Giảm lượng cholesterol cao của bạn: 6 bài tập sẽ được đền đáp

NộI Dung

• Tại sao tập thể dục có hiệu quả trong việc giảm cholesterol
• Các bài tập tốt nhất để giảm cholesterol
• 1. Chạy bộ hay chạy bộ
• 2. Đi bộ nhanh
• 3. Xe đạp đi làm hoặc chỉ để giải trí
• 4. Đi một vài vòng tại hồ bơi
• 5. Nâng một vài quả tạ
• 6. Tấn công một vài tư thế yoga
• Hầu hết mọi bài tập sẽ làm - Nếu bạn làm thường xuyên

Khi bạn lần đầu tiên được chẩn đoán mắc bệnh cholesterol cao, bác sĩ có thể đã nói chuyện với bạn về việc tập thể dục. Bên cạnh việc cải thiện chế độ ăn uống của bạn, tập thể dục là một trong những thay đổi lối sống hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện để giúp giảm số lượng một cách tự nhiên.

Suy nghĩ đầu tiên của bạn có thể là, tôi ghét chạy. Hoặc có thể bạn thích chạy bộ, nhưng gần đây bạn đã phải ngồi ngoài vì chấn thương. Hoặc có thể bạn không tâm trí chạy bộ, nhưng bạn ghét máy chạy bộ.

Chạy là cách duy nhất để thay đổi sức khỏe của bạn. Không có nghi ngờ gì nữa, đó là một bài tập aerobic hiệu quả, nhưng có nhiều lựa chọn tốt khác có thể giúp chống lại tác động tiêu cực của cholesterol cao đối với sức khỏe của bạn.

Tại sao tập thể dục có hiệu quả trong việc giảm cholesterol

Cholesterol là một trong những chất béo chúng ta lưu thông trong máu. Nếu chúng ta có quá nhiều, nó có thể dính vào các bức tường bên trong của các động mạch của chúng ta, thu hẹp chúng và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tuy nhiên, nó không chỉ có lượng cholesterol trong máu ảnh hưởng đến nguy cơ của chúng ta. Các yếu tố khác đóng một phần. Một trong số đó là loại protein mang cholesterol qua cơ thể. Cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) có nhiều khả năng gây ra vấn đề. Cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL) bảo vệ cơ thể khỏi sự tích tụ cholesterol.

Tập thể dục giúp tăng mức cholesterol tốt HDL. Các nhà nghiên cứu đã báo cáo về điều này trong Lipid trong Sức khỏe và Bệnh tật. Phụ nữ hoạt động thể chất có mức cholesterol HDL cao hơn đáng kể so với phụ nữ ít vận động. Một nghiên cứu khác được công bố trên Arteriosclerosis, Thrombosis và Vein Biology cho thấy kết quả tương tự. Ở nam giới có mỡ bụng, tập thể dục sức bền thường xuyên làm tăng mức cholesterol tốt HDL.

Tập thể dục thậm chí có thể thay đổi bản chất của cholesterol của chúng ta. Năm 2002, các nhà nghiên cứu từ Trung tâm Y tế Đại học Duke đã phát hiện ra rằng tập thể dục đã cải thiện số lượng và kích thước của các hạt mang cholesterol qua cơ thể. Những người tập thể dục nhiều hơn có các hạt lớn hơn, fluffier, ít có khả năng làm tắc nghẽn động mạch.

Tập thể dục có thể giúp bạn giảm số lượng cholesterol ngay cả khi bạn thừa cân. Trong Tạp chí Béo phì, các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng những người trưởng thành thừa cân và béo phì đi bộ, chạy bộ và đạp xe trong khi ăn chế độ ăn giảm cholesterol đã cải thiện tổng lượng cholesterol, LDL cholesterol và chất béo trung tính.

Các bài tập tốt nhất để giảm cholesterol

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng có thể là việc bạn tập thể dục bao nhiêu thì quan trọng hơn so với việc bạn tập thể dục. Điều đó có nghĩa là nó đáng để kết hợp nhiều hoạt động hơn vào ngày của bạn, tuy nhiên bạn có thể. Đi dạo trong giờ ăn trưa của bạn, chọn cầu thang, đứng lên để nhận các cuộc gọi điện thoại hoặc lưu trữ một sợi dây nhảy ở bàn làm việc của bạn.

