Thịt bò 101: Thành phần dinh dưỡng và ảnh hưởng sức khỏe

NộI Dung

• Giá trị dinh dưỡng
• Chất đạm
• Mập
• Vitamin và các khoáng chất
• Các hợp chất thịt khác
• Lợi ích sức khỏe của thịt bò
• Duy trì khối lượng cơ bắp
• Cải thiện hiệu suất tập thể dục
• Phòng chống thiếu máu
• Thịt bò và bệnh tim
• Chất béo bão hòa và bệnh tim
• Thịt bò và ung thư
• Nhược điểm khác
• Sán dây thịt bò
• Quá tải sắt
• Cho ăn hạt so với thịt bò ăn cỏ
• Điểm mấu chốt

Thịt bò là thịt gia súc (Bos Kim Ngưu).

Nó được phân loại là thịt đỏ - một thuật ngữ được sử dụng cho thịt của động vật có vú, chứa lượng sắt cao hơn thịt gà hoặc cá.

Thường được ăn dưới dạng thịt quay, sườn, hoặc bít tết, thịt bò cũng thường được xay hoặc băm nhỏ. Bánh mì thịt bò thường được sử dụng trong bánh mì kẹp thịt.

Các sản phẩm thịt bò chế biến bao gồm thịt bò bắp, thịt bò giật, và xúc xích.

Thịt bò tươi, nạc rất giàu vitamin và khoáng chất, đặc biệt là sắt và kẽm. Do đó, lượng thịt bò vừa phải có thể được khuyến nghị là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh (1).

Bài viết này cho bạn biết tất cả mọi thứ bạn cần biết về thịt bò.

Giá trị dinh dưỡng

Thịt bò chủ yếu bao gồm protein và lượng chất béo khác nhau.

Dưới đây là các thành phần dinh dưỡng cho một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) thịt bò nướng, thịt xay với hàm lượng 10% chất béo (2):

• Calo: 217
• Nước: 61%
• Chất đạm: 26,1 gram
• Carbs: 0 gram
• Đường: 0 gram
• Chất xơ: 0 gram
• Mập: 11,8 gram

Chất đạm

Thịt - chẳng hạn như thịt bò - chủ yếu bao gồm protein.

Hàm lượng protein của thịt bò nạc, chín khoảng 26% 27% (2).

Protein động vật thường có chất lượng cao, chứa tất cả chín axit amin thiết yếu cần thiết cho sự tăng trưởng và duy trì cơ thể của bạn (3).

Là khối xây dựng của protein, axit amin rất quan trọng từ góc độ sức khỏe. Thành phần của chúng trong protein rất khác nhau, tùy thuộc vào nguồn thực phẩm.

Thịt là một trong những nguồn protein đầy đủ nhất trong chế độ ăn kiêng, cấu hình axit amin của nó gần giống với cơ bắp của chính bạn.

Vì lý do này, ăn thịt - hoặc các nguồn protein động vật khác - có thể có lợi ích đặc biệt sau phẫu thuật và cho các vận động viên phục hồi. Kết hợp với tập thể dục sức mạnh, nó cũng giúp duy trì và xây dựng khối lượng cơ bắp (3).

Mập

Thịt bò chứa lượng chất béo khác nhau - còn được gọi là mỡ bò.

Ngoài việc thêm hương vị, chất béo làm tăng hàm lượng calo của thịt đáng kể.

Lượng chất béo trong thịt bò phụ thuộc vào mức độ cắt tỉa và tuổi, giống, giới tính và thức ăn của động vật. Các sản phẩm thịt chế biến, chẳng hạn như xúc xích và xúc xích, có xu hướng nhiều chất béo.

Thịt nạc thường có khoảng 5 con10% chất béo (4).

Thịt bò chủ yếu bao gồm chất béo bão hòa và không bão hòa đơn, hiện diện với số lượng xấp xỉ bằng nhau. Các axit béo chính là axit stearic, axit oleic và axit palmitic (3).

Các sản phẩm thực phẩm từ động vật nhai lại - như bò và cừu - cũng chứa chất béo trans được gọi là chất béo trans nhai lại (5).

Không giống như các đối tác sản xuất công nghiệp của họ, chất béo trans nhai tự nhiên không được coi là không lành mạnh.

Phổ biến nhất là axit linoleic liên hợp (CLA), được tìm thấy trong thịt bò, thịt cừu và các sản phẩm từ sữa (5, 6).

