6 bài tập mở rộng hông để thử tại nhà

NộI Dung

• Bạn có thể làm gì
• 1. Dễ dàng mở rộng hông trên một quả bóng ổn định
• 2. Mở rộng hông với một dải kháng
• 3. Cầu
• 4. Lunge xen kẽ về phía trước
• 5. Cú đá lừa
• 6. Chân mở rộng cong trên một quả bóng ổn định
• Những điều cần cân nhắc
• Nếu bạn muốn thử một cái gì đó khác biệt
• Nhìn kỹ hơn: Những cơ bắp có liên quan?
• Làm thế nào là mở rộng hông được sử dụng trong cuộc sống hàng ngày?
• Tại sao các bài tập mở rộng hông quan trọng?
• Điểm mấu chốt

Bạn có thể làm gì

Mở rộng hông có nghĩa là bạn mở, hoặc kéo dài, phía trước hông của bạn.

Có một thời gian khó hình dung điều này? Đứng thẳng và di chuyển đùi phải của bạn về phía sau. Động tác này đang kéo dài cơ duỗi hông của bạn.

Những cơ bắp này rất quan trọng vì chúng giúp tạo điều kiện cho các chuyển động hàng ngày, như đứng dậy khỏi ghế, đi bộ hoặc chạy.

Sẵn sàng để bắt đầu? Dưới đây là sáu bài tập tập trung vào mở rộng hông, thói quen bổ sung, và nhiều hơn nữa.

1. Dễ dàng mở rộng hông trên một quả bóng ổn định

Gợi nhớ đến bài tập Superman, mở rộng hông trên một quả bóng ổn định nhắm vào phần thân dưới của bạn. Động thái này chủ yếu tham gia vào hamstrays và glutes của bạn.

Để di chuyển:

1. Nằm sấp trên quả bóng. Chân của bạn sẽ treo ở phía sau của quả bóng. Đặt tay xuống đất trước bóng.
2. Sử dụng lưng dưới và glutes của bạn, kéo chân của bạn lên khỏi mặt đất cao như họ sẽ đi trong khi giữ cho lõi của bạn tham gia và tiếp xúc với quả bóng.
3. Từ từ hạ thấp trở xuống vị trí bắt đầu.
4. Hoàn thành 3 bộ 10 reps.

2. Mở rộng hông với một dải kháng

Bạn sẽ cần một dải kháng từ nhẹ đến trung bình để thực hiện động tác này. Nếu bạn có một dải dài hơn, bạn có thể lặp nó quanh một cột hoặc cột để giúp ổn định.

Để di chuyển:

1. Vòng dây buộc quanh một mắt cá chân.
2. Duy trì một đường thẳng trong cơ thể của bạn, kéo chân làm việc của bạn trở lại càng xa càng tốt trong khi giữ cho chân thẳng và cột sống của bạn đứng yên.
3. Từ từ trở về vị trí bắt đầu của bạn.
4. Hoàn thành 12 reps trên một chân, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
5. Hoàn thành 3 bộ ở mỗi bên.

3. Cầu

Cây cầu là một bài tập nhắm mục tiêu tuyệt vời. Đối với một thách thức bổ sung, kết hợp trọng lượng hoặc nâng cao bàn chân của bạn.

Để di chuyển:

1. Nằm ngửa, gập đầu gối, hai chân trên sàn và lòng bàn tay úp xuống hai bên.
2. Đẩy qua gót chân để nâng mông và ngửa ra khỏi mặt đất, tạo thành một đường thẳng từ giữa lưng đến đầu gối.
3. Tạm dừng trong 1 giây để siết chặt miếng dán của bạn.
4. Từ từ hạ lưng xuống đất.
5. Hoàn thành 3 bộ từ 12 đến 15 reps.

4. Lunge xen kẽ về phía trước

Phổi rất tốt cho nửa dưới của bạn, đặc biệt là cơ duỗi hông. Giữ một quả tạ trong mỗi tay nếu bạn cần thêm một thử thách.

Để di chuyển:

1. Bắt đầu bằng cách đứng hai chân với nhau và hai tay chống xuống hai bên.
2. Bước một bước lớn về phía trước bằng chân phải của bạn, đảm bảo đầu gối phải của bạn không kéo dài qua ngón chân. Tham gia vào cốt lõi của bạn.
3. Đẩy qua gót chân của bạn để trở lại để bắt đầu.
4. Lặp lại với chân trái của bạn. Đây là 1 đại diện.
5. Hoàn thành 3 bộ 10 reps.

5. Cú đá lừa

Lấy một tấm thảm và nhận được để đá. Tập trung vào các miếng dán và gân guốc của bạn trong suốt phong trào này để đảm bảo bạn có thể tận dụng tối đa nó.

