Đang tải Carb: Cách thực hiện + Những lỗi thường gặp

NộI Dung

• Carb đang tải là gì?
• Các loại tải carb
• 6 ngày cổ điển
• 6 ngày
• 3 ngày cổ điển
• Sửa đổi 3 ngày
• 1 ngày
• Những sai lầm phổ biến nhất
• Nạp carb khi bạn không cần
• Ăn quá nhiều chất béo
• Ăn quá nhiều chất xơ
• Ăn sai lượng carbs
• Ăn thực phẩm mới hoặc bất thường
• Tập thể dục quá nhiều
• Làm thế nào để nạp carb đúng cách
• Hãy chắc chắn rằng bạn sẽ thực sự được hưởng lợi từ tải lượng carb
• Tìm hiểu có bao nhiêu Carbs bạn thường tiêu thụ
• Đảm bảo chỉ tăng lượng carb, không béo
• Chọn thời lượng tải carb của bạn
• Tập trung vào thực phẩm quen thuộc
• Thực phẩm nên ăn và tránh trong quá trình nạp carb
• Thực phẩm để ăn
• Các thực phẩm cần tránh
• Điểm mấu chốt

Nhiều người tích cực muốn cải thiện cách họ cảm nhận và thực hiện trong khi tập thể dục.

Người ta biết rằng các chiến lược dinh dưỡng phù hợp có thể giúp bạn hoàn thành các mục tiêu này.

Nạp carb là một trong những công cụ dinh dưỡng phổ biến nhất, thường được các vận động viên sử dụng để cải thiện thành tích của họ.

Nó liên quan đến việc điều chỉnh chế độ ăn uống và hoạt động thể chất của bạn để tăng lượng carbohydrate được lưu trữ trong cơ thể.

Tuy nhiên, có một số sai lầm phổ biến cần tránh khi sử dụng chiến lược này.

Bài viết này giải thích về việc nạp carb, thảo luận về các lỗi phổ biến và đưa ra các khuyến nghị về cách thực hiện đúng.

Carb đang tải là gì?

Carbonhydrate là nguồn nhiên liệu rất quan trọng cho cơ thể bạn.

Trong nhiều loại bài tập, cơ thể bạn sử dụng carbs được lưu trữ để cung cấp cho bạn năng lượng (1).

Trong cơ thể, các cửa hàng carbohydrate được gọi là glycogen. Glycogen này chủ yếu được tìm thấy ở hai nơi: gan và cơ bắp của bạn (2).

Nạp carb đơn giản là một chiến lược dinh dưỡng để tăng glycogen được lưu trữ trong cơ thể bạn trên mức bình thường (3).

Điều này thường liên quan đến việc ăn nhiều carbs hơn bình thường trong khi cũng giảm tập thể dục để giảm lượng carbs bạn đang sử dụng.

Số lượng carbs bạn có thể ăn dao động từ 2,3 .55,5 gram mỗi pound (51212 gram mỗi kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nếu bạn nặng 154 pound (70 kg), thì sẽ có hiệu quả lên tới 350 trừ840 gram carbs mỗi ngày (3).

Mọi người thường sử dụng nạp carb trước các sự kiện hoặc cuộc thi thể thao nhất định vì tầm quan trọng của carbs là nguồn nhiên liệu trong khi tập thể dục (4).

Tuy nhiên, nó chỉ cải thiện hiệu suất cho một số loại và thời lượng tập thể dục.

Cụ thể, nó có thể thích hợp cho việc tập thể dục dẫn đến giảm lượng glycogen trong cơ bắp của bạn, chẳng hạn như đạp xe kéo dài hoặc chạy (5, 6).

Trong các loại bài tập này, sự mệt mỏi có thể xảy ra khi nồng độ glycogen xuống quá thấp (7).

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nạp carb có thể làm giảm sự mệt mỏi và cải thiện hiệu suất 2 2% cho bài tập kéo dài hơn 90 phút (7).

