Những người phụ nữ này đã điều trị chứng lo âu và trầm cảm của họ bằng thức ăn. Đây là những gì họ ăn.

NộI Dung

• Các loại thực phẩm giúp ích và làm tổn thương sức khỏe tinh thần của bạn
• Hãy thử nó: Chế độ ăn uống Địa Trung Hải
  
• Hãy thử nó: Chế độ ăn kiêng DASH
  
• Không đường để chống trầm cảm và lo lắng
• Mối liên hệ giữa thực phẩm và sức khỏe tâm thần
• Tại sao một số loại thực phẩm lại giúp tăng cường tâm trạng
  
• Bạn nên thử nó?
• Tự làm Bitters cho căng thẳng

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Khoa học đồng ý rằng thực phẩm có thể là một công cụ mạnh mẽ để những người đối phó với chứng trầm cảm và lo lắng.

Khi Jane Green 14 tuổi, cô đang bước ra khỏi hậu trường cuộc thi nhảy tap thì cô ngã quỵ.

Cô không thể cảm nhận được cánh tay, chân của mình hoặc bàn chân của mình. Cô điên cuồng khóc, toàn thân nóng bừng. Cô đang thở hổn hển. Cô ấy nằm im trong 10 phút và khi cô ấy đến, mẹ cô ấy đang ôm cô ấy. Phải mất 30 phút, nhịp tim của cô mới đủ bình tĩnh để có thể thở.

Green đang bị một cơn hoảng loạn - cơn đầu tiên nhưng không phải lần cuối cùng. Cha mẹ cô đưa cô đến bác sĩ, bác sĩ chẩn đoán cô mắc chứng lo âu và trầm cảm, và kê cho cô một đơn thuốc chống trầm cảm.

“Tôi đã có những khoảng thời gian vui vẻ, nhưng tôi cũng đã có những thời điểm thực sự thấp. Đôi khi nó đến mức tôi không muốn sống nữa ”, Green chia sẻ với Healthline. Nhiều lần khám bác sĩ hơn cũng cho biết cô có tuyến giáp không đều, điều này không giúp được gì cho sự lo lắng của Jane. Cô bắt đầu gặp bác sĩ trị liệu năm 20 tuổi, điều này đã giúp ích - nhưng chỉ rất nhiều.

Ở tuổi 23, sau một cuộc thăm khám đặc biệt khó khăn với bác sĩ nói với cô ấy rằng không thể làm gì được về các triệu chứng của cô ấy, Jane đã thất vọng trước người bạn của cô ấy là Autumn Bates.

Bates là một chuyên gia dinh dưỡng, người đã vượt qua những vấn đề lo lắng của chính mình bằng cách thay đổi chế độ ăn uống. Cô thuyết phục Jane thay đổi chế độ ăn uống của mình để xem liệu nó có khiến cô cảm thấy tốt hơn không.

Green đã ăn một chế độ ăn khá lành mạnh, nhưng bữa tối thường là đồ ăn mang đi không lành mạnh. Đường là thứ phải có hàng ngày, với kẹo suốt cả ngày và kem vào ban đêm.

Bates đã cung cấp cho Green một số hướng dẫn mới: không ngũ cốc, không sữa, ít đường, nhiều chất béo lành mạnh, lượng protein trung bình và quan trọng nhất là nhiều rau.

Green bắt đầu uống thuốc chống đạn
cà phê vào buổi sáng, tìm đến các loại hạt như một món ăn nhẹ, mắc kẹt với cá hồi hoặc món tự làm
bánh mì kẹp thịt với rau cho bữa tối và thưởng thức một miếng sô cô la đen nhỏ
cô ấy cho phép ăn tráng miệng.

“Trong ba ngày đầu tiên, tôi nghĩ rằng mình sẽ chết,” Green nói về việc chuyển đổi.

Nhưng sau một vài ngày, cô ấy bắt đầu nhận thấy mức năng lượng của mình tăng vọt.

“Tôi không tập trung vào những gì tôi không thể ăn - tôi đang tập trung vào việc tôi cảm thấy tuyệt vời như thế nào về thể chất, điều này khiến tôi cảm thấy tốt hơn về mặt tinh thần và cảm xúc”, cô nói thêm. “Tôi đã ngừng nhận những mức cao và thấp điên cuồng từ đường. Tôi thực sự đi tiêu bây giờ, điều này ảnh hưởng đến tâm trạng của tôi. "

Đối với những cuộc tấn công lo lắng? Green nói: “Tôi chưa từng bị lo âu trong nhiều tháng. “Tôi hoàn toàn không dùng thuốc chống trầm cảm, mà tôi cho rằng 100% là do thay đổi chế độ ăn uống và lối sống của tôi”.

