10 chất bổ sung nootropic tốt nhất để tăng cường năng lượng não bộ

NộI Dung

• 1. Dầu cá
• 2. Resveratrol
• 3. Caffeine
• 4. Phosphatidylserine
• 5. Acetyl-L-Carnitine
• 6. Ginkgo Biloba
• 7. Creatine
• 8. Bacopa Monnieri
• 9. Rhodiola Rosea
• 10. S-Adenosyl Methionine
• Nhận tin nhắn về nhà

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Nootropics là chất bổ sung tự nhiên hoặc thuốc có tác dụng có lợi cho chức năng não ở người khỏe mạnh.

Nhiều trong số này có thể tăng cường trí nhớ, động lực, sự sáng tạo, sự tỉnh táo và chức năng nhận thức chung. Nootropics cũng có thể làm giảm sự suy giảm chức năng não do tuổi tác.

Dưới đây là 10 chất bổ sung nootropic tốt nhất để tăng cường chức năng não của bạn.

1. Dầu cá

Dầu cá bổ sung là một nguồn giàu axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA), hai loại axit béo omega-3.

Các axit béo này có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện sức khỏe não bộ ().

DHA đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì cấu trúc và chức năng của não bộ. Trên thực tế, nó chiếm khoảng 25% tổng chất béo và 90% chất béo omega-3, được tìm thấy trong các tế bào não của bạn (,).

Các axit béo omega-3 khác trong dầu cá, EPA, có tác dụng chống viêm có thể bảo vệ não chống lại tổn thương và lão hóa ().

Việc bổ sung DHA có liên quan đến việc cải thiện kỹ năng tư duy, trí nhớ và thời gian phản ứng ở những người khỏe mạnh có lượng DHA thấp. Nó cũng có lợi cho những người bị suy giảm nhẹ chức năng não (,).

Không giống như DHA, EPA không phải lúc nào cũng liên quan đến việc cải thiện chức năng não. Tuy nhiên, ở những người bị trầm cảm, nó có liên quan đến những lợi ích như cải thiện tâm trạng (,,,).

Dùng dầu cá, có chứa cả hai chất béo này, đã được chứng minh là giúp giảm sự suy giảm chức năng não liên quan đến lão hóa (,,).

Tuy nhiên, bằng chứng về tác dụng bảo quản của dầu cá đối với sức khỏe não bộ là không đồng nhất (,).

Nhìn chung, cách tốt nhất để có được lượng axit béo omega-3 được khuyến nghị là ăn hai phần cá có dầu mỗi tuần (20).

Nếu bạn không thể kiểm soát được điều này, thì việc uống bổ sung có thể có lợi. Bạn có thể tìm thấy nhiều chất bổ sung trực tuyến.

Cần phải nghiên cứu thêm để tìm ra bao nhiêu và tỷ lệ EPA và DHA có lợi. Nhưng dùng 1 gam DHA và EPA kết hợp mỗi ngày thường được khuyến khích để duy trì sức khỏe não bộ ().

Kết luận: Nếu bạn không ăn đủ lượng dầu cá được khuyến nghị, hãy cân nhắc bổ sung dầu cá để giúp tăng cường sức khỏe não bộ và quá trình lão hóa não khỏe mạnh.

2. Resveratrol

Resveratrol là một chất chống oxy hóa xuất hiện tự nhiên trong vỏ của các loại trái cây màu tím và đỏ như nho, mâm xôi và việt quất. Nó cũng được tìm thấy trong rượu vang đỏ, sô cô la và đậu phộng.

Có ý kiến ​​cho rằng bổ sung resveratrol có thể ngăn ngừa sự suy giảm của hồi hải mã, một phần quan trọng của não liên quan đến trí nhớ ().

Nếu điều này là đúng, phương pháp điều trị này có thể làm chậm lại sự suy giảm chức năng não mà bạn gặp phải khi bạn già đi ().

Các nghiên cứu trên động vật cũng chỉ ra rằng resveratrol có thể cải thiện trí nhớ và chức năng não (,).

Ngoài ra, một nghiên cứu trên một nhóm nhỏ người lớn tuổi khỏe mạnh cho thấy rằng dùng 200 mg resveratrol mỗi ngày trong 26 tuần đã cải thiện trí nhớ ().

Tuy nhiên, hiện không có đủ nghiên cứu trên người để chắc chắn về tác dụng của resveratrol ().

Nếu muốn dùng thử, bạn có thể tìm thực phẩm bổ sung trong các cửa hàng và trực tuyến.

Kết luận: Ở động vật, bổ sung resveratrol đã được chứng minh là cải thiện trí nhớ và chức năng não. Vẫn chưa rõ liệu phương pháp điều trị có mang lại hiệu quả tương tự ở mọi người hay không.

3. Caffeine

Caffeine là một chất kích thích tự nhiên được tìm thấy nhiều nhất trong trà, cà phê và sô cô la đen.

Mặc dù có thể dùng nó như một chất bổ sung, nhưng thực sự không cần thiết khi bạn có thể lấy nó từ những nguồn này.

