Tại sao bạn nên thử phục hồi và cách bắt đầu

NộI Dung

• Phục hồi là gì?
• Tại sao bạn nên thử phục hồi
• Những lời khuyên về an toàn
• Làm thế nào để bắt đầu
• Tìm kiếm gì trong một tấm bạt lò xo nhỏ
• Điều gì cần tìm trong một lớp thể dục nhóm
• Làm thế nào để phục hồi
• Ấm lên
• Chạy bộ cơ bản
• Chạy bộ nâng cao
• Nhảy jack
• Nảy lên sàn chậu
• Khoảng thời gian
• Trọng lượng
• Bạn nên phục hồi bao lâu một lần?
• Mang đi

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Phục hồi là gì?

Bật lại là một loại bài tập thể dục nhịp điệu được thực hiện trong khi nhảy trên tấm bạt lò xo mini. Các bước nhảy có thể nhanh hoặc chậm, và có thể được kết hợp với nghỉ ngơi hoặc bước nhịp nhàng.

Rebound có thể giúp hoạt động các cơ ở chân, tăng sức bền và củng cố xương của bạn, cùng một số lợi ích khác. Loại bài tập này đang trở nên phổ biến vì nó nhẹ nhàng cho các khớp nhưng cho phép bạn hoạt động hệ tim mạch mà không gây ảnh hưởng đến cơ thể.

Đọc tiếp để tìm hiểu về lợi ích của việc bật lại, cùng với các mẹo an toàn và hơn thế nữa.

Tại sao bạn nên thử phục hồi

Phục hồi là một bài tập ít tác động đến tim mạch. Nó thường thích hợp cho mọi người ở mọi lứa tuổi, từ trẻ em đến người lớn tuổi.

Sau đây là một số lợi ích bổ sung của việc phục hồi:

• Hoạt động cơ bụng (lõi), chân, mông và cơ lưng sâu.
• Có thể giúp cải thiện sức bền
• Có thể kích thích hệ thống bạch huyết. Phục hồi có thể giúp cơ thể bạn thải độc tố, vi khuẩn, tế bào chết và các chất thải khác.
• Có thể giúp cải thiện sự cân bằng, phối hợp và các kỹ năng vận động tổng thể.
• Hỗ trợ mật độ xương, sức mạnh của xương, và vì vậy nó có thể là một lựa chọn tốt nếu bạn bị loãng xương. Việc nảy sẽ tạo ra một áp lực nhỏ lên xương, giúp xương phát triển mạnh mẽ hơn.
• Có thể hỗ trợ sức khỏe sàn chậu, theo các báo cáo giai thoại. Hoạt động nảy của cơ bắp sâu giúp ngăn ngừa tiểu không kiểm soát và ổn định khớp háng.

Những lời khuyên về an toàn

Như với bất kỳ bài tập nào, bạn nên hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu phục hồi. Mặc dù xe trượt tuyết mini giúp hấp thụ một số lực mà bạn có thể gặp phải với các bài tập trên cạn truyền thống, như chạy, nhưng loại bài tập này có thể không phù hợp nếu bạn đã từng phẫu thuật trước đó hoặc có các vấn đề về y tế khác.

Khi sử dụng tấm bạt lò xo mini:

• Kiểm tra để đảm bảo rằng tấm bạt lò xo của bạn đang hoạt động ổn định và trên bề mặt ổn định trước mỗi buổi tập để giảm nguy cơ té ngã hoặc chấn thương khác.
• Di chuyển tấm bạt lò xo ra xa tường hoặc các đồ vật khác, chẳng hạn như đồ nội thất.
• Đảm bảo thực hiện các kiểu di chuyển khác nhau trên tấm bạt lò xo của bạn để không sử dụng quá mức các cơ giống nhau mỗi khi tập luyện.
• Cân nhắc mua một tấm bạt lò xo có tay lái để tăng độ ổn định và thăng bằng.
• Nếu bạn có con nhỏ, hãy cất tấm bạt lò xo đi khi không sử dụng hoặc nếu không, hãy đảm bảo giám sát trẻ em có thể chơi trên hoặc xung quanh tấm bạt lò xo.
• Ngừng nhảy ngay lập tức nếu bạn nhận thấy bất kỳ dấu hiệu khó thở, đau hoặc các dấu hiệu cảnh báo khác về sức khỏe của mình.

Bạn có thể cảm thấy hơi chóng mặt hoặc lâng lâng sau vài lần đầu tiên trên tấm bạt lò xo mini. Cơ thể bạn có thể chỉ cần một thời gian để thích nghi với kiểu vận động mới này, nhưng bạn vẫn nên ngừng tập luyện nếu cảm thấy ngất xỉu hoặc chóng mặt. Nếu những cảm giác này tiếp tục trong một vài buổi tập, hãy liên hệ với bác sĩ của bạn.

