Những lợi ích sức khỏe của cà tím này chứng minh sản phẩm còn hơn cả một biểu tượng cảm xúc vui nhộn

NộI Dung

• Cà tím là gì?
• Dinh dưỡng cà tím
• Lợi ích sức khỏe của cà tím
• Chống lại stress oxy hóa
• Hỗ trợ sức khỏe não bộ
• Thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh
• Bảo vệ sức khỏe tim mạch
• Quản lý lượng đường trong máu
• Tăng cảm giác no
• Rủi ro tiềm ẩn của cà tím
• Cách chế biến và ăn cà tím
• Ý tưởng công thức nấu cà tím
• Đánh giá cho

Nói đến nông sản mùa hè, bạn không thể không nhắc đến cà tím. Được biết đến với màu tím đậm và một sự uyển chuyển nhất định thông qua biểu tượng cảm xúc, loại rau này rất linh hoạt một cách ấn tượng. Phục vụ nó trên bánh mì sandwich, trộn với salad hoặc thêm nó vào bánh hạnh nhân. Rau trong thời tiết ấm áp cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất xơ, mang lại những lợi ích tuyệt vời cho tim, ruột của bạn và hơn thế nữa. Bạn không chắc liệu cà tím có xứng đáng có một vị trí trên đĩa của mình không? Hãy đọc để biết những lợi ích sức khỏe của cà tím và những cách để thêm cà tím vào thực đơn mùa hè của bạn.

Cà tím là gì?

Là một phần của họ cà tím, cà tím (hay còn gọi là aubergine) có liên quan di truyền với ớt, khoai tây và cà chua. Nó có nguồn gốc từ Nam Á và phát triển với nhiều hình dạng, kích thước và màu sắc. Theo Trung tâm Đa dạng hóa Cây trồng của Đại học Kentucky, loại phổ biến nhất ở Mỹ là cà tím, có màu tím sẫm và hình bầu dục. Và trong khi cà tím thường được chế biến như bạn làm với các loại rau khác (nghĩ: hấp, nướng, chiên), chúng được phân loại về mặt thực vật là trái cây - quả mọng - theo Đại học Florida. (Ai biết?)

Dinh dưỡng cà tím

Tự hào với một loạt các chất dinh dưỡng - bao gồm chất xơ, kali, magiê, sắt, vitamin C và vitamin B 12 - cà tím là một loại sản phẩm khá nổi tiếng. Theo một nghiên cứu năm 2021, vỏ của nó rất giàu anthocyanins, là chất chống oxy hóa và các sắc tố thực vật tự nhiên giúp vỏ quả có màu tím. (BTW, anthocyanins cũng chịu trách nhiệm tạo ra màu đỏ và xanh của các sản phẩm, chẳng hạn như quả việt quất, bắp cải đỏ và quả lý chua, cũng như trà đậu bướm.)

Đây là thành phần dinh dưỡng của một chén cà tím luộc (~ 99 gram), theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ:

• 35 calo
• 1 gam protein
• 2 gam chất béo
• 9 gam carbohydrate
• 2 gam chất xơ
• 3 gam đường

Lợi ích sức khỏe của cà tím

Được rồi, vì vậy sản phẩm màu tím chứa nhiều chất dinh dưỡng - nhưng điều đó có tác dụng như thế nào đối với sức khỏe của bạn? Theo các chuyên gia dinh dưỡng và nghiên cứu đã đăng ký, việc giảm lợi ích sức khỏe của cà tím.

Chống lại stress oxy hóa

Andrea Mathis, M.A., R.D.N., L.D., chuyên gia dinh dưỡng và người sáng lập của Đồ ăn & Đồ đẹp. Đây là chìa khóa vì mức độ căng thẳng oxy hóa cao có thể làm hỏng các tế bào và DNA, góp phần vào sự phát triển của các bệnh như ung thư, tiểu đường hoặc bệnh tim. Anthocyanin chính trong vỏ cà tím là nasunin, và mặc dù không có nhiều nghiên cứu về nó, hai nghiên cứu trong phòng thí nghiệm đã phát hiện ra rằng nasunin có đặc tính chống oxy hóa có thể giúp dập tắt viêm.

