Ghrelin: Giải thích "Hormone đói"

NộI Dung

• Ghrelin là gì?
• Điều gì khiến Ghrelin tăng?
• Mức độ của bạn thay đổi như thế nào trong chế độ ăn kiêng
• Làm thế nào để giảm Ghrelin và giảm cơn đói
• Tin nhắn về nhà

Giảm cân có thể khó khăn, nhưng duy trì cân nặng của bạn sau khi ăn kiêng thậm chí còn khó hơn.

Nghiên cứu cho thấy một tỷ lệ lớn những người ăn kiêng lấy lại tất cả số cân nặng họ đã giảm chỉ trong một năm (1). Tăng cân trở lại một phần là do sự thèm ăn và hormone điều chỉnh cân nặng của cơ thể, chúng cố gắng duy trì và thậm chí tăng lại chất béo (2, 3, 4, 5).

Ghrelin, "hoocmon đói" đóng vai trò chính bởi vì nó báo hiệu cho bộ não của bạn ăn (6, 7, 8).

Mức độ của nó tăng lên trong chế độ ăn kiêng và tăng cường cơn đói, khiến bạn khó giảm cân (9, 10).

Đây là tất cả mọi thứ bạn cần biết về hormone này và cách kiểm tra nó.

Ghrelin là gì?

Ghrelin là một loại hormone được sản xuất trong ruột. Nó thường được gọi là hoóc môn đói, và đôi khi được gọi là lenomorelin.

Nó đi qua dòng máu của bạn và đến não của bạn, nơi nó bảo não bạn đói và tìm kiếm thức ăn.

Chức năng chính của Ghrelin là tăng sự thèm ăn. Nó làm cho bạn tiêu thụ nhiều thực phẩm hơn, hấp thụ nhiều calo hơn và lưu trữ chất béo (7, 11).

Biểu đồ dưới đây cho thấy chuột được tiêm hormone tăng cân nhanh như thế nào (12).

Ngoài ra, nó ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ / thức, hành vi tìm kiếm phần thưởng, cảm giác vị giác và chuyển hóa carbohydrate (7, 11).

Hormone này được sản xuất trong dạ dày của bạn và tiết ra khi dạ dày của bạn trống rỗng. Nó xâm nhập vào máu và ảnh hưởng đến một phần của bộ não được gọi là vùng dưới đồi, chi phối hormone và sự thèm ăn của bạn (11, 13).

Cấp độ của bạn càng cao, bạn càng đói. Mức độ của bạn càng thấp, bạn càng cảm thấy no và càng dễ ăn ít calo hơn.

Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân, việc giảm mức ghrelin có thể có lợi.

Ghrelin có thể giống như một hoóc môn khủng khiếp, ăn kiêng. Tuy nhiên, trong quá khứ nó đóng một vai trò trong sự sống còn bằng cách giúp mọi người duy trì mức mỡ trong cơ thể khỏe mạnh.

Những ngày này, nếu bạn ăn ít hoặc đấu tranh để tăng cân, mức ghrelin cao hơn có thể giúp bạn tiêu thụ nhiều thực phẩm và calo mỗi ngày.

Tóm lại: Ghrelin là hoóc môn gửi tín hiệu đến não của bạn để cảm thấy đói. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh lượng calo và lượng chất béo trong cơ thể.

Điều gì khiến Ghrelin tăng?

Mức Ghrelin thường tăng trước bữa ăn, khi dạ dày của bạn trống rỗng. Sau đó, chúng giảm ngay sau đó, khi dạ dày của bạn đã đầy (14).

Mặc dù bạn có thể cho rằng những người béo phì có mức độ cao hơn, nhưng họ có thể nhạy cảm hơn với tác động của nó. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy mức độ của họ thực sự thấp hơn so với người gầy (15, 16, 17).

Một nghiên cứu khác cho thấy những người béo phì có thể có thụ thể ghrelin hoạt động quá mức, được gọi là GHS-R, dẫn đến tăng lượng calo (6, 7).

Tuy nhiên, bất kể bạn có bao nhiêu chất béo cơ thể, mức ghrelin tăng và làm cho bạn đói khi bạn bắt đầu một chế độ ăn kiêng. Đây là một phản ứng tự nhiên của cơ thể bạn, nó cố gắng bảo vệ bạn khỏi nạn đói.

