Phương pháp phục hồi tập luyện tốt nhất cho lịch trình của bạn

NộI Dung

• Nếu bạn có 2 phút
• Nếu bạn có 5 phút
• Nếu bạn có 10 phút
• Nếu bạn có 30 phút
• Nếu bạn có một giờ hoặc hơn
• Đánh giá cho

Nếu bạn nghĩ rằng việc phục hồi khi tập luyện chỉ phục vụ cho các vận động viên chuyên nghiệp hoặc những người thường xuyên tập tạ, những người dành sáu ngày một tuần và vô số giờ để rèn luyện sức khỏe của họ, thì đã đến lúc nghỉ ngơi để tìm hiểu những điều cơ bản. Đúng vậy, các phương pháp phục hồi - từ lăn bọt đến massage - có tác dụng tốt để hạn chế tình trạng đau nhức cơ bắp và chúng giúp các vận động viên và những người tập thể dục hàng ngày nhanh chóng trở lại tập luyện. Nhưng phục hồi cũng rất quan trọng để giảm bớt các chuyển động hàng ngày và cải thiện sự liên kết của cơ thể. Vì vậy, ngay cả khi bạn dành phần lớn thời gian của mình trên ghế, bạn có thể được hưởng lợi từ việc nghỉ ngơi và phục hồi một chút.

Huấn luyện viên Aaron Drogozewski, đồng sáng lập của ReCOVER, một studio ở NYC, cho biết: "Phục hồi không chỉ là để tránh đau nhức. Mà còn là đưa tư thế của cơ thể trở lại trạng thái trung tính". Drogozewski nói: “Khi cơ thể không thẳng hàng hoặc mất thăng bằng, sức bền và sức bền của bạn có xu hướng giảm sút và nguy cơ chấn thương tăng lên. "Vì vậy, phục hồi không chỉ là đào thải axit lactic mà còn đảm bảo rằng tư thế của bạn ở một nơi tốt." (Liên quan: Các tư thế yoga để sửa tư thế "điện thoại thông minh" và "cổ kỹ thuật" của bạn)

Đừng để ý tưởng thêm nữa Tuy nhiên, điều trong danh sách những việc cần làm khi tập thể dục của bạn khiến bạn choáng ngợp. Dành vài phút mỗi ngày để kéo giãn hoặc lăn vẫn mang lại lợi ích cho cơ thể. Cũng giống như các bài tập luyện của bạn, nhất quán với quá trình hồi phục của bạn là điều quan trọng nhất. Đây là cách tìm thời gian cho nó, bất kể lịch trình của bạn.

Nếu bạn có 2 phút

Lăn! Nghiên cứu đã chỉ ra rằng lăn bọt có thể giúp giảm đau cơ khởi phát muộn (DOMS), tức là cảm giác đau nhức mà bạn cảm thấy một hoặc hai ngày sau khi tập luyện khó khăn.

Để thực sự giải quyết các khúc mắc, Drogozewski đề xuất nên dừng lại ở một nơi đặc biệt chật hẹp trong vài giây, thay vì liên tục lăn. Ví dụ, những người làm việc tại bàn giấy có thể được hưởng lợi tốt nhất khi thả mình trên một con lăn xốp đặt ở bên hông của họ (được gọi là TFL, hoặc tensor fascia latae), một nguồn gây khó chịu phổ biến.

Chọn con lăn bọt rung, chẳng hạn như Hyperice Vyper 2.0 hoặc Hypervolt, một công cụ khôi phục cầm tay hoàn toàn mới, nếu bạn thực sự muốn gia tăng lợi ích. Kamraan Husain, D.C., một chuyên gia phục hồi tại nhà tại Tone House ở NYC, cho biết rung động sẽ gửi một thông điệp mạnh mẽ đến hệ thống thần kinh trung ương để máu lưu thông và đào thải axit lactic. Điều này đặc biệt hữu ích cho những người vừa mới vượt qua vạch đích, nghiền nát một buổi tập luyện, hoặc thậm chí một người đã ngồi hoặc đứng trong một khoảng thời gian dài.

Husain nói: Tập thể dục cường độ cao hoặc giữ một tư thế tĩnh có thể làm giảm lưu lượng máu đến một số bộ phận của cơ thể. Và bọt lăn làm tăng lưu lượng máu đó. Ông nói: “Lưu lượng máu càng nhiều, càng có nhiều oxy, càng ít đau nhức và axit lactic, bạn càng có thể xử lý và chống lại bất kỳ sự xúc phạm nào đối với cơ thể mình”.

Nếu bạn có 5 phút

Hãy dành một chút thời gian để kéo giãn để cải thiện phạm vi chuyển động của bạn. Mặc dù các động tác giãn cơ tĩnh có xu hướng hoạt động tốt nhất trong thời gian hồi chiêu sau khi tập luyện của bạn, nhưng giữ một vài giây 30 giây trong ngày cũng có thể giúp cơ thể bạn đạt đến chế độ phục hồi. Và bạn chỉ cần vài phút để làm chúng, Drogozewski nói.