Tuy nhiên, nó có thể không hiệu quả đối với thời gian tập thể dục ngắn hơn hoặc các loại bài tập liên quan đến các đợt hoạt động ngắn, bao gồm cả tập tạ (7, 8, 9).

Tóm lược Cơ thể của bạn lưu trữ carbs dưới dạng glycogen.Nạp carb là một chiến lược để tăng các cửa hàng glycogen của bạn và cải thiện hiệu suất tập thể dục. Nó có thể hiệu quả trong các sự kiện kéo dài hơn 90 phút, nhưng có lẽ không cần thiết cho thời lượng ngắn hơn.

Các loại tải carb

Có một vài loại nạp carb khác nhau, nhưng tất cả các chiến lược liên quan đến việc tăng số lượng carbs bạn ăn và tạm thời giảm số lượng bạn tập thể dục.

Mỗi chương trình này được thiết kế để hoàn thành trong những ngày ngay trước một sự kiện hoặc cuộc thi thể thao.

Dưới đây là một số giao thức cụ thể đã được phát triển trong 50 năm qua (10).

6 ngày cổ điển

Trong ba ngày đầu tiên của chương trình này, bạn tập thể dục trong khi tiêu thụ chế độ ăn kiêng low-carb, nhận được khoảng 15% lượng calo từ carbs (5).

Sự kết hợp giữa tập thể dục và lượng carbohydrate thấp làm giảm lượng dự trữ glycogen trong cơ thể của bạn.

Trong bốn đến sáu ngày của chương trình này, bạn tiêu thụ chế độ ăn nhiều carb, nhận được khoảng 70% lượng calo từ carbs. Bạn cũng giảm tập thể dục vào ngày thứ tư và không thực hiện bài tập nào vào ngày năm và sáu.

Mặc dù các chuyên gia đã từng tin rằng giai đoạn ban đầu của người cạn kiệt đã giúp cơ thể sản xuất nhiều glycogen hơn một khi carbohydrate được ăn lại, nhưng nghiên cứu mới hơn cho thấy nó có thể không cần thiết (11).

6 ngày

Trong ba ngày đầu tiên, chương trình này liên quan đến việc ăn chế độ ăn kiêng carb vừa phải, có được khoảng 50% lượng calo từ carbs. Tiếp theo là ba ngày của chế độ ăn nhiều carb, với khoảng 70% lượng calo từ carbs (8).

Trong sáu ngày này, bạn giảm dần số lượng bạn tập thể dục. Trong bốn đến sáu ngày, bạn chỉ thực hiện 0 phút20 phút tập thể dục mỗi ngày.

3 ngày cổ điển

Chương trình này ngắn hơn và đơn giản hơn các chương trình sáu ngày.

Vào đầu ba ngày, bạn thực hiện một buổi tập thể dục cho đến khi cơ thể bạn kiệt sức (10).

Trong ba ngày còn lại, bạn không thực hiện bài tập nào trong khi tiêu thụ chế độ ăn nhiều carb, nhận được khoảng 70% lượng calo từ carbs.

Sửa đổi 3 ngày

Chương trình này giống hệt với chương trình ba ngày cổ điển, nhưng bạn không thực hiện buổi tập thể dục lúc ban đầu.

Thay vào đó, bạn chỉ đơn giản là không tập thể dục trong ba ngày, trong khi tăng số lượng carbs bạn ăn (12).

Nghiên cứu về chương trình này đã sử dụng một lượng carbohydrate 4,5 gram mỗi pound (10 gram mỗi kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Đây sẽ là khoảng 700 gram carbs nếu bạn nặng 154 pound (70 kg).

1 ngày

Chương trình một ngày là đơn giản nhất trong tất cả.

Bạn không tập thể dục trong một ngày và bạn tiêu thụ chế độ ăn nhiều carb khoảng 4,5 gram mỗi pound (10 gram mỗi kg) trọng lượng cơ thể (11).

