9 chất bổ sung Keto tốt nhất

NộI Dung

• 1. Magiê
• 2. Dầu MCT
• 3. Axit béo Omega-3
• 4. Vitamin D
• 5. Enzyme tiêu hóa
• 6. Xeton ngoại sinh
• 7. Bột Greens
• 8. Thực phẩm bổ sung chất điện giải hoặc thực phẩm giàu khoáng chất
• 9. Bổ sung để tăng hiệu suất thể thao
• Kết luận

Khi sự phổ biến của chế độ ăn ketogenic tiếp tục phát triển, thì mối quan tâm đến việc làm thế nào để tối ưu hóa sức khỏe trong khi tuân theo kế hoạch ăn ít chất béo, ít carb này.

Bởi vì chế độ ăn keto cắt giảm một số lựa chọn thực phẩm, bạn nên bổ sung các chất dinh dưỡng cụ thể.

Chưa kể, một số chất bổ sung có thể giúp người ăn kiêng giảm tác động xấu của bệnh cúm keto và thậm chí nâng cao hiệu suất thể thao khi luyện tập theo chế độ ăn ít carb.

Dưới đây là những chất bổ sung tốt nhất để áp dụng chế độ ăn kiêng keto.

1. Magiê

Magiê là một khoáng chất giúp tăng cường năng lượng, điều chỉnh lượng đường trong máu và hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn ().

Nghiên cứu cho thấy rằng do thuốc làm giảm magiê, phụ thuộc vào thực phẩm chế biến và các yếu tố khác, một phần lớn dân số có hoặc có nguy cơ bị thiếu magiê ().

Theo chế độ ăn ketogenic, việc đáp ứng nhu cầu magiê của bạn thậm chí còn khó khăn hơn vì nhiều loại thực phẩm giàu magiê như đậu và trái cây cũng chứa nhiều carbs.

Vì những lý do này, bổ sung 200-400 mg magiê mỗi ngày có thể có lợi nếu bạn đang ăn kiêng keto.

Bổ sung magiê có thể giúp giảm chuột rút cơ, khó ngủ và cáu kỉnh - tất cả các triệu chứng thường gặp khi chuyển sang chế độ ăn ketogenic (,).

Một số dạng magiê dễ hấp thụ nhất bao gồm magiê glycinate, magiê gluconat và magiê citrat.

Nếu bạn muốn tăng lượng magiê của mình thông qua các loại thực phẩm thân thiện với keto, hãy tập trung vào việc kết hợp các lựa chọn giàu magiê, ít carb sau:

• Rau bina
• Trái bơ
• Chard Thụy Sĩ
• Hạt bí
• Cá thu

Những người theo chế độ ăn ketogenic có thể có nguy cơ cao bị thiếu magiê. Uống bổ sung magiê hoặc ăn nhiều thực phẩm ít carb, giàu magiê có thể giúp bạn đáp ứng các yêu cầu hàng ngày.

2. Dầu MCT

Chất béo trung tính chuỗi trung bình, hoặc MCT, là một chất bổ sung phổ biến cho những người ăn kiêng keto.

Chúng được chuyển hóa khác với chất béo trung tính chuỗi dài, loại chất béo phổ biến nhất được tìm thấy trong thực phẩm.

MCT được gan phân hủy và nhanh chóng đi vào máu, nơi chúng có thể được sử dụng làm nguồn nhiên liệu cho não và cơ bắp của bạn.

Dầu dừa là một trong những nguồn cung cấp MCT tự nhiên dồi dào nhất, với khoảng 17% axit béo của nó ở dạng MCTs có lợi cho quá trình trao đổi chất ().

Tuy nhiên, dùng dầu MCT (được tạo ra bằng cách cô lập MCT từ dừa hoặc dầu cọ) cung cấp một liều MCT thậm chí còn tập trung hơn và có thể hữu ích cho những người theo chế độ ăn ketogenic.

Bổ sung dầu MCT có thể giúp những người ăn kiêng keto vì nó có thể nhanh chóng làm tăng lượng chất béo của bạn, làm tăng mức xeton và giúp bạn duy trì trạng thái ketosis ().

Nó cũng đã được chứng minh là thúc đẩy giảm cân và tăng cảm giác no, có thể hữu ích cho những người sử dụng chế độ ăn ketogenic như một công cụ giảm cân ().

Dầu MCT có thể dễ dàng được thêm vào đồ lắc và sinh tố hoặc đơn giản là uống bằng thìa để tăng chất béo nhanh chóng.

