Kéo dài: 9 lợi ích, cộng với mẹo an toàn và cách bắt đầu

NộI Dung

• Kéo dài có tốt cho bạn không?
• 9 lợi ích của việc kéo dài
• 1. Tăng tính linh hoạt của bạn
• 2. Tăng phạm vi chuyển động của bạn
• 3. Cải thiện hiệu suất của bạn trong các hoạt động thể chất
• 4. Tăng lưu lượng máu đến cơ bắp của bạn
• 5. Cải thiện tư thế của bạn
• 6. Giúp chữa lành và ngăn ngừa đau lưng
• 7. Tuyệt vời để giảm căng thẳng
• 8. Có thể làm dịu tâm trí của bạn
• 9. Giúp giảm đau đầu căng thẳng
• Kỹ thuật kéo dài
• Lời khuyên
• Làm thế nào để bắt đầu một thói quen kéo dài
• Rủi ro và mẹo an toàn
• Mang đi

Kéo dài có tốt cho bạn không?

Có rất nhiều lợi ích để kéo dài thường xuyên. Không chỉ có thể kéo dài giúp tăng tính linh hoạt của bạn, đó là một yếu tố quan trọng của thể dục, mà còn có thể cải thiện tư thế của bạn, giảm căng thẳng và đau nhức cơ thể, và nhiều hơn nữa.

Đọc để tìm hiểu thêm về lợi ích của việc kéo dài, cộng với cách bắt đầu một thói quen kéo dài.

9 lợi ích của việc kéo dài

1. Tăng tính linh hoạt của bạn

Kéo dài thường xuyên có thể giúp tăng tính linh hoạt của bạn, điều này rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể của bạn. Không chỉ có thể cải thiện tính linh hoạt giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng, mà còn có thể giúp trì hoãn việc giảm khả năng vận động có thể đi kèm với lão hóa.

2. Tăng phạm vi chuyển động của bạn

Có thể di chuyển một khớp thông qua phạm vi chuyển động đầy đủ của nó giúp bạn tự do di chuyển hơn. Kéo dài một cách thường xuyên có thể giúp tăng phạm vi chuyển động của bạn.

Một nghiên cứu cho thấy cả kéo dài tĩnh và động đều có hiệu quả khi tăng phạm vi chuyển động, mặc dù kéo dài cơ bắp thần kinh cơ bắp (PNF), trong đó bạn kéo căng cơ đến giới hạn của nó, có thể hiệu quả hơn để đạt được ngay lập tức.

3. Cải thiện hiệu suất của bạn trong các hoạt động thể chất

Thực hiện các động tác kéo dài trước các hoạt động thể chất đã được chứng minh là giúp chuẩn bị cho cơ bắp của bạn cho hoạt động. Nó cũng có thể giúp cải thiện hiệu suất của bạn trong một sự kiện thể thao hoặc tập thể dục.

4. Tăng lưu lượng máu đến cơ bắp của bạn

Thực hiện kéo dài một cách thường xuyên có thể cải thiện lưu thông của bạn. Cải thiện lưu thông làm tăng lưu lượng máu đến cơ bắp của bạn, có thể rút ngắn thời gian phục hồi và giảm đau nhức cơ bắp (còn được gọi là đau nhức cơ khởi phát muộn hoặc DOMS).

5. Cải thiện tư thế của bạn

Mất cân bằng cơ bắp là phổ biến và có thể dẫn đến tư thế xấu. Một nghiên cứu cho thấy sự kết hợp giữa tăng cường và kéo dài các nhóm cơ cụ thể có thể làm giảm đau cơ xương khớp và khuyến khích sự liên kết thích hợp. Điều đó, đến lượt nó, có thể giúp cải thiện tư thế của bạn.

6. Giúp chữa lành và ngăn ngừa đau lưng

Cơ bắp chặt có thể dẫn đến giảm phạm vi chuyển động của bạn. Khi điều này xảy ra, bạn tăng khả năng làm căng các cơ ở lưng. Kéo dài có thể giúp chữa lành chấn thương lưng hiện có bằng cách kéo căng các cơ.

Một thói quen kéo dài thường xuyên cũng có thể giúp ngăn ngừa đau lưng trong tương lai bằng cách tăng cường cơ lưng và giảm nguy cơ căng cơ.

7. Tuyệt vời để giảm căng thẳng

Khi bạn đang gặp căng thẳng, rất có thể cơ bắp của bạn đang căng thẳng. Điều đó vì cơ bắp của bạn có xu hướng thắt chặt để đáp ứng với căng thẳng về thể chất và cảm xúc. Tập trung vào các khu vực của cơ thể, nơi bạn có xu hướng giữ căng thẳng, chẳng hạn như cổ, vai và lưng trên.

8. Có thể làm dịu tâm trí của bạn

Tham gia vào một chương trình kéo dài thường xuyên không chỉ giúp tăng tính linh hoạt của bạn, mà còn có thể làm dịu tâm trí của bạn. Trong khi bạn kéo dài, tập trung vào các bài tập chánh niệm và thiền định, điều này giúp cho tâm trí của bạn được nghỉ ngơi.

9. Giúp giảm đau đầu căng thẳng

Căng thẳng và đau đầu căng thẳng có thể can thiệp vào cuộc sống hàng ngày của bạn. Ngoài chế độ ăn uống hợp lý, hydrat hóa đầy đủ và nghỉ ngơi nhiều, kéo dài có thể giúp giảm căng thẳng mà bạn cảm thấy đau đầu.