Tóm lược Có một số chương trình nạp carb cụ thể. Sự khác biệt chính giữa chúng là thời lượng của chúng và số lượng bài tập chúng bao gồm. Tất cả các chương trình sử dụng chế độ ăn kiêng high-carb ngắn hạn trong khi tạm thời giảm tập thể dục.

Những sai lầm phổ biến nhất

Trước khi bạn bắt đầu một chương trình nạp carb, có một số lỗi nạp carb phổ biến mà bạn nên biết.

Nạp carb khi bạn không cần

Một sai lầm lớn là sử dụng tải carb khi bạn không cần.

Nghiên cứu đã tìm thấy nó có thể có lợi cho việc tập thể dục kéo dài hơn 90 phút (3).

Tuy nhiên, có thể không có lợi ích gì cho thời gian tập thể dục ngắn hơn một chút, bao gồm các sự kiện kéo dài 60 phút 90 phút (7, 8).

Hơn nữa, có lẽ không cần thiết cho việc tập tạ hoặc tập thể dục khác liên quan đến các đợt hoạt động ngắn (9).

Một số nghiên cứu cho thấy việc nạp carb với 3 gram mỗi pound (6,5 gram mỗi kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày không cải thiện hiệu suất trong bài tập squat nhảy nổ, so với 2 gram mỗi pound (4,4 gram mỗi kg) (13).

Các nghiên cứu khác cho thấy tải carb không cải thiện hiệu suất trong quá trình đạp xe cường độ cao kéo dài dưới 20 phút (14, 15).

Nếu bạn là người hoạt động giải trí nhưng không nên thi đấu hoặc thực hiện các khóa đào tạo dài, việc nạp carb có lẽ không cần thiết cho bạn.

Hơn thế nữa, nếu bạn nạp carb khi bạn không cần, bạn có thể sẽ thay đổi chế độ ăn uống bình thường một cách không cần thiết hoặc tiêu thụ nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể.

Ăn quá nhiều chất béo

Mặc dù chất béo có thể là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, nhưng có thể có ích để hạn chế số lượng bạn ăn trong quá trình nạp carb (10).

Kể từ khi bạn tăng lượng carb, giảm lượng chất béo có thể giúp bạn tránh ăn quá nhiều calo. Ăn quá nhiều có thể gây tăng cân hoặc khiến bạn cảm thấy uể oải.

Một số người mắc sai lầm khi chọn thực phẩm chứa nhiều carbohydrate và chất béo, thay vì chỉ có carbs.

Ví dụ, nhiều món tráng miệng như sô cô la, kem và bánh quy rơi vào danh mục này, cũng như nước sốt mì ống kem và bánh mì bơ.

Khi bạn tải lượng carb, có lẽ tốt nhất là chọn thực phẩm giàu carb ít chất béo để tránh tiêu thụ quá nhiều calo. Kiểm tra thông tin dinh dưỡng của thực phẩm bạn ăn có thể giúp đỡ.

Ăn quá nhiều chất xơ

Ăn thực phẩm giàu chất xơ cũng có thể gây bất lợi. Mặc dù chất xơ là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng quá nhiều chất xơ trong quá trình nạp carb có thể gây khó chịu cho dạ dày ở một số người (10).

Nạp carb là một thời gian độc đáo khi có thể tốt hơn để chọn bánh mì trắng hoặc mì ống trên toàn bộ lúa mì. Trong thời gian này, có lẽ bạn cũng nên tránh các thực phẩm giàu chất xơ như đậu.

Nhìn chung, có thể tốt nhất là chọn các nguồn carbohydrate chất xơ thấp hơn để tránh khả năng đầy bụng hoặc khó chịu trong khi tập thể dục.

Cũng như các loại thực phẩm ít béo, bạn có thể kiểm tra thông tin dinh dưỡng trên thực phẩm bạn ăn để chắc chắn rằng chúng có nhiều chất xơ.

Ăn sai lượng carbs

Một sai lầm khác có thể là không biết nếu bạn đang ăn đúng lượng carbohydrate. Không ghi lại những gì bạn ăn, bạn có thể ăn quá nhiều hoặc quá ít.

