Ngủ đủ giấc REM có thực sự quan trọng không?

NộI Dung

• Giấc ngủ REM là gì?
• Những lợi ích của giấc ngủ REM là gì?
• Làm thế nào bạn có thể có thêm giấc ngủ REM?
• Đánh giá cho

Điều quan trọng nhất bạn có thể làm cho cơ thể của mình - bằng việc tập luyện và ăn uống điều độ - là ngủ đủ giấc. Những lợi ích của giấc ngủ cũng phong phú như những con cừu mà hầu hết người Mỹ thức khuya đếm: Nó cải thiện trí nhớ của bạn, hạn chế viêm nhiễm, hỗ trợ giảm cân, khiến bạn có nhiều khả năng tuân thủ kế hoạch tập luyện của mình hơn và thậm chí giúp bạn sống lâu hơn.

Nhưng không chỉ là ngủ đủ bảy giờ trở lên theo khuyến nghị của Học viện Y học về Giấc ngủ Hoa Kỳ (một phần ba người Mỹ không ngủ theo BTW). Đó là về nhận được chất lượng ngủ-và điều đó có nghĩa là dành đủ giờ ngủ của bạn trong giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM), giai đoạn khi mơ xảy ra. Dưới đây là những điều bạn cần biết về chu kỳ giấc ngủ của mình, lợi ích của giấc ngủ REM và cách bạn có thể dự trữ nhiều hơn vào lần tới khi bạn ở trên giường.

Giấc ngủ REM là gì?

W. Chris Winter, M.D., tác giả của Giải pháp cho giấc ngủ: Tại sao giấc ngủ của bạn bị hỏng và cách khắc phục nó. Ông nói: "Có N1, một giai đoạn tạm thời của giấc ngủ, nơi bạn chuyển từ trạng thái tỉnh táo vào giấc ngủ; N2, hoặc những gì chúng ta coi là giấc ngủ nhẹ; N3, hoặc giấc ngủ sâu; và sau đó là giấc ngủ REM".

REM lấy tên của nó từ các chuyển động mắt nhanh chóng xảy ra trong suốt quá trình đó. Tiến sĩ Winter nói, các nhà khoa học Eugene Aserinsky, Nathaniel Kleitman và William C. Dement là những người đầu tiên quan sát giấc ngủ REM vào đầu những năm 1950. Và đặc biệt thú vị vì họ cũng ghi nhận rằng hầu như không có chuyển động nào từ phần còn lại của cơ thể trong giai đoạn ngủ đó. Conor Heneghan, Tiến sĩ, nhà khoa học nghiên cứu về giấc ngủ tại Fitbit cho biết: “Từ quan điểm sinh lý, gần như não của bạn vẫn tỉnh táo nhưng cơ thể của bạn bị tê liệt - có lẽ khiến bạn không thể thực hiện được những giấc mơ của mình”.

Vào đầu đêm, bạn sẽ trải qua một thời gian ngủ sâu dài hơn - khi cơ thể sửa chữa và phát triển lại các mô, xây dựng xương, cơ và tăng cường hệ thống miễn dịch - Heneghan nói. Hầu hết mọi người thường trải qua chu kỳ đầu tiên của giấc ngủ REM 90 phút sau khi chìm vào giấc ngủ. Ông nói: “Ban đầu, bạn có những đợt REM ngắn hơn, và khi đêm dài dần và cơ thể đáp ứng nhu cầu ngủ sâu, bạn sẽ có thời gian ngủ REM dài hơn,” ông nói.

Trong suốt một đêm, bạn thường dành khoảng 20 đến 25 phần trăm thời gian ngủ của mình ở trạng thái REM và bạn có thể sẽ trải qua bốn hoặc năm chu kỳ ngủ nếu bạn ngủ đủ giấc. (Liên quan: 5 lợi ích sức khỏe bạn nhận được khi ngủ khỏa thân)

Những lợi ích của giấc ngủ REM là gì?

Các nhà khoa học vẫn đang khám phá tầm quan trọng của REM, và không hoàn toàn rõ ràng điều gì đang xảy ra trong não của chúng ta trong thời gian đó, Tiến sĩ Winter nói. Chuyển động mắt nhanh đại diện cho giấc ngủ REM có thể xảy ra khi não của chúng ta quay vòng qua các hình ảnh tinh thần mới, theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nature Communications, có thể là một phần của quá trình xử lý ký ức mới. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra REM có liên quan đến việc học thông tin mới và duy trì các con đường thần kinh quan trọng.

