Khi Nào Là Tốt Nhất Để Uống Cà Phê?

NộI Dung

• Cortisol và cà phê
• Cà phê có thể tăng hiệu suất tập thể dục
• Lo lắng và các vấn đề về giấc ngủ
• Bao nhiêu cà phê là an toàn?
• Điểm mấu chốt

Cà phê là một trong những đồ uống phổ biến nhất trên thế giới. Nó chứa một chất kích thích rất phổ biến được gọi là caffeine.

Nhiều người lấy một cốc đồ uống có chứa caffein này ngay lập tức sau khi thức dậy, trong khi những người khác tin rằng việc nhịn uống trong vài giờ sẽ có lợi hơn.

Bài báo này giải thích thời điểm tốt nhất để uống cà phê để tối đa hóa lợi ích và giảm thiểu tác dụng phụ của nó.

Cortisol và cà phê

Nhiều người thưởng thức một tách - hoặc ba - cà phê khi thức dậy hoặc ngay sau đó.

Tuy nhiên, người ta cho rằng uống cà phê quá sớm sau khi dậy sẽ làm giảm tác dụng tiếp thêm sinh lực của nó, vì lúc này hormone căng thẳng cortisol của bạn đang ở mức cao nhất.

Cortisol là một loại hormone có thể tăng cường sự tỉnh táo và tập trung. Nó cũng điều chỉnh sự trao đổi chất, phản ứng của hệ thống miễn dịch và huyết áp ().

Hormone tuân theo một nhịp điệu cụ thể đối với chu kỳ ngủ-thức của bạn, với mức độ cao, đạt đỉnh 30–45 phút sau khi tăng và giảm dần trong suốt thời gian còn lại trong ngày ().

Điều đó nói rằng, thời gian tốt nhất để uống cà phê là từ giữa đến cuối buổi sáng khi mức cortisol của bạn thấp hơn.

Đối với hầu hết những người thức dậy khoảng 6:30 sáng, thời gian này là từ 9:30 đến 11:30 sáng.

Mặc dù có thể có một số sự thật cho điều này, nhưng cho đến nay vẫn chưa có nghiên cứu nào quan sát thấy bất kỳ tác dụng nạp năng lượng vượt trội nào khi bạn trì hoãn uống cà phê buổi sáng, so với việc uống ngay sau khi thức dậy.

Một lý do khác tại sao người ta cho rằng bạn nên trì hoãn việc uống cà phê buổi sáng là caffeine từ cà phê có thể làm tăng nồng độ cortisol.

Uống cà phê khi mức cortisol của bạn ở mức cao nhất có thể làm tăng nồng độ hormone này hơn nữa. Nồng độ cortisol tăng cao trong thời gian dài có thể làm suy giảm hệ thống miễn dịch của bạn, gây ra các vấn đề về sức khỏe ().

Tuy nhiên, vẫn chưa có nghiên cứu dài hạn nào về tác động sức khỏe của việc tăng cortisol khi uống cà phê.

Hơn nữa, sự gia tăng cortisol do caffeine gây ra có xu hướng giảm ở những người thường xuyên tiêu thụ caffeine ().

Điều đó nói rằng, sẽ không có hại gì nếu bạn thích uống cà phê sau khi thức dậy hơn là vài giờ sau đó.

Nhưng nếu bạn sẵn sàng thay đổi thói quen uống cà phê buổi sáng của mình, bạn có thể thấy rằng việc trì hoãn uống cà phê một vài giờ có thể cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn.

Thời gian tốt nhất để uống cà phê được cho là từ 9: 30-11: 30 sáng khi mức cortisol của hầu hết mọi người thấp hơn. Cho dù điều này là đúng, vẫn phải được xác định. Caffeine có thể làm tăng cortisol, nhưng tác động lâu dài đến sức khỏe của điều này vẫn chưa được biết rõ.

Cà phê có thể tăng hiệu suất tập thể dục

Cà phê được biết đến với khả năng thúc đẩy sự tỉnh táo và tăng sự tỉnh táo, nhưng đồ uống này cũng là một chất tăng cường hiệu quả tập thể dục vì hàm lượng caffeine trong nó.

Thêm vào đó, cà phê có thể là một sự thay thế rẻ hơn nhiều cho các chất bổ sung có chứa caffeine như bột trước khi tập luyện.

Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng caffeine có thể trì hoãn sự mệt mỏi khi tập thể dục và cải thiện sức mạnh và sức mạnh của cơ bắp (,).

