5 sai lầm low-carb phổ biến nhất (và cách tránh chúng)

NộI Dung

• 1. Ăn quá nhiều Carbs
• 2. Ăn quá nhiều Protein
• 3. Sợ ăn chất béo
• 4. Không bổ sung Natri
• 5. Bỏ cuộc quá sớm
• Điểm mấu chốt

Mặc dù chế độ ăn kiêng low-carb rất phổ biến, nhưng nó cũng dễ mắc sai lầm.

Có nhiều vấp ngã có thể dẫn đến tác dụng phụ và kết quả dưới mức tối ưu.

Để gặt hái tất cả các lợi ích trao đổi chất của chế độ ăn kiêng low-carb, chỉ cần cắt giảm lượng carbs là không đủ.

Dưới đây là 5 lỗi low-carb phổ biến nhất - và cách tránh chúng.

1. Ăn quá nhiều Carbs

Mặc dù không có định nghĩa nghiêm ngặt về chế độ ăn low-carb, nhưng bất cứ thứ gì dưới 1001650 gram mỗi ngày thường được coi là low-carb. Số tiền này chắc chắn là ít hơn rất nhiều so với chế độ ăn uống tiêu chuẩn của phương Tây.

Bạn có thể đạt được kết quả tuyệt vời trong phạm vi carb này, miễn là bạn ăn thực phẩm chưa qua chế biến.

Nhưng nếu bạn muốn mắc bệnh ketosis - điều cần thiết cho chế độ ăn ketogen - thì mức độ hấp thụ này có thể là quá mức.

Hầu hết mọi người sẽ cần phải đi dưới 50 gram mỗi ngày để đạt được ketosis.

Hãy nhớ rằng điều này sẽ không khiến bạn có nhiều lựa chọn carb - ngoại trừ rau và một lượng nhỏ quả mọng.

TÓM LƯỢC Nếu bạn muốn nhận được ketosis và gặt hái những lợi ích trao đổi chất đầy đủ của chế độ ăn kiêng low-carb, có thể cần dưới 50 gram carb mỗi ngày.

2. Ăn quá nhiều Protein

Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng rất quan trọng mà hầu hết mọi người không có đủ.

Nó có thể cải thiện cảm giác no và tăng đốt cháy chất béo tốt hơn so với các chất dinh dưỡng đa lượng khác (1).

Nói chung, nhiều protein sẽ dẫn đến giảm cân và cải thiện thành phần cơ thể.

Tuy nhiên, những người ăn kiêng low-carb ăn nhiều thực phẩm động vật nạc có thể sẽ ăn quá nhiều.

Khi bạn ăn nhiều protein hơn nhu cầu của cơ thể, một số axit amin của nó sẽ được chuyển thành glucose thông qua một quá trình gọi là gluconeogenesis (2).

Điều này có thể trở thành một vấn đề đối với chế độ ăn kiêng ketogen rất thấp, ketogen và ngăn cơ thể bạn đi vào ketosis đầy đủ.

Theo một số nhà khoa học, chế độ ăn kiêng low-carb có công thức tốt nên có nhiều chất béo và protein vừa phải.

Một phạm vi tốt để nhắm đến là 0,7 0,9 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (1,5 trừ2.0 gram mỗi kg).

TÓM LƯỢC Tiêu thụ protein quá mức trong chế độ ăn kiêng low-carb có thể ngăn bạn khỏi bị nhiễm ketosis.

3. Sợ ăn chất béo

Hầu hết mọi người nhận được phần lớn lượng calo của họ từ chế độ ăn kiêng - đặc biệt là đường và ngũ cốc.

Khi bạn loại bỏ nguồn năng lượng này khỏi chế độ ăn uống của bạn, bạn phải thay thế nó bằng một thứ khác.

Tuy nhiên, một số người tin rằng việc cắt giảm chất béo trong chế độ ăn ít carb sẽ giúp chế độ ăn uống của bạn trở nên lành mạnh hơn. Đây là một sai lầm lớn.

Nếu bạn không ăn carbs, bạn phải bổ sung chất béo để bù lại. Không làm như vậy có thể dẫn đến đói và dinh dưỡng không đầy đủ.

