Tại sao linh hoạt lại tốt cho sức khỏe của bạn

NộI Dung

• 6 lợi ích của sự linh hoạt
• 1. Ít chấn thương hơn
• 2. Giảm đau
• 3. Cải thiện tư thế và thăng bằng
• 4. Trạng thái tích cực của tâm trí
• 5. Sức mạnh lớn hơn
• 6. Cải thiện hiệu suất vật lý
• Làm thế nào để trở nên linh hoạt hơn
• 1. Chó hướng xuống (Adho Mukha Svanasana)
• 2. Sun Salutations (Surya Namaskar)
• 3. Tư thế Tam giác (Trikonasana)
• 4. Tư thế căng bên hông cường độ mạnh (Parsvottanasana)
• 5. Trẹo cột sống hai đầu gối
• 6. Tư thế chó con mở rộng
• Điểm mấu chốt

Tổng quat

Kéo dài cơ thể để trở nên dẻo dai và linh hoạt hơn mang lại nhiều lợi ích về thể chất. Việc đào tạo như vậy cho phép chuyển động dễ dàng hơn và sâu hơn trong khi xây dựng sức mạnh và sự ổn định. Việc kéo căng cơ và khớp của bạn cũng dẫn đến phạm vi chuyển động lớn hơn, cải thiện sự cân bằng và tăng tính linh hoạt.

Tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về những lợi ích của việc phát triển một cơ thể linh hoạt, khỏe mạnh.

6 lợi ích của sự linh hoạt

Sự linh hoạt được cải thiện tạo ra nhiều lợi ích về thể chất và có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tổng thể của bạn. Dưới đây là một số cách giúp tăng tính linh hoạt có thể giúp ích cho bạn.

1. Ít chấn thương hơn

Một khi bạn phát triển sức mạnh và sự linh hoạt trong cơ thể, bạn sẽ có thể chịu được nhiều căng thẳng về thể chất hơn. Ngoài ra, bạn sẽ giúp cơ thể thoát khỏi bất kỳ sự mất cân bằng nào về cơ bắp, điều này sẽ làm giảm nguy cơ bị thương khi hoạt động thể chất. Điều chỉnh sự mất cân bằng của cơ bắp đòi hỏi sự kết hợp của việc tăng cường các cơ hoạt động kém và kéo giãn các cơ hoạt động quá mức (căng cứng).

2. Giảm đau

Cơ thể của bạn có thể cảm thấy tốt hơn một cách tổng thể khi bạn tập kéo dài và mở cơ. Khi các cơ của bạn thả lỏng và ít căng hơn, bạn sẽ ít bị đau nhức hơn. Thêm vào đó, bạn có thể ít bị chuột rút hơn.

3. Cải thiện tư thế và thăng bằng

Khi bạn tập trung vào việc tăng độ dẻo dai của cơ bắp, tư thế của bạn có thể sẽ được cải thiện. Vận động cơ thể cho phép bạn căn chỉnh phù hợp và điều chỉnh bất kỳ sự mất cân bằng nào. Ngoài ra, với phạm vi chuyển động tăng lên, bạn có thể thấy dễ dàng hơn khi ngồi hoặc đứng theo những cách nhất định. Yoga đã được chứng minh là cải thiện sự cân bằng.

4. Trạng thái tích cực của tâm trí

Thường xuyên thực hiện các tư thế kéo giãn và mở rộng cơ thể có thể mang lại cảm giác thư giãn. Những lợi ích về thể chất có thể kéo dài đến trạng thái tinh thần thoải mái. Bạn có thể thấy dễ dàng thư giãn hơn khi cơ thể cảm thấy tốt hơn.

5. Sức mạnh lớn hơn

Điều quan trọng là phải tăng sức mạnh khi bạn trở nên linh hoạt hơn. Điều này đảm bảo các cơ của bạn sẽ có độ căng phù hợp để chúng đủ mạnh để hỗ trợ bạn và các chuyển động của bạn, giúp bạn trở nên khỏe mạnh hơn.

