12 loại rau tốt nhất để ép

NộI Dung

• 1. Cải xoăn
• 2. Cà rốt
• 3. Củ cải đường
• 4. Bắp cải
• 5. Rau bina
• 6. Bông cải xanh
• 7. Rau mùi tây
• 8. Dưa chuột
• 9. củ cải Thụy Sĩ
• 10. Cỏ lúa mì
• 11. Cần tây
• 12. Cà chua
• Điểm mấu chốt

Trong những năm gần đây, nước ép đã trở nên phổ biến rộng rãi trong số những người có ý thức về sức khỏe đang tìm kiếm một cách nhanh chóng và thuận tiện để tăng lượng chất dinh dưỡng.

Tuy nhiên, nếu bạn mới sử dụng nước ép, bạn có thể khó xác định nên chọn loại rau nào.

Dưới đây là 12 loại rau tốt nhất để ép nước trái cây để cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

1. Cải xoăn

Kale là một loại lá xanh linh hoạt với hương vị nhẹ kết hợp tốt với các loại trái cây và rau khác trong nước ép.

Thành phần đóng gói năng lượng này là một nguồn tuyệt vời của một số chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm vitamin A, C và K (1).

Cải xoăn thô cũng đặc biệt có nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm beta-carotene.

Chất chống oxy hóa vô hiệu hóa các phân tử có hại được gọi là gốc tự do để giúp bảo vệ chống lại các điều kiện như bệnh tim (2).

Trên thực tế, uống nước ép cải xoăn đã được chứng minh là làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim, bao gồm cholesterol LDL (có hại).

Một nghiên cứu ở 32 người đàn ông có mức cholesterol cao cho thấy uống 5 ounce (150 ml) nước ép cải xoăn mỗi ngày trong 3 tháng giúp giảm 10% cholesterol LDL (có hại) và tăng cholesterol HDL bảo vệ tim lên 27% (3).

Tóm lược Kale có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm beta-carotene và vitamin A, C và K. Plus, nó đã được chứng minh là cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim.

2. Cà rốt

Do hương vị hơi ngọt và hồ sơ dinh dưỡng ấn tượng, cà rốt là một lựa chọn hoàn hảo cho nước ép.

Họ có lượng calo thấp và nhiều vitamin A, biotin và kali (4).

Hơn nữa, chúng có chứa carotenoids, là những sắc tố thực vật hoạt động như chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong cơ thể bạn. Chúng bao gồm beta-carotene, lycopene, alpha-carotene và lutein (5).

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn một chế độ ăn giàu carotenoids có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh thoái hóa mắt, bệnh tim và một số loại ung thư, bao gồm cả tuyến tiền liệt (6, 7, 8, 9).

Vị ngọt của nước ép cà rốt kết hợp tốt với các loại rau và trái cây thông thường khác, chẳng hạn như trái cây họ cam quýt, gừng và củ cải đường.

Tóm lược Cà rốt rất giàu vitamin A, biotin và kali. Họ cũng có nhiều carotenoids, có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh mắt, bệnh tim và một số loại ung thư.

3. Củ cải đường

Ngoài màu sắc rực rỡ và hương vị đất, củ cải đường thêm một loạt các lợi ích sức khỏe vào nước ép hàng ngày của bạn.

Về mặt dinh dưỡng, củ cải đường được đóng gói với mangan, kali và folate (10).

Họ cũng có hàm lượng nitrat cao, một loại hợp chất thực vật tự nhiên có tác dụng tốt cho sức khỏe.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy nước ép củ cải giàu nitrat có thể cải thiện huyết áp, cũng như hiệu suất thể thao và tinh thần (11, 12, 13).

Củ cải đường không chỉ tạo ra một sự bổ sung ngon miệng cho nước ép mà cả ngọn lá xanh của chúng - được gọi là rau xanh củ cải - rất bổ dưỡng và cũng có thể được ép nước (14).

Tóm lược Củ cải đường là một nguồn mangan, kali, folate và nitrat tốt, có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện hiệu suất thể thao và sức khỏe của não.

4. Bắp cải

Bắp cải có vẻ không phải là một lựa chọn rõ ràng cho nước ép, nhưng nó lại là một thành phần bổ dưỡng và thơm ngon, có tác dụng tốt trong nước ép.

Mỗi khẩu phần bắp cải chứa đầy vitamin K và C, cùng với các vi chất dinh dưỡng khác như folate, mangan và vitamin B6 (15).

Nó cũng được phân loại là một loại rau họ cải và liên quan chặt chẽ với các loại rau khác như bông cải xanh, cải xoăn, súp lơ và mầm Brussels.

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều rau họ cải có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và viêm (16, 17, 18) thấp hơn.

