất cả các loại thay thế giống như thịt. Hãy nhớ rằng một số trong những thực phẩm này được chế biến rất nhiều và có thể không phải là lựa chọn tốt nhất để bổ sung một cách thường xuyên.

Một cách tiếp cận khác là tập trung vào việc thử các món ăn chay mới thay vì tập trung vào những gì bạn có thể ăn. Hãy thử rau mới, phương pháp chuẩn bị, và thịt thay thế. Bạn có thể khám phá những hương vị mà bạn đã không biết bạn thích.

Hoán đổi thành phần

Bạn vẫn có thể nấu nhiều công thức nấu ăn yêu thích của bạn với món chay hoặc món chay thuần chay. Thông thường, bạn có thể thay thế protein chính bằng nguồn chay, như đậu phụ hoặc tempeh. Nếu công thức có nước dùng dựa trên động vật, bạn có thể sử dụng nước dùng rau thay thế. Nếu bạn tránh sữa, hãy thử một loại sữa không dùng như hạnh nhân hoặc đậu nành.

Dưới đây là một số giao dịch hoán đổi:

Trở thành một chuyên gia đọc nhãn

Thành phần động vật có thể là lén lút, ẩn trong thực phẩm tạp hóa yêu thích của bạn hoặc các mặt hàng thực đơn. Đọc nhãn của bạn một cách cẩn thận và làm quen với các nguồn sản phẩm động vật ẩn phổ biến.

Dưới đây là một vài điều cần chú ý:

• gelatin có nguồn gốc từ collagen động vật, và thường được tìm thấy trong thực phẩm chế biến như đồ ăn nhẹ trái cây, kẹo dẻo và Jell-O.
• Mật ong đến từ những con ong, mà những người ăn chay đặc biệt có thể cố gắng tránh. Mật ong có thể được tìm thấy trong các sản phẩm làm đẹp, thực phẩm nướng và trà có hương vị.
• Casein là một loại protein có nguồn gốc từ sữa bò hoặc cừu. Nó được tìm thấy trong pho mát và thậm chí một số loại phô mai chay và các sản phẩm không độc hại như phô mai đậu nành và kem cà phê.
• Váng sữa là sản phẩm phụ của việc làm phô mai. Nó được tìm thấy trong một số bánh mì và kẹo.
• L. cystein đến từ lông hoặc tóc người. Nó được sử dụng như một chất điều hòa bột trong các sản phẩm bánh mì đóng gói và các sản phẩm nướng.

Tài nguyên và sách dạy nấu ăn

Để tìm thêm thông tin về chế độ ăn uống và dinh dưỡng dựa trên thực vật, hãy truy cập:

• Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng
• Nhóm tài nguyên chay
• Hội ăn chay Vương quốc Anh

Cần thêm cảm hứng? Kiểm tra những cuốn sách và sách dạy nấu ăn:

• Ăn chay
• Ăn chay trở nên thuần chay: Tài liệu tham khảo đầy đủ về dinh dưỡng dựa trên thực vật
• Nữ hoàng Oh Oh Glows Cookbook
• Cuốn sách dạy nấu ăn chay cho người mới bắt đầu
• Món ăn chay hoàn chỉnh
• Thực phẩm tình yêu thực phẩm: Hơn 100 món ăn chay ngon miệng

Nguồn protein không có thịt

Protein chịu trách nhiệm giúp bạn tăng cân và cơ bắp khỏe mạnh, cũng như tạo ra bất cứ thứ gì từ máu đến mô liên kết của bạn. Nó cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc tạo ra các kháng thể và enzyme.

Bạn có thể nghĩ thịt khi bạn nghĩ rằng protein, nhưng cũng có nguồn thực vật tốt của chất dinh dưỡng này.

* Người ăn chay và người ăn chay không nên ăn trứng nhưng người ăn chay có thể ăn được.

Bạn cần bao nhiêu protein?

Khuyến cáo hàng ngày về lượng protein là 0,8 gram mỗi kg (hoặc 0,36 ounce mỗi pound) trọng lượng cơ thể cho hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh. Điều đó có nghĩa là nếu bạn nặng 135 pound, bạn sẽ cần 49 gram protein mỗi ngày, mặc dù bạn có thể cần nhiều hay ít protein tùy thuộc vào độ tuổi và mức độ hoạt động của bạn.

Cách nhận vitamin B-12

Vitamin B-12 là một chất dinh dưỡng quan trọng giúp cơ thể sản xuất các tế bào hồng cầu và ngăn ngừa thiếu máu. Vitamin isn này được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm thực vật, vì vậy nguồn động vật đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ chống lại sự thiếu hụt.