Các loại thực phẩm giúp ích và làm tổn thương sức khỏe tinh thần của bạn

Anika Knüppel, nhà nghiên cứu và nghiên cứu sinh tại Đại học cho biết: “Thay đổi chế độ dinh dưỡng của bạn có thể là một bổ sung tuyệt vời cho liệu pháp truyền thống, như CBT và thuốc, [nhưng nó] có chi phí nhỏ hơn nhiều và có thể là một cách tuyệt vời để tự chăm sóc bản thân. College London và người đóng góp cho chương trình MooDFOOD Châu Âu, tập trung vào việc ngăn ngừa trầm cảm thông qua thực phẩm.

Có hai cách can thiệp dinh dưỡng có thể giúp ích cho sức khỏe tâm thần: bằng cách tăng cường các thói quen lành mạnh và giảm các thói quen không lành mạnh. Knüppel nói để có kết quả tốt nhất, bạn phải làm cả hai.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng hỗ trợ nhiều nhất cho hai chế độ ăn kiêng: chế độ ăn Địa Trung Hải, nhấn mạnh nhiều chất béo lành mạnh hơn và chế độ ăn kiêng DASH, tập trung vào việc giảm lượng đường.

Hãy thử nó: Chế độ ăn uống Địa Trung Hải

• Bổ sung tinh bột bằng ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
• Ăn nhiều trái cây và rau.
• Tập trung ăn cá béo, như cá hồi hoặc cá ngừ albacore, thay cho thịt đỏ.
• Bổ sung chất béo lành mạnh, như các loại hạt thô và dầu ô liu.
• Thưởng thức đồ ngọt và rượu ở mức độ vừa phải.

Chế độ ăn Địa Trung Hải thiên về những gì bạn đang bổ sung - trái cây và rau tươi, các loại đậu giàu protein, cá béo và dầu ô liu (chứa nhiều omega-3).

Một nghiên cứu đã xem xét 166 người bị trầm cảm lâm sàng, một số người đang điều trị bằng thuốc. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng sau 12 tuần ăn theo chế độ ăn Địa Trung Hải sửa đổi, các triệu chứng của những người tham gia đã tốt hơn đáng kể.

Một nghiên cứu trước đó đã phát hiện ra rằng khi các sinh viên y khoa tăng lượng axit béo omega-3 của họ, sự lo lắng của họ giảm 20% (mặc dù không có chuyển biến thành trầm cảm), trong khi vào năm 2016, các nhà nghiên cứu Tây Ban Nha nhận thấy những người theo lối sống Địa Trung Hải gần nhất có nguy cơ thấp hơn 50%. phát triển trầm cảm hơn những người không tuân theo chế độ ăn kiêng.

Hãy thử nó: Chế độ ăn kiêng DASH

• Ôm trọn ngũ cốc, rau và trái cây.
• Nhận protein từ thịt gà, cá và các loại hạt.
• Chuyển sang sữa ít béo hoặc không béo.
• Hạn chế đồ ngọt, đồ uống có đường, chất béo bão hòa và rượu.

Ngoài ra, chế độ ăn kiêng DASH là về những gì bạn đang nạp vào cơ thể, cụ thể là đường.

Một nghiên cứu mà Knüppel dẫn đầu đã phân tích lượng đường ăn vào của hơn 23.000 người. Họ phát hiện ra rằng những người đàn ông ăn nhiều đường nhất - từ 67 gam trở lên mỗi ngày, tức là 17 muỗng cà phê đường (hoặc chỉ dưới hai lon Coke) - có nguy cơ bị trầm cảm hoặc lo lắng trong 5 năm cao hơn 23% so với những người ở thứ ba dưới cùng ghi ít hơn 40 gram mỗi ngày (10 muỗng cà phê).

Và nghiên cứu mới từ Trung tâm Y tế Đại học Rush (sẽ được trình bày tại cuộc họp thường niên của Học viện Thần kinh Hoa Kỳ) báo cáo rằng trong số những người lớn tuổi, những người tuân thủ chặt chẽ chế độ ăn kiêng DASH ít có nguy cơ bị trầm cảm hơn trong sáu năm rưỡi. so với những người theo chế độ ăn kiêng phương Tây.

Không đường để chống trầm cảm và lo lắng

Chỉ đơn giản là loại bỏ đường đã thay đổi cuộc sống đối với Catherine Hayes, một bà mẹ 39 tuổi người Úc, người đã đến và rời khỏi các văn phòng tư vấn sức khỏe tâm thần, và sử dụng thuốc chống trầm cảm để có cuộc sống tốt đẹp hơn.

