6 chất bổ sung tốt nhất để tăng cơ

NộI Dung

• 1. Creatine
• 2. Bổ sung Protein
• 3. Thuốc tăng cân
• 4. Beta-Alanine
• 5. Axit amin chuỗi nhánh
• 6. HMB
• Các chất bổ sung khác
• Kết luận

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Nếu bạn tập thể dục thường xuyên, bạn có thể muốn chắc chắn rằng bạn đang đạt được hiệu quả cao nhất.

Một lợi ích quan trọng của việc tập thể dục là đạt được cơ bắp và sức mạnh. Có một lượng cơ khỏe mạnh cho phép bạn hoạt động tốt nhất trong quá trình tập luyện và cuộc sống hàng ngày.

Ba tiêu chí chính phải được đáp ứng để tăng cơ tối đa: ăn nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy, tiêu thụ nhiều protein hơn mức tiêu thụ và chương trình tập thể dục thách thức cơ bắp của bạn (,).

Mặc dù có thể đáp ứng tất cả các tiêu chí này mà không cần dùng thực phẩm chức năng, nhưng một số chất bổ sung có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

6 chất bổ sung được liệt kê dưới đây có thể giúp bạn tăng cơ hơn với chương trình tập luyện của mình.

1. Creatine

Creatine là một phân tử được sản xuất tự nhiên trong cơ thể bạn. Nó cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn và các mô khác.

Tuy nhiên, dùng nó như một loại thực phẩm chức năng có thể làm tăng hàm lượng creatine trong cơ lên ​​đến 40% so với mức bình thường (,).

Điều này ảnh hưởng đến các tế bào cơ của bạn và hiệu suất tập thể dục, thúc đẩy tăng cơ. Trên thực tế, một số lượng lớn các nghiên cứu cho thấy creatine cải thiện sức mạnh cơ bắp (,).

Đây là tin tốt nếu bạn đang cố gắng tăng cơ. Sức mạnh lớn hơn cho phép bạn hoạt động tốt hơn trong khi tập luyện, dẫn đến khối lượng cơ bắp tăng lên theo thời gian ().

Creatine cũng có thể làm tăng hàm lượng nước trong các tế bào cơ của bạn. Điều này có thể khiến các tế bào cơ của bạn hơi sưng lên và tạo ra các tín hiệu cho sự phát triển của cơ ().

Hơn nữa, chất bổ sung này có thể làm tăng mức độ của các hormone liên quan đến sự phát triển cơ bắp, chẳng hạn như IGF-1 ().

Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy rằng creatine có thể làm giảm sự phân hủy protein trong cơ bắp của bạn ().

Nhìn chung, nhiều nhà nghiên cứu đã nghiên cứu việc bổ sung creatine và tập thể dục, và một điều rõ ràng là creatine có thể giúp tăng khối lượng cơ bắp (,).

Creatine cũng đã được nghiên cứu rộng rãi và có tính an toàn vượt trội ().

Nếu bạn đang tìm kiếm một loại thực phẩm bổ sung để giúp bạn tăng cơ, hãy xem xét creatine trước.

Mua các chất bổ sung creatine trực tuyến.

Tóm lược:Creatine có lẽ là chất bổ sung tốt nhất cho cơ bắp
thu được. Nhiều nghiên cứu đã khẳng định rằng nó có thể giúp tăng cơ.

2. Bổ sung Protein

Nạp đủ protein là rất quan trọng để tăng cơ.

Cụ thể, để tăng cơ, bạn cần tiêu thụ nhiều protein hơn so với lượng protein mà cơ thể bạn phân hủy thông qua các quá trình tự nhiên ().

Mặc dù có thể nhận được tất cả lượng protein bạn cần từ các loại thực phẩm giàu protein, nhưng một số người lại gặp khó khăn khi làm như vậy.

Nếu điều này nghe có vẻ giống bạn, bạn có thể cân nhắc việc bổ sung protein.

Có nhiều chất bổ sung protein khác nhau có sẵn, nhưng một số loại phổ biến nhất là whey, casein và protein đậu nành. Các chất bổ sung protein khác chứa protein được phân lập từ trứng, thịt bò, thịt gà hoặc các nguồn khác ().

Nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung thêm protein thông qua thực phẩm bổ sung làm tăng cơ bắp ở những người tập thể dục nhiều hơn một chút so với việc bổ sung thêm carbs (,).

Tuy nhiên, ảnh hưởng có lẽ là lớn nhất đối với những người không nhận đủ protein trong chế độ ăn uống bình thường của họ.

Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ một lượng rất cao chất bổ sung protein không giúp tăng cơ nếu bạn đang theo một chế độ ăn giàu protein (,,).

