Các bài tập thở tốt nhất cho người mới bắt đầu

NộI Dung

• Mũi so với miệng Thở
• Làm chủ nhịp thở bằng bụng
• Theo dõi cường độ của bạn
• Thiết lập một mô hình
• Đánh giá cho

Chạy là một môn thể thao tương đối dễ bắt đầu. Chỉ cần ren trên một đôi giày và ném xuống vỉa hè, phải không? Nhưng như bất kỳ vận động viên mới bắt đầu nào sẽ nói với bạn, bạn nhanh chóng nhận ra rằng nhịp thở của bạn có tác động lớn đến sự thành công của cuộc chạy như sải chân hoặc cú đánh chân của bạn.

Brian Eckenrode, D.P.T., trợ lý giáo sư vật lý trị liệu tại Đại học Arcadia và điều phối viên phòng khám chấn thương của họ cho biết: “Việc thở của bạn mang oxy đến các cơ hoạt động và việc thở kém hiệu quả có thể dẫn đến các vấn đề về sức bền và hiệu suất. Ông nói thêm, các kiểu thở được cá nhân hóa, vì vậy có thể mất một số lần thử và sai để tìm ra kiểu phù hợp nhất với bạn.

Cần lưu ý rằng nếu nó không bị hỏng thì có lẽ không cần phải sửa nó nhiều. Tuy nhiên, nếu bạn đang gặp khó khăn với nhịp thở khi chạy hoặc dễ bị chấn thương, hãy thử nghiệm cách thở của bạn rất đáng để khám phá. Eckenrode giải thích vì hít thở đúng cách giúp cải thiện nền kinh tế chạy của bạn - năng lượng cần thiết để chạy thành thạo các bài tập này có thể là chìa khóa để tăng sức bền và tốc độ của bạn. (Liên quan: Tại sao Tất cả các vận động viên đều cần đào tạo thăng bằng và ổn định)

Mũi so với miệng Thở

Hãy giải quyết một điều: Khi nói đến cách thở cho người chạy bộ, không có cách nào là "đúng", Eckenrode nói. Bạn có thể chọn thở bằng mũi hoặc miệng (hoặc kết hợp cả hai). Nhưng thông thường khi chạy, thở bằng mũi rất tốt để làm ấm và hạ nhiệt vì bạn đang đưa không khí vào với tốc độ thấp hơn, điều này buộc bạn phải giảm tốc độ và bình tĩnh lại. Mặt khác, thở bằng miệng có thể được ưu tiên hơn khi tập luyện hoặc chạy đua vì bạn mang lại nhiều không khí nhất một cách hiệu quả.

Làm chủ nhịp thở bằng bụng

Eckenrode cho biết những người chạy bộ thở bằng ngực không sử dụng cơ hoành của họ một cách hiệu quả để giúp ổn định cột sống, điều này có thể dẫn đến các vấn đề về lưng dưới. Có thể khó duy trì nhịp thở thích hợp khi bạn đang chạy, vì vậy hãy bắt đầu luyện tập trước khi bạn quyết định va vào mặt đường. Nằm ngửa, một tay đặt trước ngực và một tay đặt trên bụng. Hít thở chậm, sâu và xem phần nào trên cơ thể nổi lên khi bạn hít vào. Bạn muốn chuyển sang thở từ bụng với cơ hoành nâng lên khi bạn hít vào và hạ xuống khi bạn thở ra. Thở bằng bụng, còn được gọi là thở cá sấu, cho phép phổi của bạn hấp thụ nhiều oxy hơn trong mỗi lần thở, Eckenrode nói. Hãy thử bài tập này với tư thế nằm, sau đó ngồi, đứng, và cuối cùng là các động tác năng động. Khi bạn thở từ cơ hoành, bạn cũng ổn định lõi, cột sống và sàn chậu. Giúp cơ thể của bạn trở lại nhịp thở bằng bụng một cách trực giác bằng cách kiểm tra trong các bài tập tạ như squat và plank. Phổi có thể là một động tác đặc biệt hữu ích để thử khi thở bằng bụng. Vì bạn đang thực hiện động tác từng chân một, nó cho phép bạn bắt chước cách chạy mà bạn luân phiên các cú đánh chân.