Làm thế nào để bắt đầu

Để thử tự phục hồi, bạn cần mua một tấm bạt lò xo mini để sử dụng tại nhà hoặc tham gia một phòng tập thể dục cung cấp chúng.

Nếu bạn định mua một chiếc, hãy nhớ rằng có nhiều loại đồ phượt khác nhau. Hãy chắc chắn chọn một mô hình người lớn đủ nhỏ để phù hợp với một góc trong nhà của bạn. Nó có thể hữu ích để kiểm tra lại các phép đo trước khi đặt hàng.

Tìm kiếm gì trong một tấm bạt lò xo nhỏ

Tấm bạt lò xo lý tưởng để bật lại phải có đôi chân chắc chắn và ổn định. Chu vi thường rơi vào khoảng từ 36 đến 48 inch.

Nó phải có thể giữ trọng lượng của người lớn, tối thiểu là 220 đến 250 pound. Bạn có thể sẽ nhận thấy rằng những chiếc xe ba gác lớn hơn có thể hỗ trợ nhiều trọng lượng hơn.

Hiệu suất yên tĩnh, có nghĩa là lò xo không tạo ra tiếng ồn khi bạn bật lên, là một tính năng thú vị khác.

Nếu thiếu dung lượng, bạn có thể muốn xem xét một mô hình có thể gập lại để dễ dàng cất đi. Ngoài ra còn có một số xe ba gác mini đi kèm với một tay lái, điều này có thể hữu ích nếu bạn là người mới bắt đầu. Bạn thậm chí có thể bắt gặp một vài chiếc đi kèm với công cụ theo dõi tích hợp để ghi lại những thứ như số lần nhảy mỗi phút và lượng calo đã đốt cháy của bạn.

Dưới đây là một số tùy chọn được đánh giá cao với nhiều mức giá khác nhau:

• Tấm bạt lò xo gấp Stamina
• Marcy Trampoline Cardio Trainer
• Ancheer Mini Trampoline
• Máy tập chạy bộ Stamina InTone Oval
• Nhảy lò xo thể dục JumpSport 220

Điều gì cần tìm trong một lớp thể dục nhóm

Có các lớp học phục hồi tại các phòng tập thể dục cá nhân trên khắp đất nước và hơn thế nữa. Hãy nhớ rằng chúng có thể có tên “bạt lò xo nhỏ” hoặc “bật lại”.

Hỏi xung quanh để xem nếu có bất kỳ cung cấp trong khu vực của bạn. Bạn cũng có thể tìm thấy các lớp học bằng cách tìm kiếm “các lớp học phục hồi gần tôi” trên Google hoặc một công cụ tìm kiếm khác.

Bạn có thể cần phải đăng ký trước các lớp học vì có thể chỉ có một số lượng trampolines nhất định. Hãy nhớ gọi điện trước hoặc nếu cần, hãy đăng ký trực tuyến trước khi tham gia một lớp học.

Một số nhượng quyền thương mại cụ thể phục hồi có thể có sẵn trong khu vực của bạn bao gồm:

• trampoLEAN trong khu vực Thành phố New York
• ((BOUNCE)) ở Vương quốc Anh
• Jumping Fitness, với nhiều địa điểm khác nhau trên toàn thế giới

Nếu bạn không thích phòng tập thể dục nhưng quan tâm đến một lớp học thể dục nhóm, Bounce Society Fitness là một cộng đồng trực tuyến, nơi bạn có thể tham gia các lớp học phục hồi do các huấn luyện viên được chứng nhận hướng dẫn.

Làm thế nào để phục hồi

Ấm lên

Bắt đầu với một vài phút nhảy đơn giản để làm nóng cơ của bạn. Ý tưởng khi bạn bắt đầu là làm quen với cảm giác nhảy. Đó không phải là điều bạn làm trong cuộc sống hàng ngày của mình.

Cách thích hợp để nhảy không phải là điều bạn nhất thiết phải làm một cách tự nhiên. Bạn muốn thử dậm chân xuống bề mặt tấm bạt lò xo. Và bạn không cần phải nhảy quá cao, chỉ cần một đến hai inch là được. Hãy xem video này để biết một số gợi ý.

Chạy bộ cơ bản

Chạy bộ cơ bản trên tấm bạt lò xo là một bài tập khởi đầu tốt. Nó liên quan đến việc giữ lưng thẳng hoặc cách khác, hơi ngả người về phía sau và nâng từng đầu gối lên trước mặt khi bạn chạy bộ tại chỗ. Cánh tay của bạn phải bơm ở hai bên giống như khi bạn chạy trên mặt đất.