6. Cải thiện hiệu suất vật lý

Một khi bạn tăng tính linh hoạt để cho phép cơ thể chuyển động nhiều hơn, bạn sẽ có thể hoạt động thể chất tốt hơn. Điều này một phần là do cơ bắp của bạn đang hoạt động hiệu quả hơn.

Làm thế nào để trở nên linh hoạt hơn

Thực hành các tư thế này thường xuyên càng tốt để tăng tính linh hoạt. Chúng có thể được thực hiện như một phần của thói quen tập luyện hoặc một mình bất cứ lúc nào trong ngày. Đảm bảo rằng cơ thể của bạn được làm ấm đúng cách trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào trong số này. Thực hiện các bài tập này ít nhất 4 lần mỗi tuần, mỗi lần 10–20 phút.

1. Chó hướng xuống (Adho Mukha Svanasana)

Cơ bắp đã hoạt động:

• gân kheo
• gluteus maximus
• deltoids
• cơ tam đầu
• cơ tứ đầu

Tín dụng gif: Active Body. Óc sáng tạo.

Để làm điều này:

1. Đứng bằng bốn chân, đặt tay dưới cổ tay và đầu gối dưới hông.
2. Nhấn vào tay khi bạn co các ngón chân xuống dưới và nâng đầu gối lên, giữ cho gót chân nâng lên.
3. Kéo dài qua cột sống của bạn và nâng xương ngồi của bạn lên phía trần nhà.
4. Cong nhẹ đầu gối và ấn vào tất cả các bộ phận của bàn tay.
5. Đưa đầu thẳng hàng với cánh tay trên hoặc thả lỏng cổ và hóp cằm vào ngực.
6. Tập trung vào việc kéo căng và tăng cường cơ thể của bạn.
7. Giữ tư thế này tối đa một phút mỗi lần.
8. Thực hiện tư thế này 3–5 lần sau khi nghỉ ngơi ngắn hoặc giữa các tư thế khác.

2. Sun Salutations (Surya Namaskar)

Bạn có thể thay đổi tốc độ mà bạn thực hiện Lời chào mặt trời. Thực hiện Động tác chào mặt trời một cách chậm rãi sẽ giúp bạn tăng độ dẻo dai, đồng thời thực hiện với tốc độ trung bình sẽ giúp săn chắc cơ bắp của bạn.

Cơ bắp đã hoạt động:

• dụng cụ kéo dài cột sống
• trapezius
• bụng
• cơ tứ đầu
• gân kheo

Tín dụng gif: Active Body. Óc sáng tạo.

Để làm điều này:

1. Đưa hai tay của bạn lại với nhau trong tư thế cầu nguyện ở trước ngực.
2. Hít vào khi bạn nâng cánh tay lên và hơi uốn cong về phía sau.
3. Thở ra và xoay người bằng hông. Gấp về phía trước cho đến khi hai tay chạm đất.
4. Hít vào để đưa chân phải của bạn trở lại tư thế cúi thấp.
5. Hít vào để đưa chân trái trở lại Plank.
6. Thở ra để hạ đầu gối, ngực và cằm xuống sàn.
7. Hít vào khi nâng ngực lên thành Cobra.
8. Thở ra để nhấn vào Chó quay mặt xuống.
9. Hít vào để đưa chân phải về phía trước.

10. Thở ra để bước chân trái của bạn về phía trước thành một tư thế uốn cong về phía trước.

11. Hít vào để nâng cánh tay lên và hơi uốn cong về phía sau.

12. Thở ra và đưa tay về tư thế cầu nguyện.

13. Thực hiện 5–10 câu chào mặt trời.

3. Tư thế Tam giác (Trikonasana)

Cơ bắp đã hoạt động:

• latissimus dorsi
• xiên bên trong
• gluteus maximus và medius
• gân kheo
• cơ tứ đầu

Tín dụng gif: Active Body. Óc sáng tạo.