Các chuyên gia thường khuyên rằng những người đang nạp carb nên ăn 2,3 trừ5,5 gram carbs mỗi pound (5 sắt12 gram mỗi kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ghi lại lượng thức ăn của bạn có thể giúp bạn đảm bảo rằng bạn đang ăn đúng lượng (3).

Nếu bạn không ăn đủ lượng carbs, điều này có nghĩa là bạn đã không tải carb, ngay cả khi bạn nghĩ rằng mình đã làm.

Tuy nhiên, nếu bạn ăn nhiều carbs hơn mức cần thiết, bạn có thể đã thay đổi chế độ ăn uống quá nhiều hoặc đơn giản là ăn quá nhiều calo.

Cuối cùng, tốt nhất là ghi lại lượng thức ăn của bạn và tính xem bạn ăn bao nhiêu carbs.

Khi kinh nghiệm của bạn phát triển, bạn có thể không cần phải làm điều này nữa. Tuy nhiên, nó là một ý tưởng tốt cho người mới bắt đầu.

Ăn thực phẩm mới hoặc bất thường

Có thể là một sai lầm khi giới thiệu thực phẩm mới hoặc bất thường trong quá trình nạp carb.

Những ngày trước khi sự kiện hoặc cuộc thi của bạn rất quan trọng và việc bị đau bụng do thức ăn lạ có thể làm hỏng trải nghiệm và hiệu suất tập thể dục của bạn.

Bởi vì điều này, bạn nên chọn thực phẩm quen thuộc với bạn - ngoài việc có nhiều carb, ít chất béo và ít chất xơ.

Tập thể dục quá nhiều

Cuối cùng, việc không giảm hoặc giảm tốc độ tập thể dục mà bạn thực hiện trong quá trình nạp carb có thể hạn chế mức độ mà các cửa hàng glycogen của bạn tăng lên trong chế độ ăn uống nhiều carb của bạn.

Tóm lược Những lỗi thường gặp bao gồm nạp carb khi bạn không cần, chọn thực phẩm quá nhiều chất béo hoặc chất xơ, không biết bạn đang ăn bao nhiêu carbs, giới thiệu thực phẩm mới hoặc bất thường và không làm giảm số lượng bạn tập thể dục.

Làm thế nào để nạp carb đúng cách

Nếu bạn đang cân nhắc sử dụng nạp carb trước một cuộc thi hoặc sự kiện thể thao sắp tới, có một vài điều bạn nên suy nghĩ.

Hãy chắc chắn rằng bạn sẽ thực sự được hưởng lợi từ tải lượng carb

Trước khi bạn khởi động nạp carb, hãy xem xét loại và thời gian tập thể dục bạn đang làm có yêu cầu hay không.

Nếu bạn sẽ thực hiện bài tập kéo dài hơn 90 phút mà không nghỉ, chẳng hạn như chạy hoặc đạp xe, bạn có thể được hưởng lợi từ chiến lược dinh dưỡng này.

Nếu bài tập của bạn ngắn hơn hoặc liên quan đến nhiều giờ nghỉ, chẳng hạn như tập tạ, tải carb có lẽ là không cần thiết.

Tìm hiểu có bao nhiêu Carbs bạn thường tiêu thụ

Nếu bạn ghi lại tất cả các thực phẩm bạn ăn trong vài ngày bằng cách sử dụng ứng dụng theo dõi thực phẩm hoặc nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm của bạn, bạn có thể tính lượng carbohydrate hàng ngày hiện tại của mình.

Sau đó, bạn có thể chia số gram carbs bạn ăn mỗi ngày cho cân nặng của bạn để so sánh lượng tiêu thụ hiện tại của bạn với các khuyến nghị nạp carb.

Ví dụ, nếu bạn nặng 154 pound (70 kg) và bạn thường ăn 300 gram carbs mỗi ngày, thì bạn đang tiêu thụ 1,9 gram mỗi pound (4,2 gram mỗi kg) carbs mỗi ngày.

