Thời gian tập luyện căng thẳng: Chúng có hiệu quả hơn không?

NộI Dung

• Lợi ích có mục đích
• Có hiệu quả không?
• Làm thế nào để làm nó
• Một vài gợi ý quan trọng
• Khi nào cần gặp huấn luyện viên
• Điểm mấu chốt

Thời gian dưới sức căng (TUT) là thời gian cơ bắp bị căng hoặc căng trong một bài tập. Trong quá trình tập luyện TUT, bạn kéo dài từng giai đoạn của chuyển động để làm cho bộ của bạn dài hơn.

Ý tưởng là điều này buộc cơ bắp của bạn phải làm việc chăm chỉ hơn và tối ưu hóa sức mạnh cơ bắp, sức bền và sự phát triển.

Các bài tập sử dụng phương pháp TUT bao gồm tập tạ và tập thể hình. Trong các bài tập TUT, bạn làm chậm các động tác của mỗi lần lặp lại và dành nhiều thời gian hơn cho giai đoạn khó khăn của bài tập. Bằng cách làm chậm chuyển động, cơ bắp được giữ dưới sức căng trong một thời gian dài hơn, có thể mang lại kết quả tốt hơn.

Đọc để tìm hiểu về lợi ích của thời gian dưới các bài tập căng thẳng cũng như cách bạn có thể đưa nó vào thói quen tập thể dục.

Lợi ích có mục đích

Kết hợp kỹ thuật TUT vào tập luyện của bạn có thể giúp bạn có được nhiều hơn từ thói quen tập thể dục. Thay đổi thói quen của bạn bằng cách co thắt cơ bắp lâu hơn cũng có thể giúp bạn vượt qua bất kỳ cao nguyên nào. Tất cả những lợi ích này có ảnh hưởng tích cực đến hoạt động của bạn trong các hoạt động hàng ngày và thể thao.

Tập luyện TUT được thiết kế để tạo ra sự căng thẳng trong cơ bắp của bạn trong một thời gian dài hơn, dẫn đến sự phát triển cơ bắp. Bạn càng làm cho cơ bắp của bạn hoạt động mạnh hơn, bạn sẽ thấy kết quả tốt hơn.

Cơ bắp to hơn, khỏe hơn giúp tăng cường kiểm soát cơ bắp, cải thiện mật độ xương và tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn. Cơ thể của bạn sẽ trông và cảm thấy săn chắc hơn, và bạn có thể gặp đau nhức cơ bắp nhiều hơn.

Sử dụng các chuyển động chậm có thể giúp bạn có mục đích hơn trong khi đồng thời cho phép tâm trí của bạn thư giãn. Điều này có thể kích thích nhận thức và sự tập trung, giúp bạn tỉnh táo hơn.

Khi bạn chú ý đến chuyển động của mình, bạn có thể tập trung vào các kỹ thuật thở, căn chỉnh và các kiểu chuyển động thích hợp. Điều này giúp phát triển kiểm soát cơ bắp và tư thế đúng trong khi ổn định cơ thể của bạn theo cách ngăn ngừa chấn thương.

Có hiệu quả không?

Bằng chứng khoa học xung quanh hiệu quả của thời gian dưới tập luyện căng thẳng khác nhau. Kết quả của một nghiên cứu năm 2019 cho thấy TUT có tác dụng không đáng kể đối với việc luyện tập sức đề kháng trong việc tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp.

Nghiên cứu khác cho thấy kết quả hứa hẹn hơn. Một nghiên cứu nhỏ năm 2016 cho thấy làm cho pha lệch tâm (kéo dài) gấp đôi chiều dài của pha đồng tâm (rút ngắn) có thể có kết quả tích cực về sự phát triển cơ bắp.

Những người tăng thời gian của giai đoạn lập dị của một lần lặp lại băng ghế dự bị tăng kích hoạt cơ bắp và phản ứng tiết sữa. Điều này chỉ ra rằng việc thêm 2 giây vào giai đoạn lệch tâm của việc nâng sẽ kích thích nhu cầu sinh lý cao hơn, khiến cho việc di chuyển trở nên khó khăn và hiệu quả hơn.

Làm thế nào để làm nó

Để kết hợp kỹ thuật TUT vào chương trình tập thể dục của bạn, hãy làm chậm nó lại. Thực hiện các động tác ở nhịp độ chậm hơn sẽ kích thích cơ bắp của bạn để thúc đẩy tăng trưởng. Bạn có thể phải sử dụng trọng lượng nhẹ hơn vì thời gian tăng lên sẽ khó duy trì hơn.

Để sử dụng phương pháp nhịp độ, làm chậm giai đoạn lập dị của mỗi lần lặp lại. Kéo dài mỗi pha lệch tâm từ 2 đến 6 giây. Hoặc bạn có thể làm cho pha lệch tâm gấp đôi chiều dài của pha đồng tâm.

Việc kết hợp phương pháp TUT với một bài tập mà bạn đã từng làm sẽ khiến nó trở nên khó khăn hơn và mang lại kết quả tốt hơn. Sử dụng các chuyển động trơn tru, thậm chí và kiểm soát.

Chọn một nhịp độ cho các giai đoạn nâng, hạ và tạm dừng và bám vào nó. Di chuyển qua toàn bộ chuyển động thay vì dừng lại ngắn.