Hãy thử ba động tác kéo giãn cơ dễ dàng này để giúp bạn sửa tư thế (chống lại những động tác gập người, vai tròn). Đây là cách thực hiện chúng:

Duỗi bên trong tư thế trẻ em

• Bắt đầu tư thế trẻ em với hai cánh tay duỗi thẳng trước mặt bạn trên sàn.
• Hóp xương chậu xuống dưới để kích hoạt mỡ của bạn (cơ lớn ở lưng giữa - dưới của bạn) và đưa tay sang một bên, cảm thấy cơ thể bên đối diện được kéo căng. Giữ, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Căng ngực bằng khung cửa

• Bước vào trong một ô cửa với cả hai tay dang rộng ra hai bên, tay chống vào khung.
• Trong khi hai tay vẫn đặt ở hai bên khung, hãy bước một hoặc hai bước qua ngưỡng cửa để cảm thấy lồng ngực căng ra. Giữ chân và cốt lõi của bạn tham gia.

Tư thế rắn hổ mang

• Nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi dài ra phía sau, đầu bàn chân đặt trên sàn. Ôm khuỷu tay vào thân bên với lòng bàn tay đặt ở hai bên dưới vai.
• Duỗi thẳng tay để nâng ngực khỏi sàn, chú ý giữ đùi và bàn chân đặt. Giữ trong 2 giây, sau đó thư giãn và lặp lại từ 10 đến 15 lần.

Nếu cơ gập hông quá chặt là vấn đề của bạn (một vấn đề phổ biến đối với người chạy bộ), hãy thử các động tác sau:

Người chạy bộ Lunge

• Khuỵu gối phải về phía trước, đầu gối trái mở rộng ra sau, đầu bàn chân trái đặt trên mặt đất.
• Hóp xương chậu xuống dưới và hóp mông khi bạn hơi chuyển trọng lượng về phía trước. Bạn sẽ cảm thấy căng ở hông. Đưa tay qua đầu.
• Đưa tay trái ra sau để nắm lấy bàn chân trái và ấn chân trái về phía mặt đất để kéo căng sâu hơn. (Đây là một trong chín động tác kéo dài phải làm sau mỗi lần chạy.)

Căng gân chủ động

• Nằm ngửa, duỗi thẳng một chân lên trời, dùng tay đỡ chân. Tham gia vào quad của bạn để gân kheo của bạn được thư giãn. Giữ trong 30 giây, sau đó đổi bên.

Cây cầu lượn

• Nằm ngửa, đầu gối cong, rộng bằng hông và đặt bàn chân trên sàn.
• Giữ cơ bụng căng, nâng hông khỏi sàn và ép cơ mông. Nâng các ngón chân, nhấn gót chân xuống sàn để tăng độ ổn định. (Dưới đây là thông tin thêm về những việc cần làm khi cơ gập hông của bạn bị đau AF.)

Nếu bạn có 10 phút

Thực hiện quy trình ba bước sẽ giúp thiết lập lại cơ thể của bạn để phù hợp hơn với các kiểu chuyển động của bạn. Đầu tiên, lăn bọt của nhóm cơ, sau đó kéo căng nhóm cơ đó, và sau đó thực hiện một vài động tác sức mạnh năng động nhắm vào các vùng đó.

Husain nói: Bắt đầu bằng con lăn sẽ giúp máu và oxy đến những chỗ chật hẹp nhiều hơn.Điều này làm ấm cơ bắp của bạn và sau đó, khi bạn kéo căng, bạn có thể dễ dàng cải thiện phạm vi chuyển động của chúng. Sau khi kéo căng, tập các động tác kích hoạt tập trung nhiều sức mạnh hơn vào nhóm cơ đối lập sẽ giúp cân bằng lại khu vực chật hẹp (và thường yếu) này. Điều này giúp tất cả các cơ của bạn hoạt động cùng nhau hiệu quả hơn, anh ấy nói. (Liên quan: Anna Victoria chia sẻ 8 bài tập cần thiết để khắc phục tình trạng mất cân bằng cơ thể thường gặp)

Ví dụ, nếu bạn đang cảm thấy đau nhức ở vai và cổ, hãy thử quá trình này bằng cách cuộn miếng lót của bạn ra, sau đó duỗi người theo tư thế của trẻ. Kết thúc bằng cách kéo ngoài dây kháng lực: Với cánh tay đưa ra trước mặt, kéo dây kháng lực ra khi bạn vận động cơ lưng.

Husain khuyên bạn nên tập trung vào một vùng trên cơ thể mỗi ngày cho chuỗi động tác cuộn, kéo căng và tăng cường sức mạnh này. Chọn bất kỳ cơ nào bạn cảm thấy căng vào ngày hôm đó hoặc nếu bạn có xu hướng tập trung vào một bộ phận cơ thể cụ thể cho mỗi buổi tập, hãy thực hiện công việc phục hồi này vào đêm hôm trước, tập trung vào các cơ mà bạn sẽ hoạt động vào ngày hôm sau. Ví dụ, trước ngày tập chân, hãy lấy một chiếc băng đô và tập luyện cơ mông và đùi.

