Các bài tập cốt lõi tốt nhất cho tất cả các cấp độ thể dục

NộI Dung

• Di chuyển mới bắt đầu
• Cầu
• Giòn
• Tấm ván
• Tapine ngón chân
• Di chuyển trung gian
• Chó chim
• người leo núi
• Chiến binh giòn
• Di chuyển nâng cao
• Tấm ván bên có xoay
• Chó chim với khuỷu tay đến đầu gối
• Xe đạp giòn
• Điểm mấu chốt
• 3 bước di chuyển để tăng cường cơ bụng

Cho dù bạn đẩy xe đẩy hàng tạp hóa hay đi giày, bạn vẫn sử dụng cốt lõi của mình để hoàn thành các hoạt động hàng ngày. Nó cũng ảnh hưởng đến sự cân bằng, tư thế và sự ổn định của bạn.

Trái với suy nghĩ của nhiều người, cốt lõi không chỉ bao gồm cơ bụng. Nó cũng bao gồm các cơ ở lưng và xung quanh xương chậu của bạn.

Lõi của bạn, hoặc thân cây, bao gồm:

• Spinae cương cứng. Spinae erector là một cơ lưng mở rộng thân cây của bạn. Nó giúp bạn đứng thẳng sau khi cúi xuống.
• Trực tràng abdominis. Khi bạn cúi về phía trước, bạn sử dụng một cơ bụng được gọi là trực tràng abdominis. Nó được biết đến như là cơ bắp sáu múi.
• Xiên. Xiên bên trong của bạn và xiên ngoài cho phép bạn xoay hoặc uốn cong thân cây của bạn.
• Bụng ngang. Các abdominis ngang, bao quanh phía trước và bên của thân cây của bạn, ổn định xương chậu của bạn.
• Đa chủng. Multifidus ở lưng của bạn hỗ trợ cột sống của bạn.

Giữ cho các cơ bắp mạnh mẽ giúp ổn định cơ thể của bạn, hỗ trợ cột sống của bạn và tăng cường thể lực tổng thể của bạn.

Đọc về các động tác tăng cường cốt lõi tốt nhất cho mọi cấp độ thể dục.

Di chuyển mới bắt đầu

Nếu bạn mới tập thể dục hoặc nếu bạn đã tập thể dục trong một thời gian dài, hãy bắt đầu với những động tác mới bắt đầu này.

Cầu

Tư thế này kích hoạt glutes của bạn để nâng hông của bạn. Điều này đào tạo cốt lõi của bạn trong khi săn chắc mông và đùi của bạn.

1. Bắt đầu trên lưng của bạn. Cong đầu gối của bạn và đặt chân trên sàn nhà với chiều rộng hông. Đặt hai tay ở hai bên, lòng bàn tay hướng xuống.
2. Thắt chặt cốt lõi của bạn và glutes.
3. Nâng hông của bạn cho đến khi đầu gối của bạn thẳng hàng với vai của bạn.
4. Giữ trong 10 trận30 giây.

Giòn

Crunches là một động thái tăng cường cốt lõi cổ điển. Các hành động nâng cơ thể trên của bạn làm việc cơ bụng của bạn.

Nếu bạn bị đau thắt lưng, hãy cẩn thận. Di chuyển chậm và bắt đầu chỉ với một vài đại diện.

1. Bắt đầu trên lưng của bạn. Cong đầu gối của bạn và đặt chân trên sàn nhà với chiều rộng hông. Xếp hàng đầu và cột sống của bạn. Khoanh tay trước ngực.
2. Thắt chặt lõi của bạn và thư giãn cổ và vai của bạn. Nhét cằm và nâng lưng trên, giữ lưng dưới, xương chậu và bàn chân trên sàn. Tạm ngừng.
3. Từ từ hạ thấp phần lưng trên của bạn để trở về vị trí bắt đầu.
4. Bắt đầu với 1 bộ 8 lặp1212.

Tấm ván

Plank là một bài tập toàn thân nhắm vào cốt lõi của bạn. Nó cũng tăng cường sức mạnh cho cánh tay, vai, lưng, mông và chân của bạn.

1. Bắt đầu trên tất cả bốn chân, với hai tay dưới vai và đầu gối dưới hông.
2. Duỗi thẳng hai chân ra sau bạn, giữ hai chân rộng ngang hông. Thắt chặt cốt lõi của bạn.
3. Giữ trong 10 trận30 giây.

Để làm cho bài tập này dễ dàng hơn, đặt đầu gối của bạn trên sàn nhà.

Tapine ngón chân

Supine Toe Tap là một bài tập Pilates cơ bản. Nó tham gia vào cơ bắp cốt lõi của bạn trong khi làm việc glutes, hông và chân của bạn.

Vòi ngón chân cũng đặt áp lực tối thiểu lên cột sống của bạn. Nếu bạn bị đau lưng, vòi ngón chân có thể là một sự thay thế lý tưởng cho crunches.

1. Bắt đầu trên lưng của bạn. Nhấc chân, gập đầu gối 90 độ. Đặt hai tay ở hai bên, lòng bàn tay hướng xuống.
2. Thắt chặt cốt lõi của bạn. Hạ chân phải xuống và nhẹ nhàng chạm sàn, giữ cho chân trái của bạn đứng yên và lưng phẳng.
3. Nâng chân phải của bạn để trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại với chân trái của bạn.
4. Bắt đầu với 1 bộ 8 lặp1212.

Di chuyển trung gian

Khi bạn mạnh mẽ hơn, hãy tập trung vào các bài tập trung gian này.

