7 lợi ích sức khỏe của mận và mận

NộI Dung

• 1. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng
• Mận
• Mận khô
• 2. Mận và nước ép mận có thể làm giảm táo bón
• 3. Mận và mận rất giàu chất chống oxy hóa
• 4. Chúng có thể giúp hạ đường huyết của bạn
• 5. Mận khô có thể thúc đẩy sức khỏe xương
• 6. Mận và mận có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch
• 7. Dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn
• Điểm mấu chốt

Mận là vô cùng bổ dưỡng, với nhiều lợi ích sức khỏe để cung cấp.

Chúng chứa nhiều vitamin và khoáng chất, ngoài chất xơ và chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.

Bạn có thể tiêu thụ mận tươi hoặc khô. Mận khô, hay mận khô, được biết đến để cải thiện một số tình trạng sức khỏe, bao gồm táo bón và loãng xương.

Bài viết này liệt kê 7 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của mận và mận.

1. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng

Mận và mận có chất dinh dưỡng cao ấn tượng. Chúng chứa hơn 15 loại vitamin và khoáng chất khác nhau, ngoài chất xơ và chất chống oxy hóa.

Dưới đây là tổng quan về hồ sơ dinh dưỡng của mận và mận.

Mận

Mận tương đối ít calo, nhưng chứa một lượng vitamin và khoáng chất quan trọng. Một quả mận chứa các chất dinh dưỡng sau (1):

• Calo: 30
• Carbs: 8 gram
• Chất xơ: 1 gram
• Đường 7 gram
• Vitamin A: 5% RDI
• Vitamin C: 10% RDI
• Vitamin K: 5% RDI
• Kali: 3% RDI
• Đồng: 2% RDI
• Mangan: 2% RDI

Ngoài ra, một quả mận cung cấp một lượng nhỏ vitamin B, phốt pho và magiê (1).

Mận khô

Theo trọng lượng, mận có lượng calo cao hơn mận. Một khẩu phần mận 1 ounce (28 gram) có chứa những thứ sau (2):

• Calo: 67
• Carbs: 18 gram
• Chất xơ: 2 gram
• Đường 11 gram
• Vitamin A: 4% RDI
• Vitamin K: 21% RDI
• Vitamin B2: 3% RDI
• Vitamin B3: 3% RDI
• Vitamin B6: 3% RDI
• Kali: 6% RDI
• Đồng: 4% RDI
• Mangan: 4% RDI
• Magiê: 3% RDI
• Photpho: 2% RDI

Nhìn chung, hàm lượng vitamin và khoáng chất của một khẩu phần mận và mận khác nhau đôi chút. Mận chứa nhiều vitamin K hơn mận và có phần vitamin B và khoáng chất cao hơn.

Ngoài ra, mận khô có lượng calo, chất xơ và carbs cao hơn mận tươi.

Tóm lược: Hàm lượng vitamin và khoáng chất của mận và mận hơi khác nhau, nhưng cả hai đều chứa đầy chất dinh dưỡng. Ngoài ra, mận chứa nhiều calo, chất xơ và carbs hơn mận tươi.

2. Mận và nước ép mận có thể làm giảm táo bón

Mận và nước ép mận được biết đến với khả năng giảm táo bón.

Điều này một phần là do lượng chất xơ cao trong mận khô. Một mận cung cấp 1 gram chất xơ (2).

Chất xơ trong mận khô hầu như không hòa tan, có nghĩa là nó không hòa trộn với nước.

Nó đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa táo bón bằng cách thêm số lượng lớn vào phân của bạn và có thể tăng tốc độ chất thải di chuyển qua đường tiêu hóa của bạn (3, 4).

Ngoài ra, mận khô và nước ép mận có chứa sorbitol, một loại rượu đường có tác dụng nhuận tràng tự nhiên (4, 5).

Ăn mận khô đã được chứng minh là có hiệu quả trong điều trị táo bón hơn nhiều loại thuốc nhuận tràng khác, chẳng hạn như psyllium, một loại chất xơ thường được sử dụng để giảm táo bón (6).

Trong một nghiên cứu, những người tiêu thụ 2 ounce (50 gram) mận khô mỗi ngày trong ba tuần đã báo cáo sự thống nhất và tần suất phân tốt hơn so với một nhóm tiêu thụ psyllium (7).