Trong khi đó, thịt cà tím có chứa chất chống oxy hóa được gọi là axit phenolic, theo một bài báo trên tạp chí Tạp chí Thực vật học Nam Phi. Các axit phenolic không chỉ tìm và trung hòa các gốc tự do mà còn kích thích các enzym chống oxy hóa bảo vệ trong cơ thể, khiến cà tím trở thành một loại thực phẩm chống oxy hóa đặc biệt tuyệt vời, theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Báo cáo Công nghệ sinh học. (Một thành phần giàu chất chống oxy hóa nghiêm trọng khác? Spirulina.)

Hỗ trợ sức khỏe não bộ

Vì các chất chống oxy hóa trong cà tím chống lại stress oxy hóa, chúng cũng bảo vệ não của bạn. Stress oxy hóa có thể góp phần gây ra các bệnh thoái hóa thần kinh như bệnh Parkinson và bệnh Alzheimer, theo một bài báo năm 2019 trên tạp chí Phân tử. Thêm vào đó, "não người đặc biệt dễ bị tổn thương do oxy hóa", Susan Greeley, M.S., R.D.N., chuyên gia dinh dưỡng và giảng viên đầu bếp tại Viện Giáo dục Ẩm thực giải thích. Điều này là do nhiều lý do, nhưng về cơ bản, não dựa vào nhiều phân tử để hoạt động. Theo một bài báo trên tạp chí, nếu một phân tử nhất định bị hư hại do quá trình oxy hóa, nó có thể gây rối với các phân tử khác - và khả năng tương tác và gửi tín hiệu của chúng cho nhau. Sinh học oxy hóa khử.

Tuy nhiên, chất chống oxy hóa có thể bảo vệ não của bạn khỏi sự căng thẳng oxy hóa này. Kylie Ivanir, M.S., R.D., chuyên gia dinh dưỡng và là người sáng lập của Within Nutrition, cho biết: Một bài báo năm 2019 trên tạp chí Chất chống oxy hóa cũng chia sẻ rằng anthocyanins và axit phenolic cung cấp các tác dụng bảo vệ thần kinh.

Thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh

Chuyên gia dinh dưỡng Tiffany Ma, R.D.N giải thích: “Chất xơ trong cà tím là sự kết hợp của chất xơ không hòa tan và hòa tan, tạo tiền đề cho một hệ tiêu hóa hạnh phúc. Chất xơ không hòa tan không kết hợp với nước (và các chất lỏng khác) trong ruột. Điều này thúc đẩy sự di chuyển của thức ăn qua ruột, cuối cùng là ngăn ngừa và làm giảm táo bón, theo Đại học California San Francisco. Mặt khác, chất xơ hòa tan làm hòa tan trong H20 trong ruột, tạo ra chất nhớt, giống như gel để tạo thành phân, cải thiện tình trạng táo bón (bằng cách làm mềm phân khô) và tiêu chảy (bằng cách làm săn chắc phân lỏng). Ah, nhẹ nhõm ngọt ngào. (FYI - Bạn cũng có thể bổ sung cả hai loại chất xơ bằng cách cắt nhỏ dưa đỏ, một sản phẩm mùa hè khác.)

Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Ma cũng coi cà tím là một loại thực phẩm tốt cho tim mạch, một phần là do chất xơ của nó, giúp hỗ trợ huyết áp và mức cholesterol khỏe mạnh, cô nói. (Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, cao huyết áp và cholesterol cao là những yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim). Ivanir giải thích sự tích tụ mảng bám trong động mạch có thể dẫn đến bệnh tim. Greeley cho biết, vì các chất chống oxy hóa của trái cây chống lại các gốc tự do, chúng cũng có thể bảo vệ chống lại chứng xơ vữa động mạch. Hơn nữa, thịt cà tím có chứa axit chlorogenic, một chất chống oxy hóa có thể giúp giảm mức cholesterol LDL ("xấu"), Ivanir nói. Nó cũng có thể làm giảm huyết áp cao bằng cách tăng oxit nitric, một phân tử làm giãn mạch máu của bạn, theo một đánh giá khoa học năm 2021.