Nếu bạn có 30 phút

Tăng số bước của bạn bằng cách đi bộ quanh khu nhà để máu lưu thông và cơ bắp hoạt động hoặc thử một số công cụ phục hồi cấp độ tiếp theo.

Drogozewski nói: “Để hệ thống bạch huyết di chuyển và thải các chất cặn bã, bạn nên đi bộ 30 phút với tốc độ vừa phải là đơn giản nhưng hiệu quả. Điều này sẽ giữ cho chất lỏng di chuyển khắp cơ thể và các chất dinh dưỡng đến các tế bào của bạn, cả hai đều rất quan trọng đối với sự thích nghi và phục hồi của cơ. (Tìm hiểu thêm về các mẹo dinh dưỡng có thể giúp tăng tốc độ phục hồi.)

Nếu bạn muốn có công nghệ phục hồi (đã trải qua một chặng đường dài, BTW) thực hiện công việc cho bạn, hãy cân nhắc tìm một nhà trị liệu vật lý hoặc phòng tập thể dục có khởi động nén (yêu thích của những người chạy marathon) hoặc kích thích điện (hoặc kích thích điện tử) liệu pháp có sẵn. Ngày càng có nhiều phòng tập thể dục (Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, tất cả đều ở NYC) đang cung cấp liệu pháp nén như một phần của lịch trình thông thường của họ. Cách hoạt động: Những đôi bốt lớn, có đệm quấn quanh chân của bạn từ mắt cá chân đến hông giống như một ống đo huyết áp. Không khí di chuyển trong suốt quá trình khởi động để xoa bóp các cơ ở chân, loại bỏ các chất cặn bã trong cơ thể bạn, như axit lactic và giúp máu của bạn di chuyển nhiều hơn. Một cảm giác tuyệt vời khi bạn bị đau.

E-kích thích là một lựa chọn khác thường có sẵn tại văn phòng của bác sĩ chỉnh hình hoặc các buổi trị liệu vật lý. Nó liên quan đến các miếng dán kích thích điện tử được gắn vào các cơ khác nhau để làm cho chúng nhanh chóng co lại. Drogozewski cho biết, nó hoạt động tốt trên các cơ cụ thể bị căng hoặc bất hợp tác, nhưng không nhất thiết là toàn bộ cơ thể của bạn. (Bây giờ, bạn thậm chí có thể thử kích thích điện tử trong sự thoải mái tại nhà của mình như một phần của quy trình công cụ phục hồi.)

Nếu bạn có một giờ hoặc hơn

Đừng để sự cám dỗ của những trò say mê trên Netflix lôi cuốn bạn vào cả một ngày không hoạt động. Ngay cả khi đó là một ngày nghỉ ngơi, bạn vẫn nên bước.

Husain nói: “Ngày nghỉ ngơi bị hiểu nhầm là ngày không làm gì, nhưng vào một ngày nghỉ ngơi, điều quan trọng là phải di chuyển”. "Khi bạn vận động nhiều hơn, máu sẽ lưu thông nhiều hơn. Vì vậy, nếu bạn tập squat vào ngày mai, hãy làm điều gì đó ngay hôm nay để hông vận động, chẳng hạn như đi bộ xung quanh căn hộ của bạn với một chiếc băng quấn quanh chân." (Tìm hiểu thêm: Cách sử dụng Ngày nghỉ ngơi phục hồi tích cực để đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện của bạn)

Những ngày không tập gym cũng là thời điểm thích hợp để đến phòng tập yoga để kéo dài cơ thể hơn. Các lợi ích của thiền định, đặc biệt là sự tập trung vào hơi thở của bạn, cũng mang lại sự hồi phục vững chắc. Drogozewski nói: “Cơ thể bạn sửa chữa trong giai đoạn nghỉ ngơi và tiêu hóa, và thiền có thể giúp bạn đến đó nhanh hơn. (BTW, đây là ngày hồi phục cuối cùng trông như thế nào.)

Các cách thư giãn khác tốn nhiều thời gian hơn nhưng rất hữu ích để giúp cơ bắp của bạn phục hồi bao gồm tắm muối Epsom (mặc dù khoa học cho biết cách này có nhiều tác dụng giả dược hơn là phương pháp sinh học), xông hơi bằng tia hồng ngoại, bồn tắm nước lạnh hoặc chơi thể thao. xoa bóp sẽ thực sự làm giảm căng thẳng.

Bất kể bạn chọn cách nào để khôi phục, chỉ cần khôi phục. "Đừng lo lắng về những gì bạn Nên đang làm và tập trung vào những gì bạn có thể Hãy làm ngay từ đầu trong khoảnh khắc nhỏ đó và khi bạn có thời gian, hãy xây dựng nó ", Drogozewski nói về một tâm lý phục hồi tốt. Câu thần chú của anh ấy:" Một chút điều gì đó tốt hơn rất nhiều thứ không có gì ".

Đánh giá cho