5 bài tập ab tốt nhất cho phụ nữ

NộI Dung

• Bài tập ab cần thiết
• Plank bò ra
• Tùy chọn nâng cao
• Lợi ích
• Tấm ván bên
• Tùy chọn nâng cao
• Lợi ích
• Ngược vòng
• Tùy chọn nâng cao
• Lợi ích
• Thuyền đặt ra
• Tùy chọn nâng cao
• Những lợi ích
• Kéo cá sấu
• Tùy chọn nâng cao
• Lợi ích
• Mang đi

Đối với nhiều phụ nữ, đạt được một khoảng giữa nạc không phải là điều dễ dàng. Đàn ông và phụ nữ cơ bắp aren khác nhau đáng kể, nhưng phụ nữ có xu hướng rộng hơn qua xương chậu và có một vòng eo dài hơn. Điều này có thể làm cho nó khó khăn để có được abs phẳng, vững chắc.

Nhưng cơ bụng có thể nhìn thấy aren không thể - bạn có thể chỉ cần cam kết thực hiện nhiều hơn so với ngồi lên tiêu chuẩn.

Các bài tập bụng tốt nhất cho phụ nữ nhắm vào bốn nhóm cơ trong lõi của bạn:

• Xiên bụng ngoài. Đây là những cơ bắp ở hai bên mà bạn có thể cảm thấy ngay bên dưới cánh tay, dọc theo lồng ngực.
• Xiên bụng trong. Đây là những cơ ổn định nằm bên dưới những xiên ngoài của bạn.
• Transversus abdominus. Đây là những cơ sâu nhất. Họ chạy theo chiều ngang xung quanh khu vực giữa của bạn.
• Trực tràng abdominus. Những cơ này chạy từ xương ức xuống xương chậu của bạn. Chúng giúp uốn cong cột sống của bạn khi bạn đi bộ. Chúng cũng là những cơ bắp hời hợt nhất trong bụng bạn và những cơ bắp bạn nhìn thấy trong cơ bụng sáu múi.

Bài tập ab cần thiết

Để nhắm mục tiêu và điều chỉnh đúng cả bốn nhóm cơ, điều quan trọng là phải thực hiện một loạt các bài tập ổn định. Tập luyện các cơ cốt lõi này cũng sẽ ổn định cột sống và xương chậu của bạn để cải thiện tư thế và giảm hoặc tránh đau lưng.

Không giống như crunches hoặc sit-up truyền thống, các bài tập ổn định nhắm vào lõi sẽ hoạt động nhiều cơ bắp hơn và đốt cháy nhiều calo hơn.

Hoàn thành các bài tập bụng này hai đến ba lần một tuần để có lõi mạnh hơn.

Plank bò ra

1. Đứng lên cao với đôi chân của bạn với nhau và cốt lõi của bạn tham gia.
2. Uốn cong ở hông và cố gắng chạm vào sàn nhà. Ngay khi đầu ngón tay chạm sàn, hãy đưa tay ra cho đến khi bạn đạt được tư thế chống đẩy.
3. Thu thập thông tin theo cách của bạn trở lại vị trí bắt đầu bằng cách đưa tay về phía sau và đạp hông lên trần nhà. Khi bàn chân của bạn nằm trên sàn, uốn cong ở hông một lần nữa và nâng mình trở lại vị trí đứng.

Tùy chọn nâng cao

Bạn có thể làm cho bài tập này khó hơn bằng cách nâng một chân trước khi đưa tay ra.

Lợi ích

Sử dụng tay và chân của bạn trong bài tập này thêm cường độ và sức đề kháng.

Tấm ván bên

1. Bắt đầu ở bên trái của bạn, với khuỷu tay của bạn ngay dưới vai và cẳng tay vuông góc với cơ thể của bạn.
2. Chồng chân của bạn hoặc đặt một cái trước mặt khác.
3. Co thắt cơ bụng và nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể bạn tạo một đường chéo từ vai đến chân.
4. Giữ vị trí này trong 30 đến 45 giây.
5. Đổi bên và lặp lại.