Ngoài ra, hãy cố gắng kết hợp ít nhất 30 phút tập thể dục có cấu trúc vào mỗi ngày. Bất kỳ bài tập nào cũng tốt hơn không có, nhưng sáu loại sau đây đã cho thấy trong các nghiên cứu có hiệu quả trong việc giảm mức cholesterol.

1. Chạy bộ hay chạy bộ

Nếu các khớp của bạn ở trạng thái tốt và bạn thích chạy bộ, bạn sẽ gặp may mắn, vì đây là một bài tập tuyệt vời để giảm cholesterol và kiểm soát cân nặng của bạn. Mặc dù Don Don nghĩ rằng bạn phải chạy đua. Một jog dễ dàng cho một vài dặm có thể tốt hơn để hạ cholesterol hơn một chạy nước rút nhanh xung quanh khối.

Trong một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Archives of Internal Medicine, các nhà nghiên cứu báo cáo rằng người chạy đường dài cho thấy sự cải thiện tốt hơn đáng kể nồng độ cholesterol HDL hơn chạy ngắn khoảng cách (ít hơn 10 dặm một tuần). Họ cũng thấy sự cải thiện tốt hơn về huyết áp.

2. Đi bộ nhanh

Việc đi bộ có tốt như chạy bộ vì sức khỏe tim mạch từ lâu đã là chủ đề tranh luận. Đặc biệt là khi chúng ta già đi, đi bộ thường có thể là một bài tập tốt hơn nhiều về mặt bảo vệ sức khỏe khớp.

Các nhà nghiên cứu đã báo cáo tin tốt về điều này vào năm 2013 trên tạp chí Arteriosclerosis, Thrombosis và Vein Biology. Họ đã so sánh hàng chục ngàn người chạy bộ với số lượng người đi bộ bằng nhau. Kết quả cho thấy số tiền tập thể dục là những gì quan trọng, không phải là loại.

Những người sử dụng cùng mức năng lượng khi tập thể dục cũng trải qua những lợi ích tương tự, cho dù họ đi bộ hay chạy. Lợi ích bao gồm giảm nguy cơ cholesterol cao và huyết áp cao.

Mất nhiều thời gian hơn để giảm lượng calo hơn là chạy chúng đi. Tuy nhiên, nếu bạn đốt cháy 300 calo, bạn đã tiêu tốn khoảng cùng một lượng năng lượng. Bạn có khả năng trải nghiệm những lợi ích tương tự. Tác giả chính của nghiên cứu trên, Paul Williams, nói rằng đi bộ 4,3 dặm với tốc độ nhanh sẽ mất khoảng cùng một lượng năng lượng như chạy ba dặm.

3. Xe đạp đi làm hoặc chỉ để giải trí

Đạp xe tiêu tốn năng lượng tương tự như chạy bộ, nhưng nó lại dễ dàng hơn trên các khớp của bạn. Đó là một điều quan trọng đối với nhiều người khi họ già đi. Hông và đầu gối dễ bị viêm khớp, và tất cả chúng ta cần phải coi chừng chúng. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy đau ở các khớp này, tốt nhất nên chọn đạp xe hơn chạy.

Nếu nó có thể đạp xe đi làm, hãy thử nó. Các nghiên cứu đã chỉ ra một số lợi ích tích cực. Các nhà khoa học đã báo cáo trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ rằng những người đạp xe đi làm ít có khả năng phát triển cholesterol cao hơn so với những người không tập.

Một nghiên cứu thứ hai được công bố trong Vòng tuần hoàn thấy rằng đi xe đạp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một nhóm người trưởng thành trong độ tuổi 50 506565 thường xuyên dành thời gian đạp xe đã bị 11 cơn18 cơn đau tim ít hơn trong khoảng thời gian 20 năm so với những người đã không đùa.