Nó hoạt động bằng cách kích thích não và hệ thống thần kinh trung ương, làm cho bạn cảm thấy ít mệt mỏi và tỉnh táo hơn ().

Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine có thể khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn và cải thiện trí nhớ, thời gian phản ứng và chức năng não nói chung (,).

Lượng caffeine trong một tách cà phê khác nhau, nhưng nói chung là 50-400 mg.

Đối với hầu hết mọi người, liều duy nhất khoảng 200-400 mg mỗi ngày thường được coi là an toàn và đủ để có lợi cho sức khỏe (32, 34).

Tuy nhiên, sử dụng quá nhiều caffeine có thể phản tác dụng và có liên quan đến các tác dụng phụ như lo lắng, buồn nôn và khó ngủ.

Kết luận:

Caffeine là một chất kích thích tự nhiên có thể cải thiện chức năng não của bạn và khiến bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực và tỉnh táo hơn.

4. Phosphatidylserine

Phosphatidylserine là một loại hợp chất béo được gọi là phospholipid, có thể được tìm thấy trong não của bạn (,).

Người ta gợi ý rằng việc bổ sung phosphatidylserine có thể hữu ích để duy trì sức khỏe của não ().

Bạn có thể dễ dàng mua các chất bổ sung này trực tuyến.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống 100 mg phosphatidylserine ba lần mỗi ngày có thể giúp giảm suy giảm chức năng não do tuổi tác (,, 40,).

Ngoài ra, những người khỏe mạnh bổ sung phosphatidylserine lên đến 400 mg mỗi ngày đã được chứng minh là đã cải thiện kỹ năng tư duy và trí nhớ (,).

Tuy nhiên, các nghiên cứu lớn hơn cần được thực hiện trước khi có thể hiểu hết tác dụng của nó đối với chức năng não.

Kết luận: Thực phẩm bổ sung Phosphatidylserine có thể cải thiện kỹ năng tư duy và trí nhớ của bạn. Chúng cũng có thể giúp chống lại sự suy giảm chức năng não khi bạn già đi. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm là cần thiết.

5. Acetyl-L-Carnitine

Acetyl-L-carnitine là một axit amin được sản xuất tự nhiên trong cơ thể bạn. Nó đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của bạn, đặc biệt là trong sản xuất năng lượng.

Bổ sung acetyl-L-carnitine đã được khẳng định là làm cho bạn cảm thấy tỉnh táo hơn, cải thiện trí nhớ và làm chậm quá trình mất trí nhớ do tuổi tác ().

Những chất bổ sung này có thể được tìm thấy trong các cửa hàng vitamin hoặc trực tuyến.

Một số nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng chất bổ sung acetyl-L-carnitine có thể ngăn ngừa sự suy giảm chức năng não do tuổi tác và tăng khả năng học tập (,).

Ở người, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó có thể là một chất bổ sung hữu ích để làm chậm sự suy giảm chức năng não do tuổi tác. Nó cũng có thể hữu ích để cải thiện chức năng não ở những người bị sa sút trí tuệ nhẹ hoặc Alzheimer (,,,).

Tuy nhiên, không có nghiên cứu nào cho thấy nó có tác dụng hữu ích đối với những người khỏe mạnh không bị mất chức năng não.

Kết luận: Acetyl-L-carnitine có thể hữu ích để điều trị chứng mất chức năng não ở người già và những người bị rối loạn tâm thần như mất trí nhớ hoặc Alzheimer’s. Tác dụng của nó ở những người khỏe mạnh vẫn chưa được biết.

6. Ginkgo Biloba

Ginkgo biloba là một chất bổ sung thảo dược có nguồn gốc từ Ginkgo biloba cây. Đây là một loại thực phẩm bổ sung cực kỳ phổ biến mà nhiều người sử dụng để tăng cường trí não và nó có sẵn trong các cửa hàng và trực tuyến.

Nó được cho là hoạt động bằng cách tăng lưu lượng máu đến não và được cho là cải thiện các chức năng của não như tập trung và trí nhớ ().

Mặc dù việc sử dụng rộng rãi ginkgo biloba, kết quả từ các nghiên cứu điều tra tác dụng của nó vẫn còn nhiều khác biệt.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bổ sung ginkgo biloba có thể giúp làm giảm sự suy giảm chức năng não do tuổi tác (,).

Một nghiên cứu ở những người trung niên khỏe mạnh cho thấy việc bổ sung ginkgo biloba giúp cải thiện trí nhớ và kỹ năng tư duy (,).

Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều tìm thấy những lợi ích này (,).

Kết luận: Ginkgo biloba có thể giúp cải thiện trí nhớ ngắn hạn và kỹ năng tư duy của bạn. Nó cũng có thể bảo vệ bạn khỏi sự suy giảm chức năng não do tuổi tác. Tuy nhiên, kết quả không nhất quán.

7. Creatine

Creatine là một chất tự nhiên đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng. Nó được tìm thấy tự nhiên trong cơ thể, chủ yếu ở cơ và một lượng nhỏ hơn trong não.

