Lợi ích sức khỏe thể chất và tinh thần của việc đạp xe trong nhà

NộI Dung

• Điều gì sẽ xảy ra khi bạn lần đầu tiên bước lên xe đạp
• Điều gì sẽ xảy ra sau một tháng đạp xe thường xuyên
• Lợi ích lâu dài của việc đi xe đạp trong nhà
• Đánh giá cho

Với vô số phòng tập đạp xe trong nhà đóng cửa trên toàn quốc và gần như tất cả mọi người đều tránh các phòng tập thể dục tại địa phương của họ do lo ngại về COVID-19, điều tự nhiên là rất nhiều xe đạp cố định tại nhà mới đã khẳng định được yêu cầu của họ trên thị trường. Từ Bike + mới của Peloton đến việc ra mắt xe đạp tại nhà của SoulCycle, sở thích đi xe đạp đã tăng đột biến kể từ khi đại dịch bắt đầu. (Psst, đây là nhiều xe đạp tập thể dục hơn để mang lại hiệu quả luyện tập tuyệt vời tại nhà.)

Nhưng, như bất kỳ người đi xe đạp chuyên dụng nào cũng biết, môn thể thao này còn nhiều điều hơn là những chiếc xe đạp trong nhà hào nhoáng với các bài tập tương tác, theo yêu cầu. Đạp xe là một trong những hình thức tốt nhất của tim mạch mà bạn có thể thực hiện, đặc biệt là về lâu dài. Robert Mazzeo, Ph.D., phó giáo sư về sinh lý học tích hợp tại Đại học Colorado Boulder, cho biết: “Đạp xe không chịu trọng lượng, vì vậy nó làm giảm nguy cơ chấn thương do hao mòn khớp, đặc biệt là đầu gối của bạn. . Ông giải thích rằng đầu gối là khớp đầu tiên trong cơ thể có dấu hiệu lão hóa, vì vậy điều quan trọng là bạn phải chăm sóc chúng suốt đời bằng các hình thức tim mạch nhẹ nhàng, lành mạnh, chẳng hạn như đạp xe. (Liên quan: Làm thế nào để chạy nhanh hơn và giảm đau đầu gối cùng một lúc)

Với suy nghĩ đó, nếu bạn lần đầu tiên đạp xe, bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước. Bằng cách đó, bạn có thể thực hiện bất kỳ khuyến nghị cụ thể nào. Sau khi bạn hoàn toàn rõ ràng, đây là một số cách bạn có thể mong đợi cơ thể của mình và tâm trí để thay đổi khi bạn bắt đầu đạp xe.

Điều gì sẽ xảy ra khi bạn lần đầu tiên bước lên xe đạp

Lần đầu tiên bạn bắt đầu đạp xe, dù ở nhà hay tại một lớp tập thể dục nhóm, đều có thể khiến bạn sợ hãi. Thông thường có bàn đạp không cần kẹp và hàng triệu cấu hình cho chiều cao yên xe và chiều sâu tay lái.

Đối với một nguyên tắc chung, bạn muốn chiều cao yên xe của mình cao ngang hông khi đứng cạnh xe đạp và tay lái của bạn phải bằng với yên xe của bạn hoặc cao hơn. Maddy Ciccone, một giáo viên hướng dẫn bậc thầy tại SoulCycle ở Boston, cho biết: “Một sai lầm phổ biến của mọi người là họ cắm tay lái quá cao và yên xe của họ quá thấp, và điều đó sẽ không cho phép họ tham gia vào cốt lõi của mình”. (Tái bút: Đây là những đôi giày xe đạp tốt nhất cho mọi nhu cầu đi xe đạp của bạn.)

Một người mới tập đi xe đạp thường muốn đạp bao nhiêu lần, miễn là họ có thể, với cường độ cao nhất có thể. Nhờ sự giải phóng endorphin tạo cảm giác dễ chịu khi bạn tập thể dục, cảm giác "cao" mà bạn đang cảm thấy có thể làm giảm tác động của căng thẳng và đau đớn mà bạn cảm thấy trên cơ thể. Nhưng nếu bạn cố gắng làm quá nhiều, nó có thể là nguyên nhân dẫn đến chấn thương.

Matt Wilpers, cựu vận động viên NCAA, huấn luyện viên đua xe đạp và huấn luyện viên Peloton, gợi ý thay vì dốc hết sức, trước tiên hãy tập trung vào tần suất. Anh nói: “Tôi thích khởi động cho các vận động viên của mình ít nhất 3 lần một tuần, mỗi lần 30 phút, liên tục trong vòng 4-6 tuần. (BTW, đây là lý do tại sao một số người có thời gian dễ dàng xây dựng cơ bắp hơn những người khác.)