Những người đang nạp carb có thể ăn 2,3 Phản5,5 gram carb mỗi pound (5 trận12 gram mỗi kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Điều đó nói rằng, các chuyên gia thường đề xuất một phạm vi hạn chế hơn 3,6 Ném4,5 gram mỗi pound (8 trận10 gram mỗi kg) (3, 10).

Dựa trên những khuyến nghị này, bạn sẽ cần ăn khoảng gấp đôi lượng carbs bình thường.

Đảm bảo chỉ tăng lượng carb, không béo

Hãy nhớ rằng khi bạn tăng lượng carb, bạn có thể cần giảm lượng chất béo để bạn không ăn quá nhiều calo dẫn đến sự kiện của bạn.

Tránh chọn thực phẩm chứa nhiều carbs và chất béo, chẳng hạn như món tráng miệng, mì ống với nước sốt kem, bánh ngọt và các mặt hàng tương tự.

Chọn thời lượng tải carb của bạn

Như đã thảo luận, các chương trình nạp carb có thể kéo dài từ một đến sáu ngày. Nó có thể là một ý tưởng tốt để bắt đầu với một chương trình đơn giản kéo dài từ một đến ba ngày.

Ví dụ, bạn có thể chỉ cần tăng lượng carb của bạn lên khoảng 3,6 gram mỗi pound (8 gram mỗi kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày và giảm tập thể dục của bạn một đến ba ngày trước khi sự kiện của bạn.

Bạn cũng có thể thực hành một số loại nạp carb khác nhau trong quá trình đào tạo và ghi chú để quyết định loại nào giúp bạn cảm thấy và thực hiện tốt nhất.

Nói chung, tốt nhất là thử nghiệm trong quá trình đào tạo của bạn hơn là ngay trước khi một cuộc thi thực sự. Bằng cách đó, bạn có thể quyết định những gì sẽ làm việc tốt nhất trước sự kiện lớn của bạn.

Tập trung vào thực phẩm quen thuộc

Cuối cùng, tốt nhất nên tập trung vào các loại thực phẩm quen thuộc trong quá trình nạp carb. Thực phẩm bất thường có thể làm đau dạ dày của bạn và làm giảm hiệu suất của bạn.

Các loại thực phẩm thường được khuyên dùng bao gồm mì ống, bánh mì, trái cây và nước ép trái cây, sinh tố, ngũ cốc và các loại thực phẩm giàu chất béo, ít chất béo khác.

Một khi bạn đã có kế hoạch dinh dưỡng, bạn cần nhớ giảm dần việc tập thể dục trong những ngày dẫn đến sự kiện hoặc cuộc thi của bạn.

Sự kết hợp của việc ăn nhiều carbs và sử dụng ít hơn cơ thể của bạn Các cửa hàng carb sẽ giúp tạo ra lượng glycogen cao nhất trong cơ thể bạn.

Tóm lược Trước khi bạn bắt đầu nạp carb, hãy xem xét liệu bạn sẽ được hưởng lợi từ nó. Bạn cũng nên tìm ra bao nhiêu carbs bạn thường ăn để bạn biết bao nhiêu để thay đổi chế độ ăn uống thông thường của bạn. Quyết định thời gian phù hợp để tải carb cũng rất quan trọng.

Thực phẩm nên ăn và tránh trong quá trình nạp carb

Để có được lượng carbohydrate được khuyến nghị, bạn nên tập trung vào các loại thực phẩm giàu carb, ít chất béo và don don có quá nhiều chất xơ.