Mặc dù nó có thể không tạo ra sự khác biệt đáng kể cho dù bạn chọn thưởng thức cà phê khi dậy hay vài giờ sau đó, nhưng ảnh hưởng của caffeine từ cà phê đối với hiệu suất tập thể dục phụ thuộc vào thời gian.

Nếu bạn đang tìm cách tối ưu hóa tác dụng có lợi của cà phê đối với hiệu suất tập thể dục, thì tốt nhất bạn nên uống đồ uống 30–60 phút trước khi tập luyện hoặc sự kiện thể thao ().

Đây là thời gian lượng caffeine đạt đến đỉnh điểm trong cơ thể ().

Liều hiệu quả của caffeine để cải thiện hiệu suất tập thể dục là 1,4–2,7 mg mỗi pound (3–6 mg mỗi kg) trọng lượng cơ thể ().

Đối với một người nặng 150 pound (68 kg), điều này tương đương với khoảng 200–400 mg caffeine, hoặc 2-4 tách (475–950 mL) cà phê ().

Những lợi ích về hiệu suất tập thể dục của caffeine từ cà phê có thể được trải nghiệm trong vòng 30-60 phút sau khi uống đồ uống.

Lo lắng và các vấn đề về giấc ngủ

Caffeine trong cà phê có thể thúc đẩy sự tỉnh táo và tăng hiệu suất tập thể dục, nhưng nó cũng có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ và lo lắng ở một số người.

Tác dụng kích thích của caffeine từ cà phê kéo dài 3-5 giờ, và tùy thuộc vào sự khác biệt của từng cá nhân, khoảng một nửa tổng lượng caffeine bạn tiêu thụ vẫn còn trong cơ thể sau 5 giờ ().

Uống cà phê quá gần giờ đi ngủ, chẳng hạn như trong bữa tối, có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ.

Để tránh tác động của caffeine đối với giấc ngủ, bạn nên tránh tiêu thụ caffeine tối thiểu 6 giờ trước khi đi ngủ ().

Ngoài các vấn đề về giấc ngủ, caffeine có thể làm tăng sự lo lắng ở một số người ().

Nếu bạn lo lắng, bạn có thể thấy rằng uống cà phê làm cho tình trạng tồi tệ hơn, trong trường hợp đó, bạn có thể cần tiêu thụ ít hơn hoặc tránh hoàn toàn đồ uống.

Bạn cũng có thể thử chuyển sang trà xanh, chứa một phần ba lượng caffein trong cà phê ().

Nước giải khát cũng cung cấp axit amin L-theanine, có đặc tính thư giãn và làm dịu ().

Caffeine có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ khi tiêu thụ quá gần giờ đi ngủ. Chất kích thích cũng có thể làm tăng lo lắng ở một số người.

Bao nhiêu cà phê là an toàn?

Những người khỏe mạnh có thể tiêu thụ tới 400 mg caffeine mỗi ngày - tương đương với khoảng 4 tách (950 mL) cà phê ().

Khuyến nghị cho phụ nữ mang thai và cho con bú là 300 mg caffeine mỗi ngày, với một số nghiên cứu cho thấy giới hạn trên an toàn là 200 mg mỗi ngày (,).

Những khuyến nghị về lượng caffeine an toàn bao gồm caffeine từ tất cả các nguồn.

Các nguồn caffeine phổ biến khác bao gồm trà, nước ngọt, nước tăng lực và thậm chí cả sô cô la đen.

Người lớn khỏe mạnh có thể tiêu thụ tới 400 mg caffeine mỗi ngày, trong khi phụ nữ mang thai và cho con bú có thể tiêu thụ một cách an toàn tới 300 mg mỗi ngày, với một số nghiên cứu cho thấy rằng 200 mg là giới hạn an toàn.

Điểm mấu chốt

Cà phê là một loại đồ uống phổ biến được yêu thích trên khắp thế giới.

Người ta đã gợi ý rằng thời điểm tốt nhất để uống cà phê là từ giữa đến sáng muộn khi mức cortisol của bạn thấp hơn, nhưng nghiên cứu về chủ đề này vẫn còn thiếu.

Uống cà phê 30-60 phút trước khi tập luyện hoặc sự kiện thể thao của bạn có thể giúp trì hoãn sự mệt mỏi và tăng sức mạnh và sức mạnh của cơ bắp.

Hãy nhớ rằng tác động kích thích của caffeine từ cà phê có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ nếu uống quá gần giờ đi ngủ, cũng như làm tăng sự lo lắng ở một số người.