Bạn nên bắt đầu với một liều lượng nhỏ (1 thìa cà phê hoặc 5 ml) dầu MCT để xem phản ứng của cơ thể bạn như thế nào trước khi tăng lên đến liều lượng đề xuất được liệt kê trên chai bổ sung.

Dầu MCT có thể gây ra các triệu chứng như tiêu chảy và buồn nôn ở một số người.

Dầu MCT là một loại chất béo tiêu hóa nhanh có thể được sử dụng để giúp những người ăn kiêng ketogenic tăng cường lượng chất béo và duy trì trạng thái ketosis.

3. Axit béo Omega-3

Các chất bổ sung axit béo omega-3, chẳng hạn như cá hoặc dầu nhuyễn thể, rất giàu axit béo omega-3 axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách.

EPA và DHA đã được tìm thấy để giảm viêm, giảm nguy cơ bệnh tim và ngăn ngừa suy giảm tinh thần ().

Chế độ ăn phương Tây có xu hướng cao hơn về axit béo omega-6 (có trong thực phẩm như dầu thực vật và thực phẩm chế biến) và ít omega-3 hơn (có trong cá béo).

Sự mất cân bằng này có thể thúc đẩy tình trạng viêm trong cơ thể và có liên quan đến việc gia tăng nhiều bệnh viêm nhiễm ().

Các chất bổ sung omega-3 có thể đặc biệt có lợi cho những người ăn kiêng ketogenic, vì chúng có thể giúp duy trì tỷ lệ omega-3 trên omega-6 lành mạnh khi tuân theo chế độ ăn nhiều chất béo.

Hơn nữa, chất bổ sung omega-3 có thể tối đa hóa tác động của chế độ ăn ketogenic đối với sức khỏe tổng thể.

Một nghiên cứu cho thấy rằng những người theo chế độ ăn ketogenic bổ sung axit béo omega-3 từ dầu nhuyễn thể đã giảm nhiều hơn chất béo trung tính, insulin và các dấu hiệu viêm so với những người không ().

Khi mua thực phẩm bổ sung omega-3, hãy chọn một thương hiệu có uy tín cung cấp ít nhất 500 mg EPA và DHA kết hợp cho mỗi khẩu phần 1.000 mg.

Những người đang sử dụng thuốc làm loãng máu nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bổ sung omega-3, vì chúng có thể làm tăng nguy cơ chảy máu bằng cách làm loãng máu của bạn ().

Để tăng cường lượng axit béo omega-3 thông qua các loại thực phẩm thân thiện với keto, hãy ăn nhiều cá hồi, cá mòi và cá cơm.

Bổ sung axit béo omega-3 có thể làm giảm viêm, giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim và giúp đảm bảo sự cân bằng lành mạnh giữa omega-3 và omega-6.

4. Vitamin D

Có mức vitamin D tối ưu rất quan trọng đối với sức khỏe của mọi người, kể cả những người theo chế độ ăn ketogenic.

Chế độ ăn keto không nhất thiết khiến bạn có nguy cơ bị thiếu vitamin D cao hơn, nhưng vì tình trạng thiếu vitamin D nói chung là phổ biến, nên việc bổ sung vitamin này là một ý kiến ​​hay ().

Vitamin D rất quan trọng đối với nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm tạo điều kiện thuận lợi cho việc hấp thụ canxi, một chất dinh dưỡng có thể bị thiếu trong chế độ ăn ketogenic, đặc biệt ở những người không dung nạp lactose ().

Vitamin D cũng chịu trách nhiệm hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn, điều chỉnh sự phát triển của tế bào, thúc đẩy sức khỏe của xương và giảm viêm trong cơ thể của bạn ().

Vì rất ít loại thực phẩm là nguồn cung cấp vitamin quan trọng này, nhiều chuyên gia y tế khuyên bạn nên bổ sung vitamin D để đảm bảo lượng vitamin D phù hợp.

Bác sĩ có thể tiến hành xét nghiệm máu để xác định xem bạn có thiếu vitamin D hay không và giúp kê đơn liều lượng phù hợp dựa trên nhu cầu của bạn.

Vì tình trạng thiếu hụt vitamin D là phổ biến, nên những người theo chế độ ăn ketogenic có thể là một ý kiến ​​hay để kiểm tra mức vitamin D của họ và bổ sung cho phù hợp.

5. Enzyme tiêu hóa

Một trong những phàn nàn chính của những người mới tham gia chế độ ăn ketogenic là hàm lượng chất béo cao trong chế độ ăn uống này gây khó khăn cho hệ tiêu hóa của họ.

