5 lợi ích đã được chứng minh của BCAAs (Axit amin chuỗi nhánh)

NộI Dung

• 1. Tăng sự phát triển cơ bắp
• 2. Giảm đau cơ
• 3. Giảm mệt mỏi khi tập thể dục
• 4. Ngăn chặn sự suy yếu cơ bắp
• 5. Có lợi cho người bị bệnh gan
• Thực phẩm giàu BCAAs
• Kết luận

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Có 20 loại axit amin khác nhau tạo nên hàng nghìn loại protein khác nhau trong cơ thể con người.

Chín trong số 20 được coi là axit amin thiết yếu, có nghĩa là chúng không thể được tạo ra bởi cơ thể bạn và phải được thu nhận thông qua chế độ ăn uống của bạn.

Trong số chín axit amin thiết yếu, ba axit amin chuỗi nhánh (BCAAs): leucine, isoleucine và valine.

“Chuỗi nhánh” đề cập đến cấu trúc hóa học của BCAAs, được tìm thấy trong thực phẩm giàu protein như trứng, thịt và các sản phẩm từ sữa. Chúng cũng là một loại thực phẩm chức năng phổ biến được bán chủ yếu ở dạng bột.

Dưới đây là năm lợi ích đã được chứng minh của BCAAs.

1. Tăng sự phát triển cơ bắp

Một trong những công dụng phổ biến nhất của BCAAs là tăng cường phát triển cơ bắp.

BCAA leucine kích hoạt một con đường nhất định trong cơ thể kích thích tổng hợp protein cơ, đó là quá trình tạo cơ (,).

Trong một nghiên cứu, những người tiêu thụ đồ uống có 5,6 gam BCAAs sau khi tập luyện sức đề kháng của họ đã tăng tổng hợp protein cơ nhiều hơn 22% so với những người tiêu thụ đồ uống giả dược ().

Điều đó đang được nói rằng, sự gia tăng tổng hợp protein cơ này ít hơn khoảng 50% so với những gì được quan sát thấy trong các nghiên cứu khác, nơi mọi người tiêu thụ whey protein lắc có chứa một lượng BCAAs tương tự (,).

Whey protein chứa tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết để xây dựng cơ bắp.

Do đó, mặc dù BCAAs có thể tăng tổng hợp protein cơ bắp, nhưng chúng không thể làm như vậy một cách tối đa nếu không có các axit amin thiết yếu khác, chẳng hạn như axit amin có trong whey protein hoặc các nguồn protein hoàn chỉnh khác (,).

Tóm lược BCAAs đóng một vai trò quan trọng
vai trò trong việc xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, cơ bắp của bạn yêu cầu tất cả các amino cần thiết
axit để có kết quả tốt nhất.

2. Giảm đau cơ

Một số nghiên cứu cho thấy BCAAs có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện.

Không có gì lạ khi bạn cảm thấy đau nhức một hoặc hai ngày sau khi tập luyện, đặc biệt nếu thói quen tập thể dục của bạn là mới.

Đau nhức này được gọi là đau cơ khởi phát muộn (DOMS), phát triển từ 12 đến 24 giờ sau khi tập thể dục và có thể kéo dài đến 72 giờ ().

Trong khi nguyên nhân chính xác của DOMS chưa được hiểu rõ ràng, các nhà nghiên cứu tin rằng đó là kết quả của những vết rách nhỏ trong cơ sau khi tập thể dục (,).

BCAAs đã được chứng minh là làm giảm tổn thương cơ, có thể giúp giảm độ dài và mức độ nghiêm trọng của DOMS.

Một số nghiên cứu cho thấy BCAAs làm giảm sự phân hủy protein trong quá trình tập thể dục và giảm mức độ creatine kinase, một dấu hiệu của tổn thương cơ (,)

Trong một nghiên cứu, những người bổ sung BCAAs trước khi tập squat đã giảm được DOMS và mỏi cơ so với nhóm dùng giả dược ().

Do đó, bổ sung BCAAs, đặc biệt là trước khi tập thể dục, có thể đẩy nhanh thời gian phục hồi (,).

Tóm lược Bổ sung BCAAs
có thể giảm đau nhức cơ bằng cách giảm tổn thương ở các cơ được tập luyện.

3. Giảm mệt mỏi khi tập thể dục

Giống như BCAAs có thể giúp giảm đau cơ do tập thể dục, chúng cũng có thể giúp giảm mệt mỏi do tập thể dục.

Mọi người đều trải qua sự mệt mỏi và kiệt sức vì tập thể dục vào một thời điểm nào đó. Bạn mệt mỏi nhanh như thế nào phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm cường độ và thời lượng tập luyện, điều kiện môi trường, dinh dưỡng và mức độ thể chất của bạn ().

Cơ bắp của bạn sử dụng BCAAs trong khi tập thể dục, làm cho mức độ trong máu của bạn giảm xuống. Khi nồng độ BCAAs trong máu giảm, nồng độ axit amin thiết yếu tryptophan trong não của bạn sẽ tăng lên ().

Trong não của bạn, tryptophan được chuyển đổi thành serotonin, một chất hóa học trong não được cho là góp phần vào sự phát triển của sự mệt mỏi khi tập thể dục (,).

Trong hai nghiên cứu, những người tham gia bổ sung BCAAs đã cải thiện sự tập trung tinh thần của họ trong khi tập thể dục, được cho là kết quả của tác dụng giảm mệt mỏi của BCAAs (,).