Tóm lược Bắp cải chứa nhiều vitamin K và C cùng với nhiều chất dinh dưỡng khác. Là một loại rau họ cải, nó có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường, bệnh tim và viêm.

5. Rau bina

Rau bina là một loại rau lá xanh mang lại hương vị nhẹ, tươi cho sinh tố và nước ép.

Nó có hàm lượng vitamin A và C cao và cung cấp một lượng lớn chất chống oxy hóa như quercetin, kaempferol và lutein (19, 20).

Rau bina cũng rất giàu nitrat, có thể có lợi cho sức khỏe của tim (21).

Một nghiên cứu ở 27 người cho thấy tiêu thụ rau bina trong 7 ngày làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu và tâm trương (số trên cùng và dưới cùng của một lần đọc). Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim (22).

Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng nước ép rau bina có hoạt tính kháng axit đáng kể, làm cho nó trở thành một lựa chọn khôn ngoan cho những người bị trào ngược axit (23).

Tóm lược Rau bina rất giàu vitamin A và C, cũng như chất chống oxy hóa và nitrat. Nó có thể làm giảm huyết áp và có tác dụng kháng axit.

6. Bông cải xanh

Bông cải xanh là một loại rau họ cải được gắn với nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng khác nhau.

Đặc biệt, nó là một nguồn tuyệt vời của các vi chất dinh dưỡng chính, chẳng hạn như kali và vitamin A, B6 và C (24).

Nó cũng chứa kaempferol, một hợp chất mạnh mẽ đã được chứng minh là có tác dụng trung hòa các gốc tự do gây bệnh, giảm viêm và giảm sự phát triển của tế bào ung thư trong các nghiên cứu ống nghiệm (25).

Hơn nữa, một nghiên cứu gần đây ở 960 người đã lưu ý rằng ăn một khẩu phần rau xanh mỗi ngày giàu kaempferol và các chất chống oxy hóa khác có thể làm chậm sự suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác (26).

Quăng đầu bông cải xanh và cuống vào máy ép trái cây của bạn để bổ sung dinh dưỡng vào công thức nước ép xanh của bạn.

Tóm lược Bông cải xanh rất giàu kali và vitamin A, B6 và C. Nó cũng chứa một số chất chống oxy hóa như kaempferol, có thể làm giảm sự phát triển ung thư, viêm và suy giảm tinh thần.

7. Rau mùi tây

Thường bị loại bỏ ít hơn một loại thảo mộc và trang trí để nấu ăn, rau mùi tây là một loại rau tuyệt vời để sử dụng để ép.

Rau mùi tây đặc biệt giàu vitamin A, K và C, tất cả có thể đóng góp cho nhiều lợi ích sức khỏe của nó (27).

Trong một nghiên cứu, cho chuột uống chiết xuất rau mùi tiểu đường làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và cải thiện mức độ chống oxy hóa trong máu, so với nhóm đối chứng (28).

Một nghiên cứu khác cho thấy việc sử dụng chiết xuất rau mùi tây cho chuột bị tổn thương gan do thuốc làm tăng tình trạng chống oxy hóa và chức năng gan được bảo tồn (29).

Tóm lược Mùi tây chứa vitamin K, A và C. Trong các nghiên cứu trên động vật, nó đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu, cải thiện tình trạng chống oxy hóa và bảo vệ chức năng gan.

8. Dưa chuột

Dưa chuột có hàm lượng nước cao, làm cho chúng trở thành một bổ sung tuyệt vời cho nước ép tiếp theo của bạn.

Họ cũng có lượng calo thấp nhưng chứa nhiều kali, mangan và vitamin K và C (30).

Thêm dưa chuột vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn giữ nước, điều này rất quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa, chức năng thận, kiểm soát cân nặng và hoạt động thể chất (31).

Ngoài ra, nghiên cứu ống nghiệm cho thấy chiết xuất dưa chuột có thể giúp giảm viêm trong các tế bào da. Điều này làm cho nước ép dưa chuột là một lựa chọn tuyệt vời sau những ngày ở ngoài trời (32).

Tóm lược Dưa chuột chứa nhiều kali, mangan và vitamin K và C. Chúng cũng có thể giúp bạn giữ nước và có thể làm giảm viêm da.

9. củ cải Thụy Sĩ

Swiss chard là một loại rau lá xanh được đóng gói với các vitamin và khoáng chất quan trọng.

Trên thực tế, mỗi khẩu phần chứa nhiều vitamin A và C, đây là những chất dinh dưỡng quan trọng giúp tăng gấp đôi chất chống oxy hóa giúp chống lại tổn thương tế bào trong cơ thể bạn (33, 34).

Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng củ cải Thụy Sĩ có thể đặc biệt có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường (35, 36, 37).

Trong một nghiên cứu kéo dài 45 ngày, cho ăn chiết xuất củ cải Thụy Sĩ cho chuột có lượng đường trong máu cao làm giảm mức tăng bằng cách tăng tình trạng chống oxy hóa và thay đổi hoạt động của các enzyme kiểm soát insulin, hormone điều hòa đường trong máu (38).

Bạn có thể thêm củ cải Thụy Sĩ vào bất kỳ loại nước ép nào hoặc sử dụng nó thay cho các loại rau lá xanh phổ biến hơn, chẳng hạn như cải xoăn và rau bina.

Tóm lược Swiss chard có nhiều vitamin A và C. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy nó có thể giúp giảm lượng đường trong máu và tăng tình trạng chống oxy hóa.

10. Cỏ lúa mì

Wheatgrass là một loại cỏ ăn được mà thường được coi là một trong những loại rau phổ biến nhất để ép.

Nó có một thành phần cực kỳ giàu chất dinh dưỡng và cung cấp một lượng đáng kể sắt, phốt pho, magiê và đồng, cùng với 17 axit amin khác nhau - các khối protein (39).

Nó cũng chứa chất diệp lục, một sắc tố thực vật tự nhiên có đặc tính chống viêm và chống ung thư mạnh mẽ (40, 41, 42).

Hơn nữa, một nghiên cứu ở 59 phụ nữ cho thấy bổ sung bột lúa mì trong 10 tuần làm giảm đáng kể nồng độ triglyceride và cholesterol, cải thiện sức khỏe của tim (43).

Nước ép lúa mì có thể được thưởng thức một mình hoặc thêm vào bất kỳ loại nước ép nào để tăng cường dinh dưỡng.

Tóm lược Wheatgrass là một loại cỏ ăn được có chứa 17 axit amin, cùng với sắt, phốt pho, magiê, đồng và diệp lục. Một nghiên cứu cho thấy nó có thể thúc đẩy sức khỏe của tim bằng cách giảm mức chất béo trung tính và cholesterol.

11. Cần tây

Nước ép cần tây đã bắt đầu đạt được lực kéo trong thế giới sức khỏe - và vì lý do tốt.

Ngoài hàm lượng nước cao, cần tây còn chứa một lượng vitamin A, K và C tốt, cũng như các chất chống oxy hóa như kaempferol, axit caffeic và axit ferulic (44, 45).

Nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm đã phát hiện ra rằng chiết xuất cần tây có thể cải thiện sức khỏe của tim bằng cách giảm huyết áp, triglyceride và mức cholesterol (46, 47).

Một nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy một số hợp chất trong cần tây có đặc tính chống viêm mạnh mẽ, có thể bảo vệ chống lại bệnh mãn tính (48, 49).

Nhiều người thích tự uống nước ép cần tây, nhưng nó cũng có thể được kết hợp với nước ép chanh, táo, gừng và rau xanh cho một loại đồ uống ngon.

Tóm lược Cần tây chứa vitamin A, K và C, cũng như một số chất chống oxy hóa. Các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm cho thấy chiết xuất cần tây có thể làm giảm viêm và giảm huyết áp, triglyceride và mức cholesterol.

12. Cà chua

Cà chua là một mặt hàng chủ yếu trong nhà bếp và tuyệt vời để sử dụng trong máy ép trái cây của bạn.

Họ không chỉ có lượng calo thấp mà còn chứa đầy các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin C, kali và folate (50).

Cà chua cũng rất giàu lycopene, một hợp chất mà Lừa được gắn với nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt, đau tim và đột quỵ thấp hơn (51, 52, 53).

Uống nước ép cà chua cũng đã được chứng minh là làm giảm viêm, tăng sự trao đổi chất và cải thiện khả năng sinh sản của nam giới (54, 55, 56).

Hơn thế nữa, nước ép cà chua có thể làm giảm viêm liên quan đến tập thể dục, làm cho nó trở thành một lựa chọn thông minh cho các vận động viên (57, 58).

Cặp cà chua với cần tây, dưa chuột và rau mùi tây cho một loại nước trái cây tươi mát, tốt cho sức khỏe.

Tóm lược Cà chua có tác dụng chống viêm mạnh mẽ và rất giàu vitamin C, kali, folate và lycopene.

Điểm mấu chốt

Bạn có thể ép nhiều loại rau, mỗi loại cung cấp một bộ dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe độc ​​đáo.

Hãy thử trộn và kết hợp các loại rau từ danh sách trên để ép các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa khác nhau vào chế độ ăn uống của bạn.

Bạn cũng có thể kết hợp các loại rau này với trái cây để tiếp tục quay số hương vị và lợi ích sức khỏe.