Nhiều người thắc mắc ăn bao nhiêu đạm hàng ngày. Nếu bạn là một người năng động đang cố gắng tăng cơ, thì 0,5–0,9 gam protein mỗi pound (1,2–2,0 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể có thể là tốt nhất (,).

Mua thực phẩm bổ sung protein trực tuyến.

Tóm lược: Tiêu thụ đủ protein là hoàn toàn cần thiết cho
tăng cơ tối ưu. Tuy nhiên, nếu bạn đang cung cấp đủ protein trong chế độ ăn uống của mình,
bổ sung protein là không cần thiết.

3. Thuốc tăng cân

Thuốc tăng cân là chất bổ sung được thiết kế để giúp bạn có thêm calo và protein một cách thuận tiện. Chúng thường được sử dụng bởi những người đấu tranh để đạt được cơ bắp.

Một số người khó tăng cơ, ngay cả khi tiêu thụ một lượng lớn calo và nâng tạ ().

Mặc dù hàm lượng calo trong các chất bổ sung tăng cân khác nhau, nhưng không có gì lạ khi chúng chứa hơn 1.000 calo mỗi khẩu phần.

Nhiều người nghĩ rằng lượng calo này đến từ protein vì nó rất quan trọng đối với việc xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, hầu hết calo thực sự đến từ carbs.

Thường có 75–300 gam carbs và 20–60 gam protein trong mỗi khẩu phần của các chất bổ sung có hàm lượng calo cao này.

Mặc dù những sản phẩm này có thể giúp bạn tiêu thụ nhiều calo hơn, nhưng điều quan trọng là phải nhận ra rằng không có gì kỳ diệu đối với các chất bổ sung giúp tăng cân.

Một số nghiên cứu ở những người trưởng thành không hoạt động thể chất đã chỉ ra rằng việc tăng đáng kể lượng calo có thể làm tăng khối lượng nạc như cơ, miễn là bạn ăn đủ protein ().

Tuy nhiên, nghiên cứu ở những người trưởng thành đã tập luyện cân nặng chỉ ra rằng việc tiêu thụ một chất bổ sung tăng cân có thể không hiệu quả để tăng khối lượng nạc ().

Nhìn chung, các loại thực phẩm chức năng tăng cân chỉ được khuyên dùng nếu bạn đang cố gắng ăn đủ chất và bạn thấy việc uống sữa lắc tăng cân dễ dàng hơn là ăn nhiều thực phẩm.

Mua thực phẩm chức năng tăng cân trực tuyến.

Tóm lược: Thuốc tăng cân là các sản phẩm có hàm lượng calo cao được thiết kế để giúp
bạn tiêu thụ nhiều calo và protein hơn. Tuy nhiên, chúng chỉ được khuyến nghị nếu
bạn phải vật lộn để có đủ calo từ thức ăn.

4. Beta-Alanine

Beta-alanin là một axit amin làm giảm mệt mỏi và có thể tăng hiệu suất tập thể dục (,).

Ngoài ra, beta-alanine có thể giúp tăng khối lượng cơ nếu bạn đang theo một chương trình tập thể dục.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng dùng 4 gam beta-alanine mỗi ngày trong tám tuần làm tăng khối lượng cơ thể nạc hơn so với giả dược ở các đô vật và cầu thủ bóng đá đại học ().

Một nghiên cứu khác đã báo cáo rằng việc bổ sung chất bổ sung beta-alanine vào chương trình luyện tập cường độ cao kéo dài sáu tuần làm tăng khối lượng cơ thể nạc hơn khoảng 1 pound (0,45 kg) so với giả dược ().

Trong khi cần nghiên cứu thêm về beta-alanine và tăng cơ, bổ sung này có thể giúp hỗ trợ tăng cơ khi kết hợp với một chương trình tập thể dục.

Mua thực phẩm bổ sung beta-alanine trực tuyến.

Tóm lược: Beta-alanin là một axit amin có thể cải thiện việc tập thể dục
hiệu suất. Một số bằng chứng cho thấy nó cũng có thể giúp tăng khối lượng cơ trong
phản ứng với bài tập, nhưng cần thêm thông tin.

5. Axit amin chuỗi nhánh

Axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) bao gồm ba axit amin riêng lẻ: leucine, isoleucine và valine.

Chúng được tìm thấy trong hầu hết các nguồn protein, đặc biệt là nguồn gốc động vật như thịt, gia cầm, trứng, sữa và cá.

BCAAs rất quan trọng đối với sự phát triển cơ bắp và chiếm khoảng 14% axit amin trong cơ bắp của bạn (,).

Hầu như tất cả mọi người đều tiêu thụ BCAAs từ thực phẩm mỗi ngày, nhưng việc sử dụng BCAAs như một chất bổ sung cũng rất phổ biến.