Tùy chọn nâng cao

Thêm hông cho một thách thức thêm. Thực hiện bài tập tương tự trong 30 đến 45 giây nhưng liên tục nhúng hông cho đến khi bạn chạm nhẹ vào sàn và sau đó trở về vị trí bắt đầu.

Lợi ích

Không giống như một tấm ván truyền thống, bạn sẽ hỗ trợ trọng lượng cơ thể của bạn chỉ bằng hai điểm tiếp xúc. Điều này đòi hỏi nhiều công việc từ cốt lõi của bạn để ổn định. Lưng và abs của bạn làm việc cùng nhau để giữ cho cột sống của bạn kéo dài.

Ngược vòng

1. Bắt đầu ở tư thế ngồi, đầu gối uốn cong ở góc 90 độ và bàn chân phẳng.
2. Đưa tay về phía trước, lòng bàn tay hướng vào nhau.
3. Thở ra, kéo rốn về phía cột sống của bạn.
4. Cuộn ngược lên xương sống của bạn, uốn cong cột sống của bạn thành hình chữ C.
5. Hít vào và trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại, làm thêm 15 lần giòn ngược.

Tùy chọn nâng cao

Hãy thử các bài tập tương tự, nhưng sau đó cuộn lại thành hình chữ C, lăn hết cỡ cho đến khi bạn phẳng trên lưng.

Lợi ích

Bài tập này nhấn mạnh vào trực tràng abdominus.

Thuyền đặt ra

1. Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn.
2. Lùi lại, giữ thăng bằng trên xương ngồi và nhấc chân khỏi sàn.
3. Mở rộng cánh tay của bạn ra thẳng, lòng bàn tay lên. Cơ thể bạn sẽ tạo thành hình chữ V.
4. Giữ trong 30 giây.

Tùy chọn nâng cao

Chuyển sang tư thế thuyền thấp bằng cách thả chân xuống khoảng sáu inch so với sàn nhà.

Những lợi ích

Bài tập này tập trung vào cơ bụng dưới của bạn.

Kéo cá sấu

Đối với bài tập này, bạn sẽ cần không gian để di chuyển và thứ gì đó sẽ trượt dễ dàng trên sàn nhà. Hãy thử một chiếc khăn trên sàn gỗ cứng hoặc gạch, hoặc một túi nhựa hoặc dĩa nhựa trên thảm.

1. Bắt đầu ở tư thế plank với bàn chân của bạn trên một chiếc khăn, túi hoặc dĩa nhựa.
2. Đi về phía trước, chỉ sử dụng tay của bạn và kéo phần thân dưới của bạn dọc theo 10 đến 20 yard.
3. Giữ cốt lõi của bạn và dán chặt khi bạn tiến về phía trước.
4. Nghỉ ngơi trong một phút và sau đó cá sấu kéo trở lại nơi bạn bắt đầu.
5. Nghỉ ngơi và lặp lại.

Tùy chọn nâng cao

Cái này đủ cứng như nó vậy!

Lợi ích

Bạn sẽ sử dụng toàn bộ cốt lõi của mình cho sự ổn định trong bài tập này. Nó cũng kết hợp chuyển động và sức đề kháng cho cường độ thêm.

Mang đi

Hãy nhớ rằng, những bài tập như thế này sẽ giúp bạn tăng cường cơ bụng và cải thiện tư thế. Nhưng theo Mayo Clinic, ở đó, không có thứ gì gọi là điểm giảm mỡ tại các bộ phận cụ thể trên cơ thể bạn.

Điều đó có nghĩa là bạn có thể không có cơ bụng sáu múi ngay cả khi bạn thực hiện hàng trăm lần lặp lại. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc giảm mỡ toàn thân bằng cách nạp ít calo hơn và tuân thủ kế hoạch tập thể dục phù hợp.