Nếu là người mới bắt đầu, bạn có thể chỉ muốn nâng đầu gối lên một vài inch. Sau khi đã tăng cường sức mạnh, bạn có thể nâng cao đầu gối, nơi đùi của bạn trở nên song song với mặt đất bên dưới bạn.

Chạy bộ nâng cao

Khi bạn đã xuống hình thức chạy bộ, bạn có thể di chuyển trên tấm bạt lò xo. Bắt đầu với một bài chạy bộ cơ bản, và sau đó chuyển sang một tư thế rộng hơn. Bạn thậm chí có thể di chuyển cánh tay của bạn trên đầu khi bạn tiếp tục chạy bộ.

Khi quá trình tập luyện tiến triển, hãy chạy bộ từ mặt này sang mặt kia của tấm bạt lò xo. Di chuyển từ bên này sang bên kia có thể giúp kích hoạt các nhóm cơ khác nhau.

Dưới đây là một quy trình chạy bộ qua video cần xem xét.

Nhảy jack

Giắc nhảy trên một thiết bị phục hồi không giống như kích nhảy bình thường. Khi thực hiện động tác bật nhảy trên một chiếc đàn hồi, bạn sẽ muốn dậm chân xuống khi di chuyển chân ra vào.

Thân của bạn nên hơi cong về phía trước và cánh tay của bạn không cần phải đưa qua đầu. Thay vào đó, di chuyển chúng vào rồi ra sang hai bên khi bạn hạ lực bằng chân.

Tiếp tục chuyển động này trong 2 đến 3 phút.

Nảy lên sàn chậu

Để vận động cơ sàn chậu của bạn trên cơ chế phục hồi, hãy đặt một quả bóng tập mềm, xốp giữa đầu gối của bạn. Sau đó, bắt đầu bật lên từ từ khi bạn thở vào xương chậu. Có thể hữu ích khi đặt tay lên xương mu để tập trung vào khu vực này.

Thở ra khi bạn ép chặt đùi trong của bạn với nhau và nảy lên trong 2 đến 5 phút. Bắt đầu trong một khoảng thời gian ngắn hơn và kéo dài thời gian khi bạn xây dựng sức mạnh.

Khoảng thời gian

Mặc dù bạn có thể thực hiện bất kỳ bài tập nào trong số này trong bất kỳ khoảng thời gian nào, nhưng việc xen kẽ nỗ lực cường độ cao với nỗ lực phục hồi có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể của bạn.

Thử nhảy với nỗ lực nặng trong 20 giây và nghỉ ngơi hoặc nhảy với nỗ lực nhẹ trong 10 giây. Lặp lại các khoảng này trong 7 lần nữa.

Khi bạn khỏe hơn, bạn có thể tăng độ dài khoảng thời gian của mình lên một phút hoặc hơn.

Trọng lượng

Khi bạn cảm thấy thoải mái với việc nhảy, bạn có thể tăng cường nỗ lực của mình khi tập luyện cường độ cao hơn bằng cách thêm tạ.

Nếu bạn quyết định tăng thêm trọng lượng, hãy bắt đầu bằng cách giữ tạ tay nhẹ (2 đến 3 pound) chỉ trong vài phút và nâng dần lên mức tạ nặng hơn và thời gian dài hơn.

Bạn nên phục hồi bao lâu một lần?

Không có hướng dẫn cụ thể nào về số ngày để đưa việc phục hồi trở lại vào thói quen của bạn. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy những người tham gia tập thể dục trên xe đạp địa hình nhỏ ít nhất ba ngày một tuần sẽ thấy những lợi ích lớn, như tăng tốc độ chạy.

Thời gian bạn nhảy mỗi buổi thực sự phụ thuộc vào bạn và mức độ thể chất của bạn. Bạn có thể nhận được nhiều lợi ích chỉ với 15 đến 20 phút tập thể dục trên tấm bạt lò xo mini. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ mới bắt đầu với sự phục hồi, bạn có thể muốn bắt đầu với các bài tập ngắn hơn và xây dựng khi bạn điều chỉnh.

Mang đi

Tất cả những gì bạn cần để bắt đầu phục hồi là một tấm bạt lò xo cơ bản. Bạn có thể tìm thấy các bài tập trực tuyến miễn phí trên các trang web như YouTube, làm cho bài tập này thân thiện với ngân sách.

Cho dù bạn đang tìm kiếm một thói quen có tác động thấp hay để có động lực để bắt đầu mục tiêu thể dục của mình, thì việc phục hồi có thể chỉ là những gì bạn cần để khôi phục cuộc sống trở lại thói quen tập thể dục của mình.