Vì chế độ ăn keto có thể bao gồm tới 75% chất béo, những người quen sử dụng chế độ ăn ít chất béo hơn có thể gặp các triệu chứng khó chịu về đường tiêu hóa như buồn nôn và tiêu chảy.

Ngoài ra, mặc dù chế độ ăn ketogenic chỉ có lượng protein vừa phải, nhưng nó vẫn có thể là một lượng cao hơn so với một số người quen, điều này cũng có thể gây ra các tác dụng phụ về tiêu hóa.

Nếu bạn đang gặp phải các vấn đề về tiêu hóa như buồn nôn, tiêu chảy và đầy hơi khi chuyển sang chế độ ăn ketogenic, thì hỗn hợp enzym tiêu hóa có chứa enzym phân hủy chất béo (lipase) và protein (protease) có thể giúp tối ưu hóa quá trình tiêu hóa.

Hơn nữa, các enzym phân giải protein, là các enzym giúp phân hủy và tiêu hóa protein, đã được chứng minh là làm giảm đau nhức sau khi tập luyện, đây có thể là một phần thưởng cho những người đam mê tập luyện theo chế độ ăn keto (,).

Dùng chất bổ sung tiêu hóa có chứa cả enzym protease và lipase, có thể phân hủy protein và chất béo tương ứng, có thể giúp làm giảm các triệu chứng tiêu hóa liên quan đến việc chuyển sang chế độ ăn keto.

6. Xeton ngoại sinh

Xeton ngoại sinh là xeton được cung cấp thông qua một nguồn bên ngoài, trong khi xeton nội sinh là loại được sản xuất tự nhiên bởi cơ thể của bạn thông qua một quá trình được gọi là ketogenesis.

Các chất bổ sung ketone ngoại sinh thường được sử dụng bởi những người theo chế độ ăn ketogenic để tăng mức ketone trong máu.

Ngoài khả năng giúp bạn đạt được ketosis nhanh hơn, các chất bổ sung ketone ngoại sinh cũng có liên quan đến các lợi ích khác.

Ví dụ, chúng đã được chứng minh là giúp tăng hiệu suất thể thao, tăng tốc độ phục hồi cơ bắp và giảm cảm giác thèm ăn (,).

Tuy nhiên, nghiên cứu về xeton ngoại sinh còn hạn chế và nhiều chuyên gia cho rằng những chất bổ sung này không cần thiết cho người ăn kiêng keto.

Ngoài ra, hầu hết các nghiên cứu về xeton ngoại sinh đều sử dụng một loại xeton ngoại sinh mạnh hơn được gọi là este xeton, không phải muối xeton, đây là dạng phổ biến nhất được tìm thấy trong các chất bổ sung có sẵn cho người tiêu dùng.

Mặc dù một số người có thể thấy những chất bổ sung này hữu ích, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm để xác định những lợi ích và rủi ro tiềm ẩn của chúng.

Xeton ngoại sinh có thể giúp tăng mức xeton, giảm sự thèm ăn và tăng hiệu suất thể thao. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để thiết lập hiệu quả của các chất bổ sung này.

7. Bột Greens

Tăng cường ăn rau là điều mà mọi người nên chú trọng.

Rau chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật mạnh mẽ có thể chống viêm, giảm nguy cơ bệnh tật và giúp cơ thể bạn hoạt động ở mức tối ưu.

Mặc dù không phải tất cả mọi người theo chế độ ăn keto đều nhất thiết phải thiếu lượng rau của họ, nhưng kế hoạch ăn uống này khiến việc tiêu thụ đủ thực phẩm từ thực vật trở nên khó khăn hơn.

Một cách nhanh chóng và dễ dàng để tăng lượng rau của bạn là thêm bột rau xanh vào chế độ bổ sung của bạn.

Hầu hết các loại bột rau xanh đều chứa hỗn hợp các loại thực vật dạng bột như rau bina, tảo xoắn, chlorella, cải xoăn, bông cải xanh, cỏ lúa mì, v.v.

Bột rau xanh có thể được thêm vào đồ uống, thức uống và sinh tố, làm cho chúng trở thành một cách thuận tiện để tăng lượng sản phẩm lành mạnh của bạn.

Những chế độ ăn ketogenic sau đây cũng có thể tập trung vào việc bổ sung nhiều thực phẩm toàn phần, rau ít carb vào bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của họ.

Mặc dù nó không nên được sử dụng để thay thế cho các sản phẩm tươi sống, nhưng bột rau xanh cân bằng tốt là một cách tuyệt vời và dễ dàng cho những người ăn kiêng keto để tăng cường chất dinh dưỡng cho bữa ăn của họ.