TUT có thể khó khăn hơn vì nó khó giữ tư thế trong một thời gian dài hoặc di chuyển cơ thể của bạn chậm hơn so với việc di chuyển qua các chuyển động. Bạn có khả năng thực hiện các động tác nhanh chóng khi trọng lượng quá nặng hoặc bạn cảm thấy mệt mỏi.

Bạn có thể thực hiện TUT trong các bài tập isometric như ván, squats hoặc phổi. Tường ngồi và giữ trên cao cũng là lựa chọn. Khi thực hiện giữ đẳng cự trong quá trình di chuyển, hãy chọn vị trí khó khăn nhất.

Bạn cũng có thể làm chậm chuyển động khi bạn đang thực hiện động tác nâng chân hoặc chảy giữa hai tư thế yoga như Chó úp mặt và Chó hướng lên.

Một vài gợi ý quan trọng

• Tập trung vào việc dành nhiều thời gian hơn để thực hiện phần khó của bài tập, thường là giai đoạn kéo dài hoặc lập dị.
• Để tăng trưởng cơ bắp tối đa, hãy thực hiện ít nhất 4 đến 6 bộ 6 đến 12 lần lặp lại cho mỗi bài tập.
• Sử dụng một trọng lượng mà Vội vàng đủ nặng để gây mỏi cơ.
• Trong vài tuần, bạn có thể tăng trọng lượng mà bạn đang nâng hoặc thực hiện các bài tập khó hơn.
• Hãy cho bản thân thời gian để phục hồi giữa các bài tập bằng cách nhắm mục tiêu các nhóm cơ khác nhau vào những ngày khác nhau.
• Thông thường, một bộ TUT luyện tập sức mạnh kéo dài trong khoảng từ 30 đến 60 giây, tùy thuộc vào số lần lặp lại của bạn, cũng như tải trọng.
• Tập trung vào việc định thời gian cho bộ của bạn thay vì chỉ đơn giản là thực hiện nhiều lần lặp lại trong một thời gian ngắn. Đặt bộ hẹn giờ và thực hiện một bài tập trong khoảng thời gian đó mà không nghỉ ngơi.
• Kết thúc với một bộ ở tốc độ thậm chí chậm hơn.
• Trong quá trình tập luyện TUT, nó rất quan trọng để nghỉ ngơi giữa các bộ. Nghỉ ngơi khoảng 1 phút giữa các set là lý tưởng vì điều này giúp cơ bắp của bạn có đủ thời gian để phục hồi trước vòng tiếp theo.

Khi nào cần gặp huấn luyện viên

Lên lịch với một buổi tập thể hình chuyên nghiệp nếu bạn muốn tập luyện lên cấp độ tiếp theo. Một trong những lợi ích chính của việc có một huấn luyện viên cá nhân cho các bài tập TUT là chúng có thể giúp bạn theo dõi thời gian. Nó rất tự nhiên để mất số lượng hoặc tăng tốc khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2015 cho thấy hầu hết mọi người đã không tuân theo các hướng dẫn tập thể dục TUT theo quy định khi họ tự thực hiện các bài tập. Điều này chỉ ra tầm quan trọng của việc làm việc thường xuyên với một chuyên gia cũng như có các hướng dẫn rõ ràng, chính xác để tự mình tập luyện.

Một huấn luyện viên có thể đảm bảo rằng bạn đang thực hiện đúng số lượng đại diện và bộ. Thêm vào đó, họ sẽ đảm bảo bạn tập trung và đúng điểm để bạn có thể sử dụng tốt nhất phiên của mình. Bạn thậm chí có thể sẽ dành ít thời gian hơn trong phòng tập thể dục trong khi có kết quả tốt hơn.

Một chuyên gia thể dục cũng có thể sử dụng kết quả tập luyện dự định của bạn để thiết kế một kế hoạch tập luyện tùy chỉnh. Họ có thể thiết kế một chương trình dựa trên các mục tiêu mục tiêu, chẳng hạn như:

• quyền lực
• sức mạnh
• tăng trưởng cơ bắp (phì đại)
• độ bền cơ bắp

Giảng viên có nhiều kinh nghiệm và có thể chỉ cho bạn chính xác cách cải thiện hình thức, hơi thở và sự liên kết của bạn. Thêm vào đó, họ có thể đảm bảo bạn làm việc tập luyện một cách chính xác để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Họ sẽ thúc đẩy bạn và cổ vũ bạn khi bạn tiến tới mục tiêu của mình. Khi bạn đạt được mục tiêu của mình, huấn luyện viên của bạn có thể giúp bạn quyết định các bước tiến tiếp theo để bạn tiếp tục cải thiện.

Điểm mấu chốt

Thời gian dưới các bài tập căng thẳng có thể tăng cường hiệu suất và sức bền của bạn bằng cách xây dựng cơ bắp lớn hơn, mạnh mẽ hơn. Đó là một kỹ thuật tuyệt vời để thêm vào chương trình tập luyện hiện tại của bạn, đặc biệt nếu bạn muốn bắt đầu thói quen và cải thiện thể lực.

Bạn có thể thấy quá trình làm chậm quá trình tập luyện của mình thỏa mãn hơn vì bạn sẽ có cơ hội kết nối với cơ thể và tập trung vào hình thức, căn chỉnh và các mẫu chuyển động.