Chó chim

Con chó chim tham gia vào cả cơ bụng và cơ lưng của bạn, do đó, nó là một động tác tăng cường cốt lõi lý tưởng. Nó cũng thách thức sự phối hợp, cân bằng và ổn định của bạn.

1. Bắt đầu trên tất cả bốn chân, tay dưới vai và đầu gối dưới hông của bạn.
2. Thắt chặt cốt lõi của bạn. Nâng và duỗi thẳng chân phải lên ngang hông. Đồng thời nâng và mở rộng cánh tay trái của bạn đến ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống. Tạm ngừng.
3. Lặp lại với chân trái và cánh tay phải của bạn.
4. Bắt đầu với 1 bộ 8 lặp1212.

người leo núi

Bài tập trung gian này kết hợp một ván với chuyển động đầu gối, do đó, nó là một động tác tuyệt vời cho sự cân bằng và sức mạnh cốt lõi.

1. Bắt đầu trong một ván với hai tay dưới vai. Thắt chặt cốt lõi của bạn.
2. Nâng đầu gối phải về phía ngực, giữ thẳng lưng và hông xuống.
3. Đưa chân phải về vị trí bắt đầu khi bạn đồng thời nâng đầu gối trái về phía ngực.
4. Tiếp tục xen kẽ chân. Bắt đầu với 1 bộ 8 lặp1212.

Chiến binh giòn

Biến thể crunch này hoạt động cốt lõi và cơ thể thấp hơn của bạn, bao gồm cả đùi, glutes và quads của bạn.

1. Đứng với bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng vai và ngón chân hướng ra ngoài. Đưa hai tay ra sau đầu và mở ngực.
2. Thắt chặt cốt lõi của bạn và glutes. Cong đầu gối cho đến khi đùi song song với sàn.
3. Cúi người sang một bên, di chuyển khuỷu tay phải về phía đùi phải. Lặp lại ở phía bên trái.
4. Bắt đầu với 1 bộ 8 lặp1212.

Di chuyển nâng cao

Khi bạn đã thành thạo các bước di chuyển trung gian, hãy thử thách bản thân với một thói quen cốt lõi tiên tiến. Những bài tập này sẽ tiếp tục xây dựng sức mạnh cốt lõi bằng cách tham gia vào cơ bắp của bạn theo những cách phức tạp hơn.

Tấm ván bên có xoay

Bài tập này là phiên bản nâng cao của ván cơ bản. Nó tăng cường sức mạnh của cánh tay, vai và xiên bằng cách kết hợp một ván bên với chuyển động của cánh tay.

1. Nằm nghiêng bên phải với cẳng tay phải phía dưới vai. Mở rộng chân của bạn, chân trái trên đầu bên phải. Thắt chặt cốt lõi của bạn.
2. Nâng hông của bạn để tạo thành một đường thẳng với cơ thể của bạn. Nâng cánh tay trái của bạn thẳng lên.
3. Xoay thân mình về phía sàn và đưa cánh tay trái của bạn dưới cơ thể.
4. Xoay thân mình và duỗi thẳng cánh tay trái để trở về vị trí bắt đầu.
5. Bắt đầu với 1 bộ 8 lặp1212.
6. Lặp lại ở phía bên kia.

Chó chim với khuỷu tay đến đầu gối

Biến thể này trên con chó chim cơ bản kết hợp chuyển động của chất lỏng để tham gia vào cơ bụng và lưng của bạn trong khi cải thiện khả năng di chuyển cốt lõi.

1. Bắt đầu trên tất cả bốn chân, tay dưới vai và đầu gối dưới hông của bạn.
2. Thắt chặt cốt lõi của bạn. Nâng và duỗi thẳng chân phải lên ngang hông. Đồng thời nâng và mở rộng cánh tay trái của bạn đến ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống.
3. Đưa đầu gối phải và khuỷu tay trái về phía nhau. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
4. Bắt đầu với 1 bộ 8 lặp1212.
5. Lặp lại ở phía bên kia.

Xe đạp giòn

Bài tập cổ điển này củng cố cơ bụng của bạn bằng cách đặt chúng dưới sức căng liên tục.

1. Bắt đầu trên lưng của bạn. Cong đầu gối của bạn và đặt chân trên sàn nhà với chiều rộng hông. Xếp hàng đầu và cột sống của bạn. Đặt hai tay ra sau đầu, khuỷu tay hướng ra hai bên.
2. Thắt chặt lõi của bạn và di chuyển vai của bạn trở lại và xuống. Cong đầu gối phải về phía ngực và mở rộng chân trái, nhấc nó lên vài inch khỏi sàn.
3. Nâng vai trái và lưng trên của bạn, đưa khuỷu tay trái của bạn về phía đầu gối phải của bạn.
4. Chạm vai trái của bạn trên sàn và đồng thời chuyển chân của bạn.
5. Tiếp tục xen kẽ khuỷu tay và đầu gối, bắt đầu với 1 bộ 8 rep12.

Điểm mấu chốt

Cho dù bạn đang tìm cách khởi động một thói quen tập thể dục thường xuyên hoặc tăng thêm lực đẩy cho bài tập hiện tại của mình, các động tác tăng cường cốt lõi là một khởi đầu tuyệt vời.

Nói chuyện với nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới. Nếu bạn có một chấn thương lưng trong quá khứ hoặc hiện tại, hãy tham khảo một huấn luyện viên cá nhân. Họ có thể chỉ cho bạn cách làm điệu một cách an toàn và rèn luyện cốt lõi của bạn.

3 bước di chuyển để tăng cường cơ bụng