Để làm điều này:

1. Đưa chân ra xa sao cho chúng rộng hơn hông với ngón chân phải quay sang phải và ngón chân trái hơi quay sang phải.
2. Nâng hai cánh tay của bạn để chúng song song với sàn và lòng bàn tay úp xuống.
3. Bản lề ở hông bên phải để mở rộng về phía trước, vươn ra ngoài bằng các đầu ngón tay phải.
4. Sau đó, hạ tay phải của bạn xuống chân, một khối hoặc sàn nhà.
5. Mở rộng cánh tay trái của bạn lên phía trần nhà với lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể.
6. Hướng ánh mắt của bạn để nhìn về bất kỳ hướng nào.
7. Giữ tư thế này trong 30 giây.
8. Làm phía ngược lại.

4. Tư thế căng bên hông cường độ mạnh (Parsvottanasana)

Cơ bắp đã hoạt động:

• dựng thẳng cột sống
• cơ xương chậu
• cơ tứ đầu
• gân kheo

Tín dụng gif: Active Body. Óc sáng tạo.

Để làm điều này:

1. Đứng với chân phải của bạn ở phía trước hướng về phía trước và bàn chân trái của bạn hơi lùi lại và nghiêng một góc.
2. Gót chân phải thẳng hàng với gót chân trái và hai bàn chân bạn cách nhau khoảng 4 feet.
3. Đưa tay về phía hông và đảm bảo rằng hông của bạn hướng về phía trước.
4. Từ từ thở ra để xoay người bằng hông để đưa thân về phía trước ở phía bên phải, dừng lại khi thân song song với sàn.
5. Sau đó, cho phép thân của bạn gập về phía trước khi bạn đặt các đầu ngón tay trên sàn hoặc trên các khối ở hai bên bàn chân phải.
6. Cúi đầu xuống và hóp cằm vào ngực.
7. Nhấn mạnh vào cả hai bàn chân và tập trung vào việc hạ hông và thân trái của bạn xuống.
8. Giữ tư thế này trong 30 giây.
9. Làm phía ngược lại.

5. Trẹo cột sống hai đầu gối

Cơ bắp đã hoạt động:

• dựng thẳng cột sống
• trực tràng abdominis
• trapezius
• chuyên ngành ngực

Tín dụng gif: Active Body. Óc sáng tạo.

1. Nằm ngửa và đưa đầu gối của bạn vào ngực.
2. Mở rộng cánh tay của bạn sang một bên với lòng bàn tay của bạn hướng xuống.
3. Từ từ thả hai chân xuống bên trái, giữ hai đầu gối lại với nhau.
4. Bạn có thể sử dụng một tấm đệm lót dưới đầu gối hoặc giữa hai đầu gối.
5. Ánh nhìn của bạn có thể theo bất kỳ hướng nào.
6. Hít thở sâu và tập trung vào việc xả bỏ căng thẳng.
7. Giữ tư thế này trong 3-5 phút.
8. Làm phía ngược lại.

6. Tư thế chó con mở rộng

Cơ bắp đã hoạt động:

• deltoids
• trapezius
• cương cứng cột sống
• cơ tam đầu

Tín dụng gif: Active Body. Óc sáng tạo.

1. Đi bằng bốn chân ở tư thế trên mặt bàn.
2. Đưa tay về phía trước một chút và nhấc gót chân lên.
3. Chìm nửa mông về phía gót chân.
4. Giữ cánh tay của bạn hoạt động và khuỷu tay của bạn được nâng lên.
5. Đặt trán của bạn trên sàn nhà hoặc một tấm chăn.
6. Giữ tư thế này trong 3-5 phút.

Điểm mấu chốt

Thực hiện các bước để trở nên linh hoạt hơn có thể là một cách tuyệt vời để kết nối với bản thân và cơ thể của bạn. Bạn có thể cảm thấy cân đối hơn và tổng thể tốt hơn khi cơ thể bạn cởi mở, mạnh mẽ và linh hoạt hơn.

Hãy thận trọng khi bắt đầu một chương trình kéo giãn nếu bạn bị bệnh mãn tính hoặc chấn thương. Nếu bạn có bất kỳ mối lo ngại nào về sức khỏe, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu để quyết định cách tiếp cận tốt nhất.