CLA đã được liên kết với các lợi ích sức khỏe khác nhau - bao gồm giảm cân. Tuy nhiên, liều lượng lớn trong các chất bổ sung có thể có hậu quả chuyển hóa có hại (7, 8, 9, 10, 11).

TÓM LƯỢC Protein thịt bò rất bổ dưỡng và có thể thúc đẩy duy trì và tăng trưởng cơ bắp. Thịt bò chứa lượng chất béo khác nhau, bao gồm CLA, có liên quan đến lợi ích sức khỏe.

Vitamin và các khoáng chất

Các vitamin và khoáng chất sau đây có nhiều trong thịt bò:

• Vitamin B12. Thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, chẳng hạn như thịt, là nguồn cung cấp vitamin B12 tốt cho chế độ ăn uống, một chất dinh dưỡng thiết yếu rất quan trọng cho sự hình thành máu và não và hệ thần kinh của bạn.
• Kẽm. Thịt bò rất giàu kẽm, một khoáng chất rất quan trọng cho sự tăng trưởng và duy trì cơ thể.
• Selen. Thịt nói chung là một nguồn giàu selen, một nguyên tố vi lượng thiết yếu phục vụ nhiều chức năng khác nhau trong cơ thể bạn (12).
• Bàn là. Được tìm thấy với số lượng lớn trong thịt bò, sắt thịt chủ yếu ở dạng heme, được hấp thụ rất hiệu quả (13).
• Niacin. Một trong những vitamin B, niacin (vitamin B3) có nhiều chức năng quan trọng khác nhau trong cơ thể bạn. Lượng niacin thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim (14).
• Vitamin B6. Một họ vitamin B, vitamin B6 rất quan trọng cho sự hình thành máu và chuyển hóa năng lượng.
• Photpho. Được tìm thấy rộng rãi trong thực phẩm, lượng phốt pho thường cao trong chế độ ăn uống phương Tây. Nó rất cần thiết cho sự tăng trưởng và bảo trì cơ thể.

Thịt bò chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác với số lượng thấp hơn.

Các sản phẩm thịt bò chế biến, chẳng hạn như xúc xích, có thể đặc biệt nhiều natri (muối).

TÓM LƯỢC Thịt là một nguồn tuyệt vời của các vitamin và khoáng chất khác nhau. Chúng bao gồm vitamin B12, kẽm, selen, sắt, niacin và vitamin B6.

Các hợp chất thịt khác

Giống như thực vật, thịt chứa một số chất hoạt tính sinh học và chất chống oxy hóa, có thể ảnh hưởng đến sức khỏe khi được tiêu thụ với số lượng đầy đủ.

Một số hợp chất nổi bật nhất trong thịt bò bao gồm:

• Creatine. Dồi dào trong thịt, creatine phục vụ như một nguồn năng lượng cho cơ bắp. Bổ sung Creatine thường được thực hiện bởi người tập thể hình và có thể có lợi cho sự phát triển và duy trì cơ bắp (15, 16).
• Taurine. Được tìm thấy trong cá và thịt, taurine là một axit amin chống oxy hóa và là thành phần phổ biến trong nước tăng lực. Nó được sản xuất bởi cơ thể của bạn và quan trọng đối với chức năng của tim và cơ bắp (17, 18, 19).
• Glutathione. Một chất chống oxy hóa được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm, glutathione đặc biệt có nhiều trong thịt. Nó được tìm thấy với số lượng cao hơn trong thịt bò ăn cỏ so với cho ăn ngũ cốc (20, 21).
• Axit linoleic liên hợp (CLA). CLA là chất béo chuyển hóa nhai lại có thể có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau khi được tiêu thụ như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh (7, 8).
• Cholesterol. Hợp chất này phục vụ nhiều chức năng trong cơ thể bạn. Ở hầu hết mọi người, cholesterol trong chế độ ăn uống ít ảnh hưởng đến cholesterol trong máu và thường không được coi là mối quan tâm về sức khỏe (22).

TÓM LƯỢC Thịt động vật như thịt bò có chứa một số chất hoạt tính sinh học, chẳng hạn như creatine, taurine, CLA và cholesterol.

Lợi ích sức khỏe của thịt bò

Thịt bò là một nguồn giàu protein chất lượng cao và các vitamin và khoáng chất khác nhau. Như vậy, nó có thể là một thành phần tuyệt vời của chế độ ăn uống lành mạnh.

Duy trì khối lượng cơ bắp

Giống như tất cả các loại thịt, thịt bò là một nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời.

Nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu và được gọi là một protein hoàn chỉnh.

Nhiều người - đặc biệt là người lớn tuổi - don Patrick tiêu thụ đủ protein chất lượng cao.