Không có lý do khoa học nào để sợ chất béo - miễn là bạn tránh chất béo chuyển hóa và chọn chất béo tốt như chất béo không bão hòa đơn và omega-3 thay thế.

Một lượng chất béo khoảng 70% tổng lượng calo có thể là một lựa chọn tốt cho một số người có chế độ ăn kiêng low-carb hoặc ketogen.

Để có được chất béo trong phạm vi này, bạn phải chọn cắt giảm chất béo của thịt và tự do thêm chất béo lành mạnh vào bữa ăn của bạn.

TÓM LƯỢC Một chế độ ăn rất ít carb phải có nhiều chất béo. Nếu không, bạn sẽ không có đủ năng lượng hoặc dinh dưỡng để duy trì bản thân.

4. Không bổ sung Natri

Một trong những cơ chế chính đằng sau chế độ ăn kiêng low-carb là giảm nồng độ insulin (3, 4).

Insulin có nhiều chức năng trong cơ thể của bạn, chẳng hạn như bảo các tế bào mỡ lưu trữ chất béo và thận của bạn để giữ lại natri (5).

Trong chế độ ăn kiêng low-carb, nồng độ insulin của bạn giảm xuống và cơ thể bạn bắt đầu giảm lượng natri dư thừa - và nước cùng với nó. Đây là lý do tại sao mọi người thường thoát khỏi tình trạng đầy hơi trong vòng vài ngày sau khi ăn low-carb.

Tuy nhiên, natri là một chất điện giải quan trọng. Nồng độ natri thấp có thể trở thành vấn đề khi thận của bạn thải quá nhiều.

Đây là một lý do khiến mọi người gặp phải tác dụng phụ đối với chế độ ăn kiêng low-carb, chẳng hạn như chóng mặt, mệt mỏi, đau đầu và thậm chí là táo bón.

Cách tốt nhất để tránh vấn đề này là thêm nhiều natri vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể làm điều này bằng cách muối thực phẩm của bạn - nhưng nếu điều đó không đủ, hãy thử uống một chén nước dùng mỗi ngày.

TÓM LƯỢC Chế độ ăn kiêng low-carb làm giảm nồng độ insulin, khiến thận của bạn bài tiết natri dư thừa. Điều này có thể dẫn đến thiếu natri nhẹ.

5. Bỏ cuộc quá sớm

Cơ thể của bạn được thiết kế để ưu tiên đốt cháy carbs. Do đó, nếu carbs luôn có sẵn, đó là những gì cơ thể bạn sử dụng cho năng lượng.

Nếu bạn giảm mạnh lượng carbs, cơ thể bạn cần chuyển sang đốt cháy chất béo - điều này xuất phát từ chế độ ăn uống hoặc các cửa hàng cơ thể của bạn.

Có thể mất vài ngày để cơ thể bạn thích nghi với việc đốt cháy chất béo chủ yếu thay vì carbs, trong thời gian đó bạn có thể sẽ cảm thấy một chút dưới thời tiết.

Đây được gọi là cúm keto cúm và xảy ra với hầu hết những người thực hiện chế độ ăn kiêng cực thấp.

Nếu bạn cảm thấy không khỏe trong vài ngày, bạn có thể muốn bỏ chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng có thể mất 3 ngày4 để cơ thể bạn điều chỉnh chế độ mới - với sự thích nghi hoàn toàn mất vài tuần.

Do đó, điều quan trọng là phải kiên nhẫn ngay từ đầu và tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn uống của bạn.

TÓM LƯỢC Với chế độ ăn kiêng low-carb, có thể mất vài ngày để khắc phục các triệu chứng khó chịu và vài tuần để thích nghi hoàn toàn. Điều quan trọng là phải kiên nhẫn và không từ bỏ chế độ ăn kiêng của bạn quá sớm.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn kiêng low-carb có thể cung cấp một phương pháp chữa trị tiềm năng cho một số vấn đề sức khỏe lớn nhất thế giới, bao gồm béo phì và tiểu đường loại 2. Điều này được hỗ trợ tốt bởi khoa học (6, 7, 8).

Tuy nhiên, chỉ cần cắt giảm lượng carbs là không đủ để giảm cân hoặc tăng cường sức khỏe.

Hãy đảm bảo ăn một chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục đủ để đạt được sức khỏe tối ưu.