Bạn sẽ tự động bắt đầu đốt cháy nhiều calo hơn. Wilpers giải thích: “Mỗi khi bạn tập thể dục, thành phần cơ thể của bạn [lượng chất béo mà cơ thể bạn có so với cơ, xương, nước và các cơ quan] thay đổi - bạn bắt đầu từ từ thay thế chất béo bằng cơ bắp. "Cơ bắp là một mô hoạt động về mặt trao đổi chất, có nghĩa là nó đốt cháy calo thay vì lưu trữ chúng." Trung bình, 30 phút đạp xe sesh có thể giúp bạn đốt cháy khoảng 200-450 calo, nếu không nhiều hơn, tùy thuộc vào trọng lượng và tốc độ của bạn.

Bạn sẽ giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại II. Thói quen đạp xe nhất quán là một cách tuyệt vời để giảm cholesterol LDL (loại xấu có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim) và tăng cholesterol HDL (loại tốt). Ngoài ra, đạp xe có thể cải thiện khả năng dung nạp glucose của bạn bằng cách làm cho bạn ít kháng insulin hơn, có nghĩa là bạn sẽ có khả năng giảm tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại II. (Liên quan: 10 triệu chứng bệnh tiểu đường mà phụ nữ cần biết)

Tư thế của bạn sẽ được cải thiện. Bạn có thể đã nhìn thấy một con peloton - danh từ chung cho những tay đua xe đạp - khom lưng trước những chiếc xe đạp của họ khi họ tăng tốc qua thị trấn và tự hỏi liệu lưng của họ có bị đau không. Câu trả lời: có lẽ là không. Wilpers giải thích, miễn là chiếc xe đạp của bạn được điều chỉnh phù hợp từ ghi đông xuống bàn đạp, việc đạp xe thường không có lợi cho lưng của bạn. Tư thế xấu thường là kết quả của căng cứng và nếu có bất cứ điều gì, đi xe đạp nói chung sẽ cải thiện tư thế của bạn. Wilpers nói: “Thật khó để tập thể dục đúng tư thế; bạn sẽ không kéo dài được bao lâu. Đó là lý do tại sao những người hướng dẫn dành rất nhiều thời gian để giúp bạn có được hình thức ngay trước khi bạn bắt đầu đạp. (Liên quan: Cách sửa biểu mẫu bài tập của bạn để có kết quả tốt hơn)

Điều gì sẽ xảy ra sau một tháng đạp xe thường xuyên

Sau một tháng đạp xe liên tục, cơ thể của bạn có thể đã đủ thích nghi với việc đạp xe để bắt đầu tăng dần cường độ. William Bryan, M.D., bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình tại Houston Methodist Orthopedics & Sports Medicine cho biết: “Trong vòng một tháng, bạn có thể bắt đầu tăng nỗ lực của mình lên khoảng 10% sau mỗi 2-3 tuần.

Vì sức chịu đựng và độ bền của bạn có thể đã được cải thiện vào thời điểm này, điều đó có nghĩa là đã đến lúc chuyển từ tập trung vào tần suất sang thời lượng, Wilpers nói. Anh ấy khuyên bạn nên kéo dài 30 phút đạp xe ban đầu của bạn thành 45 phút đến một giờ.

Bạn sẽ bắt đầu nhận thấy cơ bắp gọn gàng hơn. Đạp xe là hoạt động rèn luyện sức bền về bản chất, vì vậy nó tập trung vào các cơ co giật chậm, hay còn gọi là các sợi có khả năng chống mỏi và tập trung vào các chuyển động nhỏ hơn được duy trì. Điều đó có nghĩa là bạn có thể sẽ không tăng đáng kể khối lượng cơ (trừ khi bạn thường xuyên lên dốc và chạy nước rút); thay vào đó, bạn sẽ phát triển cơ bắp săn chắc, đặc biệt là ở cơ mông và cơ mông, Wilpers giải thích. Mazzeo cho biết thêm: “Đây được gọi là tính đặc thù trong đào tạo. "Các sợi cơ ở chân mà bạn đang tuyển dụng đang nhận được nhiều kích thích nhất sẽ mạnh lên đáng kể."