Lượng protein không đủ có thể làm tăng tốc độ lãng phí cơ bắp do tuổi tác, làm tăng nguy cơ mắc một tình trạng bất lợi được gọi là sarcop giảm (23).

Sarcopenia là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng ở người lớn tuổi nhưng có thể được ngăn ngừa hoặc đảo ngược bằng các bài tập sức mạnh và tăng lượng protein.

Các nguồn protein tốt nhất là các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, chẳng hạn như thịt, cá và các sản phẩm sữa.

Trong bối cảnh của một lối sống lành mạnh, tiêu thụ thịt bò thường xuyên - hoặc các nguồn protein chất lượng cao khác - có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp, giảm nguy cơ bị sa xương.

Cải thiện hiệu suất tập thể dục

Carnosine là một hợp chất quan trọng đối với chức năng cơ bắp (24, 25).

Nó được hình thành trong cơ thể bạn từ beta-alanine, một loại axit amin ăn kiêng được tìm thấy với số lượng cao trong cá và thịt - bao gồm cả thịt bò.

Bổ sung beta-alanine liều cao trong 4 tuần10 đã được chứng minh là dẫn đến sự gia tăng 40% 80% nồng độ Carnosine trong cơ bắp (26, 24, 27, 28).

Ngược lại, tuân theo chế độ ăn chay nghiêm ngặt có thể dẫn đến mức độ Carnosine trong cơ bắp thấp hơn theo thời gian (29).

Trong cơ bắp của con người, mức độ cao của Carnosine có liên quan đến việc giảm mệt mỏi và cải thiện hiệu suất trong khi tập thể dục (26, 30, 31, 32).

Ngoài ra, các nghiên cứu có kiểm soát cho thấy bổ sung beta-alanine có thể cải thiện thời gian và sức mạnh (33, 34).

Phòng chống thiếu máu

Thiếu máu là một tình trạng phổ biến, được đặc trưng bởi số lượng hồng cầu giảm và khả năng vận chuyển oxy của máu giảm.

Thiếu sắt là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây thiếu máu. Các triệu chứng chính là mệt mỏi và yếu.

Thịt bò là một nguồn giàu chất sắt - chủ yếu ở dạng sắt heme.

Chỉ được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, sắt heme thường rất ít ăn chay - và đặc biệt là thuần chay - chế độ ăn kiêng (35).

Cơ thể bạn hấp thụ sắt heme hiệu quả hơn nhiều so với sắt không phải heme - loại sắt trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật (13).

Do đó, thịt không chỉ chứa một dạng sắt có khả năng sinh học cao mà còn cải thiện sự hấp thụ sắt không phải heme từ thực phẩm thực vật - một cơ chế chưa được giải thích đầy đủ và được gọi là yếu tố thịt.

Một vài nghiên cứu chỉ ra rằng thịt có thể làm tăng sự hấp thu sắt không phải heme ngay cả trong các bữa ăn có chứa axit phytic, chất ức chế hấp thu sắt (36, 37, 38).

Một nghiên cứu khác cho thấy bổ sung thịt có hiệu quả hơn so với viên sắt trong việc duy trì tình trạng chất sắt ở phụ nữ trong thời gian tập thể dục (39).

Do đó, ăn thịt là một trong những cách tốt nhất để ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt.

TÓM LƯỢC Giàu protein chất lượng cao, thịt bò có thể giúp duy trì và phát triển khối lượng cơ bắp. Hàm lượng beta-alanine của nó có thể làm giảm mệt mỏi và cải thiện hiệu suất tập thể dục. Thêm vào đó, thịt bò có thể ngăn ngừa thiếu máu thiếu sắt.

Thịt bò và bệnh tim

Bệnh tim là nguyên nhân phổ biến nhất của thế giới gây tử vong sớm.

Nó có một thuật ngữ cho các tình trạng khác nhau liên quan đến tim và mạch máu, chẳng hạn như đau tim, đột quỵ và huyết áp cao.

Các nghiên cứu quan sát về thịt đỏ và bệnh tim cung cấp kết quả hỗn hợp.

Một số nghiên cứu phát hiện nguy cơ gia tăng đối với cả thịt đỏ chưa qua chế biến và chế biến, một số nghiên cứu cho thấy nguy cơ chỉ tăng đối với thịt chế biến và những nghiên cứu khác báo cáo không có mối liên quan đáng kể nào cả (40, 41, 42, 43).