Tuy nhiên, sự giảm mệt mỏi này khó có thể chuyển thành sự cải thiện về hiệu suất tập thể dục (,).

Tóm lược BCAAs có thể hữu ích trong
giảm mệt mỏi do tập thể dục, nhưng chúng không có khả năng cải thiện việc tập thể dục
hiệu suất.

4. Ngăn chặn sự suy yếu cơ bắp

BCAAs có thể giúp ngăn ngừa sự suy giảm hoặc lãng phí cơ.

Protein cơ liên tục bị phá vỡ và xây dựng lại (tổng hợp). Sự cân bằng giữa sự phân hủy và tổng hợp protein trong cơ xác định lượng protein trong cơ ().

Suy giảm hoặc suy giảm cơ xảy ra khi sự phân hủy protein vượt quá tổng hợp protein của cơ.

Suy giảm cơ bắp là một dấu hiệu của suy dinh dưỡng và xảy ra với các bệnh nhiễm trùng mãn tính, ung thư, thời kỳ nhịn ăn và như một phần tự nhiên của quá trình lão hóa ().

Ở người, BCAAs chiếm 35% lượng axit amin thiết yếu được tìm thấy trong protein cơ. Chúng chiếm 40% tổng số axit amin mà cơ thể bạn cần ().

Do đó, điều quan trọng là BCAAs và các axit amin thiết yếu khác phải được thay thế trong thời gian cơ bắp bị suy giảm để ngăn chặn hoặc làm chậm sự tiến triển của cơ.

Một số nghiên cứu ủng hộ việc sử dụng thực phẩm bổ sung BCAA để ức chế sự phân hủy protein trong cơ. Điều này có thể cải thiện kết quả sức khỏe và chất lượng cuộc sống ở một số nhóm dân số nhất định, chẳng hạn như người già và những người mắc các bệnh suy kiệt như ung thư (,).

Tóm lược Uống bổ sung BCAA
có thể ngăn chặn sự phân hủy protein trong một số quần thể nhất định với cơ
lãng phí.

5. Có lợi cho người bị bệnh gan

BCAAs có thể cải thiện sức khỏe ở những người bị xơ gan, một bệnh mãn tính trong đó gan không hoạt động bình thường.

Người ta ước tính rằng 50% những người bị xơ gan sẽ phát triển bệnh não gan, là tình trạng mất chức năng não xảy ra khi gan không thể loại bỏ các chất độc ra khỏi máu ().

Trong khi một số loại đường và thuốc kháng sinh là phương pháp điều trị chính cho bệnh não gan, BCAAs cũng có thể có lợi cho những người mắc bệnh (,).

Một đánh giá của 16 nghiên cứu bao gồm 827 người bị bệnh não gan cho thấy rằng việc bổ sung BCAA có tác dụng hữu ích đối với các triệu chứng và dấu hiệu của bệnh, nhưng không ảnh hưởng đến tỷ lệ tử vong ().

Xơ gan cũng là một yếu tố nguy cơ chính cho sự phát triển của ung thư biểu mô tế bào gan, dạng ung thư gan phổ biến nhất, mà việc bổ sung BCAA cũng có thể hữu ích (,).

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung BCAA có thể bảo vệ chống lại ung thư gan ở những người bị xơ gan (,).

Do đó, các cơ quan khoa học khuyến cáo các chất bổ sung này như một biện pháp can thiệp dinh dưỡng cho bệnh gan để ngăn ngừa các biến chứng (, 41).

Tóm lược BCAA bổ sung có thể
cải thiện kết quả sức khỏe của những người bị bệnh gan, đồng thời có thể
bảo vệ chống lại ung thư gan.

Thực phẩm giàu BCAAs

BCAAs được tìm thấy trong thực phẩm và chất bổ sung protein toàn phần.

Nhận BCAAs từ các nguồn protein hoàn chỉnh có lợi hơn vì chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu.

May mắn thay, BCAAs được tìm thấy rất nhiều trong nhiều loại thực phẩm và chất bổ sung protein toàn phần. Điều này làm cho hầu hết các chất bổ sung BCAA không cần thiết, đặc biệt là nếu bạn đã tiêu thụ đủ protein trong chế độ ăn uống của mình ().

Tiêu thụ thực phẩm giàu protein cũng sẽ cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng quan trọng khác mà thực phẩm bổ sung BCAA thiếu.

Các nguồn thực phẩm tốt nhất của BCAAs bao gồm ():

Tóm lược Nhiều thực phẩm giàu protein
chứa một lượng BCAAs cao. Nếu bạn tiêu thụ đủ protein trong chế độ ăn uống của mình, BCAA
bổ sung không có khả năng cung cấp các lợi ích bổ sung.

Kết luận

Axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) là một nhóm gồm ba axit amin thiết yếu: leucine, isoleucine và valine.

Chúng rất cần thiết, có nghĩa là chúng không thể được sản xuất bởi cơ thể của bạn và phải được lấy từ thực phẩm.

Thực phẩm bổ sung BCAA đã được chứng minh là có tác dụng xây dựng cơ bắp, giảm mỏi cơ và giảm đau cơ.

Chúng cũng đã được sử dụng thành công trong bệnh viện để ngăn ngừa hoặc làm chậm quá trình mất cơ và cải thiện các triệu chứng của bệnh gan.

Tuy nhiên, vì hầu hết mọi người nhận được nhiều BCAA thông qua chế độ ăn uống của họ, nên việc bổ sung BCAA không có khả năng cung cấp thêm lợi ích.

Mua trực tuyến để bổ sung BCAA.