Tiến sĩ Winter nói: “Trong khi ngủ, bộ não của bạn sẽ phát lại những điều bạn đã trải qua và cố gắng tìm hiểu xem liệu nó có nên đưa trải nghiệm đó vào trí nhớ ngắn hạn hay dài hạn của bạn hay chỉ để quên nó đi”. . "Không giống như giấc ngủ sâu, vốn thực sự quan tâm đến việc nghỉ ngơi và phục hồi, giấc ngủ REM có liên quan nhiều hơn đến khả năng tập trung, tập trung, củng cố trí nhớ và nhận thức cơn đau."

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thiếu giấc ngủ REM có thể ảnh hưởng đến trí nhớ của bạn, làm rối loạn tâm trạng của bạn, ảnh hưởng đến hiệu suất nhận thức của bạn và ảnh hưởng đến quá trình tái tạo tế bào. Rõ ràng, điều đó có thể ảnh hưởng đến ngày làm việc của bạn, nhưng nó cũng có thể ảnh hưởng đến hiệu suất thể thao của bạn, khiến bạn khó thực hiện các hoạt động phức tạp hơn, Tiến sĩ Winter nói. Chưa kể, nếu tâm trạng của bạn đang ở trong nhà vệ sinh, điều đó có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến động lực tập luyện của bạn.

Nhận thức về cơn đau cũng có liên quan đến giấc ngủ REM. Tiến sĩ Winter nói: “Hãy tưởng tượng hai người bị chấn thương đầu gối giống hệt nhau, nhưng một người đang có giấc ngủ REM tốt còn người kia thì không,” Tiến sĩ Winter nói. "Người ngủ không ngon sẽ cảm thấy cơn đau đó trở nên tồi tệ hơn rất nhiều. Nó liên quan đến cách bộ não của chúng ta kiểm soát các kích thích." (Liên quan: Đau cơ là dấu hiệu tốt hay xấu?)

Làm thế nào bạn có thể có thêm giấc ngủ REM?

Điều đầu tiên bạn có thể làm: Nhận được nhiều hơn toàn bộ ngủ. Theo một cuộc thăm dò của Gallup, người Mỹ ngủ trung bình 6,8 giờ một đêm và 40% ghi ít hơn sáu giờ. Heneghan nói: “Nếu bạn chỉ có khoảng thời gian bốn, năm hoặc sáu giờ để ngủ, theo sinh lý học tự nhiên, bạn sẽ nhận được tỷ lệ phần trăm giấc ngủ sâu cao hơn và tỷ lệ phần trăm giấc ngủ REM thấp hơn.

Nhưng thói quen ngủ của bạn cũng rất quan trọng. Heneghan nói: “Những người đi ngủ bất thường hơn có xu hướng thực sự ngủ ít hơn mức trung bình và họ cũng có xu hướng ít thấy [chu kỳ] REM hơn những người thường xuyên [có] vệ sinh giấc ngủ của họ. (Đó là lý do tại sao các tài liệu về giấc ngủ thường khuyên không nên cố gắng "ngủ bù" vào cuối tuần.)

Trong một nghiên cứu năm 2017 sử dụng dữ liệu từ hơn 6 triệu người theo dõi Fitbit, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng mặc dù ngủ lâu hơn có thể dẫn đến giấc ngủ sâu hơn và ngủ sâu hơn, nhưng ngủ từ bảy đến tám giờ mang lại cho bạn tỷ lệ phần trăm thời gian tổng hợp cao nhất trong các giai đoạn này. (Fitbit theo dõi nhịp tim của bạn, có xu hướng tăng đột biến trong giai đoạn REM khi cơ thể thực sự phản ứng với các tình huống trong tâm trí bạn, Heneghan nói.) Thức dậy sớm hơn bình thường cũng được chứng minh là ảnh hưởng đến tỷ lệ phần trăm của giấc ngủ REM mà bạn nhận được.

Cuối cùng, đừng dùng một ly rượu hoặc một vài ly bia như một chiếc nạng để ngủ (hoặc ngủ). Tiến sĩ Winter nói: “Rượu cực kỳ ức chế giấc ngủ REM”. "Các loại thuốc khác cũng có thể ngăn chặn nó, giống như một số loại thuốc thông thường mà chúng tôi sử dụng cho bệnh trầm cảm. (Liên quan: Bạn có biết có 4 loại trầm cảm khác nhau không?) quan tâm đến giấc ngủ của bạn. "

Điều tốt nhất bạn có thể làm? Hãy tuân thủ một lịch trình và dành thời gian cho bảy đến tám giờ đó để não của bạn thực sự có thể thực hiện tất cả các chu kỳ thích hợp của giấc ngủ. Bạn không chỉ tận hưởng một giấc ngủ ngon hơn mà còn giúp cả ngày trôi qua suôn sẻ hơn.

Đánh giá cho