“Tâm trạng của tôi sẽ lên xuống thất thường - chủ yếu là đi xuống. Tôi đã có cảm giác không đủ tốt, và có những ngày tôi muốn chết. Sau đó là sự lo lắng đến mức tôi không thể rời khỏi nhà mà không bị ốm nặng, ”Hayes giải thích.

Chỉ cho đến khi cô ấy nhận ra nó ảnh hưởng đến gia đình mình nhiều như thế nào và cô ấy muốn tốt hơn cho con mình, cô ấy mới bắt đầu xem xét các liệu pháp thay thế.Hayes bắt đầu tập yoga và tìm thấy cuốn sách "I Quit Sugar."

Vào lúc đó, Hayes đang ăn gói bánh quy với cà phê vào buổi chiều và thèm món tráng miệng trước khi cô ấy ăn tối.

Cô nói: “Cách ăn mới của tôi bao gồm nhiều rau xanh và xà lách, chất béo lành mạnh, protein từ thịt, chuyển chế độ ăn ngọt sang dầu ô liu và nước chanh, và hạn chế trái cây với những loại có ít fructose như việt quất và mâm xôi.

Từ bỏ đồ ngọt không hề dễ dàng. "Trong tháng đầu tiên kể từ khi ngừng sử dụng đường, tôi cảm thấy mệt mỏi với những cơn đau đầu và các triệu chứng giống như cảm cúm."

Nhưng ở mốc một tháng, mọi thứ
đã thay đổi. “Mức năng lượng của tôi đã tăng lên. Cuối cùng thì tôi cũng đã ngủ. Tâm trạng của tôi không
càng thấp. Tôi hạnh phúc hơn, và sự lo lắng và trầm cảm dường như không còn nữa
ở đó, ”Hayes nói.

Giờ đây, hai năm rưỡi sau khi không sử dụng đường, cô ấy đã có thể tự cai nghiện thuốc chống trầm cảm. “Nó không dành cho tất cả mọi người, nhưng đây là thứ hiệu quả với tôi,” cô nói.

Nếu
bạn đang cân nhắc việc ngừng thuốc chống trầm cảm, hãy làm việc với bác sĩ của bạn để
tạo một lịch trình giảm dần. Bạn không bao giờ được ngừng thuốc chống trầm cảm trên
của riêng bạn.

Mối liên hệ giữa thực phẩm và sức khỏe tâm thần

Vì chúng ta không có tất cả câu trả lời, về mặt sinh học, đằng sau sự lo lắng và trầm cảm, không có lý do rõ ràng tại sao việc thay đổi chế độ ăn uống có thể thay đổi tâm trạng của bạn, Knüppel nói.

Nhưng chúng ta biết một vài điều: “Vitamin trong cơ thể giúp chức năng của các enzym kích hoạt các phản ứng như tổng hợp serotonin, đóng một vai trò thiết yếu đối với hạnh phúc của chúng ta,” cô giải thích.

Trong khi đó, quá nhiều đường có thể làm giảm một loại protein được gọi là yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF), có liên quan đến sự phát triển của trầm cảm và lo lắng.

Cũng có những ý kiến ​​cho rằng ruột của chúng ta đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tâm thần.

Knüppel cho biết thêm: “Các vi sinh vật trong đường ruột của chúng ta có thể giao tiếp với não và một số hệ thống có thể đóng vai trò gây ra trầm cảm và lo lắng, và thành phần của hệ vi sinh vật đường ruột bị ảnh hưởng bởi dinh dưỡng”.

Michael Thase, MD, bác sĩ tâm thần và giám đốc Chương trình Tâm trạng và Lo lắng tại Đại học Pennsylvania, nói rằng có một vài yếu tố khác đang diễn ra ở đây.

“Khi bạn điều trị trầm cảm bằng thuốc, các thành phần hóa học‘ ma thuật ’thực sự quan trọng có thể là 15%. Đó thực sự là quá trình làm việc với bác sĩ và tìm ra động lực để nhận ra vấn đề và thực hiện các bước để khắc phục nó mang lại lợi ích cho hầu hết mọi người ”, Thase nói.

Ông tin rằng: “Bạn có thể nhận được nhiều lợi ích khi can thiệp không dùng thuốc bao gồm chế độ ăn kiêng, tập thể dục và nói chuyện với ai đó.

