Cảm thấy đói sau khi ăn: Tại sao nó lại xảy ra và phải làm gì

NộI Dung

• Nguyên nhân và giải pháp
• Thành phần bữa ăn
• Các thụ thể kéo dài
• Kháng leptin
• Yếu tố hành vi và lối sống
• Điểm mấu chốt

Đói là cách cơ thể cho bạn biết nó cần nhiều thức ăn hơn.

Tuy nhiên, nhiều người lại thấy đói ngay cả khi đã ăn xong. Nhiều yếu tố, bao gồm chế độ ăn uống, nội tiết tố hoặc lối sống của bạn, có thể giải thích hiện tượng này.

Bài viết này giúp giải thích tại sao bạn có thể cảm thấy đói sau bữa ăn và phải làm gì để khắc phục.

Nguyên nhân và giải pháp

Có một số lý do tại sao một số người cảm thấy đói sau bữa ăn.

Thành phần bữa ăn

Đối với người mới bắt đầu, đó có thể là do thành phần dinh dưỡng trong bữa ăn của bạn.

Các bữa ăn có tỷ lệ protein lớn hơn có xu hướng gây ra cảm giác no hơn so với các bữa ăn có tỷ lệ carbs hoặc chất béo cao hơn - ngay cả khi lượng calo của chúng tương tự nhau (,).

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bữa ăn có hàm lượng protein cao hơn sẽ tốt hơn trong việc kích thích giải phóng các hormone no, chẳng hạn như peptide-1 giống glucagon (GLP-1), cholecystokinin (CCK) và peptide YY (PYY) (,).

Ngoài ra, nếu chế độ ăn uống của bạn thiếu chất xơ, bạn có thể cảm thấy đói thường xuyên hơn.

Chất xơ là một loại carb cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và có thể làm chậm tốc độ làm rỗng dạ dày của bạn. Khi được tiêu hóa trong đường tiêu hóa dưới của bạn, nó cũng thúc đẩy việc giải phóng các hormone ức chế sự thèm ăn như GLP-1 và PYY ().

Thực phẩm giàu protein bao gồm các loại thịt, chẳng hạn như ức gà, thịt bò nạc, gà tây và tôm. Trong khi đó, thực phẩm giàu chất xơ bao gồm trái cây, rau, quả hạch, hạt và ngũ cốc.

Nếu bạn thấy đói sau bữa ăn và nhận thấy rằng bữa ăn của bạn có xu hướng thiếu protein và chất xơ, hãy thử kết hợp nhiều thực phẩm giàu protein và chất xơ hơn vào chế độ ăn của bạn.

Các thụ thể kéo dài

Ngoài thành phần bữa ăn, dạ dày của bạn còn có các thụ thể co giãn đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy cảm giác no trong và ngay sau bữa ăn.

Các thụ thể kéo dài phát hiện bao nhiêu dạ dày của bạn mở rộng trong bữa ăn và gửi tín hiệu trực tiếp đến não của bạn để tạo ra cảm giác no và giảm sự thèm ăn của bạn ().

Các thụ thể kéo dài này không phụ thuộc vào thành phần dinh dưỡng của thực phẩm. Thay vào đó, họ dựa vào tổng khối lượng của bữa ăn ().

Tuy nhiên, cảm giác sung mãn do các thụ thể kéo dài mang lại không kéo dài. Vì vậy, mặc dù chúng có thể giúp bạn ăn ít hơn trong bữa ăn và ngay sau đó, chúng không thúc đẩy cảm giác no lâu dài (,).

Nếu bạn không cảm thấy no trong hoặc ngay sau bữa ăn, hãy thử kết hợp nhiều thực phẩm có khối lượng lớn nhưng ít calo (,).

Những loại thực phẩm này, chẳng hạn như hầu hết các loại rau tươi, trái cây, bắp rang bơ, tôm, ức gà và gà tây, có xu hướng có hàm lượng không khí hoặc nước lớn hơn. Ngoài ra, uống nước trước hoặc trong bữa ăn sẽ làm tăng thêm khối lượng bữa ăn và có thể thúc đẩy cảm giác no hơn nữa ().

Mặc dù nhiều loại thực phẩm có khối lượng lớn, ít calo này thúc đẩy cảm giác no trong thời gian ngắn, tức thì thông qua các thụ thể kéo dài, chúng có xu hướng giàu protein hoặc chất xơ, cả hai đều thúc đẩy cảm giác no lâu sau đó bằng cách kích thích giải phóng các hormone tạo cảm giác no.