Bột rau xanh chứa các dạng bột của thực vật lành mạnh như rau bina, tảo xoắn và cải xoăn. Chúng có thể cung cấp một nguồn chất dinh dưỡng thuận tiện cho những người theo chế độ ăn ketogenic.

8. Thực phẩm bổ sung chất điện giải hoặc thực phẩm giàu khoáng chất

Tập trung vào việc bổ sung khoáng chất thông qua chế độ ăn uống là điều quan trọng đối với những người theo chế độ ăn kiêng ketogenic, đặc biệt là khi lần đầu tiên chuyển sang cách ăn này.

Những tuần đầu tiên có thể khó khăn vì cơ thể thích nghi với số lượng carbs tiêu thụ rất thấp.

Chuyển sang chế độ ăn ketogenic dẫn đến mất nước nhiều hơn trong cơ thể ().

Mức natri, kali và magiê cũng có thể giảm, dẫn đến các triệu chứng của bệnh cúm keto, chẳng hạn như đau đầu, chuột rút cơ và mệt mỏi ().

Ngoài ra, các vận động viên theo chế độ ăn keto có thể bị mất nước và điện giải nhiều hơn do đổ mồ hôi ().

Bổ sung natri thông qua chế độ ăn uống là chiến lược tốt nhất. Chỉ cần ướp muối thực phẩm hoặc nhấm nháp một loại nước dùng được làm từ các viên bim bim sẽ đáp ứng được nhu cầu natri tăng lên của hầu hết mọi người.

Tăng cường ăn các thực phẩm giàu kali và magiê cũng có thể chống lại sự mất mát các khoáng chất quan trọng này.

Các loại rau lá xanh đậm, quả hạch, quả bơ và hạt đều là những thực phẩm thân thiện với keto, chứa nhiều magiê và kali.

Các chất bổ sung chất điện giải có chứa natri, kali và magiê cũng có sẵn.

Những người theo chế độ ăn ketogenic nên tập trung vào việc tăng tiêu thụ natri, kali và magiê để ngăn ngừa các triệu chứng khó chịu như đau đầu, chuột rút cơ và mệt mỏi.

9. Bổ sung để tăng hiệu suất thể thao

Các vận động viên muốn tăng hiệu suất trong khi ăn kiêng ketogenic có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung các chất bổ sung sau:

• Creatine Monohydrate: Creatine monohydrate là một chất bổ sung chế độ ăn uống được nghiên cứu rộng rãi đã được chứng minh là thúc đẩy tăng cơ, cải thiện hiệu suất tập thể dục và tăng sức mạnh (,).
• Caffeine: Thêm một tách cà phê hoặc trà xanh có thể có lợi cho hiệu suất thể thao và tăng cường mức năng lượng, đặc biệt là ở những vận động viên chuyển sang chế độ ăn keto ().
• Các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs): Các chất bổ sung axit amin chuỗi nhánh đã được tìm thấy để giảm tổn thương cơ liên quan đến tập thể dục, đau cơ và mệt mỏi trong khi tập thể dục (,).
• HMB (beta-hydroxy beta-methylbutyrate): HMB có thể giúp giảm mất cơ và tăng khối lượng cơ, đặc biệt là ở những người mới bắt đầu một chương trình tập thể dục hoặc tăng cường độ tập luyện của họ (,).
• Beta-alanin: Bổ sung axit amin beta-alanin có thể giúp ngăn ngừa mệt mỏi và kiệt sức khi theo chế độ ăn ketogenic (,).

Các vận động viên theo chế độ ăn ketogenic có thể được hưởng lợi từ một số chất bổ sung giúp duy trì khối lượng cơ, tăng cường hiệu suất và ngăn ngừa mệt mỏi.

Kết luận

Chế độ ăn ketogenic nhiều chất béo, ít carb được tuân theo vì nhiều lý do khác nhau, từ thúc đẩy giảm cân đến tăng cường hiệu suất thể thao.

Một số chất bổ sung có thể giúp quá trình chuyển đổi sang cách ăn này dễ dàng hơn và giúp giảm các triệu chứng của bệnh cúm keto.

Hơn nữa, nhiều chất bổ sung có thể cải thiện giá trị dinh dưỡng của kế hoạch ăn kiêng ketogenic và thậm chí nâng cao hiệu suất thể thao.

Uống những chất bổ sung này có thể giúp tối ưu hóa dinh dưỡng và cho phép bạn phát triển mạnh trong khi ăn kiêng keto.