Quản lý lượng đường trong máu

Chất xơ trong cà tím cũng có thể ổn định lượng đường trong máu. Ma nói: “Chất xơ là một chất dinh dưỡng khó tiêu, có nghĩa là cơ thể chúng ta mất một thời gian để chuyển hóa. Mathis giải thích, điều này làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate trong cơ thể, do đó ngăn ngừa sự tăng đột biến của lượng đường trong máu, khi thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Và sau đó, còn có các flavonoid (một loại chất chống oxy hóa khác) trong cà tím, có thể ngăn chặn hoạt động của alpha-amylase, một loại enzyme được tìm thấy trong nước bọt có nhiệm vụ phân hủy carbs thành đường. Tuy nhiên, bằng cách ức chế hoạt động của nó, flavonoid có thể giúp làm chậm sự hấp thụ đường và do đó, làm tăng lượng đường trong máu, theo một đánh giá trong Tạp chí Khoa học Y tế Cơ bản của Iran.

Tăng cảm giác no

Một lần nữa, chất xơ đứng sau lợi ích sức khỏe của cà tím. Theo một bài báo năm 2018, chất xơ làm chậm quá trình rỗng của dạ dày, hoặc cách thức ăn nhanh rời khỏi dạ dày của bạn, làm tăng giải phóng các hormone cảm giác no và cuối cùng là giữ cho cơn đói (và, hãy thành thật mà nói). Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng hạn chế tình trạng nôn nao trong một ngày bận rộn hoặc đang cố gắng giảm cân hoặc duy trì cân nặng lành mạnh, các loại thực phẩm giàu chất xơ như cà tím là một lựa chọn tuyệt vời, Ivanir nói. (Liên quan: Những lợi ích này của chất xơ Làm cho nó trở thành chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong chế độ ăn uống của bạn)

Rủi ro tiềm ẩn của cà tím

“Nhìn chung, cà tím khá an toàn để ăn,” Mathis nói - tất nhiên, trừ khi bạn bị dị ứng với loại quả này, hiếm khi nhưng có thể, Greeley lưu ý. Chưa bao giờ ăn cà tím trước đây và có tiền sử dị ứng hoặc mẫn cảm với thực phẩm không? Bắt đầu bằng cách ăn một lượng nhỏ và dừng lại nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng dị ứng thực phẩm nào như nổi mề đay, co thắt dạ dày hoặc khó thở, cô ấy nói.

Các thành viên của gia đình ăn đêm, bao gồm cà tím, có chứa một chất hóa học gọi là solanin. Mathis được cho là có thể gây viêm ở một số người, bao gồm cả những người bị viêm khớp, nhưng "không có bằng chứng chắc chắn nào chứng minh cho tuyên bố này". Tuy nhiên, nếu bạn nhận thấy bất kỳ triệu chứng nào trở nên tồi tệ hơn (nghĩ rằng: tăng viêm, sưng hoặc đau khớp, sau khi ăn cà tím, bạn có thể muốn tránh nó, cô ấy khuyên.

Cách chế biến và ăn cà tím

Trong siêu thị, bạn có thể tìm thấy cà tím quanh năm ở nhiều dạng khác nhau: sống, đông lạnh, đóng hộp và đóng hộp, chẳng hạn như Cà tím kiểu Grecian với Cà chua & Hành của Trader Joe (Mua đi, $ 13 cho hai lon, amazon.com). Giống phổ biến nhất, như đã đề cập trước đó, là cà tím hình cầu màu tím sẫm, mặc dù bạn có thể tìm thấy các loại khác, chẳng hạn như cà tím trắng hoặc xanh. Tất cả các loại cà tím đều có mùi vị tương tự nhau, vì vậy chúng có thể được sử dụng thay thế cho nhau, theo Đại học Florida. Điều đó nói rằng, các giống nhỏ hơn (tức làCà tím trong câu chuyện cổ tích) có tác dụng tốt như món khai vị, trong khi các phiên bản lớn hơn (tức là cà tím quả địa cầu) làm món bánh mì kẹp thịt làm từ thực vật ngon hơn.