Một số lượng nhỏ nghiên cứu đã chỉ ra rằng BCAAs có thể cải thiện việc tăng cơ hoặc giảm mất cơ, so với giả dược (, 37).

Tuy nhiên, nghiên cứu khác cho thấy BCAAs có thể không tạo ra tăng cơ nhiều hơn ở những người theo một chương trình tập thể dục ().

Có vẻ như thực phẩm bổ sung BCAA chỉ có lợi cho bạn nếu bạn không ăn đủ protein chất lượng cao trong chế độ ăn uống của mình.

Mặc dù chúng có thể có lợi nếu chế độ ăn uống của bạn không đầy đủ, nhưng vẫn cần thêm thông tin trước khi BCAAs được khuyến nghị như một chất bổ sung cần thiết để tăng cơ.

Mua thực phẩm bổ sung BCAA trực tuyến.

Tóm lược: Các axit amin chuỗi nhánh rất quan trọng đối với cơ
sự phát triển. Chúng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, và việc coi chúng như một
bổ sung rất hữu ích khi bạn đã tiêu thụ đủ protein.

6. HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) là một phân tử được tạo ra khi cơ thể bạn xử lý axit amin leucine.

HMB chịu trách nhiệm về một số tác dụng có lợi của protein và leucine trong chế độ ăn uống ().

Nó có thể đặc biệt quan trọng để giảm sự phân hủy protein cơ (40).

Trong khi HMB được cơ thể bạn sản xuất tự nhiên, thì việc dùng nó như một chất bổ sung sẽ cho phép tăng mức độ cao hơn và có thể có lợi cho cơ bắp của bạn (40,).

Một số nghiên cứu ở những người trưởng thành chưa qua đào tạo trước đây đã chỉ ra rằng dùng 3–6 gam HMB mỗi ngày có thể cải thiện sự gia tăng khối lượng cơ thể nạc khi tập tạ (,).

Tuy nhiên, nghiên cứu khác cho thấy rằng liều lượng tương tự của HMB có lẽ không hiệu quả trong việc tăng khối lượng cơ ở người lớn có kinh nghiệm tập tạ (,).

Điều này có nghĩa là HMB có hiệu quả nhất đối với những người bắt đầu tập thể dục hoặc tăng cường độ tập luyện của họ.

Mua thực phẩm bổ sung HMB trực tuyến.

Tóm lược: HMB có thể giúp tăng khối lượng cơ ở những người
bắt đầu một chương trình tập tạ, nhưng nó có vẻ kém hiệu quả hơn đối với
những người có kinh nghiệm đào tạo.

Các chất bổ sung khác

Một số chất bổ sung khác tuyên bố để tăng khối lượng cơ. Chúng bao gồm axit linoleic liên hợp, chất tăng testosterone, glutamine và carnitine.

Tuy nhiên, các bằng chứng là hỗn hợp.

• Axit linoleic liên hợp
  (TƯLĐTT): CLA đề cập đến một nhóm chất béo omega-6
  axit có một số tác dụng đối với cơ thể. Các nghiên cứu về CLA để tăng cơ
  đã tạo ra các kết quả hỗn hợp và không rõ liệu nó có lợi hay không (,,).
• Thuốc tăng testosterone: Các chất bổ sung tăng cường testosterone bao gồm
  Axit D-aspartic, tribulus terrestris, cỏ ca ri, DHEA và ashwagandha. Nó là
  có thể những hợp chất này chỉ có lợi cho những người có testosterone thấp (,,,).
• Glutamine và carnitine: Đây có lẽ là
  không hiệu quả trong việc tăng khối lượng cơ ở người trẻ hoặc trung niên hoạt động
  các cá nhân. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng carnitine có thể có một số
  lợi ích cho khối lượng cơ ở người cao tuổi (, 58,).

Tóm lược: Nhiều loại chất bổ sung tuyên bố để tăng khối lượng cơ,
nhưng có rất ít bằng chứng cho thấy chúng có hiệu quả đối với
các cá nhân.

Kết luận

Thực phẩm bổ sung không thể giúp bạn tăng cơ tối đa nếu thiếu chế độ dinh dưỡng và luyện tập.

Để tăng cơ, bạn cần ăn đủ calo và protein, cũng như tập thể dục, lý tưởng nhất là với tạ. Sau khi chế độ dinh dưỡng và chế độ tập luyện của bạn đã được kiểm tra, bạn có thể muốn xem xét bổ sung chế độ ăn uống.

Các chất bổ sung creatine và protein có thể là những lựa chọn hiệu quả nhất để tăng cơ, nhưng các chất bổ sung khác có thể có lợi cho một số người.