Bạn cũng sẽ sẵn sàng để bắt đầu tập luyện chéo, có nghĩa là bạn sẽ được bảo vệ tốt hơn để chống lại chấn thương. Wilpers nói: “Bạn càng đòi hỏi nhiều từ cơ thể mình, thì những điều nhỏ nhặt càng trở nên quan trọng hơn. Tập luyện chéo có thể không ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất đạp xe của bạn, nhưng nó giúp xây dựng khả năng phục hồi chấn thương, anh ấy lưu ý. "Trong đạp xe, mọi thứ đều bắt nguồn từ hông và xương chậu, vì vậy bạn muốn có hông và xương chậu ổn định tốt. Khi đạp xe, bạn thường di chuyển trong một mặt phẳng tĩnh về phía trước hoặc phía sau, vì vậy [với các bài tập luyện chéo], bạn có để nghĩ về những người bắt cóc bạn [nhóm cơ chạy dọc theo mặt bên của đùi giúp chân bạn di chuyển và xoay ở khớp hông] và những cơ quan bổ sung [nhóm cơ chạy từ xương mu đến xương đùi dọc theo mặt trong của chân] . " (Cần một nơi nào đó để bắt đầu? Các bài tập huấn luyện chéo này được thực hiện cho nhau.)

Bạn có thể nhận thấy sự ổn định trong tiến trình của mình, nhưng điều đó cũng có nghĩa là cơ thể bạn đang hoạt động hiệu quả hơn. Sau khoảng sáu tuần đạp xe, thông thường bạn sẽ ổn định lại một chút, điều mà các nhà sinh lý học gọi là "cơ sở" trong quá trình luyện tập của bạn. Tiến sĩ Bryan nói: “Cơ thể của bạn sẽ trở nên hiệu quả hơn và bạn có thể tạo ra nhiều năng lượng hơn với ít nhịp tim hơn mỗi phút, vì vậy bạn có thể bắt đầu thực hiện nhịp tim tối đa / nỗ lực tối đa. (Đây là cách tìm - và huấn luyện - vùng nhịp tim tập luyện cá nhân của bạn.)

Lợi ích lâu dài của việc đi xe đạp trong nhà

Sau vài tháng liên tục đạp xe, bạn có thể cảm thấy mình là một người chuyên nghiệp. Hãy tiếp tục làm việc của bạn, nhưng đừng quên kiểm tra lại bản thân, cả về thể chất và tinh thần. Theo dõi bất kỳ thay đổi sinh lý nào mà bạn nhận thấy, và đừng ngần ngại liên hệ với bác sĩ nếu có bất kỳ điều gì không ổn. (Dưới đây là một số lỗi đi xe đạp phổ biến cần lưu ý.)

Và hãy nhớ rằng: Bạn không cần phải nói chuyện với bản thân mình mỗi ngày. Wilpers nói, động lực đến và đi, và không sao cả khi thừa nhận điều đó. Điều thực sự quan trọng là duy trì ổ đĩa, anh ấy lưu ý. Ông giải thích: “Động lực rất nhất quán vì bạn đang hướng tới việc đạt được mục tiêu. Với suy nghĩ đó, việc tham gia vào các thử thách khác nhau, dù là ảo hay IRL, sẽ giúp ích cho việc duy trì động lực đó, Wilpers nói. (Kế hoạch 40 ngày này sẽ giúp người bạn thích không tí nào mục tiêu thể dục.)

Bạn có thể tăng lợi nhuận của mình, nhờ vào khối lượng đào tạo lớn hơn của bạn. Wilpers nói: “Bạn có thể xử lý việc tập luyện thường xuyên, lâu hơn và bạn có thể hồi phục tốt hơn khi tập luyện cường độ cao hơn. Sau vài tháng đạp xe, hầu hết mọi người có thể nâng cao thói quen của họ lên 5-6 buổi mỗi tuần, ông nói thêm.

Bạn sẽ tăng mức hấp thụ oxy tối đa (hoặc VO2 tối đa). Nói cách khác, theo thời gian, đạp xe giúp cơ thể bạn cung cấp nhiều oxy và chất dinh dưỡng hơn cho cơ bắp. Điều đó có nghĩa là lưu lượng máu đến các cơ nhiều hơn, đồng nghĩa với việc cơ thể bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn. (Xem thêm tại đây: VO2 Max là gì và bạn cải thiện sức khỏe của mình như thế nào?)

Bạn sẽ bắt đầu nhận thấy những đặc quyền về sức khỏe tâm thần lâu dài. Bạn có thể cảm thấy vội vã sau mỗi lần đạp xe cá nhân, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục dưới bất kỳ hình thức nào, nếu được thực hiện thường xuyên, có thể giúp giảm bớt chứng trầm cảm lâu dài. Đặc biệt là trong thời kỳ đại dịch, việc ưu tiên sức khỏe tinh thần của bạn bằng những thói quen lành mạnh như tập thể dục là điều quan trọng hơn bao giờ hết. “Toàn bộ trải nghiệm COVID này giống như một buổi tập thể dục tinh thần,” Ciccone lưu ý. "Nếu bạn có thể tìm thấy thứ gì đó mà bạn có thể tập luyện trong 45 phút, điều đó sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều điều hơn bất kỳ lớp học tim mạch hoặc thể dục nào có thể làm được."

Đánh giá cho