Những người ăn chay Lacto-ovo có thể tìm thấy nhiều vitamin B-12 từ các nguồn như sữa và trứng.Nếu bạn theo chế độ ăn thuần chay, có thể khó tìm hơn, và bạn có thể cần tìm kiếm thực phẩm tăng cường hoặc bổ sung.

Dưới đây là một số nguồn vitamin B-12 không có thịt:

Bạn cần bao nhiêu vitamin B-12?

Khuyến cáo về chế độ ăn uống cho B-12 là 2,4 microgam cho hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh. Trẻ em và thiếu niên cần từ 0,9 microgam đến 2,4 microgam, tùy theo độ tuổi. Phụ nữ có thai hoặc cho con bú nên nhắm tới 2,6 đến 2,8 microgam.

Cách lấy omega-3

Các axit béo như axit docosahexaenoic (DHA), axit eicosapentaenoic (EPA) và axit alpha-linolenic (ALA) là những chất dinh dưỡng cần thiết để đưa vào chế độ ăn uống của bạn. Chúng giúp kiểm soát các tình trạng viêm nhất định, chẳng hạn như bệnh tim và các vấn đề miễn dịch, chẳng hạn như bệnh chàm.

Mọi người thường liên kết omega-3 với hải sản, nhưng ALA được tìm thấy trong các nguồn chay. Trong khi tranh luận đã tồn tại về việc chuyển đổi ALA thành DHA, nghiên cứu gần đây dường như xác nhận rằng DHA có nguồn gốc ALA có thể đủ để đáp ứng nhu cầu của não.

Dưới đây là các nguồn omega-3 chay:

Bạn cần bao nhiêu axit béo omega-3?

Khuyến cáo về chế độ ăn uống đối với axit béo omega-3 là 1,1 đến 1,6 gram đối với hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh. Phụ nữ có thai và cho con bú cần từ 1,3 đến 1,4 gram mỗi ngày. Trẻ em nên tiêu thụ từ 0,5 đến 1,6 gram, tùy thuộc vào độ tuổi.

Tránh ăn thịt khi ăn ở ngoài nhà

Nhiều nhà hàng cung cấp tùy chọn ăn chay hoặc thuần chay. Một số thậm chí có thể thay đổi một bữa ăn để làm cho nó ăn chay nếu bạn yêu cầu.

Ví dụ, nếu thịt xông khói được bao gồm trong món salad hoặc trong món trứng ốp la, bạn có thể yêu cầu bỏ nó ra khỏi món ăn. Hoặc nếu thịt được bao gồm cùng với một món ăn sáng, thay vào đó bạn có thể yêu cầu một loại trái cây hoặc rau quả.

Các mẹo khác:

• Nghiên cứu nhà hàng của bạn trước. Nhiều người cung cấp thực đơn trên trang web của họ và thậm chí gọi ra các lựa chọn ăn chay với chữ V hoặc biểu tượng khác.
• Nếu một mục menu không rõ ràng, hãy hỏi máy chủ của bạn nếu nó chay chay. Đôi khi súp và các thực phẩm khác có chứa các thành phần động vật ẩn, như nước dùng gà, sữa, trứng hoặc mật ong.
• Bạn đang tham gia một chuyến đi đường? Xem xét đóng gói đồ ăn nhẹ của riêng bạn và bữa ăn nhẹ. Tìm các lựa chọn ăn chay lành mạnh tại các điểm dừng trên đường và một số chuỗi thức ăn nhanh có thể khó khăn.
• Nếu bạn đang đi dự tiệc tối, hãy nhớ nói với chủ nhà về tình trạng ăn chay trước khi xuất hiện. Bạn thậm chí có thể đề nghị mang một món ăn để chia sẻ rằng, phù hợp với sở thích ăn kiêng của bạn.

Mang đi

Nếu bạn muốn ăn nhiều trái cây và rau quả và có khả năng cải thiện sức khỏe, chế độ ăn chay có thể đáng để thử. Mặc dù việc thay đổi có thể an toàn đối với hầu hết mọi người, nhưng đó là một ý tưởng tốt để thảo luận về bất kỳ thay đổi lớn nào đối với chế độ ăn uống hoặc lối sống của bạn với bác sĩ. Bạn thậm chí có thể xem xét gặp gỡ với một chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn lo lắng về việc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn với thực phẩm có nguồn gốc thực vật.