Khi bạn đã chuyển sang phương pháp thở bằng bụng, hãy bắt đầu kết hợp nhiều bài tập hơn cho cốt lõi của bạn. Nằm ngửa, hai chân ở tư thế 90-90 (hông 90 độ, đầu gối 90 độ), sau đó tập trung vào hơi thở bằng bụng trong khi từ từ hạ một chân về phía sàn. Quay trở lại vị trí bắt đầu và thay thế các chân. Mục tiêu của bài tập này là giữ cho thân của bạn ổn định và sử dụng cơ hoành để kiểm soát nhịp thở. Sau đó, bạn có thể chuyển sang chuyển động tay và chân xen kẽ ở cùng một vị trí. (Liên quan: Làm thế nào để xác định tư thế chạy của bạn-và lý do tại sao nó quan trọng)

Theo dõi cường độ của bạn

Khi bạn đã thành thạo việc thở bằng bụng trong quá trình khởi động động, bạn có thể bắt đầu kết hợp nó vào các bài chạy của mình.Eckenrode khuyên bạn nên bắt đầu với việc theo dõi cường độ thay vì theo dõi quãng đường đi hiệu quả trong nhịp thở của bạn, sau đó sẽ tăng sức bền của bạn. Đặt các điểm kiểm tra (chẳng hạn như vài phút một lần hoặc khi bạn bị kẹt ở đèn dừng) để ghi lại nơi bạn đang thở. Nếu lồng ngực của bạn đang căng lên, bạn cần điều chỉnh để hít thở bằng bụng khi đang chuyển động. Điều quan trọng cần lưu ý là tư thế của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến hơi thở của bạn. Chạy thẳng lưng sẽ đặt cơ hoành của bạn ở vị trí tốt hơn để giữ ổn định và đưa không khí vào, vì vậy hãy nhớ giữ tư thế chạy phù hợp. Bạn thực hành các bài tập này càng lâu, quá trình sẽ trở nên trực quan hơn. (Liên quan: Làm thế nào để xác định tư thế chạy của bạn-và lý do tại sao nó quan trọng)

Thiết lập một mô hình

Tương tự như thở bằng mũi và miệng, không có một kích thước nào phù hợp với tất cả các kiểu thở khi chạy, Eckenrode nói. Một số người sẽ thấy mô hình chẵn 2: 2 (hít vào hai bước, thở ra hai bước) là tốt nhất, trong khi những người khác thích thở nhịp nhàng hoặc kỳ quặc (hít vào ba bước, thở ra hai bước). Kiểu thở của bạn cũng sẽ thay đổi theo cường độ chạy của bạn. Nhưng khi bạn cải thiện hiệu quả của mình, cơ thể bạn sẽ có nhiều khả năng duy trì thói quen của bạn hơn.

Một nơi tốt để bắt đầu là với nhịp thở 2: 2 (hoặc 3: 3) để chạy dễ dàng và 1: 1 để đẩy nhanh tốc độ của bạn trong các bài tập và cuộc đua. Thở 3: 2 khiến bạn hít vào bằng các đòn chân khác nhau (sang trái, sang phải, rồi sang trái, v.v.), một số vận động viên chạy bộ đã thành công trong việc nới lỏng các vết khâu bên hông hoặc khi họ phải vật lộn với chấn thương do tải trọng không đối xứng liên quan đến hít vào và thở ra trên cùng một phía của cơ thể.

Eckenrode đề nghị không thay đổi kiểu thở của bạn khi bạn đang luyện tập cho một cuộc đua mà hãy thử nghiệm trong thời gian trái mùa giải. (Liên quan: 5 sai lầm phổ biến người chạy bộ mắc phải trong ngày đua) Một lần nữa, hãy bắt đầu bằng cách thực hành kiểu thở mới của bạn là nằm, sau đó đứng, đi bộ và cuối cùng là trong khi chạy. Một khi bạn nắm vững cách thở bằng bụng và tìm ra kiểu thở phù hợp với mình, bạn sẽ phát hiện ra rằng việc chạy bộ thực sự có thể dễ dàng như đặt một chân trước chân kia.

Đánh giá cho