Hãy nhớ rằng các nghiên cứu quan sát có thể chứng minh nhân quả. Họ chỉ cho thấy những người ăn thịt ít nhiều có khả năng mắc bệnh.

Có thể rằng tiêu thụ thịt chỉ là một dấu hiệu cho hành vi không lành mạnh, nhưng ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe không phải do chính thịt gây ra.

Ví dụ, nhiều người có ý thức về sức khỏe tránh thịt đỏ vì nó được cho là không lành mạnh (44).

Ngoài ra, những người ăn thịt có nhiều khả năng thừa cân và ít tập thể dục hoặc ăn nhiều trái cây, rau và chất xơ (35, 45, 46).

Tất nhiên, hầu hết các nghiên cứu quan sát đều cố gắng sửa cho các yếu tố này, nhưng độ chính xác của các điều chỉnh thống kê có thể không phải lúc nào cũng hoàn hảo.

Chất béo bão hòa và bệnh tim

Một số lý thuyết đã được đề xuất để giải thích mối liên hệ giữa tiêu thụ thịt và bệnh tim.

Phổ biến nhất là giả thuyết về chế độ ăn kiêng - tim - ý tưởng cho rằng chất béo bão hòa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách tăng mức cholesterol trong máu.

Giả thuyết về chế độ ăn uống - trái tim đang gây tranh cãi và bằng chứng lẫn lộn. Không phải tất cả các nghiên cứu đều quan sát thấy mối liên hệ đáng kể giữa chất béo bão hòa và bệnh tim (47, 48, 49).

Tuy nhiên, hầu hết các cơ quan y tế khuyên mọi người nên hạn chế ăn chất béo bão hòa - bao gồm cả mỡ bò.

Nếu bạn lo lắng về chất béo bão hòa, hãy cân nhắc lựa chọn thịt nạc, được chứng minh là có tác dụng tích cực đối với mức cholesterol (50, 51, 52).

Trong bối cảnh của một lối sống lành mạnh, nó không chắc rằng một lượng vừa phải thịt bò nạc chưa qua chế biến có bất kỳ ảnh hưởng xấu nào đến sức khỏe của tim.

TÓM LƯỢC Nó không rõ liệu tiêu thụ thịt hoặc chất béo bão hòa trong thịt bò làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Một số nghiên cứu quan sát một liên kết, nhưng những nghiên cứu khác don.

Thịt bò và ung thư

Ung thư ruột già là một trong những loại ung thư phổ biến nhất trên toàn thế giới.

Nhiều nghiên cứu quan sát liên kết tiêu thụ thịt cao với tăng nguy cơ ung thư ruột kết - nhưng không phải tất cả các nghiên cứu đều tìm thấy mối liên quan đáng kể (53, 54, 55, 56, 57).

Một số thành phần của thịt đỏ đã được thảo luận là thủ phạm có thể:

• Không hạn chế. Một số nhà nghiên cứu đề xuất rằng sắt heme có thể chịu trách nhiệm cho tác dụng gây ung thư của thịt đỏ (58, 59, 60).
• Các amin dị vòng. Đây là một nhóm các chất gây ung thư, được sản xuất khi thịt quá chín (61).
• Các chất khác. Nó đã được đề xuất rằng các hợp chất khác được thêm vào thịt chế biến hoặc hình thành trong quá trình chữa bệnh và hút thuốc có thể gây ung thư.

Amin dị vòng là một họ các chất gây ung thư được hình thành trong quá trình nấu protein động vật ở nhiệt độ cao, đặc biệt là khi chiên, nướng hoặc nướng.

Họ đã tìm thấy trong thịt, gia cầm và cá nấu chín kỹ và chín quá mức (62, 63).

Những chất này có thể giải thích một phần mối liên hệ giữa thịt đỏ và ung thư.

Một số lượng lớn các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn thịt được chế biến tốt - hoặc các nguồn amin dị vòng khác - có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh ung thư khác nhau (64).

Chúng bao gồm ung thư ruột kết, vú và tuyến tiền liệt (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74).

Một trong những nghiên cứu này cho thấy những phụ nữ ăn thịt được làm tốt thường xuyên có nguy cơ mắc ung thư vú cao gấp 4,6 lần (71).

Kết hợp lại với nhau, một số bằng chứng cho thấy rằng ăn nhiều thịt được chế biến tốt có thể làm tăng nguy cơ ung thư.

Tuy nhiên, nó không hoàn toàn rõ ràng liệu nó có đặc biệt là do các amin dị vòng hay các chất khác được hình thành trong quá trình nấu ở nhiệt độ cao.