Trong lối đi của tủ đông, bạn có thể tìm thấy cà tím tự nấu hoặc trong bữa ăn, chẳng hạn như cà tím parmesan đông lạnh (Mua đi, $ 8, target.com). Tuy nhiên, đối với tất cả các loại thực phẩm đóng gói, hãy nhớ kiểm tra nồng độ natri trên nhãn, vì quá nhiều muối trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm tăng huyết áp, Ma giải thích. "Ít hơn 600 miligam mỗi khẩu phần [là] một nguyên tắc chung."

Mathis cho biết cà tím sống có thể được luộc, nướng, hấp, xào, chiên giòn và rang. Cô giải thích: Để chế biến cà tím tại nhà, hãy rửa nó dưới vòi nước chảy, sau đó "cắt bỏ phần đầu, nhưng phải đảm bảo giữ nguyên vỏ vì nó chứa phần lớn các chất dinh dưỡng". Từ đó, bạn có thể cắt cà tím thành lát, dải hoặc hình khối, tùy thuộc vào công thức của bạn.

Tuy nhiên, bạn có thể ăn cà tím sống không? Ma nói: “Cà tím sống có vị đắng và kết cấu xốp,” vì vậy, bạn có thể không muốn ăn nó sống mặc dù nó hoàn toàn an toàn. Nấu cà tím sẽ giảm thiểu vị đắng này, nhưng bạn cũng có thể muối nhẹ cà tím sau khi nấu để giảm bớt vị đắng hơn nữa. Chỉ cần để nó trong 5 phút, sau đó thêm nó vào công thức của bạn như bình thường.

Ý tưởng công thức nấu cà tím

Khi bạn đã hoàn tất việc mua sắm và chuẩn bị, đã đến lúc phần tốt nhất - ăn cà tím. Dưới đây là một số ý tưởng công thức nấu cà tím ngon để bạn bắt đầu:

Trong bánh mì. Những lát cà tím có kích thước và hình dạng hoàn hảo cho món bánh mì kẹp thịt. Ngoài ra, cà tím nấu chín có kết cấu nhiều thịt, làm cho nó trở thành một sự thay thế tuyệt vời cho bánh mì kẹp thịt truyền thống, Ma nói. Hoặc, hãy thử món sốt cà tím để có một bữa ăn thuần chay thoải mái.

Như một món nướng. Để có một miếng khói thơm ngon, hãy ném cà tím lên vỉ nướng. Hãy thử mẹo của Greeley và chải các khoanh cà tím với món bánh khoai tây hoặc hỗn hợp dầu ô liu, giấm balsamic và các loại thảo mộc. "Đặt cà tím trên vỉ nướng nóng trên ngọn lửa nhỏ và nướng từng mặt cho đến khi chín mềm." (Để biến nó thành một bữa ăn, hãy kết hợp cà tím nướng với mì ống hoặc bánh mì xa).

Như một bên rang. Không có nướng? Không vấn đề gì. Cô Ivanir khuyến cáo, phủ các lát cà tím trong dầu và gia vị, sau đó nướng chúng ở nhiệt độ 400 ° F trong 20 phút. "Khi nó đã sẵn sàng, [trang trí] với tahini tươi, chanh và muối biển vảy để có một món ăn phụ thú vị," cô nói.

Như cà tím Parmesan. Bạn không thể sai lầm với sự kết hợp cổ điển của cà tím, nước sốt cà chua và rau thơm. Hãy thử món Parmesan cà tím tự làm, bạn có thể thưởng thức như bánh mì sandwich hoặc với mì ống. Các lựa chọn ngon khác bao gồm cà tím Caprese,

Trong bánh hạnh nhân. Bạn đã đọc đúng. Khi được sử dụng thay cho dầu hoặc bơ, độ ẩm của cà tím sẽ tạo ra kết cấu mềm mượt cho bánh nâu. Hãy thử những chiếc bánh hạnh nhân cà tím này và tận mắt chứng kiến.

Đánh giá cho