4. Đi một vài vòng tại hồ bơi

Bơi có lẽ là bài tập aerobic tiết kiệm nhất mà bạn có thể làm. Trong một nghiên cứu năm 2010, các nhà nghiên cứu đã so sánh bơi lội với đi bộ ở phụ nữ từ 50 đến 70 tuổi. Họ phát hiện ra rằng bơi lội giúp cải thiện trọng lượng cơ thể, phân phối mỡ trong cơ thể và mức cholesterol LDL tốt hơn so với đi bộ.

Các nhà nghiên cứu cũng xem xét những tác động có lợi của việc bơi lội ở nam giới trong Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu và Giáo dục Thủy sản. Họ phát hiện ra rằng những người bơi lội có nguy cơ tử vong thấp hơn 53%, 50% và 49% so với bất kỳ nguyên nhân nào so với những người đàn ông ít vận động, đi bộ hoặc chạy bộ, tương ứng.

5. Nâng một vài quả tạ

Cho đến nay, chúng tôi đã nói chủ yếu về tập thể dục nhịp điệu. Đây là loại bài tập được khuyên dùng phổ biến nhất để giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện sức đề kháng cũng cực kỳ có lợi cho những người bị cholesterol cao. Tạp chí Atherosclerosis đã công bố một nghiên cứu cho thấy rằng những người tham gia tập huấn về sức đề kháng có thể loại bỏ LDL khỏi dòng máu của họ nhanh hơn những người đã thực hiện.

Huấn luyện sức đề kháng cũng có thể giúp bạn bảo vệ sức khỏe tim mạch. Trong BMC Public Health, các nhà khoa học đã báo cáo rằng việc kết hợp sức đề kháng và tập thể dục nhịp điệu giúp mọi người giảm cân và béo hơn so với những người này. Sự kết hợp cũng tạo ra tăng sức khỏe tim mạch.

Don Phòng nghĩ rằng bạn đã quá già để thử nâng tạ. Nó giúp mọi người ở mọi lứa tuổi. Tạp chí Lão khoa đã công bố một nghiên cứu về phụ nữ ở độ tuổi 70 8787. Những người tham gia chương trình huấn luyện sức đề kháng trong khoảng 11 tuần có mức cholesterol LDL và cholesterol toàn phần thấp hơn đáng kể so với những người không dùng.

6. Tấn công một vài tư thế yoga

Sau tất cả những điều này nói về việc tập thể dục nhịp điệu và nâng tạ, có vẻ kỳ lạ khi yoga sẽ xuất hiện trong danh sách. Rốt cuộc, yoga chủ yếu là kéo dài, phải không?

Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy yoga có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Trong một số trường hợp, nó có thể ảnh hưởng trực tiếp đến mức cholesterol.

Các nhà nghiên cứu đã báo cáo trên Tạp chí Tim mạch Ấn Độ rằng chương trình yoga kéo dài ba tháng giúp giảm tổng lượng cholesterol và LDL cholesterol. Nó cũng cải thiện mức cholesterol HDL ở bệnh nhân tiểu đường. Những người tham gia luyện tập khoảng một giờ mỗi ngày.

Trong một nghiên cứu lớn được công bố trên Tạp chí Tim mạch Dự phòng Châu Âu, những người thường xuyên tập yoga cho thấy sự cải thiện đáng kể về cholesterol LDL, cholesterol HDL và huyết áp so với những người không tập thể dục.

Hầu hết mọi bài tập sẽ làm - Nếu bạn làm thường xuyên

Tất cả những bài tập này đều hữu ích cho việc giảm cholesterol và bảo vệ bạn khỏi bệnh tim mạch. Bạn có thể chọn cái nào tốt nhất cho bạn dựa trên sức khỏe tổng thể, sức khỏe chung và lối sống của bạn.

Có những lựa chọn khác, là tốt. Nếu bạn chơi tennis hoặc nhảy thường xuyên, bạn có thể sẽ tiêu hao năng lượng tương tự như một người đi bộ nhanh hoặc chạy. Điều quan trọng là tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày với luyện tập sức đề kháng hai lần một tuần. Sau đó thêm vào trong suốt cả ngày của bạn khi bạn có thể. Dù bạn ở đâu, hãy đứng dậy và di chuyển!