Nguy cơ ung thư gia tăng cũng có thể liên quan đến các yếu tố lối sống không lành mạnh thường liên quan đến việc ăn nhiều thịt, chẳng hạn như không ăn đủ trái cây, rau và chất xơ.

Để có sức khỏe tối ưu, có vẻ hợp lý để hạn chế tiêu thụ thịt quá chín. Hấp, luộc và hầm là phương pháp nấu ăn lành mạnh hơn.

TÓM LƯỢC Tiêu thụ nhiều thịt quá chín có thể làm tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Nhược điểm khác

Thịt bò có liên quan đến một số điều kiện sức khỏe bất lợi - ngoài bệnh tim và ung thư.

Sán dây thịt bò

Sán dây bò (Taenia saginata) là một loại ký sinh trùng đường ruột đôi khi có thể đạt tới chiều dài 13 chân33 (4 trận10 mét) (75).

Nó rất hiếm ở hầu hết các nước phát triển nhưng tương đối phổ biến ở Châu Mỹ Latinh, Châu Phi, Đông Âu và Châu Á.

Tiêu thụ thịt bò sống hoặc chưa nấu chín (hiếm) là con đường lây nhiễm phổ biến nhất.

Nhiễm sán dây bò - hay nhiễm trùng - thường không gây ra triệu chứng. Tuy nhiên, nhiễm trùng nặng có thể dẫn đến giảm cân, đau bụng và buồn nôn (76).

Quá tải sắt

Thịt bò là một trong những nguồn giàu chất sắt nhất.

Ở một số người, ăn thực phẩm giàu chất sắt có thể gây ra tình trạng gọi là quá tải sắt.

Nguyên nhân phổ biến nhất của tình trạng quá tải sắt là bệnh hemochromatosis di truyền, một rối loạn di truyền đặc trưng bởi sự hấp thụ quá nhiều chất sắt từ thực phẩm (77).

Sự tích lũy sắt quá mức trong cơ thể bạn có thể đe dọa tính mạng, dẫn đến ung thư, bệnh tim và các vấn đề về gan.

Những người mắc bệnh hemochromatosis nên hạn chế tiêu thụ thịt đỏ, chẳng hạn như thịt bò và thịt cừu (78).

TÓM LƯỢC Ở một số nước, thịt bò sống hoặc hiếm có thể chứa sán dây bò. Thêm vào đó, là một nguồn giàu chất sắt, tiêu thụ thịt bò cao có thể góp phần tích lũy sắt dư thừa - đặc biệt là ở những người bị bệnh hemochromatosis.

Cho ăn hạt so với thịt bò ăn cỏ

Giá trị dinh dưỡng của thịt phụ thuộc vào thức ăn của động vật nguồn.

Trước đây, hầu hết gia súc ở các nước phương Tây đều ăn cỏ. Ngược lại, hầu hết sản xuất thịt bò ngày nay phụ thuộc vào thức ăn làm từ ngũ cốc.

So với thịt bò ăn ngũ cốc, thịt bò ăn cỏ có (79):

• hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn (80, 81)
• chất béo có màu vàng hơn - cho thấy lượng chất chống oxy hóa carotene cao hơn (82)
• lượng vitamin E cao hơn - đặc biệt là khi tăng đồng cỏ (83)
• lượng chất béo thấp hơn
• một hồ sơ axit béo lành mạnh
• lượng chất béo trans nhai lại cao hơn - chẳng hạn như CLA (84)
• lượng axit béo omega-3 cao hơn

Nói một cách đơn giản, thịt bò ăn cỏ là một lựa chọn lành mạnh hơn so với ăn ngũ cốc.

TÓM LƯỢC Thịt bò từ bò ăn cỏ có nhiều chất dinh dưỡng tốt hơn thịt bò từ bò ăn ngũ cốc.

Điểm mấu chốt

Thịt bò là một trong những loại thịt phổ biến nhất.

Nó cực kỳ giàu protein, vitamin và khoáng chất chất lượng cao.

Do đó, nó có thể cải thiện sự tăng trưởng và duy trì cơ bắp, cũng như hiệu suất tập thể dục. Là một nguồn giàu chất sắt, nó cũng có thể làm giảm nguy cơ thiếu máu.

Tiêu thụ nhiều thịt chế biến và thịt quá chín có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.

Mặt khác, thịt bò chưa qua chế biến và nấu chín nhẹ có lợi cho sức khỏe điều độ - đặc biệt là trong bối cảnh lối sống lành mạnh và chế độ ăn uống cân bằng.