Mặc dù đây là một chất bổ sung phổ biến nhưng bạn có thể tìm thấy nó trong một số thực phẩm, cụ thể là các sản phẩm động vật như thịt, cá và trứng.

Điều thú vị là chất bổ sung creatine có thể cải thiện trí nhớ và kỹ năng tư duy ở những người không ăn thịt ().

Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy những người ăn chay bổ sung creatine đã cải thiện được 25–50% hiệu suất trong bài kiểm tra trí nhớ và trí thông minh ().

Tuy nhiên, những người ăn thịt không nhận thấy những lợi ích tương tự. Điều này có thể là do họ không bị thiếu và đã nhận đủ từ chế độ ăn uống của họ ().

Nếu bạn quan tâm, có thể dễ dàng tìm thấy thực phẩm bổ sung creatine trực tuyến.

Kết luận: Uống bổ sung creatine có thể giúp cải thiện trí nhớ và kỹ năng tư duy ở những người không ăn thịt.

8. Bacopa Monnieri

Bacopa monnieri là một loại thuốc làm từ thảo mộc Bacopa monnieri. Nó được sử dụng trong các phương pháp y học cổ truyền như Ayurveda để cải thiện chức năng não.

Nó đã được chứng minh là cải thiện kỹ năng tư duy và trí nhớ, cả ở người khỏe mạnh và người cao tuổi bị suy giảm chức năng não (,,,,).

Tuy nhiên, điều đáng chú ý là chỉ sử dụng Bacopa monnieri lặp lại đã được chứng minh là có tác dụng này. Mọi người thường dùng khoảng 300 mg mỗi ngày và có thể mất khoảng bốn đến sáu tuần để bạn nhận thấy bất kỳ kết quả nào.

Các nghiên cứu về Bacopa monnieri cũng cho thấy rằng nó đôi khi có thể gây tiêu chảy và đau bụng. Bởi vì điều này, nhiều người khuyên bạn nên bổ sung này với thực phẩm ().

Tìm kiếm nó trong các cửa hàng hoặc trực tuyến.

Kết luận: Bacopa monnieri đã được chứng minh là cải thiện trí nhớ và kỹ năng tư duy ở những người khỏe mạnh và những người bị suy giảm chức năng não.

9. Rhodiola Rosea

Rhodiola rosea là một chất bổ sung có nguồn gốc từ thảo mộc Rhodiola rosea, thường được sử dụng trong y học Trung Quốc để tăng cường sức khỏe và chức năng não khỏe mạnh.

Nó được cho là giúp cải thiện khả năng xử lý tinh thần bằng cách giảm mệt mỏi ().

Những người dùng Rhodiola rosea đã được chứng minh là có lợi từ việc giảm mệt mỏi và cải thiện chức năng não của họ (,).

Tuy nhiên, các kết quả đã được trộn lẫn ().

Một đánh giá gần đây của Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) đã kết luận rằng cần phải nghiên cứu thêm trước khi các nhà khoa học có thể biết liệu Rhodiola rosea có thể làm giảm mệt mỏi và tăng cường chức năng não hay không (76).

Tuy nhiên, nếu muốn dùng thử, bạn có thể tìm kiếm trực tuyến.

Kết luận: Rhodiola rosea có thể giúp cải thiện kỹ năng tư duy bằng cách giảm mệt mỏi. Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm trước khi các nhà khoa học có thể chắc chắn về tác dụng của nó.

10. S-Adenosyl Methionine

S-Adenosyl methionine (SAMe) là một chất xuất hiện tự nhiên trong cơ thể bạn. Nó được sử dụng trong các phản ứng hóa học để tạo và phá vỡ các hợp chất quan trọng như protein, chất béo và hormone.

Nó có thể hữu ích để tăng cường tác dụng của một số thuốc chống trầm cảm và làm giảm sự suy giảm chức năng não ở những người bị trầm cảm (,).

Một nghiên cứu cho thấy rằng thêm SAMe vào đơn thuốc chống trầm cảm của những người trước đây không đáp ứng với liệu pháp cải thiện cơ hội thuyên giảm của họ khoảng 14% ().

Gần đây hơn, một nghiên cứu cho thấy, trong một số trường hợp, SAMe có thể có hiệu quả như một số loại thuốc chống trầm cảm ().

Tuy nhiên, không có bằng chứng cho thấy chất bổ sung này có lợi cho những người không bị trầm cảm.

Mặc dù vậy, nó thường có sẵn trong các cửa hàng và trực tuyến.

Kết luận: SAMe có thể hữu ích để cải thiện chức năng não ở những người bị trầm cảm. Không có bằng chứng cho thấy nó có tác dụng này ở những người khỏe mạnh.

Nhận tin nhắn về nhà

Một số chất bổ sung cho thấy hứa hẹn thực sự trong việc cải thiện và bảo vệ sức khỏe não bộ.

Tuy nhiên, lưu ý rằng nhiều loại thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng cường trí não chỉ có tác dụng đối với những người có thể trạng hoặc thiếu hụt chất dinh dưỡng được bổ sung.