Thực phẩm để ăn

• Ngũ cốc ít chất xơ
• Các loại nước ép trái cây
• Mì trắng sốt marinara
• bánh mì trắng
• Thạch trái cây
• gạo trắng
• Fruit Smoothies
• Khoai tây trắng da
• Táo
• Bánh quy
• Trái cây, bao gồm chuối, cam và dưa hấu
• Bột mì trắng, dùng trong nấu ăn
• Sherbet hoặc popsicles
• Đồ uống thể thao
• Thanh năng lượng ít chất béo

Tất nhiên, điều quan trọng là phải có protein để hỗ trợ cơ bắp của bạn. Cố gắng tập trung vào các nguồn protein nạc, chẳng hạn như cá, thịt nạc hoặc thịt gia cầm và sữa không béo.

Còn gì nữa, hãy ăn những món ăn bạn thích và quen thuộc với bạn. Cố gắng tìm sự thỏa hiệp tốt nhất giữa các khuyến nghị và thực phẩm bạn thích.

Nhiều người ăn thực phẩm nhiều carb cũng giàu chất béo. Tốt nhất là tránh những thứ này trong quá trình nạp carb.

Các thực phẩm cần tránh

Dưới đây là một số ví dụ về thực phẩm có vẻ cao carb nhưng cũng giàu chất béo và do đó không phù hợp để nạp carb.

• Sốt kem, như sốt Alfredo
• Muffins
• Bánh quy giòn
• Khoai tây chiên
• Bánh quy
• pizza
• brownies
• Kem
• Bánh ngọt
• khoai tây chiên
• Bánh rán
• Một số thanh năng lượng

Ngoài ra, nhiều loại thực phẩm là một phần tuyệt vời trong chế độ ăn uống bình thường của bạn có thể có nhiều chất xơ. Bạn nên hạn chế hoặc loại bỏ những thực phẩm này khỏi chế độ ăn uống của bạn trong quá trình nạp carb.

Chúng bao gồm:

• Đậu
• Đậu lăng
• Hạt chia
• Mì ống lúa mì
• Cám mảnh
• Cháo bột yến mạch
• Quả mâm xôi
• Bắp cải
• Đậu xanh
• Đậu xanh
• Hạt chia
• Bông cải xanh

Những danh sách này không đầy đủ. Để tìm các lựa chọn high-carb tốt nhất cho chế độ ăn uống của bạn, hãy kiểm tra thông tin dinh dưỡng cho các loại thực phẩm bạn thường ăn.

Tóm lược Trong quá trình nạp carb, bạn nên tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm giàu carb, ít chất béo và ít chất xơ quen thuộc và thú vị. Sử dụng các danh sách trên có thể giúp bạn bắt đầu, nhưng bạn cũng nên xem lại các thành phần dinh dưỡng cho các loại thực phẩm yêu thích của bạn.

Điểm mấu chốt

Nạp carb là một chiến lược dinh dưỡng để tăng hiệu suất tập thể dục.

Một chương trình điển hình kéo dài một đến sáu ngày trước một sự kiện hoặc cuộc thi thể thao.

Tải lượng carb liên quan đến hai thành phần chính: tăng lượng carb bạn ăn và giảm lượng bạn tập thể dục.

Lượng carb có thể dao động từ 2,35,5 gram mỗi pound (51212 gram mỗi kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày, nhưng các chuyên gia thường khuyên dùng mức hẹp hơn 3,6% 4,5 gram mỗi pound (8 phút10 gram mỗi kg).

Tải lượng carb có thể cải thiện hiệu suất cho việc tập thể dục kéo dài hơn 90 phút, nhưng nó có thể không cần thiết cho các hoạt động trong thời gian ngắn hơn.

Chiến lược này có thể không hữu ích cho bạn nếu bạn hoạt động giải trí nhưng không phải là vận động viên hoặc đối thủ trong các sự kiện dài hạn.

Khi bạn nạp carb, tốt nhất nên chọn những thực phẩm quen thuộc là nhiều carb và ít béo. Bạn cũng có thể cần phải hạn chế lượng chất xơ trong những ngày này.

Nếu bạn thực hiện bài tập dài, bạn có thể muốn thử nghiệm tải carb trước sự kiện tiếp theo của bạn để xem liệu nó có thể tăng hiệu suất của bạn không.