Kỹ thuật kéo dài

Có một số loại kỹ thuật kéo dài, bao gồm:

• năng động
• tĩnh
• đạn đạo
• PNF
• thụ động
• hoạt động kéo dài

Các hình thức trải dài phổ biến nhất là tĩnh và động:

• Trải dài tĩnh liên quan đến việc giữ căng ở một vị trí thoải mái trong một khoảng thời gian, thường là từ 10 đến 30 giây. Hình thức kéo dài này có lợi nhất sau khi bạn tập thể dục.
• Trải dài năng động là những chuyển động tích cực làm cho cơ bắp của bạn căng ra, nhưng sự kéo dài không được giữ ở vị trí cuối. Những động tác này thường được thực hiện trước khi tập thể dục để cơ bắp sẵn sàng vận động.

Lời khuyên

• Sử dụng kéo dài năng động trước khi tập thể dục để chuẩn bị cơ bắp của bạn.
• Sử dụng kéo dài tĩnh sau khi tập thể dục để giảm nguy cơ chấn thương.

Làm thế nào để bắt đầu một thói quen kéo dài

Nếu bạn là người mới với thói quen kéo dài thường xuyên, hãy chậm lại. Cũng giống như các hình thức hoạt động thể chất khác, cơ thể bạn cần thời gian để làm quen với việc kéo dài mà bạn thực hiện.

Bạn cũng cần nắm vững hình thức và kỹ thuật phù hợp. Nếu không, bạn có nguy cơ bị thương.

Bạn có thể kéo dài bất cứ lúc nào trong ngày. Vào những ngày bạn tập thể dục:

• nhắm đến 5 đến 10 phút kéo dài năng động trước hoạt động của bạn
• thực hiện thêm 5 đến 10 phút tĩnh hoặc PNF kéo dài sau khi tập luyện của bạn

Vào những ngày bạn tập thể dục, vẫn có kế hoạch lên lịch ít nhất 5 đến 10 phút để kéo dài. Điều này có thể giúp cải thiện tính linh hoạt và giảm độ căng và đau cơ.

Khi duỗi, tập trung vào các khu vực chính của cơ thể giúp vận động, chẳng hạn như bắp chân, gân kheo, cơ gập hông và cơ tứ đầu. Để giảm đau trên cơ thể, hãy thử các động tác kéo dài vai, cổ và lưng dưới.

Giữ mỗi lần kéo dài trong 30 giây và tránh nảy.

Bạn có thể kéo dài sau mỗi buổi tập luyện hoặc sự kiện thể thao, hoặc hàng ngày sau khi cơ bắp của bạn được làm nóng. Hãy thử định tuyến kéo dài 5 phút hàng ngày này để bắt đầu.

Rủi ro và mẹo an toàn

Kéo dài có thể không phải lúc nào cũng an toàn:

• Nếu bạn có một chấn thương cấp tính hoặc hiện có, chỉ thực hiện kéo dài được đề nghị bởi bác sĩ của bạn.
• Nếu bạn có một chấn thương mãn tính hoặc dai dẳng, xem xét nói chuyện với một chuyên gia y học thể thao hoặc nhà trị liệu vật lý để thiết kế một giao thức kéo dài phù hợp với nhu cầu của bạn.
• Nếu bạn có bất kỳ giới hạn thể chất nào ngăn bạn thực hiện đúng bài tập kéo dài, tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn cho các bài tập thay thế có thể giúp tăng tính linh hoạt của bạn.

Bất kể mức độ thể dục của bạn, có một số mẹo an toàn tiêu chuẩn để kéo dài mà bạn nên tuân theo:

• Don nảy nảy. Nhiều năm trước, căng bóng được cho là cách tốt nhất để tăng tính linh hoạt. Bây giờ, các chuyên gia khuyên bạn nên tránh nảy, trừ khi các loại kéo dài này đã được đề nghị cho bạn bởi bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý.
• Don đai trải dài ngoài điểm thoải mái. Mặc dù nó rất bình thường khi cảm thấy căng khi căng cơ, bạn không bao giờ cảm thấy đau. Nếu khu vực bạn đang kéo dài bắt đầu đau, hãy lùi lại cho đến khi bạn không cảm thấy khó chịu.
• Don lồng làm quá nó. Giống như các hình thức tập thể dục khác, kéo dài gây căng thẳng cho cơ thể của bạn. Nếu bạn kéo dài các nhóm cơ giống nhau nhiều lần trong ngày, bạn có nguy cơ kéo dài quá mức và gây ra thiệt hại.
• Don Phòng đi vào vùng lạnh của bạn. Cơ lạnh không phải là dễ uốn, điều này làm cho việc kéo dài khó khăn hơn rất nhiều. Thời gian tốt nhất để kéo dài là sau khi bạn tập thể dục, nhưng nếu bạn không tập thể dục trước khi thực hiện các động tác kéo dài, hãy cân nhắc làm nóng trong 5 đến 10 phút với một số bài cardio nhẹ, chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy bộ.

Mang đi

Cho dù bạn mới tập thể dục hay vận động viên dày dạn kinh nghiệm, bạn có thể hưởng lợi từ thói quen kéo dài thường xuyên. Bằng cách kết hợp 5 đến 10 phút kéo dài năng động và tĩnh vào tập luyện hàng ngày, bạn có thể tăng phạm vi chuyển động, cải thiện tư thế và thư giãn đầu óc.