Điều quan trọng cần lưu ý là ăn quá nhiều mận cùng một lúc có thể dẫn đến các tác dụng không mong muốn, chẳng hạn như tiêu chảy. Để ngăn chặn điều này xảy ra, cách tốt nhất là sử dụng khẩu phần 1/4 / cốc1 / 2 cốc (44 nhiệt87 gram) mỗi ngày.

Nếu bạn đang sử dụng nước ép mận, hãy chắc chắn rằng đó là nước ép 100% mà không cần thêm đường. Ngoài ra, giới hạn kích thước phần của bạn là 4 ounce8 ounces (118 trừ237 ml) mỗi ngày.

Tóm lược: Mận và nước ép mận có thể có hiệu quả để làm giảm táo bón do hàm lượng chất xơ và sorbitol của chúng.

3. Mận và mận rất giàu chất chống oxy hóa

Mận và mận rất giàu chất chống oxy hóa, rất hữu ích để giảm viêm và bảo vệ các tế bào của bạn khỏi bị hư hại bởi các gốc tự do.

Chúng đặc biệt có nhiều chất chống oxy hóa polyphenol, có tác dụng tích cực đối với sức khỏe của xương và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường (8).

Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng mận chứa lượng chất chống oxy hóa polyphenol nhiều hơn gấp đôi so với các loại trái cây phổ biến khác, chẳng hạn như xuân đào và đào (9).

Nhiều nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và động vật đã tìm thấy polyphenol trong mận và mận có tác dụng chống viêm mạnh mẽ, cũng như khả năng ngăn ngừa thiệt hại cho các tế bào thường dẫn đến bệnh (10, 11, 12).

Trong một nghiên cứu ống nghiệm, các polyphenol trong mận làm giảm đáng kể các dấu hiệu viêm liên quan đến các bệnh về khớp và phổi (13, 14).

Anthocyanin, một loại polyphenol cụ thể, dường như là chất chống oxy hóa hoạt động mạnh nhất được tìm thấy trong mận và mận. Chúng có thể có tác dụng sức khỏe mạnh mẽ, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư (10, 15, 16, 17).

Tuy nhiên, trong khi tất cả những phát hiện này đầy hứa hẹn, cần nhiều nghiên cứu về con người hơn.

Tóm lược: Mận và mận có nhiều chất chống oxy hóa polyphenol, có thể làm giảm viêm và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.

4. Chúng có thể giúp hạ đường huyết của bạn

Mận có đặc tính có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Mặc dù có lượng carbs khá cao, mận và mận dường như không làm tăng đáng kể lượng đường trong máu sau khi chúng ăn (18, 19).

Điều này được cho là do tiềm năng của chúng để tăng mức adiponectin, một loại hormone có vai trò trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu (19).

Ngoài ra, chất xơ trong mận có thể chịu trách nhiệm một phần cho tác động của chúng đối với lượng đường trong máu. Chất xơ làm chậm tốc độ cơ thể bạn hấp thụ carbs sau bữa ăn, khiến lượng đường trong máu tăng dần, thay vì tăng đột biến (19, 20).

Hơn nữa, tiêu thụ trái cây như mận và mận có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn (21).

Tuy nhiên, hãy đảm bảo kiểm tra kích thước phần của bạn, vì mận có lượng calo cao và dễ ăn quá mức. Kích thước phần hợp lý là 1/441 / 2 cốc (44 cạn87 gram).

Tóm lược: Mận và mận là một nguồn chất xơ tốt và đã được chứng minh là làm giảm mức adiponectin. Cả hai đặc điểm có thể có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu.

5. Mận khô có thể thúc đẩy sức khỏe xương

Mận khô có thể có lợi cho việc cải thiện sức khỏe của xương.

Một số nghiên cứu đã liên kết tiêu thụ mận với giảm nguy cơ suy nhược các tình trạng xương như loãng xương và loãng xương, được đặc trưng bởi mật độ xương thấp (22).

Không chỉ có mận được chứng minh là ngăn ngừa mất xương, chúng còn có khả năng đảo ngược tình trạng mất xương đã xảy ra (22).