Thực sự là khi bạn bắt đầu chăm sóc bản thân - điều mà kiểm soát chế độ ăn uống của bạn chắc chắn được coi là - bạn sẽ nhận được sự loại bỏ, Thase nói thêm. “Tinh thần của bạn phấn chấn và đó là một loại thuốc chống trầm cảm. ”

Knüppel đồng ý: “Chế độ ăn uống là một cách tuyệt vời để tự chăm sóc và yêu bản thân tích cực - một chìa khóa trong liệu pháp hành vi nhận thức (CBT), thường được sử dụng để điều trị lo âu và trầm cảm. Tôi tin rằng việc nhìn thấy bản thân là người xứng đáng được chăm sóc bản thân và do đó xứng đáng được cung cấp thức ăn bổ dưỡng là một bước tiến tuyệt vời. ”

Tại sao một số loại thực phẩm lại giúp tăng cường tâm trạng

• Một số enzym được tìm thấy trong thực phẩm làm tăng mức serotonin.
• Đường bị trầm cảm và lo lắng.
• Mới nổi cho thấy sức khỏe đường ruột đóng một vai trò trong lo lắng.
• Ăn thực phẩm lành mạnh là một cách tuyệt vời để thực hành tự chăm sóc, quan trọng trong CBT.
• Thực hiện các bước tích cực để ăn một chế độ ăn uống bổ dưỡng có thể tăng động lực.

Bạn nên thử nó?

Không có phương pháp điều trị nào là hoàn hảo và không phương pháp điều trị nào phù hợp với tất cả mọi người, Thase nói. Cả hai chuyên gia đều đồng ý rằng nếu bạn bị trầm cảm hoặc lo lắng, bước đầu tiên bạn nên tìm sự trợ giúp từ chuyên gia sức khỏe tâm thần.

Nhưng thử thay đổi dinh dưỡng song song với bất kỳ bước nào mà bạn và bác sĩ quyết định có thể có khả năng thúc đẩy sự cải thiện.

Tuy nhiên, Thase nói rằng chế độ ăn kiêng không phải là viên đạn bạc cho sự lo lắng và trầm cảm.

Thase nói: “Tất cả tôi ủng hộ việc giúp mọi người xem thể dục và chế độ ăn uống của họ như một kế hoạch tổng thể để giúp phục hồi sau bệnh trầm cảm, nhưng tôi sẽ không chỉ dựa vào nó”.

Đối với một số người, can thiệp dinh dưỡng có thể hoạt động tuyệt vời như một phương pháp điều trị chính. Nhưng đối với những người khác, bao gồm những người mắc các chứng rối loạn cụ thể như lưỡng cực hoặc tâm thần phân liệt, việc tuân theo một chế độ ăn uống cụ thể sẽ cần được sử dụng bổ sung cho các phương pháp điều trị khác, chẳng hạn như thuốc, ông giải thích.

Và mặc dù Thase không kết hợp các biện pháp can thiệp dinh dưỡng với bệnh nhân của mình, anh ấy nói thêm rằng anh ấy có thể thấy điều này trở thành một công cụ khác để các bác sĩ tâm thần hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần xem xét trong tương lai.

Trên thực tế, có một lĩnh vực gọi là tâm lý dinh dưỡng đang phát triển mạnh mẽ.

“Có một phong trào thực sự hướng tới chánh niệm và phương pháp tiếp cận toàn diện trong nền văn hóa của chúng ta ngay bây giờ, và trong tâm thần học, có một phong trào hướng tới y học cá nhân hóa, theo nghĩa bệnh nhân của chúng tôi là thuyền trưởng của con tàu của chính họ và lập kế hoạch điều trị của riêng họ,” ông giải thích .

Khi mọi người trở nên quan tâm hơn đến các liệu pháp thay thế như thế này và tiếp tục thấy kết quả, bạn có thể thấy nhiều tài liệu chính thống viết đơn thuốc cho thực phẩm lành mạnh trong tương lai.

Tự làm Bitters cho căng thẳng

Rachael Schultz là một nhà văn tự do, người chủ yếu tập trung vào lý do tại sao cơ thể và bộ não của chúng ta hoạt động theo cách chúng hoạt động và cách chúng ta có thể tối ưu hóa cả hai (mà không làm mất đi sự tỉnh táo của chúng ta). Cô ấy làm việc với đội ngũ nhân viên của Shape and Men’s Health và thường xuyên đóng góp cho nhiều ấn phẩm sức khỏe và thể dục quốc gia. Cô ấy đam mê nhất là đi bộ đường dài, đi du lịch, chánh niệm, nấu ăn và cà phê thực sự ngon. Bạn có thể tìm thấy cô ấy làm việc tại rachael-schultz.com.