Kháng leptin

Trong một số trường hợp, vấn đề nội tiết tố có thể giải thích tại sao một số người cảm thấy đói sau khi ăn.

Leptin là hormone chính báo hiệu cảm giác no cho não của bạn. Nó được tạo ra bởi các tế bào mỡ, vì vậy nồng độ trong máu của nó có xu hướng tăng lên ở những người mang nhiều khối lượng chất béo hơn.

Tuy nhiên, vấn đề là đôi khi leptin không hoạt động tốt trong não, đặc biệt là ở một số người bị béo phì. Điều này thường được gọi là kháng leptin ().

Điều này có nghĩa là mặc dù có nhiều leptin trong máu nhưng não của bạn cũng không nhận ra nó và tiếp tục nghĩ rằng bạn đang đói - ngay cả sau bữa ăn ().

Mặc dù kháng leptin là một vấn đề phức tạp, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng hoạt động thể chất thường xuyên, giảm lượng đường, tăng lượng chất xơ và ngủ đủ giấc có thể giúp giảm kháng leptin (,,).

Yếu tố hành vi và lối sống

Ngoài các yếu tố chính ở trên, một số yếu tố hành vi có thể giải thích tại sao bạn cảm thấy đói sau khi ăn, bao gồm:

• Bị phân tâm trong khi ăn. Nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn mất tập trung cảm thấy ít no hơn và có mong muốn ăn nhiều hơn trong suốt cả ngày. Nếu bạn thường ăn một cách phân tâm, hãy thử luyện tập chánh niệm để nhận biết tốt hơn các tín hiệu của cơ thể (,).
• Ăn quá nhanh. Nghiên cứu cho thấy những người ăn nhanh có xu hướng cảm thấy ít no hơn những người ăn chậm do thiếu khả năng nhai và nhận thức, có liên quan đến cảm giác no. Nếu bạn là người ăn nhanh, hãy cố gắng nhai kỹ thức ăn của mình hơn (,).
• Cảm thấy căng thẳng. Căng thẳng làm tăng hormone cortisol, có thể thúc đẩy cảm giác đói và thèm ăn. Nếu bạn thấy mình thường xuyên căng thẳng, hãy thử kết hợp yoga hoặc thiền vào thói quen hàng tuần của bạn ().
• Tập thể dục nhiều. Những người tập thể dục nhiều có xu hướng thèm ăn hơn và chuyển hóa nhanh hơn. Nếu bạn tập thể dục nhiều, bạn có thể cần tiêu thụ nhiều thức ăn hơn để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của mình ().
• Thiếu ngủ. Ngủ đủ giấc là điều cần thiết để điều chỉnh hormone, chẳng hạn như ghrelin, mức độ này có xu hướng cao hơn ở những người thiếu ngủ. Hãy thử thiết lập một thói quen ngủ lành mạnh hoặc hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm để có giấc ngủ đầy đủ (,).
• Ăn không đủ chất. Trong một số tình huống, bạn có thể cảm thấy đói sau khi ăn chỉ vì bạn không ăn đủ trong ngày.
• Lượng đường trong máu cao và kháng insulin. Có lượng đường trong máu cao và kháng insulin có thể làm tăng đáng kể mức độ đói của bạn ().

Bạn có thể cảm thấy đói sau khi ăn do chế độ ăn uống thiếu protein hoặc chất xơ, không ăn đủ thức ăn có khối lượng lớn, các vấn đề về hormone như kháng leptin hoặc các lựa chọn về hành vi và lối sống. Hãy thử thực hiện một số gợi ý trên.

Điểm mấu chốt

Cảm thấy đói là một vấn đề chung của nhiều người trên toàn thế giới.

Thường thì đó là kết quả của chế độ ăn uống không điều độ, thiếu protein hoặc chất xơ. Tuy nhiên, đó có thể là do các vấn đề về hormone, chẳng hạn như kháng leptin hoặc lối sống hàng ngày của bạn.

Nếu bạn thường xuyên thấy mình đói sau khi ăn, hãy thử thực hiện một số gợi ý dựa trên bằng chứng ở trên để giúp hạn chế cơn thèm ăn của bạn.