Vẫn chưa rõ lý do tại sao mận khô có những tác động tích cực đến sức khỏe xương. Tuy nhiên, hàm lượng chất chống oxy hóa và khả năng giảm viêm của chúng được cho là có vai trò (23, 24, 25).

Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ mận khô có thể làm tăng mức độ của một số hormone có liên quan đến sự hình thành xương (22).

Mận cũng chứa một số vitamin và khoáng chất có tác dụng bảo vệ xương, bao gồm vitamin K, phốt pho, magiê và kali (26, 27, 28, 29).

Mặc dù tất cả những phát hiện này đều tích cực, hầu hết các bằng chứng liên quan đến mận khô và sức khỏe của xương đều dựa trên kết quả từ các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm.

Tuy nhiên, số lượng nghiên cứu tối thiểu của con người được thực hiện về lượng mận và sức khỏe xương đã mang lại kết quả đầy hứa hẹn. So với các loại trái cây khác, mận khô có vẻ hiệu quả nhất trong việc ngăn ngừa và đảo ngược tình trạng mất xương (22).

Tóm lược: Mận khô có một số tính chất có thể có lợi cho sức khỏe của xương bằng cách ngăn ngừa hoặc đảo ngược tình trạng mất xương, có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như loãng xương.

6. Mận và mận có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch

Tiêu thụ mận và mận thường xuyên có thể có tác dụng bảo vệ sức khỏe của tim.

Chúng đã được nghiên cứu về khả năng làm giảm huyết áp và mức cholesterol cao, đây là những yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim.

Trong một nghiên cứu, những đối tượng uống nước ép mận và ăn ba hoặc sáu mận mỗi sáng trong tám tuần được so sánh với một nhóm chỉ uống một ly nước khi bụng đói (30).

Những người tiêu thụ mận khô và nước ép mận có mức huyết áp thấp hơn, cholesterol toàn phần và cholesterol LDL "xấu" so với nhóm uống nước (30).

Một nghiên cứu khác cho thấy những người đàn ông được chẩn đoán mắc cholesterol cao có mức cholesterol LDL thấp hơn sau khi tiêu thụ 12 mận mỗi ngày trong 8 tuần (31).

Một số nghiên cứu trên động vật đã tạo ra kết quả tương tự.

Thông thường, những con chuột được cho ăn bột mận khô và nước mận dường như có mức cholesterol thấp hơn và tăng cholesterol HDL "tốt". Tuy nhiên, những kết quả này không thể khái quát cho con người (32, 33).

Các tác động tích cực mận và mận dường như có các yếu tố nguy cơ bệnh tim có thể là do hàm lượng chất xơ, kali và chất chống oxy hóa cao (34, 35).

Mặc dù kết quả của các nghiên cứu này rất hứa hẹn, hãy nhớ rằng cần có thêm nghiên cứu của con người để hỗ trợ các tác dụng bảo vệ tim của mận và mận.

Tóm lược: Mận và mận có thể thúc đẩy sức khỏe của tim do vai trò tiềm năng của chúng trong việc giảm huyết áp và mức cholesterol.

7. Dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn

Mận và mận là thuận tiện và dễ dàng để kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn.

Bạn có thể tự ăn chúng, hoặc thưởng thức chúng trong sinh tố và salad, chẳng hạn như trong các công thức sau:

• Rau bina, húng quế và mận
• Sinh tố mận quế
• Pasta Salad với gà nướng và mận
• Salad bơ mận mùa hè
• Mận, cam, thì là và salad hành tây

Mận cũng có thể được tiêu thụ dưới dạng nước trái cây và thường được hầm, đó là quá trình kết hợp chúng với nước và sau đó đun sôi, như trong công thức này.

Tóm lược: Mận và mận rất đơn giản để thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Họ có thể được chuẩn bị theo nhiều cách khác nhau và hương vị tuyệt vời trong nhiều loại công thức nấu ăn.

Điểm mấu chốt

Mận là một loại trái cây rất bổ dưỡng. Cả mận và mận là một nguồn tuyệt vời của vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa.

Ngoài ra, chúng có một số đặc điểm có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, chẳng hạn như loãng xương, ung thư, bệnh tim và tiểu đường.

Hơn nữa, chúng có hương vị thơm ngon và đòi hỏi ít sự chuẩn bị, vì vậy chúng rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn.