4 chất bổ sung tốt nhất để tăng cân

NộI Dung

• 1. Protein
• 2. Creatine
• 3. Tăng cân
• 4. Bổ sung tăng cường tập thể dục
• Caffeine
• Citrulline
• Beta-Alanine
• HMB
• Có khả năng bổ sung không hiệu quả
• BCAA
• Thuốc tăng cường Testosterone
• YÊU CẦU
• Điểm mấu chốt

Mặc dù giảm cân là một mục tiêu rất phổ biến, nhưng nhiều người thực sự muốn tăng cân.

Một số lý do phổ biến bao gồm cải thiện chức năng hàng ngày, trông cơ bắp hơn và tăng cường thể thao.

Thông thường, những người muốn tăng cân nên tập trung vào việc tăng cơ bắp. Nó thường khỏe mạnh hơn để tăng hầu hết trọng lượng của bạn là cơ bắp chứ không phải là chất béo.

Mặc dù thực phẩm và tập thể dục là quan trọng nhất để tăng cơ bắp, các chất bổ sung cũng có thể giúp bằng cách cung cấp calo và protein hoặc bằng cách cho phép bạn tập luyện chăm chỉ hơn.

Dưới đây là 4 chất bổ sung có thể giúp bạn tăng cơ.

1. Protein

Hầu hết mọi người biết rằng protein là một thành phần cơ quan trọng.

Một số nghiên cứu đã cho thấy tăng cơ bắp hơn một chút trong việc tập thể dục cho người trưởng thành tiêu thụ chất bổ sung protein như là một phần của chế độ ăn uống của họ (1, 2).

Tuy nhiên, yếu tố quan trọng nhất có lẽ là tổng lượng protein hàng ngày của bạn chứ không phải là từ thực phẩm hoặc chất bổ sung (3, 4).

Theo khuyến cáo chung, Viện Y học gợi ý rằng 10 trận35% lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ protein (5).

Nhiều nhà khoa học đồng ý rằng một lượng tiêu thụ hàng ngày là 0,6 0,9 gram / pound (1,4 trừ2.0 gram mỗi kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày là phù hợp để hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp ở người trưởng thành năng động (6).

Nếu bạn có thể tiêu thụ lượng protein khuyến nghị này từ thực phẩm toàn phần, thì việc bổ sung protein là không cần thiết.

Tuy nhiên, nhiều người coi các chất bổ sung dưới dạng lắc hoặc thanh là một cách thuận tiện để phù hợp với nhiều protein hơn trong một lịch trình bận rộn.

Một cách để giúp xác định xem bạn có ăn đủ protein mà không cần bổ sung hay không là theo dõi chế độ ăn uống của bạn trong một vài ngày thông thường. Bạn có thể sử dụng các tài nguyên miễn phí như USDA SuperTracker, MyFitnessPal hoặc các ứng dụng hoặc trang web tương tự khác.

Nó cũng rất quan trọng để nhận ra rằng ăn một chế độ ăn giàu protein sẽ không gây tăng cân trừ khi bạn tiêu thụ đủ lượng calo tổng thể.

Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein có thể thúc đẩy giảm béo, có thể bằng cách khiến bạn cảm thấy hài lòng hơn sau khi ăn và giảm lượng ăn (7, 8).

Tóm lược Protein rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp. Khía cạnh quan trọng nhất có lẽ là tổng số tiền bạn tiêu thụ mỗi ngày. Nên sử dụng mức tiêu thụ 0,6 loại0,9 g / lb (1,4 trừ2.0 g / kg). Lượng protein của bạn có thể đến từ thực phẩm hoặc chất bổ sung.

2. Creatine

Creatine là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất và là một trong số ít các chất bổ sung thể thao có hỗ trợ nghiên cứu rất mạnh (9).

Phân tử này được tìm thấy tự nhiên trong các tế bào của bạn và trong một số thực phẩm.

Khi được dùng như một chất bổ sung, hàm lượng creatine trong cơ bắp của bạn có thể tăng vượt mức bình thường (10, 11).

Creatine có một số chức năng quan trọng trong cơ thể bạn, bao gồm sản xuất năng lượng nhanh chóng (12).

Một lượng lớn nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung creatine có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục và tăng cơ theo thời gian (9, 13).

Trong khi có sẵn nhiều loại creatine khác nhau, creatine monohydrate có nhiều nghiên cứu nhất ủng hộ nó là an toàn và hiệu quả (14).

Khi dùng creatine, nó thường được khuyến nghị bắt đầu bằng cách uống một liều khoảng 20 gram mỗi ngày, chia thành bốn phần, trong 5 trận7 ngày (9, 15).

Sau giai đoạn ban đầu này, một liều duy trì khoảng 3 Hay5 gram mỗi ngày có thể được sử dụng vô thời hạn.

Tóm lược Creatine là một bổ sung cho cơ bắp và tăng cân. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng nó có thể giúp cải thiện hiệu suất tập thể dục và tăng cơ theo thời gian. Một số loại có sẵn, nhưng creatine monohydrate hiện được khuyến nghị.

3. Tăng cân

Để tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể để hoạt động bình thường. Tuy nhiên, bạn phải ăn thêm bao nhiêu có thể khác nhau giữa mọi người (16, 17).

Tăng cân là một nhóm rộng các chất bổ sung calo cao được bán trên thị trường cho những người gặp khó khăn trong việc tăng cân.

Tương tự như bổ sung protein, không có gì kỳ diệu về những chất bổ sung này. Chúng đơn giản là một cách thuận tiện cho một số người để có được nhiều calo hơn.

Thông thường, người tăng cân thường lắc rất nhiều carbohydrate và protein cao.

Ví dụ, một chất bổ sung phổ biến chứa 1.250 calo, 252 gram carbohydrate và 50 gram protein mỗi khẩu phần.

Trong khi thêm chất tăng cân vào chế độ ăn uống của bạn chắc chắn có thể làm tăng số lượng calo bạn đang ăn, một số người thấy hương vị và tính nhất quán của các sản phẩm này khó chịu.

Mặc dù các chất bổ sung này có thể thuận tiện khi bạn di chuyển, nhưng một lựa chọn khác chỉ đơn giản là ăn nhiều thực phẩm thực sự, cũng sẽ cung cấp các chất dinh dưỡng có lợi khác.

Tóm lược Tăng cân là sản phẩm có hàm lượng calo cao có chứa một lượng lớn carbohydrate và protein. Những sản phẩm này có thể giúp bạn tăng cân nếu được thêm vào chế độ ăn bình thường, nhưng chúng không tốt hơn ăn nhiều thực phẩm.

4. Bổ sung tăng cường tập thể dục

Rất ít, nếu có, bổ sung dẫn đến tăng cân đáng kể và tăng cơ mà không cần tập thể dục.

Tuy nhiên, một số chất bổ sung tồn tại có thể giúp bạn tập luyện chăm chỉ hơn, điều này có thể dẫn đến tăng cơ bắp hơn theo thời gian.

Caffeine

Caffeine được tiêu thụ rộng rãi trên toàn thế giới. Những người năng động thường dùng nó trước khi tập thể dục để cải thiện hiệu suất tập thể dục.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine thực sự hiệu quả trong việc tăng cường hiệu suất tập thể dục.

Ví dụ, nó có thể cải thiện năng lượng đầu ra, khả năng cơ thể để tạo ra lực nhanh chóng, điều này rất quan trọng đối với các hoạt động như tập tạ, chạy nước rút và đạp xe (18).

Theo thời gian, tập thể dục chăm chỉ hơn do tiêu thụ caffeine có thể dẫn đến tăng cơ tốt hơn. Tuy nhiên, điều này sẽ chỉ xảy ra nếu tiêu thụ đủ lượng calo và protein.

Citrulline

Citrulline là một axit amin được sản xuất trong cơ thể bạn và được tìm thấy trong thực phẩm (19, 20).

Một trong những chức năng của nó là tăng lưu lượng máu đến các mô cơ thể của bạn (21).

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng số lượng bài tập được thực hiện trong một buổi duy nhất có thể tăng lên khi dùng bổ sung này (22, 23, 24).

Nghiên cứu dài hạn bị hạn chế, nhưng bổ sung này có thể giúp tăng cơ theo thời gian nếu nó cho phép bạn thực hiện công việc tổng thể hơn trong khi tập thể dục.

Beta-Alanine

Beta-alanine là một axit amin khác được sản xuất tự nhiên trong cơ thể bạn. Trong số các chức năng khác, nó có thể giúp cơ bắp của bạn chống lại sự mệt mỏi trong khi tập thể dục (25).

Được sử dụng như một chất bổ sung, beta-alanine có thể giúp cải thiện hiệu suất trong quá trình tập luyện cường độ cao được thực hiện trong các cơn từ một đến bốn phút (26).

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn, nhưng có bằng chứng cho thấy beta-alanine có thể tăng cường cơ bắp trong khi bạn tập thể dục (27).

HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) là một phân tử được tạo ra khi axit amin leucine bị phá vỡ trong cơ thể bạn (28).

Phân tử này có thể giúp phục hồi sau khi tập luyện cường độ cao và giảm sự phân hủy protein cơ bắp (29).

Trong khi kết quả hỗn hợp đã được báo cáo, bổ sung HMB có thể cải thiện phục hồi cơ bắp và tăng cơ bắp, đặc biệt là ở những người không có kinh nghiệm đào tạo trước đó (29).

Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy lợi ích lớn nhất của việc bổ sung HMB gần đây đã bị nghi ngờ và cần thêm thông tin để làm rõ tác dụng thực sự của chúng (30, 31).

Tóm lược Có một số chất bổ sung có thể cải thiện trọng lượng và tăng cơ theo thời gian bằng cách tăng số lượng hoặc cường độ hiệu suất tập thể dục. Một vài chất bổ sung với những lợi ích có thể có như caffeine, citrulline, beta-alanine và HMB.

Có khả năng bổ sung không hiệu quả

Các chất bổ sung làm tăng lượng calo hoặc protein của bạn có thể giúp bạn tăng cơ khi kết hợp với một chương trình tập luyện phù hợp, điển hình là tập tạ (2, 32).

Các chất bổ sung khác cải thiện hiệu suất tập thể dục của bạn có thể cung cấp một kích thích lớn hơn mà cơ thể bạn phải thích nghi. Điều này có thể dẫn đến cơ bắp tốt hơn hoặc tăng cân theo thời gian.

Tuy nhiên, đối với hầu hết các chất bổ sung, có rất ít bằng chứng cho thấy rằng chúng có thể tự tăng cân hoặc tăng cơ.

BCAA

Không có nghi ngờ rằng các axit amin chuỗi nhánh (BCAA) rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp (33, 34).

Tuy nhiên, BCAA được tìm thấy trong gần như tất cả các nguồn protein. Bất cứ khi nào bạn ăn protein, rất có thể bạn đã tiêu thụ BCAAs.

Ngoài ra, nghiên cứu không hỗ trợ lợi ích của việc bổ sung BCAA để tăng cơ bắp (35, 36).

Mặc dù phổ biến, những chất bổ sung này là không cần thiết cho việc tăng cơ nếu bạn tiêu thụ đủ protein.

Thuốc tăng cường Testosterone

Nội tiết tố testosterone đóng vai trò quan trọng trong các quá trình đồng hóa của cơ thể bạn, chịu trách nhiệm cho sự phát triển cơ bắp (37, 38).

Thuốc tăng cường testosterone tạo thành một loại bổ sung rộng rãi tuyên bố để tăng hormone này và sản xuất tăng cơ.

Các thành phần thường được tìm thấy trong các chất bổ sung này bao gồm Tribulus terrestris, fenugava, D-aspartic acid, ashwagandha và DHEA.

Nhìn chung, hầu hết các hợp chất này có thể không có lợi cho việc tăng testosterone hoặc tăng cân (39, 40, 41).

Một số ít các nghiên cứu đã chỉ ra những lợi ích có thể có đối với một số thành phần trong các sản phẩm này, nhưng cần nhiều bằng chứng hơn (42, 43).

Một số chất bổ sung này có thể hiệu quả hơn ở những người có testosterone thấp. Bất kể, những người ủng hộ testosterone thường không sống theo yêu cầu tiếp thị của họ.

YÊU CẦU

Axit linoleic liên hợp (CLA) đề cập đến một nhóm axit béo cụ thể có lợi ích sức khỏe có thể có (44).

Kết quả hỗn hợp đã được báo cáo về tác dụng của bổ sung CLA đối với tăng cơ. Một số nghiên cứu đã chỉ ra những lợi ích nhỏ, trong khi những nghiên cứu khác thì không (45, 46, 47, 48).

Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng CLA có thể thúc đẩy một lượng nhỏ chất béo và nó không có khả năng gây tăng cân ngay cả khi đạt được một lượng nhỏ cơ bắp (48).

Tóm lược Nhiều chất bổ sung tuyên bố để giúp bạn tăng cơ hoặc cân nặng. Tuy nhiên, hầu hết các chất bổ sung là không hiệu quả trong vấn đề đó mà không có chế độ dinh dưỡng và tập thể dục phù hợp. Nhìn chung, nhiều chất bổ sung hoặc tạo ra lợi ích nhỏ hoặc không có.

Điểm mấu chốt

Các yếu tố lối sống quan trọng nhất cho phép bạn tăng cân và cơ bắp là tập thể dục đầy đủ và dinh dưỡng hợp lý.

Cụ thể, bạn cần ăn nhiều calo hơn mức sử dụng của cơ thể và ăn nhiều protein hơn cơ thể bạn bị phá vỡ.

Một số bổ sung chế độ ăn uống có thể là cách thuận tiện để giúp bạn tiêu thụ nhiều calo và protein, chẳng hạn như tăng cân và bổ sung protein.

Creatine cũng là một chất bổ sung được nghiên cứu tốt có thể giúp tăng cân.

Các chất bổ sung khác như caffeine, citrulline và beta-alanine có thể giúp bạn tập luyện chăm chỉ hơn, điều này có thể giúp cung cấp một kích thích mạnh mẽ hơn mà cơ bắp của bạn cần thích nghi.

Nếu bạn muốn tăng cân, hãy chắc chắn rằng chương trình tập thể dục và thói quen dinh dưỡng của bạn đã được kiểm tra. Đây sẽ là những yếu tố quan trọng nhất cho thành công của bạn.