Trong chế độ ăn kiêng, sự thèm ăn của bạn tăng lên và mức độ leptin "hormone đầy đủ" giảm xuống. Tốc độ trao đổi chất của bạn cũng có xu hướng giảm đáng kể, đặc biệt là khi bạn hạn chế lượng calo trong thời gian dài (18, 19).

Vì những lý do rõ ràng, những sự thích nghi này có thể khiến việc giảm cân và giảm cân trở nên khó khăn hơn đáng kể.

Hormone và sự trao đổi chất của bạn điều chỉnh để cố gắng tăng lại tất cả số cân nặng bạn đã giảm.

Tóm lại: Mức Ghrelin có thể tăng trong chế độ ăn kiêng, làm tăng cảm giác đói và khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.

Mức độ của bạn thay đổi như thế nào trong chế độ ăn kiêng

Trong một ngày bắt đầu chế độ ăn kiêng, mức ghrelin của bạn sẽ bắt đầu tăng lên. Sự thay đổi này tiếp tục trong suốt nhiều tuần.

Một nghiên cứu ở người cho thấy mức ghrelin tăng 24% trong chế độ ăn kiêng 6 tháng (20).

Trong một nghiên cứu giảm cân trong 3 tháng khác, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy mức tăng gần gấp đôi từ 770 đến 1.322 pmol / lít (21).

Trong chế độ ăn kiêng thể hình 6 tháng, đạt mức mỡ cơ thể cực kỳ thấp thông qua các hạn chế nghiêm trọng về chế độ ăn kiêng, ghrelin đã tăng 40% (22).

Những xu hướng này cho thấy rằng bạn ăn kiêng càng lâu - và lượng mỡ cơ thể và khối lượng cơ bắp bạn mất càng nhiều - mức độ của bạn sẽ tăng lên.

Điều này làm cho bạn đói hơn, do đó, việc duy trì cân nặng mới của bạn trở nên khó khăn hơn nhiều.

Tóm lại: Mức Ghrelin tăng đáng kể trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Chế độ ăn càng lâu, mức độ của bạn sẽ càng tăng.

Làm thế nào để giảm Ghrelin và giảm cơn đói

Ghrelin dường như là một loại hormone không thể kiểm soát trực tiếp bằng thuốc, chế độ ăn uống hoặc chất bổ sung.

Tuy nhiên, có một vài điều bạn có thể làm để giúp duy trì mức độ khỏe mạnh:

• Tránh cực đoan trọng lượng: Cả béo phì và chán ăn đều làm thay đổi mức ghrelin (23, 24)
• Ưu tiên giấc ngủ: Giấc ngủ kém làm tăng mức độ của bạn, và có liên quan đến việc tăng đói và tăng cân (25, 26).
• Tăng khối lượng cơ bắp: Số lượng lớn hơn của khối lượng hoặc cơ bắp không có chất béo có liên quan đến mức thấp hơn (27, 28, 29).
• Ăn nhiều protein: Một chế độ ăn giàu protein làm tăng sự no và giảm cơn đói. Một trong những cơ chế đằng sau điều này là giảm mức ghrelin (30).
• Duy trì cân nặng ổn định: Thay đổi cân nặng quyết liệt và chế độ ăn kiêng yo-yo phá vỡ các hormone chính, bao gồm ghrelin (31).
• Chu kỳ calo của bạn: Thời gian hấp thụ calo cao hơn có thể làm giảm hoóc môn đói và tăng leptin. Một nghiên cứu cho thấy 2 tuần trên 29 Lượng45% calo đã giảm mức ghrelin xuống 18% (32).

Tóm lại: Duy trì cân nặng ổn định, tránh thời gian ăn kiêng dài, ăn nhiều protein và ngủ nhiều hơn có thể giúp tối ưu hóa mức ghrelin.

Tin nhắn về nhà

Ghrelin là một hoóc môn đói rất quan trọng.

Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc đói, thèm ăn và ăn. Bởi vì điều này, nó có thể có tác động lớn đến thành công của bạn với việc giảm cân và duy trì.

Bằng cách có một kế hoạch ăn kiêng bền vững và thú vị, bạn có thể tránh chế độ ăn kiêng yo-yo gây ra sự dao động lớn về cân nặng và ảnh hưởng tiêu cực đến hormone của bạn.