Để di chuyển:

1. Bắt đầu trên tất cả bốn chân với hai đầu gối rộng ngang hông, hai tay đặt dưới vai và cổ trung tính.
2. Nắm lấy lõi của bạn, sử dụng glute phải của bạn để nhấn chân phải của bạn trực tiếp lên trần nhà.
3. Bản lề ở hông và duy trì tư thế uốn cong đầu gối, bàn chân phẳng, đảm bảo xương chậu và hông hoạt động song song với mặt đất trong suốt.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
5. Hoàn thành 3 bộ 15 reps mỗi bên.

6. Chân mở rộng cong trên một quả bóng ổn định

Bạn sẽ cần một quả bóng ổn định để thử di chuyển kết hợp nâng cao này.

Nếu bạn đã cố gắng di chuyển trước đó, hãy bắt đầu bằng cách tập trung vào phần mở rộng hông. Bạn có thể thêm các bước uốn chân sau.

Để di chuyển:

1. Nằm ngửa với bắp chân và bàn chân trên đỉnh của một quả bóng ổn định. Đặt hai tay của bạn ở hai bên với lòng bàn tay hướng xuống.
2. Sử dụng lưng dưới và gân guốc, ấn mông xuống đất để cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ lưng trên đến chân của bạn.
3. Từ vị trí mở rộng hông này, kéo quả bóng ổn định về phía mông của bạn, thực hiện động tác uốn cong chân.
4. Từ từ hạ mông xuống đất, sau đó lặp lại bước 2 và 3.
5. Hoàn thành 3 bộ 10 reps.

Những điều cần cân nhắc

Kết hợp các bài tập mở rộng hông này vào tập luyện của bạn ít nhất một lần một tuần để đảm bảo các bài tập và gân guốc của bạn luôn mạnh mẽ.

Hãy chắc chắn rằng bạn ấm lên trước khi hoàn thành bất kỳ bài tập nào. Đặt mục tiêu trong 10 phút tập cardio - đi bộ hoặc chạy bộ là dễ nhất - và một số động tác kéo dài nhẹ.

Bạn cũng có thể thử một vài trong số những kéo dài này để giúp nới lỏng các phần mở rộng hông của bạn.

Nếu bạn muốn thử một cái gì đó khác biệt

Mặc dù việc tăng cường sức căng của hông là rất quan trọng, nhưng chính hông của bạn cũng là chìa khóa.

Bổ sung cho các bài tập duỗi hông của bạn với loạt 12 động tác này để giúp giữ cho hông của bạn ở trạng thái tốt nhất.

Cũng đáng kết hợp? Bọt lăn. Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy rằng bọt lăn phù hợp làm tăng sự mở rộng hông trong một bước nhảy năng động.

Thực hành hỗn hợp này của động tác lăn bọt dưới cơ thể nên thực hiện các mẹo.

Nhìn kỹ hơn: Những cơ bắp có liên quan?

Hamstrings và glutes của bạn đều có liên quan.

Gluteus maximus của bạn là công nhân chính, kéo chân bạn về phía sau.

Ba cơ bắp của bạn - semitendinosus, semimembranosus và bắp tay xương đùi - hỗ trợ trong việc di chuyển.

Làm thế nào là mở rộng hông được sử dụng trong cuộc sống hàng ngày?

Theo nhiều cách! Mở rộng hông xảy ra khi bạn đi bộ, chạy, đứng lên từ vị trí ngồi hoặc leo lên cầu thang. Bất kỳ chuyển động nào kéo dài phía trước hông của bạn đều được coi là mở rộng hông.

Tại sao các bài tập mở rộng hông quan trọng?

Các bài tập mở rộng hông rất quan trọng bởi vì cơ duỗi hông của bạn - glutes và hamstrings - là động lực chính cho cơ thể của bạn.

Glutes mạnh là chìa khóa để liên kết vùng chậu và hỗ trợ lưng dưới. Hamstrings mạnh giúp bạn chạy, đi bộ và nhảy.

Điểm mấu chốt

Mở rộng hông là một phần quan trọng của hoạt động hàng ngày. Tăng cường cơ bắp hỗ trợ trong chuyển động đó sẽ làm cho cuộc sống dễ dàng hơn. Bạn cũng sẽ gặt hái được những lợi ích thẩm mỹ từ việc hoàn thành nhất quán các bài tập này - một phần thưởng!

Nicole Davis là một nhà văn có trụ sở tại Boston, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi ACE và là người đam mê sức khỏe, người làm việc để giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn. Triết lý của cô là nắm lấy đường cong của bạn và tạo ra sự phù hợp của bạn - bất cứ điều gì có thể! Cô đã được đăng trên tạp chí Oxygen, ngay lập tức trong tương lai của Fitness Fitness trong số tháng 6 năm 2016. Theo dõi cô ấy trên Instagram.